Fitness la persoanele cudizabilitiDEFINIIA I CARACTERISTICILEFITNESS-ULUI Definirea noiuni difer sensibil de la un autor la altul.nelesul este larg, iar prerile autorilor de specialitate sunt mprite:- unii l consider ca o activitate de gimnastic;- alii spun c este o activitate cu greuti si la aparate;- - neiniiaii l consider un sport pentru sntate;n traducere liber, fitness-ul nseamn o reglare aproceselor adaptative din corpul uman n urma efecturii unui efort. n literatura anglo-saxon, termenul de fitness este echivalent cu condiie fizic. n consecin, fitness-ul reprezint o activitate motric prin care individul obine o stare de bine indiferent de condiia sa anatomic, fiziologic sau psihic.Fitness-ul i culturismul sunt activiti diferite! Se folosesc exercitiile comune cu cele ale culturismului dar difera intensitatea si volumul, cu care se lucreaza. Fitness-ul inseamna conditie fizica si cuprinde: mers, alergare, pedalare, streching, exercitii la diferite aparate, metode de relaxare si intinderi, toate efectuate sub indrumarea unui specialist. Altfel spus, fitness-ul este pentru corpul uman ceea ce reglajul fin este pentru un aparat electronic. n urma practicrii lui obinem o stare de bine tradus prin schema de mai jos.Fitness-ul are multiple valene, cele mai importante sunt:1) meninerea i mbuntirea sntii;2) tonifierea musculaturii;3) pierderea kilogramelor n plus;4) creterea condiiei fizice, etc.Definiie Culturismul (n englez bodybuilding, construirea corpului) este procesul de dezvoltare a musculaturii printr-o combinaie de antrenamente cu greuti, mrirea numruluide calorii consumate, i odihn. Ca sport, culturitii de performan i etaleaz fizicul in faa unui grup de arbitri, care acord voturi bazate pe mai multe criterii (mas muscular, definire, separare, simetrie, proporionalitate, etc).Cel mai celebru culturist al tuturor timpurilor este cu siguran Arnold Schwarzenegger, care nainte de a deveni cel mai bine pltit actor din lume i guvernatorul statului California, a fost multiplu campion mondial la amatori i profesioniti, precum i deintorul a apte titluriMr. Olympia, cea mai important competiie a culturismului profesionist.Istoricnceputurile nceputurile culturismului au avut loc ntre anii 1880 i 1930. Culturismul nu a existat pn spre sfritul secolului al XIX-lea, cnd a nceput s fie popularizat de Eugen Sandow, cuoscut drept"Printele culturismului". Sandow este creditat ca pionier al acestu sport datorit faptului c i-a etalat fizicul n diverse "demonstraii de for". El a devenit att de popular prin aceste demonstraii, nct a reuit s-i nceap mai multe afaceri i a fost ntre primiintreprinztori care au vndut produse cu numele propriu (gantere,extensoare, etc). Sandow a organizat primul concurs de culturism din lume pe data de 14 septembrie 1901 la Royal Albert Hall n Londra. Concursul s-a bucurat de un succes att de mare nct toate locurile au fost vndute i sute de entuziati au rmas fr bilete i nu au reuit sintre in sal. Concursul a fost arbitrat de Arthur Conan Doyle, Charles Lawes i Sandow nsui, ctigtor fiind declarat William R Murray din Nottingham, Anglia. Trofeul prezentat acestuia a fost o statuie de bronz reprezentnd-ul pe Sandow, sculptat de Frederick Pomeroy. Acelai trofeu este prezentat astzi ctigtorilor titlului Mr. Olympia, titlul suprem n culturism. La 16 ianuarie 1904 a avut loc primul mare concurs de culturism din America, n sala Madison Square Garden din New York. Ctigtor a fost Al Treloar, declarat"Cel mai perfect dezvoltat om din lume". El a fost premiat cu suma de 1000 dolari, o suma considerabil pentru acele vremuri. La dou sptmni dupa concurs, Thomas Edison a filmat programul de pozare al lui Al Treloar. De asemenea Edison l-a filmat i pe Eugen Sandow cu civa ani mai devreme. La nceputul secolului XX, Charles Atlas i Bernarr Macfadden aufost foarte populari i au continuat s promoveze culturismul n lume. Ali culturiti faimoi din acele timpuri au fost: Louis Cyr, Siegmund Breitbart, Georg Hackenschmidt, Sig Klein, Alois P. Swoboda, Gustav Fristensky i Alan C Mead, care a devenit un culturist de renume n ciuda faptului c a pierdut un picior n primul rzboi mondial.Anii de aur Perioada dintre anii 1940 i 1970 este adesea numit "Anii de aur" n culturism datoritschimbrilor n idealul fizic fa de anii de pionierat - masa muscular mai proeminent,ca dealtfel i simetria i definirea muscular. Aceast schimbare a fost influenat i detulburrile dinaintea celui de-al doilea rzboi mondial, care au inspirat un numr maimare de tineri s devin mai masivi, mai puternici i mai agresivi ca atitudine. Asta a dusla tehnici de antrenament mai bune, noiuni mbuntite de regim alimentar iechipament mai efectiv. De asemnea au aprut mai multe publicaii i concursuri, iarpopularitatea culturismului a luat amploare. Anii de aur ai culturismului au fost exemplificai de plaja Muscle Beach ("Plajamuchilor") din oraul Santa Monica, California. ntre numele celebre din aceastperioada sunt: Steve Reeves (devenit ulterior actor, avnd rolul Hercules n mail multefilme), Reg Park (idolul Arnold Schwarzenegger), John Grimek, Larry Scott i Bill Pearl. Datorit creterii popularitii culturismului lui, Uniunea Atletic a Amatorilor (AmateurAthletic Union, cu sigla AAU) a adugat un concurs de culturism la competiia lor dehaltere n 1939 - iar din anul urmtor acest concurs a fost numit AAU Mr. America. Pe lajumtatea anilor 1940, majoritatea culturitilor erau nemulumii de activitatea AAUdeoarece nu permiteau dect amatori n competiii i interesul organizaiei era axat maiales pe haltere, care sunt sport olimpic. Din aceast cauz fraii Ben i Joe Weider aunfiinat Federaia Internaional a Culturitilor (IFBB) n 1946, sub egida creia auorganizat concursul IFBB Mr. America pentru culturitii profesioniti. n 1950 o alt organizaie, Asociaia Naional a Culturitilor Amatori (NABBA) anceput s organizeze concursul NABBA Mr. Univers n Marea Britanie. Alt concursimportant - Mr. Olympia, sub egida IFBB - a avut loc pentru prima oar n 1965 i esten prezent cel mai prestigios titlu n culturism. Iniial concursurile erau doar pentru brbai, dar NABBA a adugat i ediia femininMiss Univers n 1965 iar IFBB-ul a nceput Ms. Olympia n 1980.Perioada contemporan n anii '70, culturismul s-a bucurat de o popularitate exploziv datorit lui Arnold Schwarzenegger i filmului "Pumping Iron" (Pompnd fierul). Federaia Internaional aCulturitilor (IFBB) a ajuns s domine sportul, iar rolul organizaiilor AAU i NABBA s-a diminuat. Tot din aceast perioad a crescut abuzul de steroizi anabolizani att n culturism ct i nmulte alte sporturi. Din acest motiv, precum i din dorina de a obine recunoatere olimpic,IFBB-ul a introdus teste anti-doping stricte pentru steroizi i alte substane interzise. IFBB a depus eforturi mari n ncercarea de a face culturismul sport olimpic. n anul 2000 Comitetul Internaional Olimpic a admis ca membru IFBB-ul, dar progresul s-a oprit aici. Recunoaterea culturismului ca sport olimpic rmne controversat deoareceargumentul principal al oponenilor este ideea c nici un efort atletic nu este depus n timpul competiiilor. De asemenea, exist percepia greit c nu se poate ajunge la performan fr ajutorul steroizilor, care sunt interzii la Olimpiade. Proponenii susin c programul de pozare necesit un efort considerabil, pe lng pregtirea intens pentru concurs, deci culturismul trebuie considerat sport olimpic. n anul 2003, Joe Weider a vndut Weider Publications care include prestigioasele reviste FLEX i Muscle&Fitness grupului AMI (American Media Inc). Ben Weider a fost preedintele IFBB din 1946 pn n octombrie 2006, cnd i-a anunat retragerea. Noul preedinte este fostul secretar al IFBB, Rafael Santonja. Astzi exist un interes crescnd n culturismul natural. La concursurile de culturism natural participanii sunt testai regulat pentru substane interzise (steroizi, diuretice, etc) i sunt suspendai sau chiar exclui din competiii pentru rezultate pozitive. Culturismul n Romnia n Romnia, n perioada 1965-1969 s-au pus bazele culturismului din punct de vedere teoretic i practic, organizatoric i competiional, anul 1966 marcnd nceputul unei noi etape n viaa culturismului cnd se organizeaz sub egida Federaiei Romne de Haltere, primul Campionat Naional la Craiova pentru Juniori i la Cluj-Napoca pentru Seniori, la acea vreme pe categorii de nlime. La 24 martie 1970, Biroul Consiliului Naional pentru Educaie Fizic i Sport ahotrt ca Federaia Romn de Haltere s-i schimbe denumirea n Federaia Romn de Haltere i Culturism - F.R.H.C. pe care a meninut-o pn n anul 1989.Anul 1990 marcheaz trecerea la cea de-a doua etap n care visul tuturor culturitilor din Romnia se realizeaz: crearea la 11 ianuarie a Federaiei Romne de Culturism.Concepte de baz (I)For,Tensiune Torque (Cuplul)Lucrul mechanic EnergiaPutereaConcepte de baz (II)Contracia muscular Static, izometric / dinamic Concentric / excentric Izotonic / izokineticConcepte de baz (III)Consumul de oxigen M.E.T.(Metabolic Equivalent of Task echivalentul metabolic al sarcinii ) VO2max ATP Sistemul ATP-CP (anaerob) Sistemul glicolizei anaerobe Sistemul aerobConcepte de baz (IV)PracticnelimitatCarbo Da Michidrai,lipideAerobicCarbo Nu Mare LimitathidraiGlicolizaFoartelimitatFoartemareCF NudepozitATP-CPCapacitateatotal deproducere aATPVitezamobilizriiATPNecesitoxigenSistem metabolic SubstratReacia acut fiziologic la exerciiuldinamic (I)Uniti de msur (absolut, relativ)1. Sistemul nervos autonom Reducerea tonusului PS Creterea tonusului S (la 50% din VO2max)Reacia acut fiziologic la exerciiuldinamic (II)2. Sistem cardiocirculator Crete Debitul Cardiac prin creterea AV i avolumului-btaie (VB) Crete VB prin Creterea presarcinii (crete ntoarcerea venoas venoconstricie i contracie muscular), adic cretevolumul end-diastolic VS Creterea contractilitii, golire eficient a VS,scderea volumului end-systolic VS La efort maximal : DC crete de 4 6 ori , AVcrete de 2 3 ori, VB crete cu 50%Reacia acut fiziologic la exerciiuldinamic (III) Redistribuia sngelui Muchii activi: vasodilataie (mecanism local)primesc 80% din flux fa de 20% n repaus Vasoconstricie n teritorii inactive (splanhnic, renal,muchi inactivi) Scade Rezistena vascular pulmonar (RVP) total Rata de extracie a O2 crete n muchii activi,de 3 ori la VO2max TA sistolic crete, diastlic neschimbat,medie crete uor (sub 20 mm Hg)Reacia acut fiziologic la exerciiuldinamic (V)3. Sistemul respirator Prag anaerob pn la care FR i VO2 crescliniar Dincolo de el volumul ventilator i VCO2cresc disproporionat fa de metabolism(crete producia CO2 n sistemele tampon) Monitorizarea VO2, VCO2 i FR pentrudeterminarea pragului aerob = index detoleran la efort, prescrierea intensitiiexerciiului pentru antrenament aerobReacia acut fiziologic la exerciiuldinamic (VI) 75% din energie sub form de Q (cldur) Creterea t centrale Pierderea Q prin tegument, vasodilataiecutanat (vasoconstricie splanhnic, renal) Scade ntoarcerea venoas, scade volumul VSend-diastolic, scade VB, crete AV (pn la AVmax) cardiovascular drift velocitateacardiovascularCardiovascular drift - velocitateacardiovascular Moderat : efort prelungit (60 min) nmediu neutru termic Sever : mediu cald i umed Mediu cald : gradientul termic tegument mediu mic sau inversat, disiparea Q princonducie, convecie, iradiere Mediu umed : gradientul de umiditate mic,disiparea Q prin evaporareReacia acut fiziologic la exerciiuldinamic (VII)5. Metabolism hidroelectrolitic Deshidratare : pierdere de 2 3 l/or Scade DC, scade capacitateatermoregulatorie, scade capacitatea de efort Setea apare la pierderi de 2% din apa totalReacia acut fiziologic la exerciiulstatic (I)Efecte hemodinamice Depind de % din CVM i de masa muscular Creteri modeste : VO2, DC, AV, VB Scdere modest a RVP Local (muscular) vasodilataie/vasoconstricie Efort mare : flux sangvin scade 0 Metabolism anaerob Oboseala Efect presor : crete TAD i TAmAVDebit cardiacRezistenavascularTAExerciiu Exerciiu staticdinamicAntrenament aerobAntrenament pentru formuscularAntrenament pentru amplitudinearticularAntrenamentul aerobExerciiul aerob (I)Creterea capacitii funcinale, independenei,implicrii socialePrevenia primar i secundar a bolii cardiace Inactivitatea = crete riscul de boal cardiac Exerciiul aerob scade mortalitatea la pacienii cuboal cardiac Mecanism : lipide, TA, obezitate, DZ, strespsihosocial dar i ca atareExerciiul aerob (II) Intensitatea exerciiului aerob Persoane inactive : 30 min/zi Persoane active : program pe termen lungTensiunea arterial Scade TAS cu 8 10 mm Hg Scade TAD cu 5 8 mm HGProfilul lipidelor Scad TG, crete HDL-colesterolul Efect dependent de doz 10 11 km/spt (mers rapid, jogging de cte 30 min) Efecte pe termen scurt, lungExerciiul aerob (III)Controlul greutii 33% din populaia SUA este obez Diet + medicamente = efect yo-yo Diet + exerciiu aerob = efecte pe termen lungPrevenia diabetului zaharat Prevenia primar a DZNID Mod direct : crete sensibiltatea la insulin Mod indirect : controlul greutii, lipidelor, TAExerciiul aerob (IV)Meninerea DMO Ex fizic regulat se asociaz cu Densitatea maseiosoase (DMO) mai mare, mai ales n perioadade cretere Ex fizic intens amenoree DMO redusCreterea activitii fibrinolitice Reduce riscul de trombozmbuntirea somnuluiCreterea imunitiiReducerea riscului de cancer (colon)Condiionarea aerobCrete capacitatea de efort, adic a VO2 prin Adaptare central, crete DC prin creterea VB,fr modificarea AV Crete VB prin Creterea presarcinii (crete volumul sangvin circulant) Creterea contractilitii/relaxrii miocardului = cordul atletului Adaptare periferic, crete extracia O2 dinsngele periferic Duce la creterea pragului anaerobic i la cretereatoleranei la efort susinutPrincipiile condiionrii aerobe Intensitatea : 50 85% din VO2max sau 60 90% din AV max Mase musculare mari Durata : minim 20 min Frecvena : minim 3/spt Progresia exerciiilorColegiul American de Medicin SportivFaza Spt Frecvena Intensitatea DurataMeninere 28+ 3 70 85 30 - 4524 - 27 4 - 5 70 85 3020 23 4 5 70 80 3017 19 4 5 70 80 2814 16 3 4 70 80 2410 13 3 4 70 80 24Ameliorare 6 9 3 4 70 80 215 3 60 - 70 204 3 60 70 183 3 60 162 3 50 14Iniial 1 3 40 50 12Evaluarea capacitii aerobe1. Direct : VO2max = DC max x O2a-v maxMsurare direct (spirometrie n circuit deschis)2. Indirect : Estimare n testarea maximal sausubmaximal Banda de mers sau cicloergometru (de picior,de bra) Capacitatea maxim de efortAntrenamentul de forAdaptrile fiziologice laantrenamentul de for Sistemul nervos : crete recrutarea UM Hipertrofie muscular Conversia fibrelor musculare IIB n IIA Crete activitatea enzimatic energetic Crete nr capilare musculare Modificarea compoziiei organismului Endocrin: crete testosteronul esut conjunctiv (tendoane, ligamente, os, cartilaj) VO2max NU se modificPrincipiile antrenamentului de fora. Alegerea exerciiuluib. Ordinea exerciiilorc. Numrul repetiiilord. Repausul dintre seturie. Intensitatea exerciiuluif. Rata de progresie a exerciiuluiVariaia programuluiSpecificitatea (de vitez, de contracie, de unghiarticular)Metode de antrenament de forAparat versus micare rezistiv liber1. Exerciii izometrice2. Exerciii dinamice cu rezisten constant3. Exerciii cu rezisten variabil4. Exerciiul izokinetic5. Antrenamentul excentricPrecauii, riscuri Riscul lezional Se execut sub urmrirea unui cadru medical Tehnica s fie corect Respiraia Micarea pe toat amplitudinea articularAntrenament pentru amplitudinearticularPrecizriRedoare versus limitare de mobilitateRedoarea : Tixotropie Decondiionarea vrstnicilorLimitarea de mobilitate prin : esut conjunctiv periarticular ArticulaieRefacerea mobilitii articulareI. Mobilitate afectat prin esut moaleI. StretchingII. Inhibiie activII. Mobilitate afectat prin capsulI. MobilizriII. ManipulriFactori de risc pozitiviSedentari Job sedentar (sta jos)DZID vrst peste 30 ani sau cu DZID depeste 15 aniDZColesterol total peste 200mg/dl sau HDL sub35mg/dlHcolesterolemiaPeste 140/90mm Hg la 2 msurtoriocazionale sau sub medicaie antiHTAHTAFumatul actualIM sau MS sub 55 ani la rude masculine I,sau sub 65 ani la rude feminine IIstoric familialBrbai peste 45 ani, femei peste 55 ani saumenopauz prematur fr TSHVrstaFactor de risc negativHDL-colesterol peste 60 mg/dlSimptome i semne majore sugestivede boal cardiopulmonar Durere, disconfort (sau alte echivalente de angin) Dispnee de repaus sau la efort usor Ameeal sau sincop Ortopnee sau dispnee paroxistic nocturn Edem periferic glezn Palpitaii sau tahicardie Claudicaie intermitent Suflu cardiac cunoscut Oboseal neobinuit sau dispnee la eforturileobinuiteStratificarea riscului (I)1. Risc mic :1. fr simptome, aparent sntoi, min. 1factor de risc;2. 40 60% fr evaluare3. Tnr : 60% fr evaluare4. Vrstnic : 60% cu evaluare2. Risc moderat :1. Cu simptome, 2 factori de risc2. 40 60% fr tetare3. 60% cu testareStratificarea riscului (II)3. Risc mare1. Boal cardiac, pulmonar, metaboliccunoscut2. Testare la orice programIndicaii Boal cardiac Diabet zaharat Obezitate Artrit Traumatisme spinale Sindrom postpolio Scleroz multipl Cancer Sarcin CopiiBeneficiile activitilor fiziceasupra nivelului de fitness al persoanelor cu dizabilitiIntroducereReguli de bazDespre mine ...Despre tine ...Filmul preferat?Ce este dizabilitatea?ModeleCe este un model?Pmntul este plat!Modele Medicale i SocialeModele medicale i socialeModelul MedicalO persoan are odizabilitate deoareceutilizeaz un scaun curotile i nu poate urcafoarte repede ntr-ocldire.Modelul SocialO persoan cudizabiliti utilizeaz unscaun cu rotile iarcldirea n caredorete s intre nueste prevzut cu oramp de accescorespunztoare

Obstacole n calea participriiStatisticile internaionale indic o participare mic la activiti fizice speciale a persoanelor cu dizabilitiSondaje de opinie efectuate n cadrul comunitilor indic faptul c8.8 9.5% dintre persoanele cu dizabiliti practicactiviti fizice moderate n mod regulat (dintr-o medie de 21%) (Sport England, 2006; DCMS, 2007)44% dintre tinerii cu handicap fizic nu particip n mod regulat la activiti fizice specifice pentru a crete nivelul de fitness (12%nu au handicap) (Sport England, 2001)Obstacole n calea participriiBariere n calea participrii, integrrii identificate de ctrepersoanele cu dizabiliti:Aduliprobleme de sanatate (74%),lipsa de bani (5%),lipsa de timp (5%) (Sport Anglia, 2002),Tineriiprobleme de snatate (58%)lipsa de faciliti pentru persoanele cu dizabiliti (18%),lipsa de timp a adultului nsoitor (14%),(Sport Anglia, 2001)Stereotipuri & IpotezeMiturile i temerile promovate de massmediaAtitudinea mass-media local ,naionali internaional fa de fenomenACTIVITATEA FIZICA (fitnes-ul) GARANTIA UNUI STIL DE VIATA SANATOSActivitatea fizica Este un factor cheie in obtinerea si mentinerea uneisi depresie usoara si moderata.corporale optime.Activitatea fizic i sntatea persoanelor cu dizabilitiObiectivele nvriincurajarea activitilor fizice la nivelul comunitilor de copii i adolesceni cu saufr dizabiliti.Exercitarea i ilustrarea efectelor activitii fizice asupra prevenirii bolilor.Oferirea de exemple de activiti fizice simple, de intensitate moderat.ncurajarea activitii fizice regulate n rile n curs de dezvoltare, cu accent pefemei, copii i persoane cu dizabilitii.ncurajarea creterii nivelului de fitness la persoanele cu dizabilitiCe este activitatea fizicActivitatea fizic - Micarea corpului cu ajutorul muchilor scheletici, care duce la ocheltuial de energieCondiia fizic(fitness-ul) - Capacitatea unei persoane de a efectua activiti fizice care aunevoie de rezistenta, for sau de flexibilitate.Activitatea fizic regulat - Un model de activitatea fizic este regulat dac activitilesunt efectuate ntr-o anumit ordine Activitatea fizic este ceva ce faci, este ceva pe care oachiziionezi, o caracteristic sau un atribut ce se poate realiza doar prin a fi fizic activ, exersnd i influennd astfel nivelul de fitness.Activitatea fizic i sntateaNivelul de fitnessDizabilitatea Activitatea fizicfizicLaPorte RE: Am J Epidemiol. 1984 Oct;120(4):507-17Diferena dintre activitatea fizici sportMotive frecvente pentru a nudesfura activiti fiziceNu am timpNu-mi place stranspirMi se pare o prostieEste durerosNu tiu ce s facNu este importantDe ce activitate fizic(fitness)???tiai c?13.5 milioane de oameni au boli cardiacecoronariene.1,5 milioane de persoane sufer de un atacde cord ntr-un anumit an.250.000 de oameni sufer de fracturi de oldn fiecare an.Peste 60 de milioane de oameni (o treime dinpopulatie) sunt supraponderali.50 milioane de oameni au hipertensiunearterial.0slab normal obezRaportul dintre cauzele mortalitii cardiovasculare, masa corporal i lipsaactivitii fizice Blair SN: Cin J Sport Med. 2003 Sep;13(5):319-320tiai c Obezitatea infantil a ajuns la proportii epidemice, n ceamai mare parte a lumiiCopiii mnnc tot mai mult i desfoar activiti fizicedin ce n ce mai puine.Copii i petrec timpul in fata televizorului sau acomputerelorLipsa de activitate fizic mpreun cu obiceiurile alimentare greite au dus la creterea semnificativ a numrului de copii cu diabet zaharat de tip II i predispoziie la hipertensiune arterial, boli coronariene i alteleToate cele amintite anterior pot fi prevenite prin activitate fizic regulat la toate categoriile de populaie.Impactul activitii fizice asupra sntiiAjut la controlul greutii.Reduce strile de depresie si anxietate.Ajuta la construirea i meninerea sntii oaselor, muchiilor i articulaiilor.Reduce riscul de a dezvolta cancer de colon.Ajut la reducerea tensiunii arteriale la persoanele care au deja hipertensiune arterial.Sedentarismul i impactul acestuia asupra sntiiBolii i dizabiliti asociate cu lipsa de activitate fizicBolii coronarieneObezitateaDiabetul zaharat de tip IIHipertensiune arterialCancerul colorectalStres i anxietateOsteo-artritaOsteoporozaLow back painCe efect pot avea activitile fiziceasupra individului?Scade riscul apariiei celor trei cauze de deces: Bolile cardiace, accidentul vascular cerebral i cancerul.Controlul i prevenirea dezvoltrii bolilormbuntete abilitile mentalembuntete somnul i provoac creterea nivelului energetic al individuluiDimunu depresia i ajut la gestionarea stresuluiAjut la: controlul greutii, mbuntirea imaginii de sine, a sntii n generalActivitatea fizic i bolile cardiovasculareFactori de risc - stilul de via sedentar este un factor de risc pentru BCV,conform American Heart AssociationActivitatea fizic reduce presiunea arterial - Hipertensiunea arterial (peste 140/90) este cauza principal a Atacului de cord "i a accidentului vascular cerebralActivitatea fizic previne ateroscleroza, reduce plci de colesterol, care blocheaz arterele si poat duce la accident vascular cerebral i atac de cord.Activitatea fizic i cancerulActivitatea fizic ajut la prevenirea obezitii, un factor de risc major pentru mai multe tipuri de cancerActivitatea fizic mbuntete sistemul imunitarActivitatea fizic activeaz enzyme antioxidant care protejeaz celulele de efectul radicalilor liberiActivitatea fizic i diabetulCreterea sensibilitii la insulin - a fost demonstrat efectul activitii fizice de a crete capacitatea organismului de a utilize insulina, care mbuntete modul n care corpul foloseste zahrul.Controlul nivelului glucozei din snge - Glucoza este utilizat ca surs de energie n timpul i dup activitatea fizic specificControlul greutii /eliminarea esutului adipos din organism - 4 din 5 persoane cu diabet zaharat sunt supraponderaliReduce riscul de boli cardiovasculare - Indivizii cu diabet zaharat au un risc crescutde BCVActivitatea fizic i depresiaActivitatea fizic poate ajuta la prevenirea depresiei. De fapt, studii recente au artat cactivitatea fizic sa dovedit a fi la fel de eficient (n ciuda unui rspuns mai lentiniial), ca medicament antidepresiv pentru tratamentul depresiei.Activitatea fizic reduce problemele de\ sntate, creind astfel o stare de bineActivitatea fizic regulat regleaz ritmul somn - vegheActivitatea fizic ajut la scdera n greutate i la cretereaActivitatea fizic i memoriaBeneficii pe termen scurt:Probabil prin declanarea eliberrii de adrenalin inoradrenalinmbuntirea meorieimbuntirea funciei intelectualembuntirea creativitiiBeneficii pe termen lung:S-a demonstrat c activitatea fizic ncetinete i chiar inverseaz declinul determinat de vrst, la nivelul funcieimentale i pierderii de memorie pe termen scurt. A report of Surgeon general, Physical Activityand health, 1996Oportuniti pentru activitatea fizicctivitile domesticePentru petrecerea timpului liberMajoritatea oamenilor fac foarte puinsau deloc activitate fizic n oricare dinaceste domenii.Noiuni de baz .... StabilireaobiectivelorCe se va motiva pe tine?Gndii-v la motivele dvs. pentru adesfura activiti fiziceSunt obiectivele dvs. destul de importantepentru a te motiva pe termen lung?Gndete-te pe termen scurt i pe termenlungCum vei beneficia de ziua ta de fitness?Elaboreaz un plan de la - zi pentru un 1 an,5 ani, 10 ani?nainte de a ncepe...Dac avei peste 40 sau probleme desntate (boli de inima, hipertensiunearterial, diabet zaharat, obezitate,probleme musculare sau articulare)consultai un medic nainte de a ncepeorice activitate fizicFii informatCitii i disutai cu alte personaedespre efectele benefice ale activitiifizice asupra organismuluiStabilii msurile de siguran naintede a face orice tip de activitate fizicEchipamentul de fitness /siguranaEchipamentul de fitness i siguranaCumprai pantofi adecviPurtai haine confortabilePrea cald! Prea rece!Mergei sau alergai nsoii de unprietenMai mult distracie, mai multsiguran, un sistem de sprijin fizici mentalPe timp de noapte: stai n zonelebine illuminateSelecteaz activitile care suntcele mai adecvate i distractive.. ..Pentru tine!Componentele unui program de exerciii fiziceActiviti aerobeAntrenamentul foreiAntrenamentul flexibilitiiPentru a mbunti starea fizic, organismultrebuie s fie supus la sarcini mai mare dect nmod normal. De exemplu, atunci cnd muchiisunt stresai de o sarcin mai mare dect nmod normal pentru, acetea se adapteaz ifuncia lor se imbunatateste. Acest principiu seaplic activitate aerobica, n antrenamentulforei, precum i al flexibilitiiAlctuii un jurnal de autocontrol care v va ajutas v planificai i s v urmrii antrenamentulActivitate aerobDefiniieMicarea continu, care utilizeaz grupurimusculare mari i se efectueaz la ointensitate care cauzeaz modificriimediate sau de lung durat la nivelulntregului organism al practicantului.Fitness-ul Cardio respirator este construitdin exercitii aerobicece care provoacefecte asupra aparatului cardiovascular irespirator, a aparatului locomotor i asistemului imunitarTipuri de activiti aerobiceActiviti n aer libermersJogging/alergareciclismnataievaslitbaschetfotbalsrituri cu coardaActiviti de interiorUrcatul i cobortulscrilorMers sau alergare pecovor rulantBicicleta staionarSimulatorul de vslitAerobic de ntreinerePilates ...Antrenamentul forei i rezisteneiFora este capacitatea motric carepermite omului s nving o rezisten,sa i se opun printr-un efort intens almusculaturii [Manno, 1992, pag 85].R.Manno definete rezistena ca fiind capacitatea motric care permiteomului s se opun oboselii n lucrul delung durat [Manno, 1992, pag 101]Antrenamentul flexibilitiiFlexibilitate = capacitatea de amobiliza una sau mai multe articulaiiprin intervenia unor fore extremeBeneficiiScdereariscului de apariie a prejudiciului muscular,dureri, rupture, contractureAjut la prevenirea i reducerea durerilor dorsolombare Activiti: stretching, yoga, pilates, taichiCt de mult i ct de tare?Frecven: 3-5 zile pe sptmnExerciiul aerobic: minim 3 zile pe sptmnsunt necesare pentru a minimaliza efectelesedentarismului i a crete efectul pentrusntate.Antrenamentul forei: minim 2 zile pesptmn.Antrenamentul flexibilitii: minim 3 5 zile pesptmn.DuratAerobic: 20-60 de minute de activitate aerobiccontinu.For: 1-3 seturi de 8-12 repetriStretching: contracii de 10-30 de secunde cupauz de supracompensare.Activiti fizice pentru persoanelecu nevoi specialePersoanele cu dizabiliti este maipuin probabil s se angajeze n modregulat n activitatea fizic moderatdect persoanele fr handicap, daracestea au nevoi similare depromovare a sntii lor i prevenirea bolilor nedoriteExercitiul este pentru toat lumea !!!!!!!Persoanele care au handicap fizic sauboli cronice, cum ar fi artrita i potimbunatati rezistenta musculara siforta cu activitate fizica regulataPersoanele cu handicap ar trebuis consulte mai nti un medicnainte de a ncepe un program deactivitate fizic .Furnizarea de programe bazate pecomunitate pentru a satisfacenevoile persoanelor cu handicap.Asigurai-v c mediile ifacilitile specifice suntdisponibile i accesibilepersoanelor cu handicap, cum ar fioferirea de trasee sigure,accesibile i atractive pentrubicicleta, mersul pe jos, iactiviti n scaun cu rotile.Activitatea fizic este pentruoricineEste nevoie de contientizare pentrufitness n rile n curs de dezvoltareActivitatea fizi nu este doar pentrubarbai, ci pentru toat lumeaChiar i mall-uri ofer posibiliti decretere a nivelului de fitnessActivitatea fizic i accidentrileCele mai multe accidente musculoscheletaleproduse n timpulactivitii fizice sunt susceptibile de afi preveniteAccidentrile aprute n timpulcompetiiilor sau antrenamentelor deperforman s-au dovedit a creteriscul de a dezvolta osteoartritaEvenimente cardiace grave pot sapar la efort fizic.accidentriPrevenieActivitate regulatCreterea gradat aintensitiiPauz ntre repetrinclzire i revenireNu lucrai cnd sunteibolnaviNu lucrai cnd sunteiobosii i ncordaiRecuperarea dupaccidentriOpriiv la primul semnde accidentareAplicai ghea imediat irepetai procedura lacteva ore pentru 15 20de minute.Aplicai bandajcompresiv pe zona lezatPlasai zona afectat npostur de drenaj.La un interval de 2 zileaplicai cldur dac nuexist hematom.Revenirea se va facetreptat far a se foraConcluzii Prima bogie este sntatea."Ralph Waldo EmersonFitness la persoanele cudizabilitiEvaluarea capacitii aerobe de efort (fitnessulaerob).Estimarea cheltuielilor energetice zilnice istabilirea raiei alimentare n funcie dedizabilitate.Indicele de activitate fizic. Estimareaintensitii i duratei efortului pe bazaconsumului de calorii. Zona frecvenelorcardiace care asigur antrenarea persoanelorcu diverse dizabiliti.Efectele sanogenetice ale activitilor fiziceActivitatea fizic poate s menin/mbunteasc structuradiferitelor esuturi i organe (muchi, tendoane, inim, vase, etc), sle ameliorezi funciile i s contracareze efectele degenerativedatorate inactivitii (sedentarismului) i naintrii n vrst. In multeri occidentale este promovat noiunea de fitness (condiia fizic")pentru care sunt pregtii specialiti n instituii de nvmntsuperior care au denumiri adaptate la competenele mai largi pe carele are absolventul.Exerciiul fizic produce efecte pozitive n sfera psihic dar i asupraunor categorii de boli: suferine lombare, endocrine, cancerigene darmai ales asupra bolilor cardio-vasculare ( cardiopatia ischiemic, inprimul rnd) care apar la vrste din ce n ce mai tinere i produc celmai mare numr de decese. Ateroscleroza (depunerea grsimilor pepereii vaselor de snge) n artera aort ncepe de la aprox. 3 ani ipoate cuprinde arterele coronariene (care irig muchiul inimii),favoriznd cardiopatia ischiemic, ncepnd de la 10 ani i crescndriscul la infarct miocardic.

Factorii de risc ai sntii cu originea n bagajul ereditarsau n anumite caracteristice de comportament (fumat,sedentarism, alimentaie excesiv, etc.) sunt de dou feluri:primari - singuri pot duce la mbolnviri ale sistemului cardiovascular; n aceast categorie se regsete nivelulcolesterolului, hipertensiunea arterial i fumatul;secundari - pot produce mbolnviri numai dac sunt nsoii ide ali factori de risc. Printre acetia pot fi enumerai:antecedentele cardio-vasculare ale prinilor, vrsta naintat,sexul masculin, asupra crora nu se poate interveni, dar ifactori de risc ce in de comportamentul individului ca:inactivitatea fizic (sedentarismul), obezitatea, alimentaiabogat n grsimi, inadecvarea rspunsului la situaiileconflictuale (stresul).Tot mai muli autori consider c sedentarismul, obezitatea ialimentaia bogat n grsimi ar trebui incluse n categoriafactorilor primari de risc.Indicele de mas corporal. Pentru a ncepe unprogram de activitate fizic se recomand mai nti,un examen medical care trebuie s stabileasc:greutatea i grsimea corporalcapacitatea de efort aerobnivelul forei, rezistenei i al mobilitiiregimul alimentar i eventualele deviaii de la un regimalimentar sntos Este de preferat ca acest examen sfie realizat de ctre un medic de medicin sportiv, iardac acest lucru nu se poate, este necesar mcaravizul unui cardiolog care s stabileasc starea desntate i gradul de mbtrnire a inimii. Celelalteaspecte vor sta n permanenta ateni a practicantuluicare i le poate stabili i singur prin diferite metodeacceptate de specialiti ca fiind suficient de exacte ieficiente. O modalitate simpl de apreciere a greutiicorporale o reprezint calculul indicelui Quetlet(indicele de mas corporal) dup formula.

Evaluarea capacitii aerobe de efortDenumit i fltness-ul aerob, ea reprezint un indicatorde baz al strii de sntate i se concretizeaz princapacitatea organismului de a utiliza oxigenul n efort.Se mai numete i consum maxim de oxigen, senoteaz cu VO2 max i depinde pe de oparte, decapacitatea plmnului, a inimii, a vaselor de snge dea capta i transmite ctre muchi ct mai mult oxigen,iar pe de alt parte, de capacitatea muchilor de aprelua i utiliza oxigenul oferit.In sportul de performan este utilizat metoda direct -utilizarea unui aparat care afieaz n permanencantitatea de oxigen utilizat.In sportul pentru sntate se utilizeaz metodeindirecte cum este testul Cooper - distana parcurs n12 min.- sau testul de 2 km -parcurgerea n mers adistanei de 2km - i msurarea FC.Experimental, au fost obinute formule de calcul pentru V02max. i pentru indicele de fitness (IF) :FemeiIF = 304 - (min x 8,5 + sec x 0,14 + FC x 0,32 + 1,1 x G/Ix I) - Vx 0,4;BrbaiIF = 420 -{min x 11,6 + sec x 0,20 +FC x 0,56 + 2,6 x G/ Ix I) -V x 0,2;undemin = minutele de alergare;sec = secundele de alergare;FC = frecvena cardiac;V = vrsta n ani mpliniiG = greutatea n kilograme;I = nlimea n metri;Rezultatul obinut trebuie comparat cu urmtoarea gril:sub 70 = IF slab (sub medie);ntre 70 i 89 = IF submediocru;ntre90i 110 = IF mediu;ntre 111 i 130 = IFbun;peste 130 = IF foarte bunEvaluarea forei i rezistenei musculareAceste caliti motrice pot fi evaluate prinmetode le clasice, specifice pentru fiecare dintre ele.Amndou pot fi dezvoltate i meninute prinexerciiu, pn la vrste naintate.Evaluarea mobilitii i supleeiReducerea mobilitii (capacitii de a executamicri ample) se instaleaz ca urmare a vieiisedentare i/sau naintrii n vrst, datorndu-seunor modificri n articulaii i diminurii elasticitiimusculaturii limitrofe. Pentru ameliorarea indiciloracestei caliti este nevoie de exersare gradat iritmic.Evaluarea consumului energetic zilnic istabilirea raiei alimentareAa cum se ntmpl frecvent, odat cu naintarea n vrst i/sau (mai ales)datorit unui regim de via sedentar, se constat o cretere nedorit agreutii i adipozitii. Cel mai sigur mod de a scpa de kilogramele n pluseste asocierea exerciiilor fizice cu o diet hipocaloric. Se tie c pentru aconsuma lkg de grsime corporal este nevoie s se consume cele peste 9000 cal. pe care le conine acesta, ceea ce echivaleaz cu un efort egal cu160 km de alergare. Acest efort trebuie repartizat n mod judicios n timp, nfuncie de nivelul posibilitilor individuale.Reetele de slbire rapid sunt contraindicate pentru c ele se bazeaz(marea majoritate) pe eliminarea lichidelor i nu pe scderea adipozitii. Inparalel cu efectuarea unui program raional de exerciii fizice, se recomandcunoaterea aportului zilnic de calorii prin alimentaie, controlul idiminuarea acestuia prin raportare la consumul zilnic de calorii.Se cunoate c metabolismul bazal consum aprox. 1 cal./ kg corp/ or, lacare se adaug cheltuielile energetice prin micare a corpului n ntregimesau a segmentelor sale. O modalitate de calcul a consumului zilnic de caloriieste urmtoarea:consumul metabolismului bazal = G (kg) x 24 ore;consumul metabolismului energetic:la sedentari = aprox. 400 cal/ 24 ore;la moderat activi = 600 cal/24 ore;la activi = 800 cal./24 ore;Exemplu: la o persoan moderat activ cu greutatea de 75 kg,consumul zilnic va fi de75 X 24 = 1800 + 600 = 2400 cal.Pentru a-i menine greutatea de 75 kg, persoana respectiv trebuies-i asigure prin alimentaie, un aport caloric care s nudepeasc 2400 cal pe zi, aceasta reprezentnd dietanormocaloric..Dac aportul va fi mai mic, dieta se numete hipocaloric. In cazulmeninerii unui consum zilnic constant pe fondul unei dietehipocalorice, organismul apeleaz la rezervele energetice proprii,realizndu-se astfel diminuarea adipozitii i o scdere real ngreutate.Aa cum ritmul n care se produce ngrarea este unul lent, tot aatrebuie s se produc i pierderea n greutate: treptat, progresiv,fr reete oc", att n ce privete raia alimentar ct i n ceprivete regimul de activitate motric i de efort fizic. Deasemenea, este de preferat ca raia hipocaloric s se realizezeprin diminuarea cantitilor de alimente, meninnd numrul idiversitatea acestora.Indicele de activitate fizicPentru a genera efecte pozitive n planul sntii, oactivitate fizic trebuie s fie prestat frecvent, sdureze suficient (nu mai puin de 20-30 min., darnici prea mult fa de nivelul i etapa de pregtire)i s angreneze la un nivel corespunztor desolicitare (intensitate) un numr ct mai mare degrupe musculare.Specialitii au stabilit dou ci de identificare aeficienei pe care o poate avea o activitate motricn meninerea sntii:calculul indicelui de activitate fizic (IAF);estimarea intensitii i duratei efortului pe bazaconsumului de calorii;Indicele de activitate fizic (dup Franks i Howley)se stabilete conform datelor de mai jos:

Pentru a mbunti programul de activiti fizice pot fi modificai oricare din ceitrei parametrii pentru a realiza cele 60 de puncte i plasarea n categoria cuun regim de via activ. Este de preferat ca acest punctaj s creasc peseama creterii intensitii i frecvenei dect pe seama creterii volumului.Estimarea consumului de calorii pe baza intensitii i durateiefortuluiDurata efortului reprezint un parametru foarte important. Anumite studiirelev faptul c riscul mbolnvirilor scade cu adevrat numai la subieciicare au reuit s depun eforturi prin care au consumat peste 2000 decalorii pe sptmn. Acesta fiind standardul minim (obinutexperimental), activitatea ar putea fi repartizat astfel:cte 300 cal. n fiecare zi a sptmnii (300 cal. x 7 zile = 2 100 cal.);cte 330-340 cal. n 6 zile pe sptmn:cte 400 ca. n 5 zile pe sptmn;cte 500 ca. n 4 zile pe sptmn;cte 650-700 cal. n 3 zile pe sptmn;Spre deosebire de sportul de performan, unde durata efortului se msoar nminute, sportul pentru sntate reclam exprimarea duratei n caloriiconsumate.Frecvena efortului . Un program de activitate fizic este benefic numai daceste practicat de cel puin 3 ori pe sptmn. De aceea, persoanele carepractic sportul cu regularitate, dar numai la sfritul sptmnii, suntaproape la fel de expui la mbolnvirile de inim ca cei care nu fac nici unfel de efort.Conform datelor de mai sus, este foarte greu ca, ntr-o singur edin depregtire sau chiar n dou, s se consume 2000 de calorii. Sportivii deperforman consum 650-700 cal. la un antrenament, iar pentru asta estenecesar o bun condiie fizic (nivel de antrenament). Aceasta se obine ncteva luni de pregtire cu cel puin 3 antrenamente pe sptmn, la ointensitate corespunztoare. Nici dup atingerea unui asemenea nivel deactivitate fizica nu se recomand scderea frecvenei antrenamentelor,deoarece meninerea nivelului atins presupune cel puin 3 zile de activitatesptmnal.Frecvena sczut (1-2/sptmnal) paralel cu o intensitate ridicat, poateduce la apariia unor dureri datorate suprasolicitrii (la clci, talp, glezn,genunchi, old sau coloana lombar) sau la accidente (entorse, fracturi,rupturi musculare, inflamaii sau rupturi tendinoase), mai ales dacactivitatea const n practicarea unor jocuri sportive.Intensitatea efortului. Are ponderea cea mai important n eficiena unuiprogram de activitate fizic. Riscul mbolnvirilor nu poate fi nlturat uoarcu o "dezmorire" prin mers sau gimnastica de nviorare. Asemenea eforturiau efecte benefice pentru meninerea mobilitii articulaiilor, tonusuluipsihic sau pentru meninerea n limitele de greutate.Studiile efectuate de specialiti au artat c doar eforturile care duc la unconsum de peste 7,5 cal. pe minut reduc semnificativ riscul apariieiaterosclerozei i a ntregului ir de boli ce se pun pe seama acesteia.Folosind mijloacele tehnologice moderne, pentru fiecare tip de activitatesportiv s-au stabilit limitele consumului de calorii pe kilogram/corp/minut .Pentru a cunoate intensitatea efortului pe care apoi, o vom raporta la

Anumite precizri n ce privete limitele de intensitate aleefortului pe diferite categorii de vrst au fost fcutede specialiti americani ai domeniului, stabilindu-se cuoarecare aproximare intervalele FC recomandate nefortul fizic pentru sntate. FC maxim se afl foartesimplu, scznd vrsta (ani) din 220 (FC max la vrstatinr)Se cunoate c eforturile de mic intensitate nu aducefecte notabile n prevenirea bolilor cardiovasculare,iar eforturile prea intense pot duce la perturbri graveale strii de sntate. In tabelul de mai jos suntprezentate zonele de frecvene cardiace careasigur antrenarea (ZFCA) pentru diferite categoriide vrst. De altfel, n sportul pentru sntate, esterecomandat ca la intervale de 5-6 min. s seinvestigheze FC pentru a constata dac se afl nZFCA, iar dac nu este aa, trebuie intensificat sau,dup caz, diminuat intensitatea efortului.Fcmaxim, ZFCAS, ZFCAI. Zona frecvenelor cardiace care asigur3.Structurarea programului pe etape, cu o durat suficientpentru fiecare etap, astfel ca trecerile s se fac lent, pe bazaacumulrilor din etapa anterioar.Programul va cuprinde obligatoriu o parte pregtitoare, deacomodare cu efortul, diferit de la o etap la alta i care nu seadun la parametrul durat a antrenamentului (duratareprezentnd timpul de lucru la o intensitate corespunztoareZFCA).Alctuirea de programe alternative pentru diferite situaii care arduce la ntrerupere a programului de baz (timpul nefavorabil,plecarea n concediu, deplasri n interes de serviciu,etc.)Cunoaterea regulilor de alctuire a raiei alimentarenormocalorice i, dac este cazul, a raiei hipocalorice, precumi aplicarea acestora.Diminuarea /ncetarea activitii atunci cnd apar manifestrinedorite (dureri, inflamaii, oboseal accentuat,etc) sauaccidente (entorse, ntinderi musculare, traumatisme,fracturi,etc.)Etapele de desfurare a unui program de activiti motrice pentrusntatePentru o persoan sedentar introducerea activitii sistematice n regimulzilnic de via trebuie s se fac gradat, urmnd o succesiune progresiva solicitrii. De aceea, programele concepute vor fi structurate pe treietape, n funcie de obiectivele pe care le urmrim pentru fiecare dintreele:Etapa de acomodare a organismului cu activitatea fizic.Etapa de mbuntire a condiiei fizice.Etapa de personalizare a pregtirii i de meninere a IAF.Etapa -I- care are rolul de a include gradual efortul fizic n programulsptmnal, va debuta dup obinerea datelor privitoare la starea desntate, i la IAF, iar durata acesteia va fi strns legat de aceste date,de 1-2 sptmni la5-6 sptmni. La persoanele cu un IAF slab saufoarte slab, se recomand mersul care, n prima faz trebuie s fie uor,pe distane accesibile, ntruct n aceast etap nu se pune problemaintensitii de efort specific antrenrii (ZFCA). Acesta trebuie s produco stare de bine, confort i bun dispoziie. Apoi, se va mri treptatdistana i viteza(dar nu amndou simultan, ci alternativ), pn cnd sepoate parcurge de mcar 3-4 ori pe sptmn distana de 6-8 km ntrunpas alert. Foarte important pentru aceast faz este obinuirea cuinvestigarea FC, deprindere care n etapele ulterioare are un rol decisivpentru controlul i eficiena activitii.Etapa -II- ncepe de la un prag de solicitare corespunztor cuparcurgerea n 3-4 edine succesive a distanei de 6-8 km n mersvioi i va conine un program cu o solicitare superioar, menit smbunteasc IAF. Metoda utilizat cel mai des este denumitantrenament cu intervale, fiind foarte eficient i n sportul deperforman. Aceasta const n alternarea perioadelor de efort cucele de revenire dup efort. In cazul nostru, perioadele de efort vorconsta n alergare uoar, iar perioadele de revenire se vor realizaprin mers nsoit de exerciii de respiraie sau/ i de mobilitate.Alergarea reprezint o solicitare de alt tip, de aceea trebuie introdustreptat. In prima sptmn perioadele de alergare vor nsemna 30-40% din durata antrenamentului, ncepnd cu cteva zeci de metri dealergare urmat de mers suficient pentru a asigura revenirea, urmndca ponderea s se modifice treptat n favoarea alergrii, n funcie devrst, sex i de manifestrile concrete de dup fiecare antrenament.Cu ct distanele parcurse n alergare sunt mai lungi, cu att neapropiem de finalul acestei etape pe care o considerm ncheiatatunci se reuete parcurgerea n alergare a distanei de 5km ntr-unritm care s situeze FC n ZFCA.Coninutul acestor dou etape este asemntor i, de regul, nupresupune dificulti deosebite n parcurgerea lui. Pot aprea anumiteprobleme fie din obinuinele de via sedentar care trebuieschimbate, fie din dorina de a trece mai repede pete aceste douetape i supunerea organismului la solicitri prea mari fa de nivelulde pregtire fizic al acestuia.Etapa III- are ca obiectiv principalmeninerea IAF la un nivel ridicat. Acestapoate fi realizat prin coninuturicorespunztoare cu experiena i dorineleindividuale prin mijloace dintre cele maivariate: alergare, not, pedalat, schi,gimnastic aerobic, exerciii de cretere aforei i masei musculare, jocuri sportive iorice alte tipuri de activitate care trebuie scorespund cerinelor de intensitate, durati frecven.Patologia specific n sportul pentru toiDei efectele efortului fizic n meninerea sntii sunt unanimrecunoscute, ar fi incorect (sau incomplet) s nu prezentmi anumite inconveniente sau neplceri pe care, n anumitecondiii, aceast activitate le poate favoriza. Condiiile careconduc la asemenea situaii sunt: vrsta naintat, greutateapeste cea recomandat, regim de via sedentar un timpndelungat. La acesta se mai adaug i ali factori ca:superficialitate n pregtirea organismului pentru efort,trecerea brusc la o treapt mai mare de efort (ca intensitatesau/i durat), coninut neadecvat pentru nivelul depregtire (practicarea jocurilor sportive sau de ntrecere),etc. Conform unor statistici actuale ( .R. Dickman), riscurilede instalare a unor suferine sau de apariie a unui accidentsunt mai mari n eforturi de intensitate mai mare de 85% dincea maxim i cu o durat de peste 40 min.. Se tie calergarea i programele de efort aerobic pot producesuferine musculare, articulare sau osoase mai mult dectpedalatul sau notul, dup cum jocurile se asociaz mai descu accidentrile dect activitile individuale, fr ntrecere.Pentru a reduce la maximum riscurile pe care le-ar presupune trecereala un regim de via activ printr-un program de activitate fizic, estenevoie s se respecte urmtoarele cerine:- efectuarea unui examen medical iniial ct mai complet, la un mediccare tie ce nseamn efortul fizic adaptat la diferite vrste (un mediccare practic el nsui sportul pentru sntate).- creterea solicitrii trebuie s se fac treptat i alternativ - se mreteuor durata, apoi crete intensitatea la noua durata, se mrete iaridurata, meninnd noua intensitate, etc- ne fiind recomandatcreterea simultan a intensitii i duratei,- urmrirea atent a reaciilor organismului(o mic durere, o epuizareexagerat, febra muscular) fr a ne lsa indui n eroare desenzaia de for sau rezisten crescut. Este recomandat s senceteze efortul la prima manifestare de acest gen, dect s secontinue efortul, agravnd situaia i ntrerupnd apoi activitateapentru o perioad ndelungata, ceea ce duce la pierderi mai mari nplanul sntii.- programul de lucru trebuie s fie conceput de un specialist care ar fibine s supravegheze i s ndrume activitatea, mcar la nceputulacesteia. Aceasta duce la evitarea unor mijloace care nu suntrecomandate pentru o persoan sau alta, n funcie de antecedentelemedicale, vrst, dezvoltare fizic, etc.Exist suferine care se instaleaz lent, (prin folosirea unor mijloacenerecomandate, nerespectarea normelor de igien,etc) sau brusc,prin apariia unui accident.Pentru primul caz este suficient s se nceteze efortul dup apariiadurerii i s se evite toate micrile care o declaneaz, la care sepoate aduga un masaj uor i se constat efectul n ziua urmtoare.Dac situaia s-a ameliorat, nseamn c nu este nimic grav, seprelungete pauza pn la dispariia total a durerii, dup care sereia efortul n mod gradat.In caz de accident, foarte important este cum se acioneaz n primajumtate de or. Nu se recomand continuarea efortului pe durere",nu se maseaz, nu se trage i nu se torsioneaz zona respectiv. Senceteaz efortul i dac zona afectat este fierbinte, se aplic opung cu ghea (ghea ntr-un prosop umed) care se aplic, daceste posibil din or n or, pe parcursul a 48-72 ore. Dac durerilesunt foarte mari se pot administra i medicamente analgezice.Accidentele conduc la ntreruperea activitii, de aceea este foarteimportant ca n perioada de convalescen s nu se renune total laefort fizic, gsind alte variante de efort care nu implic membrul sauzona afectat. Aceste mijloace, oricare ar fi ele, trebuie s asigure oFC apropiat de cea a programului normal de activitate fizic, pe odurat minim de 15-20 min. pe zi, asigurnd premizele pentruevitarea dezantrenrii.Reluarea activitii dup ntrerupereaprovocat de un accident se va face cumult rbdare i atenie, uneori fiindnecesare sptmni sau luni pn ladobndirea potenialului anterioraccidentrii.Cu mult grij trebuie tratat implicarea nefort a zonei accidentate care se va faceprogresiv.In funcie de reacia general i mai aleslocal la solicitarea aplicat, se va continuaefortul i n ziua urmtoare, sau ,dac aparmanifestri nefireti (durere, umfltur,febr local), se va diminua sau va ncetaefortul pn cnd situaia se normalizeaz.Se va relua apoi, activitatea cu programulultimului antrenament care nu a provocatreacii nefavorabile..