Urmatoarea faz a studiului asupra clientului spus testului l reprezint evaluarea structurii corporale prin calcularea indicelui de mas corporal (IMC); structura corporal reprezint proporia dintre esutul gros i cel muscular raportat la nlime

Cursuri de formare profesional acreditate CNFPAE-mail: office@abcfitness.roWeb: www.abcfitness.roS.C ABC FITNESS SRLJ40/9732/2011

RO 28978001

Str. Fgdu, Nr.19, Sector 6, Bucureti

Cont: RO29 RZBR 0000 0600 1417 4190

Raiffeisen Bank Dr. TabereiTel: 021/444.25.40;

Mobil: 0755.118.001; 0746.243.666

CURS INSTRUCTOR AEROBIC-FITNESS

PERFECTIONARE

Competenta PERSONAL TRAINER

NUMELE SCOLII DE FORMARE PROFESIONALA:

SC. ABC FITNESS SRL NUMELE ABSOLVENTULUI:

LAURA-ELENA NEGULESCU

BUCURESTI, 2012 CUPRINS INTRODUCERE - raportata la studiul de caz INTERVIU EVALUARE persoana consumatoare servicii sportive EVALUAREA STRUCTURII CORPORALE FACTORII CARE INFLUENTEAZA STABILIREA ANTRENAMENTULUI VARSTA

STAREA DE SANATATE

REGIMUL ALIMENTAR

TIPUL SOMATIC

FRECVENTA SAPTAMANALA LA ANTRENAMENT

REGIMUL ALIMENTAR PIRAMIDA ALIMENTATIEI- SFATURI DIETA PROGRAMUL DE ANTRENAMENT PERIOADA PREGATITOARE 1 SAPTAMANA PROGRAMUL DE ANTRENAMENT PROPRIU-ZIS- 4 SAPTAMANI PROGRAMUL DE ANTRENAMENT I-a ZI LUNI

PROGRAMUL DE ANTRENAMENT a- II-a ZI MARTI

PROGRAMUL DE ANTRENAMENT a- III-a ZI MIERCURI

PROGRAMUL DE ANTRENAMENT a- IV-a ZI JOI

PROGRAMUL DE ANTRENAMENT a- V-a ZI VINERI

OBSERVATII SI CONCLUZII BIBLIOGRAFIE INTRODUCEREOAMENII FAC PERMAMENT ALEGERI. Alegem sa fumam sau sa nu fumam, alegem sa ne punem centura atunci cand conducem, alegem sa ducem o viata sedentara sau din contra, sa fim activi, alegem mancarea sanatoasa si in cantitati rezonabile sau alegem junk-food, alcool si un program dezordonat de alimentatie si asa mai departe. Toate aceste alegeri si modele comportamentale ce decurg de aici afecteaza profund starea noastra de sanatate. Am putea spune ca este o responsabilitate individuala care nu are legatura numai cu sanatatea ci si cu respectul de sine si controlul propriului destin.

Rezistenta cardiovasculara la efort, forta musculara, flexibilitatea si modificarea compozitiei corpului(schimbarea raportului intre masa musculara si stratul adipos) sunt principalele beneficii de ordin fiziologic pe care le puteti obtine atunci cand urmezi un program de antrenament la o sala de fitness. Combinat cu un regim alimentar sanatos, cu odihna si un program de reducere a stresului, antrenamentul influenteaza esential starea de sanatate pe termen lung. Acesta este aspectul cel mai important de care trebuie sa fim constienti atunci cand optam pentru un stil de viata sanatos!

Sedentarismul este astazi considerat drept un important factor de risc pentru aparitia afectiunilor cardiovasculare, aflandu-se pe aceeasi treapta ca importanta cu fumatul, hipertensiunea arteriala si nivel crescut de colesterol. Alimentatia dezechilibrata si excesiva contribuie in mod direct la cresterea in greutate si instalarea obezitatii, dar si la bolile de inima, diabet zaharat, unele forme de cancer si, in mod direct, la alte probleme, cum ar fi depresia. Controlul greutatii se poate realiza numai daca ne indreptam atentia asupra a doi factori deosebit de importanti: activitatea fizica si o alimentatie sanatoasa. Actiunea lor este sinergica, in sensul ca aplicate, concomitent, cele doua modificari comportamentale induc transformari mult mai puternice si durabile, decat fiecare luata in parte.

Pregatirea fizica este prima conditie a fericirii , spunea Joseph Pilates, cel care a pus bazele primului studio de Pilates din New York. El cconsidera ca, pentru a fi fericit, este absolut necesar sa ajungi sa fii stapan pe propriul corp. Daca la varsta de 30 de ani esti intepenit si nu dispui de o conditie buna, atunci te poti considera batran! Subiectul acestei lucrari il reprezinta chiar un barbat de 30 ani, cu o inaltime de 1.81 cm si o greutate peste limita normala(105 kg) si acest lucru se va putea observa la un simplu calcul pentru determinarea greutatii ideale. Tipul somatic: endomorf.Motivul principal al instalarii obezitatii lui il reprezinta sedentarismul. Targetul nostru este reducerea tesutului adipos si pastrarea masei musculare(mai jos veti putea vedea detalii legate de acest aspect).

Perioada de proba pentru primele rezultate: 4 saptamaniDupa cum se stie, principalul obiectiv al instructorului de fitness este acela de a imbunatatii sau macar de a mentine starea de sanatate a persoanei cu care lucreaza, nicidecum sa o inrautateasca. Prin urmare, prima intrebare pe care o voi adresa subiectului este: ? In majoritatea cazurilor, persoana care ne solicita ajutorul ascunde anumite afectiuni pe care le are sau, pur si simplu, nu stie despre ele. In cazul de fata, subiectul nostru spune ca nu prezinta probleme de sanatate.Prin urmare, este foarte important ca Personal Trainerul sa-i faca clientului, inainte de toate, un Interviu de evaluare/cunoastere(anamneza) si sa-i completeze fisa individuala, nu sa il treaca direct la antrenamente cu greutati sau periodizate si, mai mult, sa nu-i stabileasca greutatea optima de antrenament. Mai jos puteti vedea, ca un prim pas, Interviul de evaluare al subiectului nostru.

INTERVIU DE EVALUARE

persoana consumatoare de servicii sportive

NUME: MANGU

PRENUME: AURAS

CNP: 1821215423018

DATA NASTERII: 15.12.1982

OCUPATIA: ECONOMISTGREUTATEA : 105 KG

INALTIMEA: 1,81 cm

VARSTA: 30 ani

Parintii sau rudele au suferit /sufera de una din afectiunile de mai jos?

Cardiace sau circulatorii: ex. hipertensiune arteriala, cardiopatie ischemica, infarct, accident vascular cerebral DA/NU Metabolice- diabet,obezitate, guta DA/NU Renale:chisturi, uremie,etc DA/ NU Ale nervilor, maduvei spinarii, cerebrale: pareze(paralizii, afectiuni neuro-musculare, scleroza multipla, afectiuni psihice,etc) DA/NU Cancer DA/ NUDaca vreunul din raspunsuri este pozitiv, va rugam sa precizati care dintre parinti (MAMA/TATA/ALTE RUDE) are acea afectiune: ......X.............; varsta diagnosticarii : ...X.....;

Ce tip de factori de risc presupune:

Profesiunea : stress , noxe chimice, fizice, praf, sedentarismAti suferit/ suferiti de oricare dintre urmatoarele afectiuni, simptome sau disfunctii mentionate mai jos?In caz de raspuns afirmativ, precizati:

1. De care afectiune ati suferit/suferiti? .............................X................................................

2. Cand a fost diagnositicata? Cat de des se manifesta? Durata? Cand s-a manifestat ultima oara? ...........................................................X......................................................................

3. Tratament? ..................................................X....................................................................

4. Este vindecata complet,fara sechele/ Evolutie cronica, cu sau fara supraveghere medicala/Vindecare cu sechele sau prezenta complicatiilor .

5. Ale inimii: boli congenitale, cardiopatie ischemica, infarct, apasare/durere in piept ,palpitatii, tulburari ale ritmului cardiac, sufluri DA/ NU6. Ale vaselor sangvine: anevrism aorta, hipertensiune, accident vascular, afectiuni artere, vene. DA / NU7. Ale sangelui, ganglionilor, glandelor endocrine, splinei DA/ NU8. Afectiuni ale coloanei vertebrale, articulatiilor DA/ NU9. Ati fost diagnositcat cu o infectie HIV/SIDA? DA/ NU10. Afectiuni ale nervilor, maduvei spinarii? DA/ NU11. Afectiuni renale? DA/ NU12. Afectiuni digestive? DA/ NU13. Afectiuni ereditare,malformatii? DA/ NU14. Ati suferit vreo intoxicatie? Cand ,tipul si consecinte. DA/ NU15. Ati suferit vreun traumatism/accident care a necesitat ingrijiri medicale pe o per. mai mare de 3 saptamani? DA/ NU16. Sunteti sau v-ati aflat in incapacitate temporara/permanenta de munca si /sau sunteti/ati fost pensionat medical? DA/ NU17. Aveti certificat de handicapat? DA/ NU18. Consumati alcool? DA/ NU19. Fumati? DA/ NU20. Ati consumat/consumati medicamente sedative, substante narcotice,droguri?

DA/ NU 21. Ati fost examinat medical sau tratat in spitale, sanatorii, centre de reabilitare in ultimii 10 ani? DA/ NUemnatura Consumatorului de servicii sportive

(pentru minori va semna reprezentantul legal al acestuia)

Semnatura si stampila contractantului Localitatea si data

EVALUAREA STRUCTURII CORPORALEUrmatoarea faz a studiului asupra clientului supus testului l reprezint evaluarea structurii corporale.In determinarea diferitelor aspecte ale structurii corporale pot fi calculate Indicele de Masa Corporala( IMC-ul) si Formula Lorentz.

Pasul nr. 1: Calculam IMC-ul(Indicele de Masa Corporala)

IMC-ul este un indicator care se refera la raportul optim intre greutatea corporala(in kg) si inaltimea persoanei(in m), putandu-se face aprecieri referitoare la calitatea organismului din punct de vedere al greutatii ideale.

IMC = Kg m

Interpretarea acestui indice:

Sub 18.5 = foarte slab

Intre 18.5 si 25 = normal

Intre 25 si 30 supraponderal

Peste 30 = obezitate

La un calcul privind IMC-ul subiectului nostru, indicele rezultat(31,75) ne ofera informatii de obezitate. IMC= Kg 105 kg = 105 = 31, 75 m (1,81) 3,27

Pasul nr. 2: Stabilim greutatea ideala folosind formula LORENTZ:

Formula Lorentz este folosita in mod uzual pentru determinarea greutatii ideale. Exista doua formule, diferentiate pentru barbati si femei, in care sunt folosite inaltimea persoanei(h-cm), greutatea ideala fiind exprimata in kg.

Gideal (barbati/kg) = (h(cm) 100) h -150 ;

4In cazul nostru, avem :

Gideal = (181- 100) 181 150 = 81 31 = 81 7,75 = 73,25Kg 4 4

Subiectul avand 105 Kg, obtinem un surplus de aprox. 32 Kg.FACTORII CARE INFLUENEAZA STABILIREA ANTRENAMENTULUIFactorii care influenteaza stabilirea antrenamentului sunt urmatorii:

VARSTA

STAREA DE SANATATE

REGIMUL ALIMENTAR

TIPUL SOMATIC

FRECVENTA SAPTAMANALA LA ANTRENAMENT

Dupa cum am precizat deja mai sus, subiectul studiului are vrsta de 30 ani. Fiind tipul somatic endomorf prezinta masa musculara mare dar si strat mare de grasime. Ca urmare a faptului ca are o structura osoasa foarte mare, prezinta o forta deosebita. Totusi, din cauza metabolismului lent, specific acestui tip somatic, consuma greu stratul adipos iar masa musculara dobandita nu este vizibila. Astfel, ne putem concentra, cand stabilim programul de antrenament, pe maximizarea pierderilor de grasime. Asadar, combinatia de antrenament aerobic cu cel de forta rezistenta va fi cea recomandata in acest caz.

Volumul antrenamentului va fi mare tocmai pentru a-l face sa arda cat mai multa grasime.

De obicei, endomorfii prezinta, nativ, o dezvoltare a trenului inferior fata de superior. Astfel, vom pune accent mai ales pe antrenarea grupelor musculare ale trenului superior.

Vom putea alege pentru subiect un program de antrenament structurat pe 5 zile/saptamana, iar in ziua de miercuri vom introduce obligatoriu sesiune CROSSFIT- TONIC FIT, antrenament aerobic de mare intensitate, care sa-i lucreze intregul corp. In ziua a patra, Joi, vom lucra picioarele si abdomenul, iar luni, marti si vineri, grupe musculare ale trenului superior la care adaugam program pentru musculatura abdominala.Avem un istoric sportiv al subiectului, acesta fiind practicant de arte martiale pana in urma cu 5 ani, ceea ce ne va oferi o perioada pregatitoare pentru el de aproximativ 1 saptamana, timp in care il vom reacomoda cu efortul fizic intens, cu ajutorul antrenamentului de tip CIRCUIT.Tin sa subliniez faptul ca, in cei 5 ani care au trecut de atunci, subiectul a castigat mult in greutate din cauza trecerii la un regim de viata preponderent sedentar. Cu toate acestea, este sanatos clinic iar scopul nostru este sa ii pastram intacta aceasta stare si sa nu ii provocam probleme. De asemenea, trebuie avut in vedere ca atinge un punct vulnerabil, varsta de 30 de ani, resimtind socul scaderii bruste al secretiei de hormoni, respectiv testosteron.

Prin antrenament(mixt pentru inceput) vom obliga organismul sa produca hormoni.

In concluzie, raportandu-ne la factorii care influenteaza antrenamentul subiectului nostru, situatia se prezinta, pe scurt, astfel: VARSTA : 30 ani STAREA DE SANATATE: buna REGIMUL ALIMENTAR: bogat in carbohidrati

TIPUL SOMATIC: endomorf FRECVENTA SAPTAMANALA LA ANTRENAMENT : 5 zile/ saptamanaREGIMUL ALIMENTAR

>

Este un proverb cat se poate de adevarat, dar il vom completa spunand ca mancam ca sa fim sanatosi, sa ne dezvoltam masa musculara sau ca sa slabim.

Este esential sa mancam bine pentru a fi sanatosi toata viata. In timp, ceea ce mancam ne afecteaza greutatea, tensiunea, nivelul de glucoza, functionarea creierului, sanatatea emotionala si sistemul imunitar. Se estimeaza ca peste o treime dintre problemele de sanatate ale varstnicilor sunt legate de nutritie direct sau indirect. Kilogramele incep sa se adune intre 30 si 40 de ani, cand incepem sa fim mai putini activi. Cand pierdem muschi, furnalul metabolic al organismului se raceste si ardem mai putine calorii, chiar si cand ne odihnim. La fiecare 10 ani dupa 50 de ani, avem nevoie de cca 100 de calorii mai putin pentru a ne mentine greutatea. Dar cei mai multi dintre noi continua sa manance la fel ca intotdeauna si astfel kilogramele se aduna.Singurul secret pentru scaderea in greutate este sa consumi mai putine calorii decat arzi! Iar acest lucru il poti face schimbandu-ti pentru totdeauna atitudinea fata de alimentatie si sa ai un program zilnic de activitati fizice si de miscare.

Mai jos puteti vedea Piramida alimentatiei care contine proportiile alimentelor sanatoase, precum si Modificarea necesitatilor nutritionale. Piramida iti indica numarul de portii din fiecare grupa de alimente, pe care trebuie sa le consumam zilnic. Vom alege numarul de portii din fiecare categorie in functie de necesitatile noastre calorice.

Obiectivul stabilit de subiectul nostru este reducerea tesutului adipos, avandu-se in vedere metabolismul lent datorat tipului somatic endomorf. SFATURI DIETA:

Pe scurt, cea mai buna solutie pentru un endomorf este un regim hipocaloric, cu cantitate redusa de lipide, bogat in proteine si cu un procent mai redus de carbohidrati. Procentual dieta ar trebui sa arate : 30% -35% proteine, 15 -20% lipide; 40 - 45 % carbohidrati. Se vor folosi suplimente care accelereaza metabolismul. Proteine animala: piept pui; peste; vita; oua; lapte

Proteine vegetale: soia; fasole; mazare; linte ;naut

Lipide/grasimi bune: peste; nuci; alune;ulei masline; in

Carbohidrati: orez brun; cartofi dulci; fulgi ovaz/secara; gris; paste

(vezi mai jos detaliat)Caloriile vin din:

Proteine 1g/kg = 4 cal.

Grasimi 1 g = 9 cal.

Glucide 1 g = 4 cal.

Alcool 1 g = 7 cal.

Trebuie avut in vedere ca un consum caloric pentru activitati uzuale, in medie, reprezinta aproximativ 2400 cal./zi. O ora medie de antrenament consuma cam 1000 cal/zi., cu mentiunea ca intensitatea foarte mare la care este supus organismul in timpul sesiunilor de CrossFit TonicFit, un antrenament de forta-rezistenta, duce la un consum de aprox. 1200 cal.Facand un calcul, 2400 cal/zi din activitati zilnice + 1200 cal/zi antrenament fortza-rezistenta, ajungem la un consum caloric de 3600 cal/zi. Avand in vedere raportul scop-metabolism(lent) al subiectului, ii putem face un calcul al caloriilor:

Greutatea corporala x 22 (indicele corespunzator tipului de metabolism-lent in cazul nostru) 105 Kg x 22 = 2310 cal.

2310 cal = reprezinta consumul caloric raportat la targetul pe care il avem, si anume, de reducere a tesutului adiposFacem diferenta 3600 cal. 2310 cal. = 1290 cal 1290 cal. = reprezinta deficitul caloric

! Acest deficit de 1290 cal./zi trebuie rezolvat din alimentatie.Pentru reducerea tesutului adipos vom lua in calcul cateva aspecte: Dieta trebuie s fie echilibrat din punct de vedere al nutrienilor i mai putin bogat in calorii, fiind compus din alimente din familia glucidelor, proteinelor, lipidelor, dar i minerale i vitamine. In alimentatia subiectului vom adauga alimente mai bogate in fibre(ex. fulgi de tarate; graham; paine integrala; orez brun, banane, mere, morcovi, arahide..). Incetinind absorbtia nutrientilor in sange, fibrele reduc productia de insulina dupa masa. Valorile mari de insulina asociate cu diete sarace in fibre par sa stimuleze cresterea in greutate, producand acumulari de grasime, si crescand pofta de mancare. De asemenea, nu trebuie sa lipseasca legumele, fructele proaspete si leguminoasele uscate(fasole, linte, mazare, soia)

Vom avea in vedere s prescriem proteine drept material energetic, preponderent de origine animal, gen pui, vit, pete, dar i carne slab de porc, dar i proteine de origine vegetal din semine i nuci. Trebuie ns specificat c ficatul asigur ca organ intern 80% din necesarul de aminoacizi, dar 10 tipuri de aminoacizi indispensabili vieii se obin exclusiv din nutriie, i anume: argina, fenilalanina, histidina, leucina, izoleucina, metionina, trionina, triptofan i valina. Proteinele genereaz 4 cal./ gram de energie.

Lipidele furnizeaz 9 cal./ gram de energie. n prezena lipidelor, foarte important i pentru subiectul nostru, se sintetizeaz i hormonii, deci i testosteronul care este extrem de necesar efortului fizic de for. Lipidele reprezinta cea mai eficienta modalitate a organismului de a depozita energia. Atentie! Excesul de lipide din alimentatie poate duce la cresterea in greutate si obezitate, boli cardiace,diabet,cancere. Grsimile bune se obin, printre altele, din uleiul de msline i alune, dar i din grsimea de pete.

n ceea ce privete glucidele, necesarul organismului este de 4- 5g/ kg corp n 24 de ore. Se recomand consumul de cereale integrale, lapte, fasole, fructe.

De asemenea, voi prescrie i un complex de vitamine i minerale necesare in efortul fizic de for. Fara prezenta vitaminelor nu am putea utiliza nutrientii pe care ii ingeram. Ele sunt esentiale pentru eliberarea energiei, construirea de noi tesuturi si reglarea metabolismului. Mineralele(fier, zinc, magneziu si crom) sunt substante anorganice importante pentru activitatea celulara, enzimatica si pentru unii hormoni, pentru buna functionare a muschilor, oaselor si nervilor si echilibrul acidobazic. Acestea reprezinta 4% din greutatea totala a corpului. Ele sunt disponibile in unele surse alimentare, insa concentratiile mai mari sunt in tesuturile de origine animala. Sa se tina un jurnal al meselor . Acesta te ajuta sa constientizezi consumul anumitor alimente pe care altfel nici nu le-ai lua in calcul dar care atarna greu in balanta energetica. Sa se reduca aportul caloric cu max. 500- 1000 cal/zi. Un deficit de 500 kcal/zi produce un deficit saptamanal de 3500 kcal, adica o scadere in greutate de 0,5kg. Nu se sare peste mese ci se reduce din valoarea fiecarei mese cu 100- 300kcal si astfel ai parte permanent de energie pentru activitatile curente si antrenament.

Sa manance mai frecvent si portii mai mici. Intervalele mari intre doua mese induc in organism un raspuns similar infometarii.

Sa nu se elimine complet grasimile din dieta. Vorbim de grasimile bune pe care le-am mai mentionat deja. Grasimea pe care o mananci nu se depune obligatoriu ca strat adipos. Organismul are nevoie si de grasime pentru ca asigura energie si reduce senzatia de foame. Sa iti protejezi masa musculara. Muschii sunt armele cu care luptam impotriva grasimii, pentru ca la nivelul lor se produce metabolismul lipidelor. Cu at ai mai multa masa musculara, cu atat slabesti mai usor atat in repaus cat si in timpul antrenamentului.

Antrenamentul sa fie o combinatie intre efortul aerob si anaerob. Raportat la un interval de timp, efortul de intensitate joasa-medie utilizeaza mai multa grasime pentru energie decat efortul intens. Insa in timpul eforturilor intense, desi energia provine mai mult din carbohidrati, consumul caloric este mai mare- iar in final pe noi ne intereseaza consumul de calorii consumate.PROGRAMUL DE ANTRENAMENT

PERIOADA PREGATITOARE (1 SAPTAMANA)Dupa cum am precizat mai sus, subiectul nostru are un trecut istoric sportiv, acesta fiind practicant de arte martiale, pana in urma cu 5 ani, ceea ce ne va oferi o perioada pregatitoare pentru el de aproximativ 1 saptamana, timp in care il vom reacomoda cu efortul fizic intens, cu ajutorul, bineinteles, al antrenamentului in sistem circuit.Avem ocazia sa aflam anumite probleme in aceasta perioada(probleme articulare, ale coloanei vertebrale, anemii,.). In functie de problemele descoperite putem stabili un program periodizat sau nu, putem include sau exclude anumite exercitii. De subliniat ca Personal Trainerul nu se va implica in tratarea problemelor grave de sanatate pentru ca risca sa-i faca mai mult rau decat bine nefiind doctor! In cazuri cu probleme, vom urma intocmai sfatul medicului si nu vom face sub nici o forma modificari programului de antrenament.

Antrenamentul in sistem circuit variaza intre 60- 90 de minute: 5 -10 minute incalzirea generala si influentarea selectiva a aparatului locomotor(se realizeaza de sus in jos) 20 de minute(maxim) cardio in sistem interval training, static sau cu deplasare, sau folosind echipamentele cardio pe cardio pe care le avem la dispozitie

Observatie! Trebuie urmarit ritmul cardiac care trebuie sa fie in timpul antrenamentului cardio intre 130 max 160 batai pe minut. In cazul sportivilor de performanta sau al persoanelor care au un istoric sportiv ,acesta poate atinge nivelul de 190 bpm.

CIRCUITUL va acoperi intreaga musculatura a corpului iar ordinea de lucru este, dupa cum urmeaza: PICIOARE

SPATE

PIEPT

UMERI

TRICEPS

BICEPS

ABDOMEN

Vom introduce exercitii de baza, complexe, de izolare, precum si complexe de exercitii.

Exercitiile de baza sunt exercitiile in care ne lucreaza o singura grupa musculara mai mult de 80%(ex. Genuflexiuni) Exercitiile complexe sunt exercitiile in care ne lucreaza doua grupe musculare in aceeasi miscare(ex. Fandari+ biceps) Exercitiile de izolare sunt exercitiile in care ne lucreaza 100% o singura grupa musculara(Ex. Biceps banca Larry Scott)

Complexe de exercitii- se combina mai multe exercitii din mai multe grupe musculare( Ex. Executi biceps,ulterior triceps, umeri, etc..)CIRCUITUL pe care il vom introduce subiectului nostru va fi, dupa cum urmeaza: PICIOARE: 1 exercitiu de preferat de baza sau complex(1 serie incalzire, 4 serii a cate 8-12 repetari): Genuflexiuni la aparatul Smith SPATE:1 exercitiu de preferat de baza sau complex(1 serie incalzire, 4 serii a cate 8-12 repetari): Tractiuni pe spate la Helcometru

PIEPT:

1 exercitiu de preferat de baza sau complex(1 serie incalzire, 4 serii a cate 8-12 repetari): Din pozitia intins pe banca la orizontala, exercitii de impins la piept cu haltera olimpica

UMERI:1 exercitiu de preferat de baza sau complex(1 serie incalzire, 4 serii a cate 8-12 repetari): Asezat pe banca la aparatul Smith, impins pentru umeri.

TRICEPS:

1 exercitiu de preferat de baza sau complex(1 serie incalzire, 4 serii a cate 8-12 repetari): Asezat pe o banca pozitie verticala- o singura gantera tinuta cu ambele maini; bratele intinse deasupra capului, lasam gantera spre cervical si revine, din nou, deasupra capului.

BICEPS:

1 exercitiu de preferat de baza sau complex(1 serie incalzire, 4 serii a cate 8-12 repetari): Din pozitie verticala- flexia antebratelor cu haltera olimpica

ABDOMEN:

3 exercitii in sistem circuit maxim 10 minute

Din pozitie orizontala- ridicari scurte din abdomen

Din pozitie orizontala- crunch

Din pozitie orizontala- forfecari

!

Se recomanda ca urmatorul antrenament sa fie alcatuit din exercitii de izolare, iar la fiecare antrenament sa fie schimbate exercitiile.Dupa perioada pregatitoare, in sfarsit, putem sa ii concepem subiectului nostru programul de antrenament.PROGRAMUL DE ANTRENAMENT

(4 sptmni)

Poverb chinez1. Scopul programului de antrenament:

Reducerea stratului adipos Mentinerea parametrilor de sanatate in limite normale Evitarea scaderii in masa musculara Arderea cat mai multor calorii2. Frecvena antrenamentelor:

5 edine de antrenament/ sptmn dupa cum urmeaza:

Luni: piept, triceps, abdomen

Marti: umeri, trapez, abdomen

Miercuri: CrossFit- TonicFit

Joi: Picioare si Abdomene

Vineri: Spate, Trapez, Abdomene

pauze miercuri, smbt, duminic3. Metode de lucru: Repetarile fortate, superseturi, care se duc pana la epuizare, in regim 12 -15 repetari/ serie cu greutati medii spre mari Pentru mentinerea unei rate crescute a metabolismului, perioadele de odihna intre seturi-grupe musculare, trebuie sa fie mici

Se pot face mai multe seturi:

12 seturi pentru grupele mari

10 seturi pentru grupele mici

4. Exerciii:

Includ exercitii compuse + exercitii de izolare Se pune accent pe trenul superior

5. Mod de lucru:

Incalzire generala : 10 minute

Cardio: 20 minute

Antrenament propriu-zis: 50-60 minute

Streching : 10 minute

Observatii!

1. Intotdeauna, cand antrenam o grupa mare si una mica, vom incepe programul de antrenament cu grupa mare deoarece nu mai exista supraincarcare, cu efect redus asupra dezvoltarii fortei musculare, daca vom incepe invers; aceasta deoarece grupele musculare mici implica in efort si grupele musculare mari iar acestea vor obosi mai repede.

2. Pauza intre serii va fi de 1 130

3. Incarcatura va creste cu 5% - max. 10 % intre serii astfel incat sa-i permita sa execute 12- 15 repetari4. Pauza intre exercitii, respectiv grupe musculare, in jur de 2 230

5. Se va urmari executia corecta dar si respiratia corecta, pozitia de plecare sau de angajare in exercitiu, pozitia segmentelor corpului si miscarea lor, atat concentric cat si excentric, in mod corect, concomitent cu respiratia.

6. Fiecare exercitiu va beneficia de incalzirea locala a musculaturii respective, un numar de repetari gen 15-20 cu greutatea minima.

PROGRAM DE ANTRENAMENT PRIMA SAPTAMANA

PRIMA ZI LUNI-EXERCITII PENTRU PIEPT, TRICEPS, ABDOMENEI. PIEPT:

1. DIN POZITIA CULCAT - RIDICARI DE HALTERA DE PE BANCA DIN ORIZONTAL

1 serie incalzire cu haltera goala - 20 repetari 3 serii x 12-15 repetari, pana la epuizare, cu incarcatura corespunzatoare atingerii acestui tel

2. DIN POZITIA INCLINAT -FLUTURARI CU GANTERELE 3 serii x 12-15 repetari, cu gantere care sa aiba greutati ce permit executia pana la epuizare.3. PLAN INCLINAT IMPINS CU GANTERE 3 serii x 12-15 repetari pana la epuizare, cu incarcatura corespunzatoare

4. FLUTURARI PENTRU PIEPT LA CABLURI

3 serii x 12 15 repetari , pana la epuizare

Observatii!Am lucrat pieptul pe toate cele 3 zone ale sale(orizontal- pieptul median; indirect zona superioara; declinat zona inferioara).Am pus accentul nu numai pe executia pana la epuizare, dar si pe regimul corect al executiei miscarilor, incluzand respiratia corespunzatoare, corecta..

II. TRICEPS:

1. DIN POZITIA CULCAT ORIZONTAL- EXTENSII CU BARA EZ 3 serii x 12- 15 repetari

2. EXTENSII LA CABLU CU SFOARA 3 serii x 12-15 repetari3. EXTENSII CU BARA DREAPTA, LA CABLU, CU PRIZA IN SUPINATIE 3 serii x 12-15 repetari

Observatii!Miscarile se executa cu mentinerea in stare de tonifiere(blocam miscarea) in extensie maxima, o fractiune de secunda

Miscarile se executa complet pe amplitudine maxima, pentru a activa toate cele 3 capete ale muschiului triceps: capul lung, capul median si capul lateral.4. EXERCITII PENTRU MUSCULATURA ABDOMINALA Ridicarea picioarelor pe banca inclinata Crunch la aparat/scripete

Abdomene pe banca suspendata

A DOUA ZI MARTI

EXERCITII PENTRU UMERI, TRAPEZ, ABDOMEN

I. UMERI:

1. DIN POZITIA ASEZAT, IMPINS DE BARA, DE LA PIEPT 1 serie de incalzire locala cu bara goala x 20 repetari rapide

3 serii x 12-15 repetari pana la epuizare 2. DIN POZITIE VERTICALA, FLUTURARI / RIDICARI LATERALE CU GANTERELE 3 serii x 12-15 repetari, pana la epuizare3. RIDICARI DE BARA , PRIN FATA(ASCENDENT) 3 serii x 12-15 repetari5. DIN POZITIE VERTICALA, RIDICARI- TRAGERI CU HALTERA, LA NIVELUL UMERILOR 3 serii x 12-15 repetari

II . TRAPEZ

1. DIN POZITIE VERTICALA, RIDICARI DE UMERI CU HALTERA, PRIZA APROPIATA 3 serii x 8 repetari, greutate mare

2. DIN POZITIE VERTICALA, RIDICARI DE UMERI CU GANTERELE 3 serii x 12-15 repetari2. TRAGERI CU BARA EZ ,PRIZA APROPIATA 3 serii x 12-15 repetari III. ABDOMEN

1. CRUNCH ABDOMINAL DIN CULCAT DORSAL SI PICIOARE INDOITE,TALPILE PE SOL

Observatie! Se expira puternic, zgomotos, pe punctul superior al executiei exercitiului, iar pe revenire(mai lenta) se inspira. 3 serii x 20 -30 repetari

2. CRUNCH IN ACEEASI POZITIE DOAR CA MISCAREA TRUNCHIULUI ESTE PE DIAGONALA, SUCCESIV PE PARTEA DREAPTA-STANGA

3 serii x 20 30 repetari

3. RIDICAREA PICIOARELOR INTINSE DIN ATARNAT LA APARAT

3 serii x 10 repetari

A TREIA ZI MIERCURI CROSSFIT- TONIC FITPrin antrenamentul CrossFit- TonicFit atingem targetul subiectului nostru si anume, arderea tesutului adipos! De asemenea, obtinem cresterea rezistentei si mentinerea masei musculare.Programul de antrenament dureaza 60 de minute impartit astfel:

5 -10 minute incalzirea generala si influentarea selectiva a aparatului locomotor(se realizeaza de sus in jos) 20 de minute (maxim) cardio in sistem interval training, static sau cu deplasare in functie de dimensiunile spatiului si nivelul de pregatire 20 de minute un workout complet ce acopera toate grupele musculare, lucrate de data aceasta de jos in sus, finalizand antrenamentul cu prelucrarea abdomenului. Exercitiile pot fi executate cu diferite accesorii pe care le avem la dispozitie, la liber, cu gantere sau cu bara olimpica.

10 minute streching, relaxare, revenire cardiaca si respiratorie la nivelul de la inceputul antrenamentului,A PATRA ZI JOI

EXERCITII PENTRU PICIOARE, ABDOMENObservatii!

La picioare, se vor executa 1 exercitiu de baza; 1 exercitiu complex, urmate de 2 exercitii de izolare(gen flexii extensii),dupa care urmeaza exercitii pentru gambe.I. PICIOARE

1. GENUFLEXIUNI CU HALTERA

1 serie de incalzire locala cu bara libera, goala, cu 30 repetari

4 serii x 15 repetari

2. FANDARI, DE PE LOC, CU GANTERELE SUCCESIV PE AMBELE PICIOARE

4 serii x 15 repetari

3. EXTENSII LA APARAT

4 serii x 15 repetari

4. FLEXII LA APARAT

3 serii x 12 repetari

5. RIDICARI ALE GAMBELOR LA PRESA

4 serii x 20 repetari, dupa executarea unei serii de incalzire locala, cu presa goala, de 20-30 repetari III. ABDOMEN

4. CRUNCH ABDOMINAL DIN CULCAT DORSAL SI PICIOARE INDOITE,TALPILE PE SOL

Observatie! Se expira puternic, zgomotos, pe punctul superior al executiei exercitiului, iar pe revenire(mai lenta) se inspira.

3 serii x 20 -30 repetari

5. CRUNCH IN ACEEASI POZITIE DOAR CA MISCAREA TRUNCHIULUI ESTE PE DIAGONALA, SUCCESIV PE PARTEA DREAPTA-STANGA

3 serii x 20 30 repetari

6. RIDICAREA PICIOARELOR INTINSE DIN ATARNAT LA APARAT

3 serii x 10 repetari

A CINCEA ZI VINERI

EXERCITII PENTRU SPATE, BICEPS, ABDOMENI. SPATE:

1. TRACTIUNI LA BARA, DIN ATARNAT

Observatie!

Daca subiectul nu poate executa tractiuni complete cu abordare atat concentrica(pozitiva), cat si excentrica( negativa), putem forta musculatura si, in acelasi timp, adapta organismul sa executa acest exercitiu printr-un alt exercitiu ajutativ: Se pleaca din pozitie inalta(suprimand executia concentrica), maxima, si se coboara opunand rezistenta fortei gravitationale cat mai greu cu putinta;miscarea numai pe negativ, prin rezistenta la actiunea gravitatii, va obliga adaptarea musculaturii spatelui pentru executarea, in final, a tractiunilor complete

3 serii x 5-6 repetari pentru negative sau

3 serii x 8 -10 repetari pentru tractiuni complete

2. RAMAT LA HELCOMETRU CU BARA DREAPTA, CU ADUCEREA EI LA CEAFA, DIN STAND-ASEZAT

4 serii x 12 -15 repetari/brat, pana la epuizare

2. RAMAT CU GANTERA PE CATE UN BRAT ALTERNATIV

4 serii x 12 -15 repetari, pana la epuizare

II. BICEPS:

1. FLEXII CU BARA DREAPTA, DIN PICIOARE

1 serie cu bara goala, 15 repetari, incalzire locala

3 serii x 10 repetari, cu urmarirea greutatii optime de antrenament

2. FLEXII ALTERNATIVE CU GANTERA, DIN STAND-ASEZAT

3 serii x 10 repetari/ fiecare brat

3. DUBLU BICEPS DIN PICIOARE, LA SCRIPETE

3 serii x 10 repetari

III. ABDOMENE Ridicarea picioarelor pe banca inclinata

Abdomene pe banca suspendata

Crunch la aparat/scripete

OBSERVATII SI CONCLUZII

ANTRENAMENT+ ALIMENTATIE + ODIHNA1.Mintea este cel mai puternic muschi al omului. Nu vom putea obtine niciodata rezultatele dorite daca nu vom intelege ca trebuie sa antrenam si psihicul, prin aceasta intelegand vointa, capacitatea de organizare si concentrare, motivatia. Motivatia este motorul performantei. Diferenta dintre posibil si imposibil tine de motivatia fiecaruia(Tommy Lasorda)Variatiile in antrenament vor tine interesul treaz al subiectului astfel impiedicand rutina sa se instaleze, respectiv pierderea motivatiei de a veni la sala.

2.Exercitiile se vor schimba dupa ciclul de 4 saptamani, timp in care vom urmari progresele inregistrate atat din punct de vedere aerob, al capacitatii de rezistenta cat si al fortei .3.Trebuie insistat si pe factorul odihna-somn, care poate converge la un rezultat peste asteptari datorita reactiilor chimice(vezi cetogeneza la nivelul ficatului, in timpul somnului) care au loc pe timpul noptii in organism si care sa ajute la reducerea stratului de grasime.BIBLIOGRAFIE

Anatomia unui corp perfect - Frederic Delavier

Super FIT Esentialul in fitness si culturism - Dr. Serban Damian

Culturism-intretinere si competie Marin Chirazi/Petru Ciorba

Ingrijiti-va sanatatea Readres Digest

Gimnastica Pilates pentru un corp de invidiat Brooke Siler

PAGE 2