Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 2

8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 2

1/41

- Fac curnparaturile dupa ce am rnancat (cu stomacul plin e mai u~or sa nu cedeztentatiilor alimentare)- Scriu lista de cumparaturi dinainte (pentru a nu petrece prea mult timp printrealimente)- Mananc la rnasa, fara sa citesc si fara sa rna uit la televizor (pentru a apreciamancarea si a controla cantitatea de alimente)

- Respect cele trei mese: micul dejun, pranzul si cina- Analizez pentru a aprecia .boqatia senzoriala" a alimentelor, neuitand nici un sirnt:vederea, mirosul, gustul si savoarea, atingerea (pentru a rna bucura de toateplacerile mesei)

- Ma amuz dand cat mai multe calificative fiecarui aliment- Nu neglijez prezentarea: fiecare fel de rnancare lntr-o farfurie diferita- Refuz toate alimentele .rieprevazute" oferite Intre mese

***definesc***GREUTATEA MEA CONFORTABILA:

( )este greutatea cu care rna simt bine FIZIC SI PSIHIC

45


2/41

GRAFICUL MEU DE GREUTATEGRAFICUL MEU DE GREUTATE

Ma cantaresc 0 data pe saptarnana, pe acelasi cantar ~i In aceleasi conditii:dimineata, pe nernancate, dupa ce am fost la toaleta

k g

c oQ) 0-0 Q)c o 0...Q). . . . . . . Q)c o ,_. . . . . . . c o::J 0Q),_(9

c o IC O-Q) .-...0. . . . . . . c oc o . . . . . . .. . . . . . . ,_::J .2),_ c 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Sapt.9 00BILANTUL MEU PSIHICBILANTUL MEU PSIHIC

in fiecare saptarnana, fac un bilant pentru a-mi evalua progresele In domeniulprofesional, sportiv, afectiv, sexual.

Notez, pentru fiecare, simbolul care Ticorespunde ln tabelul de mai jos,dupe calificativul pe care 1/dau.

Reusita profesionala ?Implicare sportiva ?Viata afectiva?

Satisfactie sexuala ?De asemenea, In fiecare saptarnana notez cu cifre de la 0 la 20 corectitudinea

mea In ceea ce priveste respectarea noului meu stll de alimentare.

PerfectFoarte bineBineMediu

NesatisfacarDeloc (0/20)Punct de 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Sapt.plecare

46


3/41

3). Etapele dietetice

Este evident ca, pentru a elabora un nou mod de a manoa, trebuie sa tinern cont demai multe criterii: cele care sunt legate de mediul social, profesional, familial, cultural.Dar, ceea ce este mai important, este aplicarea unei STRATEGII DIETETICE, bazata peun mai bun autocontrol nutritional. Aceasta noua abordare alimentara va fi stabilita Inmod progresiv. Deoarece, inainte de a deveni .rnaestri", este indispensabil sa trecemprintr-o etapa de UCENICIE.Sunt necesare 3 etape pentru a crea acest nou STIL ALiMENTAR:-0 prima faza de ATAC, stricta, pentru a demara procesul de slabire;-cea de-a doua etapa de ECHILIBRU care, datorita notiunii de .Praq Glicemic", va

permite 0 abordare mai precisa, personalizata si mai bogata a cornpozitiei meselor;-in fine, ce-a de-a treia etapa de DESCHIDERE, respectiv 0 extindere a listei de

alimente, cu aplicarea practica a notiunii de "Index Glicemic", care ne ofera posibilitateade a rnanca din nou ca tcata lumea.Dar, in toate etapele trebuie sa respectarn regulile. [ncalcarea acestora duce la

penalizari: luarn din nou in greutate ... si, In general, riscarn boli legate de obezitate:diabet, hipertensiune arteriala, predispozitie la cancer, arterioscleroza ...

47


4/41

PRIMA ETAPA: ATACUL

Organismul uman consurna energia prod usa de alimente. Un surplus de energie ducela constituirea de rezerve si, asadar, la inqrasare. 0 reducere obliqa corpul sa foloseascarezervele si astfel se slabeste.,

PENTRU A DIMINUAACEST APORT:SUPRIM alimentele bogate in energie:- painea (obisnuita, inteqrala sau de regim ... )- cerealele- zaharul si dulciurile- inqhetata si dulceata- biscuitii si produsele de patiserie- cartofii- pastele fainoase- orezul- qrisul- fasolea uscata, lintea, rnazarea- iaurturile cu fructe si zahar- bananele, smochine, prunele uscate

IMI INTERZIC:- alcoolul (aperitive, lichioruri, whisky, sarnpanie, bere, Yin)- siropurile si sucurile- bauturile carbogazoase (Coca Cola, Pepsi Cola, Fanta etc)

ATENTIE: FARA EXCEPTII!!!,Este absolut necesar sa nu rna abat de la aceasta lista deoarece ceea ce se

contabilizeaza la nivelul rezultatelor, nu sunt eforturile pe care Ie fac ci exceptiile pe carefac.- NU SAR NICI 0 MASA!

48


5/41

Este absolut necesar sa rnananc LA PRANZ SI SEARA. Faptul de a sari peste 0masalrni blocheaza procesul de slabire. Cu aceeasi cantitate de alimente, consumate in timpulzilei in una sau doua etape, pot sa slabesc sau sa rna inqras, deoarece notiunea qlobalade calorii este falsa,- iN CAZ DE FOAME BRUScA:Beau un pahar mare de apa, sau rnananc un ou fiert tare, sau eventual 0 bucatica de

branza, sau 0 jurnatate de iaurt natural dar evit fructele.Este absolut inutil ca alimentele pe care Ie rnananc sa fie tot timpul fierte sau

asezonate cu zearna de larnaie, acest lucru va deveni rapid insuportabil. Uleiul si untulsunt permise in cantitati mici fiind preferate alternantele:-pentru qatit: ulei de rnasline, de floarea-soarelui, de porumb;-pentru asezonare: ulei de soia, rapita, nuca.Cu toate acestea pentru a reduce consumul de materii grase, pot sa folosesc tehnici

diferite de preqatire a rnancar!i:-lnabusirea la foc foarte mic-fierberea-preqatirea alimentelor la cuptor, lnfasurate in pergament sau in folie de aluminiu-preparare la qratar-preparare la rotisor-preparare la cuptor-preparare la microundePentru a da gust si savoare felurilor de rnancare putem combina si folosi fara restrictii:, "sarea, piperul, mirodenii (coriandru, rnaqhiran, enibahar, cuisoare, nucsoara ... ),

condimente (boia, ghimbir, chimen, curry ... ), ierburi aromate (cimbru, marar, patrunjel,tarhon, leustean, menta, busuioc ... ).- BEAU MULTE LlCHIDETrebuie "sa bem mult": ca ~i pentru motorul unei masini nu trebuie sa asteptarn 0

supraincalzire, sau sa se aprinda becul ro~u de la radiator: trebuie sa bem inainte sa ne

49


6/41

fie sete, deoarece daca apare setea inseamna ca deja s-a instalat deshidratarea.Trebuie "sa bem pentru a elimina": va trebui sa eliminarn 1,5 litri/zi (diureza), avand 0

nevoie indispensabila, la 24 de ore, de 2 pana la 3 litri de lichide.

Trebuie sa bem mai ales apa, plata sau rninerala, ceai, sifon - Tnainte sau dupa mese.MICUL DEJUNPentru micul dejun, este bine sa tinern cont de contextul cultural. Daca moda anglo-

saxona ne invadeaza cu .breakfast-ul copies", exista, Tn ceea ce priveste majoritatearornanilor, un bastion de rezisterita cu privire la micul dejun, bine adaptat la modul nostrude viata.Romanul, mai tot timpul TnIntarziere dirnineata, "Tnghite pe nerasuflate" micul dejun.

Obiceiurile sale nu Tipermit sa conceapa un mic dejun copios si elaborat.I n orice caz, Tnaceasta faza de atac, iata ceea ce trebuie sa suprirnarn:-painea, painea prajita, biscuitii, cornurile si cerealele (deoarece sunt prea bogate Tn

glucide)Acestea vor putea fi reintroduse ulterior Tnanumite conditii.COMPOZITIA MESELOR TNETAPA DE ATAC:

MICUL DEJUNUna, doua sau chiar trei cesti

de cafea sau ceai, tara zahar, cu un Tndulcitor de tip

Aspartam, Canderel, zaharina sau ciclamat*

un ou si 0 felie de sunca slaba**

o bucatica de branza telemea sau cascaval (50g)

50


7/41

pRANZUL200 grame de CARNE

rasol, friqarui, la rotisor, la cuptor sau la qratar:pui, oaie, vita, vitel. ..

sau300 grame de PESTE fiert, fript sau la cuptor, cu larnaie

*50 grame de BRANZA telemea, topita sau cascaval

CINA (nu mai tarziu de ora 19,30)Acelasi tip de meniu ca la pranz cu:

200 grame de CARNErasol, friqarui, la rotisor, la cuptor sau la qratar


*50 grame de BRANZA telemea, topita sau cascaval

_De asemenea, sunt permise 2 mese suplimentare (qustari) ce pot fi compuse din cate2 felii de sunca, jambon sau parizer, 0 friqaruie sau 2 felii de cascaval.Aceasta etapa poate dura pana la 2 saptarnani, pentru a demara pierderea ln

greutate.

51


8/41

A DOUA ETAPA: ECHILIBRUL

Prima etapa mi-a permis sa-rni formez niste automatisme: sa nu rna abat de la ceeace este permis, mese regulate si cat mai multe lichide. De acum voi rnentine aceastanoua abordare nutritionala, deoarece nu exista STABILIZARE: daca Tncep sa rnananc caTnainte, rna Inqras. l r n i voi personaliza modul de a rnanca, im i voi forma noul STILALiMENTAR care se bazeaza pe: boqatie de protide, stapanirea lipidelor, restrictionareaglucidelor.BOGATIA DE PROTIDEAlimentele .constructori" trebuie privilegiate. Pentru a ne reTntoarce la metafora de la

Tnceput: acestea reprezinta .caroseria rnasinii".ALiMENTE PERMISE FARA RESTRICTII- Toate tipurile de carne: de vitel, vita, oaie, porc (de preferat tara qrasirne):- Toate organele- Toate tipurile de carne de pasare ~i vanat: pui, curcan, rata, qasca (evitati partile preagrase), iepure, urs, rnistret, caprioara.- Toate tipurile de peste: crap, pastrav, stiuca, calcan, somon, ton, hering, macrou,sardine

- Toate tipurile de crustacee si scoici- Oua- BranzeturiAcestea sunt alimentele care ajuta look-ul, care Im i vor da "forma"! Si exact de aceea

sunt ridicate In slavi suplimentele alimentare, bogate In proteine dar sarace ln glucide.Cu cat meselor vor confine mai putine glucide, cu atat mai eficiente vor fi In procesul deslabire.Cu conditia aportului unui supliment de vitamine, oligoelemente si a supravegherii

procentului de potasiu In sanqe, .dieta hiperproteica" poate duce la 0 importanta scaderein greutate.

52


9/41

STAPANIREA L1PIDELORPentru a merge mai departe cu metafora noastra .autornobilistica": masina, construita

la nivelul caroseriei din PROTIDE, alimente .constructori", are un motor care va functionadatorita benzinei. Aceasta benzina care face motorul sa functioneze este cea adusa de,GLUCIDE care dau GLUCOZA, .benzina super" distribuita de carburator (stomac).Dar, daca benzina super lipseste, cum fiecare zi este 0 participare la cursa celor 24

de ore, nu avem posibilitatea de a opri motorul. Va trebui sa folosim .benzina de rezerva"care este furnizata de LIPIDE, de adipocite (celule adipoase). Adipocitele sunt un fel de.canistre". Cu cat exista mai multe canistre cu atat masina este mai grea.Prin slabire, golim aceste rezerve datorita restrictionarii glucidelor, a~a cum vom

preciza in cele ce urmeaza. Inca de la inceput putem totusi sa usurarn canistreleurnplandu-le mai putin, prin stapanirea aportului de LIPIDE. Aceasta restrictionare aqrasimllor ne permite sa avem adipocitele mai putin voluminoase si, de asemenea, sa Iegolim mai repede.

Tnpractica:EVITATI carnea prea qrasa, pielea de pe carnea de pasare.REDUCETI mezelurile.FOLOSITI, pentru a qati, ulei de masline, de floarea-soarelui, de porumbFOLOSITI, pentru a asezona, ulei de soia, rapita, nuca.,PREFERATI smantana pentru sosuri, reducand untul. Intr-adevar, in srnantana exista

70% apa si 30% lipide, in timp ce in unt, exista 15% apa si 85% lipide.Tn ceea ce priveste procentul qrasimilor din branza, nu este foarte util sa il stim,,deoarece acesta este calculat in functie de .extrasul sec" adica greutatea totala a

branzei din care se scade greutatea de apa pe care 0 confine. Astfel, in 100 grame debranza de vaci cu 60% qrasirni, exista 9 grame de qrasimi si in 100 grame de camembertcu 45% qrasirni, exista 20 grame qrasirne.

53


10/41

RESTRICTIONAREA GLUCIDELORRealizarea acestei schirnbari nutritionale reprezinta baza noii alimentatii. [ntr-adevar,

GLUCOlA reprezinta carburantul nobil, .benzina super" care va face motorul safunctioneze.Pentru a simplifica, pot spune ca in fiecare zi, pentru a trai am nevoie de 0 anurnita

cantitate de "lAHAR" care este INDISPENSABIL unei bune functionari a sistemuluinervos si unui bun randament al sistemului muscular.Daca studiem cornpozitia chirnica a corpului, vom constata ca acesta este format din

apa, proteine, lipide, saruri minerale, oligoelemente dar nu exista 0 rezerva de "lAHaR"(exista putin numai in ficat).

I n consecinta, zaharul va fi adus de alimente, dar daca acestea nu imi aduc suficientzahar, va trebui sa Il folosesc pe cel din qrasimile de rezerva. Intr-adevar. daca nu existaqlucoza in circuit vom asista la 0 scadere a glicemiei, insulina va scadea si ea si .se vaface apella lipide": LlPOLIlA va .Jnjecta" in circulatie carburantul de rezerva, reprezentatde ACll11 GRASI, .benzina obisnuita" si CORPII CETONICI, .rnotorina"., "Daca se golesc canistrele, masina va deveni mai usoara:Aceasta reprezinta 0 PIERDERE TNGREUTATEDaca .ard" qrasimi!e de rezerva, pierd din greutate.

PENTRU A SLABI ESTE DE AJUNSCA APORTUL DE lAHAR DIN

ALiMENTELE PE CARE LE MANANCsA NU FIE SUFICIENT

Din punct de vedere practic, in cadrul lirnitar!i aportului de zahar (sau hidrati de carbonsau glucide), In functie de etapa de atac:

CONTINUI sA NU MANANCALiMENTE PREA BOGATE

TNlAHAR(a se vedea tabelele 1 si 2)

54


11/41

REINTRODUC ALiMENTELECARE NU CONTIN ZAHARCa de exemplu peste gras,proaspat sau In conserva: hering,

macrou, ton, sardine, somon

POT sA MARESCCantitatile de alimente fara zahar~i I r n i permit la fiecare rnasa:250-300 grame de CARNE

sau350-400 grame de PESTE

POT CH IAR sA 1MlOFER:mai multe qrasirni la qatit: mancaruri cu sos, maioneza (cu moderatie, in cadrul etapei

de stapanire a lipidelor) fiindca, prin definitie, nu exista zahar In nici unul din acesteproduse.Pentru a controla bine aportul alimentar de zahar,va trebui neaparatsa SELECTATIlegumele, fructele si produsele din lapte, acestea riscand sa va aduca prea mult zahar.Datorita conceptului de PRAG GLiCEMIC se poate stabilii cantitatea de zahar pe care

nu trebuie sa 0 depasiti,Specific fiecarui individ, acest Prag Glicemic se calculeaza dupa urrnatoarea formula:

55


12/41

PRAG GLiCEMIC = GREUTATEA IDEALA x 0,50sau x 0,60

GREUTATEA IDEALA:Reprezinta greutatea stabilita de BMI corespunzator pentru fiecare individ (a se vedea

tabelul BMI).COEFICIENTII:0,50 pentru cei care au un numar MEDIU de kilograme In plus0,60 pentru cei care au un nurnar MARE de kilograme In plusPRAGUL GLiCEMIC:Reprezinta cantitatea de glucide, exprimate In grame, ce nu trebuie depasita, in

fiecare zi, pentru a slabi.Exemplu:o femeie cu structura osoasa medie, avand lnaltirnea de 1,72 m, trebuie sa alba un

BMI de 21, care corespunde qreutatii ideale de 62 kg. Daca aceasta are un nurnar mediude kilograme In plus, pragul sau glicemic va fi de:62 x 0,50 = 31 9daca are un nurnar mare de kilograme tn plus, pragul sau glicemic va fi de62 x 0,60 = 37 9aceste 31 9 sau 37 9 corespund cantitatii zilnice de glucide care nu trebuie depasita.,FACETI URMATORUL CALCUL:

in functie deINDICELE MEU DE MASA CORPORALA - BMIIDEAL,

PRAGUL MEU GLiCEMIC este de ( ....... )GRAME DE ZAHAR PE ZI

56


13/41

Daca va bazati pe tabelele 2 si 3, Yeti putea calcula, In functie de glucidele indicate,cantitatile zilnice de legume, fructe sau produse din lapte la care aveti dreptul. Apoi Ieyeti repartiza, la pranz si seara, astfel lncat sa aveti un aport In zahar identic pentru, ,fiecare rnasa.Exemplu:Un pacient cu un prag glicemic de 30, nu va trebui sa depaseasca 15 grame de zahar

la pranz si 15 grame de zahar seara.Pentru cele 15 grame de zahar la pranz:- andive- salata verde- branza

250 grame 10 grame de zahar100 grame 3 grame de zahar50 grame 2 grame de zahar

Pentru cele 15 grame de zahar seara:- rosu 150 grame 6 grame de zahar- salata verde 100 grame 3 grame de zahar- 1 iaurt natural 125 grame 6 grame de zaharsau- rnandarina 100 grame 6 grame de zaharlnainte de a trece la cea de-a treia faza decisiva a strategiei noastre nutritionale, In

care fiecare poate gusta si altceva datorita celorlalte etape precedente, va invit sastudiati tabelele de mai jos.Veti descoperi, cu uimire, cornpozitia glicemica uluitoare a alimentelor pe care Ie

consurnam de obicei. Anumite idei dispar, ca si greutatea, numai citindu-Ie.

57


14/41


15/41

TABELUL 2ALiMENTELE RECOMANDATE iN CANTITATI MICI:FRUCTE SI LEGUME BOGATE iN GLUciDES8 vor evita in cantitati mari,

FRUCTE: ZAHAR (g)CAISE

100 grame 121 caisa proaspata de 30 grame 41 caisa proaspata de 8 grame 6

ANANAS 100 grame 131 felie de 40 grame 5BANANECOACAZE

1 banana 150 grame 33100grame 14

CIRESE 100 grame 17SMOCHINE 1 currnala proaspata de 80 grame 18SMOCHINE USCATE 1 currnala uscata de 15 grame 9FRUCTUL PASIUNIKIWI

100 grame 22100 grame 8

CORCODUSE 100 grame 13MUREAFINE


ALUNE 100 grame 15NUCIPORTOCALE


GREPFRUT 1 grepfrut de 300 grame 27PIERSICIPERE

1 piersica de 150 grame 171 para de 150 grame 21

MERE 1 mar de 150 grame 18PRUNE USCATEPRUNE

1pruna uscata de 10 grame 71 pruna de 35 grame 4,5

STRUGURI 100 grame 17LEGUME:

ANGHINARE 100 grame 12SFECLa ROSIE 100 grame 10MORCOVITELINa


VARZA DE BRUXELLES 100 grame 9CEAPA 100 grame 10MAZARE VERDE 100 grame 13PRAZ 100 grame 8

59


16/41


17/41

TABELUL 4

PRODUSE DIN LAPTEIAURT NATURAL 1 borcan de 125 9 6IAURT NATURAL CU ZAHAR 1 borcan de 125 9 15-18IAURT DIETETIC (0,1% qrasime) 1 borcan de 125 9 6IAURT DIETETIC CU ZAHAR 1 borcan de 125 9 15-18IAURT CU AROME (vanilie, lamaie. ciocolata ... ) 1 borcan de 125 9 16-21IAURT CU FRUCTE 1 borcan de 125 9 20-25IAURT DIETETIC CU FRUCTE 1 borcan de 125 9 9BRANZA DE VACI 1 borcan de 125 9 4

BRANZETURICAMEMBERT, EMMENTAL, BRIE 100 grame 2-4ROQUEFORT, VACHE QUI RIT ...CHEDDAR 100 grame 13CAPRA 100 grame 15

TABELUL 5

BAuTURIBERE LA STICLA 1 sticla de 33 cI 13BERE FARA ALCOOL 1 sticla de 25 cI 8BERE LA HALBA 1 halba de 25 cI 10COCA-COLA 1 pahar de 15 cI 17COCA-COLA LIGHT 1 pahar de 15 cl 0SUC DE FRUCTE 1 pahar de 15 cI 15-23SUC DE ROSII 1 pahar de 15 cl 6SUC DE PORTOCALE 1 pahar de 15 cI 16LAPTE normal 1 pahar de 15 cl 7,5LAPTE degresat 1 pahar de 15 cl 7,5LlMONADA 1 pahar de 15 cI 18FANTA 1 pahar de 15 cI 17ORANGINA 1 pahar de 15 cl 18ORNAGINA LIGHT 1 pahar de 15 cI 3SCHWEPPES 1 pahar de 15 cI 14SEVEN UP 1 pahar de 15 cI 15SIROP cu APA 10glaunpahar 8

61


18/41

Cifrele dintre paranteze arata cantitatea de glucide - In grame - continuta In alimenteCOMPOZITIA MESELOR MELE iN ETAPA DE ECHILIBRU

MICUL DEJUNUna, doua sau chiar trei cesti

de CAFEA sau de CEAI, fara zaharcu un lndulcitor de tip

Aspartam, Canderel, zaharina sau ciclamat*

1-2ouao felie de sunca, 50 9 branza (2)un IAURT NATURAL fara zahar (6)

pRANZUL250 grame de CARNE rasol, friqarui, la rotisor, la cuptor sau la qratar


*o farfurie de SALATA VERDE asezonata (3)

*o farfurie mica de LEGUME proaspete,din conserva sau congelate, seledate din tabel:

sparanghel, vinete, broccoli, ciuperci, varza alba sau rosie,conopida, castraveti, dovlecei, andive, spanac, rnarar,germeni de soia, fasole verde, gulii, ardei, ridichi, rosii

(Cantitatea de legume este stabilita de Pragul Glicemic care tine cont dezaharul deja continut de branza, iaurt, salata.)

*50 grame de BRANZA (2)

(pentru produsele din lapte, a se vedea tabelul)*

La desert:fie 1 borcan de IAURT NATURAL

fie un FRUCT(fructul va fi ales dintre cele recomandate In tabel)in functie de cantitatea de zahar pe care 0 confine

62


19/41

CINAAcelasi tip de meniu ca la pranz cu:

250 grame de CARNEsau

350 grame de PESTE

*

*100 9 SALATA VERDE

*o farfurie de LEGUMECantitatea va fi stabilita dePRAGUL GLiCEMIC

*50 grame de BRANZA

*desert:

100 grame BRANZa DE VACI cu Tndulcitor*

Fara fructe*****

PUN SARE NORMALBEAU MULTE LlCHIDETnainte sau dupa rnasa

apa plata sau minerala, cafea, ceai.

63


20/41

UN CONCEPT FUNDAMENTAL: PRAGUL GLiCEMIC

Notiunea de PRAG GLiCEMIC este fundamentals. Este lnsa absolut necesar saIrnpartirn bine cantitatea de zahar Tntre mesele de pranz si seara.Acest fapt explica de ce pentru un prag glicemic de 40 g, este mai bine sa absorbim

DE 2 ORI cate 20 grame, decat 0 SINGURA DATA 40 grame In cursul unei zile. I n primulcaz ne vom Inqrasa, In cel de-al doilea nu.lata ce se intampla la 0 persoana care se confrunta cu problema kilogramelor In plus:

daca prirneste prea mult zahar, va fi fabricata prea rnulta insulina de proasta calitate. 0parte din zahar este distrusa In timp ce cealalta este stocata, de unde rezulta lnqrasarea.

(PREA MULT ZAHAR)

t tXXr r I I r

o parte din zahareste distrusae exemplu:

40 grame de glucide o parte din zahareste stocata

PREA MULTA INSULINA(de proasta calitate)

Daca primim mai putin zahar va fi secretata mai putina insulina. Dat fiind ca aceastaeste de calitate mai buna, .distruqe" in Tntregime cantitatea mai mica de zahar, de underezulta absenta stocarii si, ln consecinta, nici 0 inqrasare.

64


21/41

( APORT MAl MIC DE ZAHAR )20 grame la pranz

De exemplu:20 grame de glucide *tot zaharul estedistrus

o CANTITATE MAl MiCA DE INSULINA"DE BUNA CALITATE"

( APORT MAl MIC DE ZAHAR )20 grame seara

De exemplu:20 grame de glucide *tot zaharul estedistruso CANTITATE MAl MiCA DE INSULINA

"DE BUNA CALITATE"

Asadar este esential sa REPARTIZAM bine glucidele la pranz si seara, preferand" ,eventual un aport ceva mai important la pranz decat seara.

65


22/41

ETAPA A TRElA DESCHIDEREA

Am atins GREUTATEA CONFORTABILA!Ma simt bine FIZIC sl PSIHIC

cu noua mea silueta si cu noul meu stil alimentarPentru a pastra acest rezultat excelent, trebuie sa continui sa .rna bat" la nivelul

aportului de zahar.Este esential sa nu uit ca Tngra~area este legata de aportul de zahar, care duce la

producerea insulinei. Excesul de insulina sta la baza modificarilor metabolice careirnplica stocarea qrasimilor.

PENTRU A COMBATE EXCESUL DE INSULINA- fie REDUC aportul de zahar selectand alimentele bazandu-rna pe tabelele care

contin alimentele recomandate si nerecomandate,- fie rn a interesez care sunt parametrii ce reduc PRODUCTIA DE INSULINA.Tn primul rand, cantitatea de zahar dintr-un aliment este cea care duce la producerea

insulinei; dar aceasta nu este proportionala cu cantitatea de zahar din aliment. Eavariaza, In special, tn functie de natura glucidelor.Dupa absorbtia unei glucide pe nernancate putem studia variatia procentului de

qlucoza In sanqe, ln functie de durata.1.Glicemia creste mai mult sau mai putin In functie de natura glucidei2.Sub influenta secretiei de insulina, glicemia scade deoarece glucoza intra In celule3.Tn sfarsit, glicemia revine la normalOat fiind faptul ca glicemia creste, mai mult sau mai putin, In functie de natura glucidei,

pentru a avea posibilitatea de a compara puterea hiperglicemianta a fiecarui aliment, afost definit un INDEX GLiCEMIC. Cu cat indexul este mai mare, cu atat mai mult existaun exces de insulina, asadar 0 inqrasare. Din contra, cu cat indexul va fi mai mic, cu atatmai bine va f pentru pierderea In greutate.

66


23/41

CUM sA SCADEM INDEXUL GLiCEMIC?Prin se/ecfarea a/imenfe/or!

Glucidele "RELE" au un index mare, In timp ce glucidele "BUNE" au un index mic.Cu cat indexul este mai mare, cu atat mai mare este sl excesul de insulina pe care II

provoaca. Fapt care ne permite sa distingem "glucidele rele" (al carer IG este de peste50), de "glucidele bune" (al carer IG este mai mic de 50).

TABELUL 6: INDEXUL GLiCEMICINDEX GLiCEMIC MIC INDEX GLiCEMIC MARE

"glucide bune" "glucide rele"Cereale integrale 50 Bere (rnaltoza) 110Orez integral 50 Miere 90Paine inteqrala 50 Cartofi 90Paste integrale 45 Cereale 85Fasole alba 40 Morcovi 85Mazare proaspata 40 Paine alba 70Mere 39 Porumb 70Portocale 36 Orez alb 70laurt 30 Ciocolata 65Linte 30 Sfecla 65Naut 30 Paste 60Lapte 30 Prajituri 60Fructoza 20 Banane 60Soia 1 Kiwi 58

Prin modu/ de preqetire:Cu cat sunt mai putin tinute pe foc, cu atat indexul este mai mic

Prin forma mencerii:Cu cat este mai solida, cu atat indexul este mai mic

Astfel, trebuie sa evitarn supele: acestea rnaresc indexul glicemic

67


24/41

Prin prezente altar elemente nutritive:Fibrele reduc indexul glicemic:

Painea inteqrala datorita taratelor, orezul integral, pastele integrale.Asocierea cu qrasirnile face ca indexul glicemic sa creasca, In timp ce, din contra,

asocierea cu proteine face ca indexul glicemic sa scada.Prin modul In care Ie consumsm:

o qlucida ln solutie consurnata izolat duce la 0 productie de insulina,mai mare decat daca ar fi absorbita In cursul unei mese mixte.

Dupa ce am studiat si aplicat cele de mai sus, este bine sa tragem concluzii.

PRAGUL MEU GLiCEMICEste tot de:( )

GRAME DE ZAHAR PE Zl

Datorita notiunii de INDEX GLiCEMIC voi putea, pe de 0 parte sa rnaresc cantitateazilnica de zahar si, pe de alta parte, sa reintroduc alimentele nerecomandate ba chiarinterzise.Fiindca ceea ce conteaza este cantitatea de INSULINA generata de aportul veritabil

In glucide din alimentele cu zahar.De exemplu:Sa lncercarn sa cornpararn irnpreuna elementele nutritive curente care forrneaza

mesele noastre. Si, facand acest lucru, este bine sa devenim constienti de ceea ce, ,contin cateva grame de orez si unde se ascunde zaharul.100 grame de orez integral fiert contin 20 grame de zahar (tabel 1)

indexul lui glicemic este 50 (tabel 6)cantitatea de glucide pe care 0 iau In calcul in pragul meu glicemic va fi:20 9 x 0,50 = 10 9 de glucide

68


25/41

1 felie de paine inteqrala confine 7 grame de zaharindexul sau glicemic este 50cantitatea de glucide pe care 0 iau In calcul In pragul meu glicemic va fi:7 9 x 0,50 = 3,5 9 de glucide

100 grame paste integrale contin 20 grame de zaharindexul lor glicemic este 45cantitatea de glucide pe care 0 iau In calcul ln pragul meu glicemic va fi:20 9 x 0,45 = 9 9 de glucide

1 pahar de 125 9 de iaurt contine 6 grame de zaharindexul sau glicemic este 35cantitatea de glucide pe care 0 iau In calcul In pragul meu glicemic va fi:6 9 x 0,35 = 2 9 de glucide

Stiind aceste indicatii si experimentand diferitele etape ale acestui nou mod alimentar,, ,pot sa-rni reqasesc pofta de rnancare si 0 satisfactie, care lm i permit sa rna hranesc,.aproape" ca toata lumea ...Oricare ar fi numarul kilogramelor excedentare care ne afecteaza, este important sa

supraveghem cantitatea de glucide din alimente. in baza acestor doua notiuni de PragGlicemic si Index Glicemic, ne putem oferi anumite abateri. Esentialul este, Inca 0 data,,sa ne reqasirn silueta si forma.

69


26/41

4). Importanta INSULINEI

Aceasta strategie nutritionala evita monotonia regimurilor standard, diversificaaporturile alimentare, ne da dreptul la toate alimentele, punand la un loc cantitatea sicalitatea.Ce se va petrece ulterior? Prezentarn mai jos 3 posibilitati cu ajutorul schemelor

noastre obisnuite:a) evolutia cea mai favorabila:soseste zaharul,

este secretata insulina In cantitatea exacta, de calitate bunazaharul este distrus = nu ne lnqrasarn

Glicemie: 1 9

APORT iN ZAHAR!- - - - - - - - - - - * - - - - - - - - - - - tot zaharul este distrusIINSULINA "DE BUNA CALITATE"

este profilul .unei persoane normale!

b) evolutie mai putin favorabila:pe adipocite, exista receptori de insulina cu atat mai numerosi cu cat adipocitele sunt

mai voluminoase. Hiperinsulinemia va antrena progresiv 0 reducere a nurnaruluireceptorilor si In acest caz se va instala insulino-rezistenta.Asadar avem un cerc vicios: vom avea 0 noua hipersecretie de insulina deoarece

glucoza intarzie sa intre in celule.Chiar daca regimul reduce hiperinsulinemia, pancreasul nu va mai putea sa raspunda

solicitarilor glicemiei! Este cazul clasic al unui pacient obez, cu varsta de aproximativ 50ani care devine diabetic.

71


27/41


28/41

*

Alt exemplu:Cu un prag glicemic de 30, tinand cont de indexul glicemic, lrni pot permite:

MICUL DEJUN*

cafea sau ceai

1 sau 20uasilsau

1 felie de sunca*

1 felie paine inteqrala (3,5)*********

PRANZUL*

200-250 9 de carnesau

de peste sau crustacee*

150 9 de paste integrale (13,5)*

1 iaurt natural (2)*********

CINA*

200-250 9 de carnesau

de peste sau crustacee*

100 9 de orez integral (9)*

50 9 branza (2)

70


29/41

CAPITOLUL IV

EXEMPLE DE MENIURI-TIPadaptate fiecarei etape

ETAPA DE ATAC:

1 cafea

MENIUL 1.MICUL DEJUN: 2 cesti de ceai cu Tndulcitor si larnaie,

1 ou fiert50 9 sunca de pui

73

PRANZUL: 1 copan de pui cu cimbru la qratar30 9 cascaval

CINA: 50 9 telemea de vacafile de cod rasol cu larnaie si patrunjel


30/41

1 felie jambon de curcan

MENIUL 2.MICUL DEJUN: 2 cesti de ceai cu lndulcitor si larnaie,

1 cafea3 triunghiuri de branza topita

PRANZUL: 200 9 escalop de vitel cu piper verde la cuptor

1 cafea

50 9 feta

CINA: sararnura de crap cu marar si larnaie30 9 cascaval

MENIUL 3.

74

MICUL DEJUN: 2 cesti de ceai cu lndulcitor si lamaie,

1 ochi rornanesc2 felii sunca de Praga

PRANZUL: ~ pui cu boia si piper la rotisor30 9 cascaval

CINA: 1 pastrav cu coriandru si dafin in pergament, cu sue de larnaie50 9 telemea noua de oaie


31/41

MENIUL 4.MIGUL DEJUN: 2 cesti de ceai cu indulcitor si larnale

1 cafea2 felii sunca de curcan50 9 telemea noua de oaie

PRANZUL: 200 9 rasol de vita cu nucsoara50 9 telemea de vaca

GINA: 1 macrou la cuptor cu patrunjel, piper verde ~i larnaie30 9 cascaval

30 9 cascaval

MENIUL 5.MIGUL DEJUN: 2 cesti de ceai cu indulcltor si larnaie,

1 cafea1 ou la pahar50 9 telemea noua de oaie

PRANZUL: rasol de salau cu dafin, patrunjel si larnaie50 9 feta

GINA: 4 cotlete de miel cu cimbru la qratar

75


32/41

76

ETAPA DE ECHILIBRU

MENIUL 1.MICUL DEJUN: 2 cesti de eeai eu indulcitor si larnaie

1 eafea2 oua fierte tari1 iaurt

PRANZUL: 250 9 piept de pui (fara piele) eu ghimbir la qratar1 eastron de salata de varza alba eu rnarar,sos pentru salata : 3 linqurite de ulei de rnasline, sare,zeama de larnaie1 portocala

CINA: salata de ton: 1 salata verde, 1 eutie de ton in sue propriu,1 rosie, 1 eastravete, "h ardei gras, sue de larnaie, sare,1 linqurita ulei1 rnandarina

MENIUL 2.MICUL DEJUN: 2 eesti de eeai eu induleitor si larnaie,

1 eafea1 iaurt50 9 telemea noua de oaie


33/41

PRANZUL: escalop de vitel cu ciuperci si marar la cuptor,1 bol piure de spanac1 felie pepene ro~u

CINA: sufleu de conopida: 200 9 buchetele de conopida fiarta, 2 oua,50 9 telemea, 100 9 branza de vaci, 1 iaurt, sare, piper(se arnesteca ~i se dau la cuptor, pana se rumenesc).

MENIUL 3.MICUL DEJUN: 2 cesti de ceai cu Tndulcitor si larnaie

1 cafea2 ochiuri rornanesti30 9 cascaval1 rosie

PRANZUL: 350 9 somon cu rozmarin la gratar1 bol de brocoli Inabusit cu marar100 9 capsuni cu Tndulcitor pudra

- ,

CINA: 2 dovlecei urnpluti cu branza si verdeata la cuptor1 iaurt

77


34/41

~~-:~t~

MENIUL 4. /

1 eafeaMICUL DEJUN: 2 cesti de eeai eu Tnduleitor si larnaie

, . 2 felii sunca de Praga1 castravete1 iaurt

PRANZUL: 200 9 rnuschi de vita la qratar1 bol de fasole verde eu patrunjel, asezonat eusos pentru salata : 3 linqurite de ulei de rnasline, sare,zearna de lamaie1 kiwi

CINA: salata de pui: 1 salata verde, Ii piept de pui fiert cubulete,1 ou fiert tare, 1 rosie, 1 eastravete, Ii ardei gras, sue de larnaie,sare, 1 lingurita ulei1 iaurt

MENIUL 5.MICUL DEJUN: 2 eesti de eeai eu Tnduleitor si larnaie,

1 eafea2 oua la pahar50 9 telemea noua de oaie

78


35/41

PRANZUL: 2 friqarui de puisalata verde cu 3 linqurite ulei de masline si zearna de larnaie1 felie de pepene galben

CINA: 300 9 crap la qratar cu patrunjel100 9 andive cu piper verde si larnaie1 iaurt

ETAPA DE DESCHIDERE

MENIUL 1.MICUL DEJUN: 2-3 cesti de ceai cu indulcitor si larnaie

1 cafea2 oua la pahar1 felie paine inteqrala

PRANZUL: 250 9 friptura de vitel150 9 paste integrale cu busuioc1 iaurt degresat

79


36/41

CINA: pilaf cu ciuperci: 100 9 orez integral, 4 ciuperci taiate lamele,3 lingurite ulei de masline, sare, piper, 50 9 cascaval ras,(facultativ, pentru gratinat)1 bol de salata verde cu zearna de larnaie

MENIUL 2.MICUL DEJUN: 1-2 cafele

1 grapefruit1 portocala

PRANZUL: 1 rosie urnpluta cu vinete coapte si tocate,asezonate cu 2 linqurite de ulei de rnasline% pui la rotisor1 bol cu salata de varza rosie cu rnarar si zearna de larnaie

CINA: 2 felii paine inteqralaI 2 rosii umplute cu vinete

salata de spanac proaspat, asezonata cu 2 lingurite de ulei demasline si zearna de tamale2 cani de ceai

80


37/41

MENIUL 3.MIGUL DEJUN: 2-3 cesti de ceai cu indulcitor si larnaie,

1-2 cafele1 rosie2 oua fierte tari

PRANZUL: 300 9 somn la qratar cu rnarar si larnaie100 9 orez integral si 100 9 brocoli fierte la aburi1 felie de pepene

GINA: 1 cotlet de vitel cu nucsoara, la qratar,1 bol de salata verde cu patrunjel, asezonata cu 3 linqurite deulei de rnasline si zearna de larnaie1 iaurt,

MENIUL 4.MIGUL DEJUN: 2-3 cesti de ceai cu Tndulcitor sl larnaie

1-2 cafele

1 felie de paine inteqrala2 felii sunca de pui1 iaurt

PRANZUL: tocana de legume (1 rosie, Y : z ardei gras, Y : z ceapa,100 9 conopida, 0 mana de fasole verde, rnarar, patrunjel, piper)

81


38/41

1 copan de pui la cuptor1 portocala

2-3 cesti de ceai cu Tndulcitor si larnaie

CINA: paste gratinate (100 9 paste integrale fierte, 1 rosie taiata cubulete,1hardei tocat rnarunt, 2 ciuperci, 2 linqurite pesto sau 2 linqurite deulei de masline + busuioc tocat, 50 9 cascaval ras, sare, piper)1 kiwi

MENIUL 5.MICUL DEJUN: 1-2 cafele

2 felii de sunca de curcan

1 iaurt1 felie de paine inteqrala

PRANZUL: 3 cotlete de oaie cu rozmarin, la cuptorsalata de castraveti cu rnarar1 mandarina

CINA: salata bulgareasca (1 salata verde, 1 rosie, 1 castravete, 1 ardei,3 ridichii, 2 fire ceapa verde, 2 oua fierte, 50 9 telemea)2 felii de paine inteqrala

82


39/41

CONCLUZII

.Celu! ceruie ii este trice sa Intrebe.Ii este rusine sa Invete",

proverb danez

, Aceasta este ceea ce avem de facut Tnmomentul In care am constientizat ca avemun exces ponderal si am decis sa ne debarasarn de el.A ne schimba greutatea Insearnna, ln principal, sa invatam sa ne cunoastem mai bine,

si sa devenim proprii nostri dieteticieni ~i terapeuti,Va impartasesc un qand allui Claude Levi-Strauss: .un aliment nu trebuie sa fie numai

bun de rnancat, ci si bine gandit".Alimentele sunt palete de gusturi, simfonii de culori, manqaieri de arome.Trebuie sa tinern cont de abordarea nutritionists care, prin cunostintele In domeniul

fiziologiei, anatomiei si tehnologiei alimentare ne poate ajuta, ca si abordareapsiholoqica, deoarece prin referirile la sentimente, la resursele senzoriale, la mediu si laviata, dernonstreaza practic dimensiunea noastra umana.Vreti sa slabiti? Spuneti-va ca aceasta motivatie este foarte irnportanta, ca este primul

pas constient al dorintei dvs.Ceea ce ne lipseste eel mai mult este "sa stirn sa slabim" si nimic altceva! Daca

cunoasteti uneltele si resursele necesare sunteti gata pentru 0 schimbare a qreutatii,Imbinand vointa, inteligenta si emotiile, puteti asocia echilibrul alimentar si echilibrul, 1 1 1 1 1personal.

83


40/41

Ni s-a dat posibilitatea de a alege sa qustam In liniste din toate tipurile de hranaterestra. Indiferent daca este alirnentara, intelectuala, afectiva sau spirituala, hrana nueste decat martorul cautarii permanente a unei stari de bine a corpului, inimii sl sufletelornoastre.

Si, la urma urmei, aveti destula "greutate" pentru a dobori toate "greutatile"!" ,

84

L


41/41

Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 2

Documents

Transcript of Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 2