Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

download Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

of 40

  • date post

    07-Apr-2018
  • Category

    Documents

  • view

    216
  • download

    1

Embed Size (px)

Transcript of Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    1/40

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    2/40

    Capitolul I - RESURSE pag. 9

    De la placers la ernotii pag. 9

    D Cum sa elirninarn negativismulpag. 13

    Obiective ~i solutii tn asteptare pag. 15

    Reincadrare si obligatii pag.16, ,

    Esec si rasp lata pag. 18

    CUPRINS

    INTRODUCERE pag. 7

    Capitolulll - FOAMEA, NEVOIA SI ALiMENTELE pag. 21

    A. Foamea pag. 21

    B. Alimentele, motoarele vietii pag. 23

    1. Protidele pag. 23

    2. Lipidele pag. 24

    3. Glucidele pag. 26

    4. Apa pag.31

    5. Fibrele pag. 31

    5

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    3/40

    6. Micronutrientii (vitaminele si mineralele),

    pag. 31

    7. Alcoolul pag. 35

    C. Echilibrul alimentar pag. 36

    1. Aporturile energetice pag. 36

    2. Consumul de energie pag. 37

    Capitolul III - CUM sA SLABIM pag.41

    1. De la greutatea .Jdeala" la greutatea .confortabila" pag.41

    2. 0 noua abordare nutritionala pag. 44

    3. Etapele dietetice pag.47

    - prima etapa ATACUL pag. 48

    - a doua etapa ECHILIBRUL; Pragul Glicemic pag. 52

    - a treia etapa DESCHIDEREA pag. 66

    4. lrnportanta insulinei pag. 71

    Capitolul IV - EXEMPLE DE MENIURI-TIP pag. 73

    CONCLUZII pag. 83

    6

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    4/40

    7

    INTRODUCERE

    Alirnentatia constituie un subiect care ne intereseaza, ne preocupa, ne inqrijoreaza,dar ne si pasioneaza.. Tocmai despre aceasta pasiune urrneaza sa vorbim Incontinuare.

    Stiati ca, pe parcursul existentei sale, omul lsi petrece 18 - 20 de ani din viata! ,! ,rnancand? Ca se aseaza la masa de mai bine de 100 000 de ori pentru a consuma, celputin, 170 de tone de alimente? Aceasta constituie 0 activitate Tndeajuns de interesantapentru a fi discutata pe larg. Este prezenta ln toate domeniile de activitate umana.

    Hrana este un indicator social si cultural. Ea reprezinta 0 rnarturie a ineqalitatilor denatura sociala. Putem face chiar si 0 ierarhie a felurilor de rnancare si a locurilor ln care

    ,

    sunt consumate, incepand de la felul de mancare rustic, la felurile de rnancare cele mairafinate, de la cantina, la .restaurantul de lux".

    Exista 0 arnprenta culturala In cadrul obiceiurilor alimentare, ale diferitelor popoare,care permit 0 .fipoloqie culinara". A~a cum painea bagheta, branza de tip Camembert,vinul Ticaracterizeaza pe francezi, tot a~a orezul, pestele, sake-ul Ti caracterizeaza pejaponezi. A~a cum varza acra, carnatii si berea Ii caracterizeaza pe germani, la fel sipizza, spaghetele ~I chianti Ti caracterizeaza pe italieni. Tn ceea ce-i priveste peamerlcanl ...

    Tn acelasi fel, modul in care se qateste 0 rnancare dezvaluie personalitatea unuiindivid. Am putea sa ne arnuzarn incercand sa recenzam condimentele care garnisescfelurile de mancare pe care Ie servim, In familie sau irnpreuna cu prietenii. Am putea satrasarn portretul gazdelor noastre In functie de preparatele pe care ni Ie servesc.

    Astazi, oamenii de stiinta ~i jurnalistii sunt interesati si vorbesc despre nutritie.

    Persoanele care lucreaza in domeniul marketingului atribuie 0 mare irnportantadezvoltarii noilor criterii privind consumul. Aqentia lui Pierre Bessis stabilesteclasamente: stiti ce este un .neonaturist"? Raspuns: un mare consumator de bifidus. Daradeptii .nutritiei cosmetice"? Sunt pur si simplu amatori de iaurturi cu parfumuri noi, cum

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    5/40

    ar fi capsuni ~i iasomie sau piersici si violete ... Poate ca sunteti un adept al .exotisrnulpoliteritorial", un amator al felurilor de mancare din tari indepartate?

    Am putea compara organismul nostru cu 0 masinarie sofisticata. Materialele specificesunt indispensabile pentru construirea caroseriei si a motorului. Tncorpul uman sunt numai putin de 60.000 de miliarde de celule dar, fara combustibil, acestea nu pot functions.Alirnentatia este cea care ne da aceasta .benzina" indispensabila, in acelasi timp hranacelulelor si scanteia care actioneaza cresterea. Ea asiqura tot necesarul energetic si

    I " ,

    structural al celulelor, perrnitand cresterea si dezvoltarea organismului ca un Tntreg., ,

    Fortand putin aceasta cornparatie, putem spune ca un carburant de proasta calitate,sau necorespunzator tipului de vehicul, antreneaza un proces de uzura rapida acircuitelor, il strica.

    De aici necesitatea unei alimentatii controlate, echilibrate ~i sanatoase, daca dorim 0

    durata de viata mai mare. Ar trebui sa ne dam 0 sansa in plus! descoperind tot ceea cecontribuie la armonia noastra dietetics. Este suficient sa invatarn sa separarn raul debine, cunoscarid care este valoarea protidelor, lipidelor, glucidelor, fibrelor, mineralelor,vitaminelor ~i apei.

    Ceea ce ne lipseste cel mai mult este cunoasterea si aplicarea echilibrului nutritional., , 1 I

    Proasta cunoastere a necesarului alimentar individual este cauza principala a dereclarilorponderale. Nu stim de ce ne lnqrasarn sau de ce slabirn. De ce sa nu elaborarn un nou

    ,

    .stil alimentar" pentru a avea controlul asupra propriei qreutati si siluete?,

    Important nu este numai sa pierzi in greutate ci, sa-ti descoperi greutatea potrivital

    Sa invatam sa slabirn, rnancand, in acelasi timp, cu placerel Sa aflarn calea de a nebucura de schimbarea comportamentului nostru alimentar!

    Gafa/in Grisan

    8

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    6/40

    CAPITOLUL I

    RESURSE

    .Decs a~ mai trsi a data, a~ vrea saIocuiesc deasupra unei beceni! rafinate. /I

    Woody Allen

    De la Placers la Emotii

    Cei ce nu au probleme de greutate .stiu cum sa rnanance echilibrat"; cei care se

    confrunta cu excesul ponderal trebuie sa ,,~tie cum sa stapaneasca dezechilibrul".

    Motive pentru a slabi sunt multe:

    1). De natura rnedicala: gafait la efort, dureri articulare, afectiuni circulatorii, riscul unor

    boli: diabet, hipertensiune arteriala, dislipidemie (cresterea colesterolului, trigliceridelor),

    arteroscleroza ...

    2). De natura estetica: privind eleqanta, moda, din cauza constranqerilor de natura

    personala, sociala, profesionala.

    3). De natura psiholoqica: legate de conflictele emotionale, de tendintele depresive,

    de scaderea respectului de sine, de complexele de inferioritate.

    9

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    7/40

    "PERTURBARILE ALiMENTARE" trebuie cornbatute: rontaitul la orice ora, .pofta" dedulce, anarhia alimentara, alimentarea dezechilibrata. alcoolismul.

    Unii spun ca este yorba despre tulburari de comportament alimentar. lrnportanta esteschimbarea mentalitatii psihocorporale.

    Rontaitul insearnna consumarea repetata de cantitati mici de hrana, cu efect calmant;acest lucru este pentru umplerea .vidului", Din punct de vedere al placerii lnsearnnaindiferenta.

    .Pofta" de dulce este impulsul care antreneaza placerea, prin alegerea unui alimentzaharat: ciocolata, prajituri, cola ... Apoi, apare sentimentul de vinovatie; dependenta sepoate instala progresiv. Din punct de vedere al placerii lnsearnna rasplata.

    Bulimia se instaleaza tara senzatie de foame, tara nevoie, fara placere. Se instaleaza

    dintr-odata. Este 0 compensare a abandonului. Este nevoia de a manca instalata pe fondemotional si afectiv.

    ,

    Anarhia alimentara si hiperfagia se instaleaza prin senzatia de foame, de nevoieneinfranata. Corpului Ii lipseste ceva. Este ca un bebelus Infometat care suge culacomie. Insearnna contact.

    .Ornul are nevoie presanta de contact cu celelalte fiinte umane. Satisfacerea acesteinevoi produce placere; cuvantul dragoste cu 0 valoare am de lnalta, este utilizatadesea pentru a a descrie acest tip de placere." (Thomas S. Szasz).

    Prin urmare, pentru a ne sirnti bine, trebuie sa ne arrnonizarn modul de viata si modulde alimentare. Gisele Harrus-Revedi evoca 0 .noua religie: dietetica". La fel ca si In cazulreligiei, dietetica are anumite .restrictii' pentru adeptii sai.

    Aflarn fericirea In cautarea placerii; procesul "gustativ" ca si manifestarea .sexuala"sunt legate de acelasi concept de placere. "Sinele" tinde cafre placere. Foamea, seteacreeaza 0 nevoie: satisfacerea acestei nevoi fiziologice (corpului Ii lipseste ceva)Insearnna potolirea unui stomac Infometat, lnsearnna .satisfacerea" unei placer! Dar nuar trebui .schirnbata" aceasta placers pentru a ajunge la fericirea deplina?

    A rnanca, a iubi: aceeasi boqatie senzoriala pentru exprimare, cu aceleasi cuvinte, ,

    pentru a descrie, aceleasi cuvinte pentru a spune, pentru a relata, pentru a repeta pentruredescoperirea sentimentelor, pentru a .schimba" placerea.

    - Vederea. Cu totii .rnancam" din ochi. Culori, forme ... de la albastrul ochilor dragi, lafriptura suculental

    10

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    8/40

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    9/40

    care ne traverseaza, ne bulverseaza. Ce ne impiedica sa striqarn, sa planqern, saradern, sa zarnbirn, sa iubim ... Tn loc sa rontairn, sa mancarn, sa ne indoparn, sa nelacornim. Acest corp care este al nostru nu este nimic altceva decat expresia fizica aceea ce suntem. 0 fiinta vie, unica, 0 parte intreaqa, poate, un fir de praf Tnunivers, darun element esential Tnaceasta viata care este a noastra.,

    Sa reflectarn doua secunde, nu mai mult: pe cine sa ne razbunarn? Pe noi Insine? Ceam facut ca sa meritam sa fim slabanoqi sau, dirnpotriva obezi? Ce am vrea sa scadernsau sa adauqarn? Cui trebuie sa-i dam socoteala: celorlalti sau noua Insine?

    Orice activitate este buna pentru a Tncerca sa raspundern la aceste Intrebarisacaitoare: sa pictarn, sa cantarn sau sa ascultarn rnuzica, sa sarirn Tn piscina, sadansarn, sau sa sculptarn, sa cultivarn plante sau sa scriem. Viata sociala nu permiteTntotdeauna practicarea zilnica a acestor activitati, dar este Tntotdeauna posibil sascriem. "Scriu atunci cand simt ceva intens ... scriu cand mananc ... si compar emotiile ,traite."

    Kilogramele Tn plus constituie protectie contra ranilor profunde care tsi au originea incopilarie sau care se ivesc atunci cand am ajuns la varsta rnaturitatii. Cand oare acestscut de piele, care ne protejeaza contra agresiunilor ce vin din exterior, devine 0 rnasariqida, se transforrna intr-o modalitate de aparare inexpuqnabila - ca 0 arrnura medievalace cantareste tone intregi pe umerii nostri fragili. Ne reprirnarn ernotiile. Nu mai este 0

    cochilie, nici un cocon, este 0 Tnchisoare ce apasa greu, in adancul careia viata noastrase pierde. 0 Tnchisoare Tncare am faurit bare spre binele nostru. Stiind ca putem sa Ie

    taiern fara a depune prea mult efort, inseamna deja sa qustarn din bucuriile pe care Iepresupune libertatea. Si cu spiritul ~i corpul libere, ne reqasim adevarata dimensiune.

    Trebuie sa stirn urrnatoarele lucruri: atunci cand ne reprirnarn emotiile, ne Inqrasarn.Dar daca ne exprimarn ernotiile, insearnna ca "stoarcem" niste kilograme. Daca neexprirnarn ernotiile, lnsearnna sa PIERDEM in greutate. Nu exprirnarn niciodata astfelchintesenta a ceea ce suntem, fara Indoiala din cauza educatiei noastre si a presiuniimediului afectiv si social Tncare trairn.

    Exprimarea si perceptia ernotiilor genereaza raspunsuri ale corpului adaptat istorieiindividuale a fiecaruia: acestea sunt revelatoare in relatia cu mediul inconjurator. Ernotiile.prirnare ale varstei precoce" si .secundare ale varstei rnaturitatii" depind de circuiteleneuronale si neuromodulare. Acestea stabilesc ,,0 stare ernotionala corporala."

    Perceptia ernotiilor antreneaza schirnbari vizibile unui observator si rnodificari fiziologiceinterne, cum ar fi accelerarea batailor inimii si contractia intestinelor.

    Creierul prirneste mesajele corpului: .fotocopiaza" imaginea corpului in proces deevolutie", precizeaza Antonio R. Damasio in "Gre~eala lui Descartes". Este un .reportaj

    12

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    10/40

    in direct al unei imagini corporale" ce rezulta din semnalele neuronale ~i chimice.

    .Resirntirea unei ernotii depinde de juxtapunerea unei imagini a corpului propriu-zis,

    irnpreuna cu 0 alta imagine cum ar fi imaginea vizuala a unei figuri sau imaginea auditiva

    a unei melodii." (Antonio R. Damasio).

    Imaginile mentale evolueaza impreuna cu schimbarile prod use asupra starii corpului,

    peste care se plaseaza modul de perceptie al ernotiilor. A avea 0 perceptie qlobala

    asupra starii corpului este esential. Ideea cu privire la ceea ce corpul nostru .Iinde sa fie"

    mai deqraba decat ceea ce este In momentul de fata, este un motor puternic pentru

    schimbare. Putem extrapola, estirnand faptul ca a crea 0 imagine pozitiva a corpului,

    lnsearnna sa cream un fizic zvelt si dinamic, inducand astfel un mintal plin de viata si in, , ,perrnanenta In alerta? Alirnentatia poate sa influenteze comportamentele care, ele

    lnsele, pot influenta alimentatia.

    Important este nu sa cantarirn mai multe sau mai putine kilograme, important este sareusirn sa qasim greutatea corecta.

    Cum sa elirninarn negativismul?

    ,,/maginatia este mai importente decet stunts"r r r

    Einstein

    Daca motivele pentru a slabi sunt multiple, SCUZELE pentru a nu slabi sunt si mai

    numeroase. Acestea trebuie eliminate Inca de la bun inceput:

    - .Nu slabesc din cauza hormonilor"

    - .Iau .pilula" de ceva vreme, de aceea rna inqras"

    - .Este vina (lista poate fi lunqa) sotului meu, sotiei mele, copiilor mei ... programului

    de lucru, sefului meu, parintilor mei (blneinteles, se pune problema ereditatiil),

    patronului meu (acesta In general este un gras) ..."

    - .Nu rnananc mai nimic si rna Ingra~ (dupa Pasteur, qeneratia spontana nu mai

    exista)"

    - .Nu elimin nimic, totul se depune".

    13

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    11/40

    Aceste scuze trebuie eliminate. Acestea fac parte din TRECUT. Atunci candconstientizarn ca avem 0 problema de greutate, ceea ce conteaza este viitorul. E I vaconditione de acum inainte prezentul.

    Sa aplicarn intelepciunea lui Buda:

    .Este bine sa ne controlam privirea,

    este bine sa ne controlarn auzul,

    este bine sa ne controlarn mirosul,

    este bine sa ne controlarn gustul,

    este bine sa ne controlarn corpul."

    Toti nutritionistii, Inca de la prima intalnire cu clientii, fac 0 .ancheta dietetica" foartesuccinta. Pun urrnatoarea Intrebare:

    - Dati un calificativ apetitului durnneavoastra: redus ... normal ... sau mare?

    In mod invariabil, raspunsul este: " ... cel mai adesea normal sau redus"!

    Gilbert Maurey ( psihiatru, autor al lucrarii .Minciuna - avantaje si dezavantaje") aredreptate cand spune ca minciuna "trage inapoi realitatea, dincolo de limitele permise."

    Pentru a distinge comportamentul alimentar real, Ii se propune 0 .terna", aceea de apreciza, pe 0 foaie de hartie, calitatea si cantitatea exacta de alimente consumate in

    timpul si lntre mese, pe parcursul unei zile.

    Pretextele pentru a nu schimba comportamentul alimentar sunt numeroase si intoxicavointa Este bine sa ne controlarn spiritul.

    Comunicarea inseamna a schimba pareri, a irnpartasi ... si a lrnpartasi lnsearnna" ,

    placere. Pentru ca este important sa irnparti mesele impreuna cu cei din mediul familial,social, profesional. Atunci cand rnananci singur, la pranz sau seara, risti sa ramal cu ochiilipiti de televizor, tara a te mai bucura de gustul alimentelor si tara a mai controlacantitatea ingerata. De asemenea dispare .autocenzura" pe care ne-o impunem de fatacu ceilalti, crescand riscul .rnancatului necontrolat".

    14

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    12/40

    Obiective si solutii in asteptare, ,

    .Un gest estetic, fie cs este minta/ sau comportamen tel,este un gest corect, economic ~I eticient. "

    Francoise Kouri/sky - Be/liard

    Pentru fiecare dintre noi, tanar sau batran, muncitor sau fara ocupatie, celibatar sau

    familist, modalitatea de alimentare va fi diferita. Apartenenta sociala, mediul familial si

    profesional, propria personalitate a fiecaruia, conditioneaza obiceiurile alimentare.

    A~a cum subliniaza W.H. O'Hanlon: .nu exista decat un mod corect de a vedea

    lucrurile, exista puncte de vedere mai mult sau mai putin utile."

    In cazul in care identificarea problemelor poate fi facuta de catre un terapeut, nu de

    acesta depinde fixarea obiectivelor, ci mai deqraba de catre pacient. Pentru ca obiectivul

    sa fie foarte bine definit, va fi formulat in mod POZITIV. Acesta nu poate fi nici exprimat,

    nici chiar qandit in termeni negativi sau vagi. Sunt interzisi termenii "a incerca"". "a

    evita"., "a diminua". Sunt elirninati termenii "niciodata"". "Intotdeauna"". .rnai putin"". "a

    putea.. .datorie".

    Dimpotriva, sunt folositi termenii:

    C d 't'?"-" e on,l.

    - "Ce vreti?"

    - .Vreau sa slabesc 5 kilograme"

    - "Imi doresc sa rna simt bine in pielea mea"

    - .Vreau sa-rni iubesc corpul"

    Acest tip de obiectiv va fi unul CONCRET, MAsURABIL. Pentru 0 decizie de pierdere

    in greutate, este foarte important sa ne pastrarn REALISMUL. .Turul Frantei" la ciclismnu se face dintr-o sinqura incercare: pierderea in greutate are, de asemenea, etapele ei.

    Scopul este sa fii Invinqator. Laurii nu se pot obtine in toate etapele, pentru ca trebuie

    procedat treptat.

    Pierderea a 18 kg este un fapt concret, rnasurabil, dar de 3 ori cate 6 kilograme pe

    luna este un fapt mult mai realist, decat 18 kilograme intr-o luna. Nu este yorba despre

    castiqarca unei etape in lupta contra cronometru.

    15

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    13/40

    Criteriile trebuie sa fie evaluate In termeni de zi cu zi, trebuie sa fie formulate in

    limbajul curent; preocuparile sunt de natura praqrnatica: insearnna sa te schimbi pentrua placea celorlalti, pentru a te places pe tine lnsuti, Trebuie ca obiectivul sa fie incitant.

    Obiedivul va fi realist, luand In considerare constranqeri!e de natura profesionala; dar,

    va fi adaptat:

    - poti participa la gustarea copiilor Insa este inutil sa rnananci cu ei;

    - poti accepta 0 pauza la pranz Irnpreuna cu colegii Insa respectand propriul programalimentar;

    - poti sa preqatesti meniurile de la Tnceputul saptarnani si sa Ie scrii pentru aadministra mai bine cumparaturile.

    Obiectivul trebuie sa fie ecologic, respectand sanatatea subiectului si echilibrul sauafediv si relational, fara sa qeneralizarn: .Nimic nu-mi place!", .Mananc pentru arezista!", .Cand slabesc, rna deprirn!"

    I n fine, obiectivul depinde de persoana care vrea sa-I atinqa, implicandu-se direct Tnrealizarea sa: eu sunt cel care trebuie sa dirijeze ceea cea rnananc, nu sotia mea, nicisotul meu, nici mama mea. Ace~tia vor aprecia rezultatul dar nu vor fi responsabili.

    Reincadrare si obligatii ,

    "In vastulorganism care este fiin/a omena,

    rerruine in perman en/a 0 zona, care vegheaza, care adune,

    care strange, care a Invetet, care stie acum,

    care stie elttel. Regasiti eceeste cunoastere. Iir ,

    Henri Michaux

    Anthony Robins: "Multi oameni Isi reproseaza faptul ca sunt prea qrasi. Dar parerealor, In ceea ce priveste kilogramele ln plus, nu schimba cu nimic situatia. Ar face mai bine

    ,

    sa adrnita faptul ca au reusit sa atinqa un obiediv care poarta numele de obezitate si caacum, vor sa atinqa un nou obiectiv, care se nurneste slabit."

    Reusita inseamna schimbarea obiectivului: daca am castiqat 0 data, 0 putem face dinnou si a doua oara.

    16

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    14/40

    Subiectul vrea, tn contextul schirnbarii stilului alimentar sa se comporte diferit, insa Tieste necesara rnulta vointa:

    .Nu vreau sa mai rontai, dar nu 0 sa reusesc sa rna abtin.", ,

    Sau

    .Vreau sa Imi stapanesc apetitul atunci cand sunt la masa, dar nu reusesc."

    o parte doreste sa se schimbe, cealalta nu.

    Toti cei care se confrunta cu probleme de greutate au analizat, au dezbatut Inprofunzime cauzele ~i motivele dificultatilor cu care se confrunta. Caci, cunoastereamotivului pentru care exista astfel de obiceiuri alimentare proaste, permite qasirea uneisolutii.

    La fel ca ln cazul unui castel din carti de joe, un bobarnac, cat de mic, aplicat primeicarti de joe va duce la caderea succesiva a tuturor cartilor, una cate una. I n final, Tntregulcastel va fi la parnant.

    In viata, este de ajuns 0 mica schimbare pentru a antrena 0 transformare de proportii:nu este nevoie de mari bulversari. Nu conteaza cat de mare este lacatul, important estesa qasirn cheia potrivita pentru a-I deschide. Nu conteaza cat de multe kilograme trebuiesa slabirn, important este sa qasim solutia ce ni se potriveste si s-o aplicarn, etapa cuetapa, pana la atingerea obiectivului fixat (greutatea dorita).

    Pentru a obtine autonomie si control asupra greutatii, fiecare are propriul procedeu." ,

    Celei care viseaza sa poarte 0 rochie rnulata, un taior elegant, sau 0 pereche de blugistramti, dar care .nu se poate abtine" In fata frigiderului pentru a .devora" un iaurt, niste

    I " ,

    branza sau un biscuit, trebuie sa i se propuna sa a~eze In camera, foarte bine plasat lavedere pe fotoliu sau pe scaun, obiectul de Irnbracarninte In care doreste "sa incapa". Sl,Inainte de a deschide frigiderul, sa treaca prin camera si sa priveasca timp de catevaminute obiectul visat. Tncazul ln care, printr-un ghinion, frigiderul castiqa, sa noteze pe

    o foaie de hattie tot ceea ce simte dupa ce a cedat: satisfactie, dezarnaqire sau sentimentde vina ...

    Cei care, de cum s-au Inters de la serviciu .trebuie sa rnanance pentru a-si incarcabateriile", sunt sfatuiti sa puna pe 0 farfurie sandvisul, fructele, biscuitii. Apoi sa se aseze

    I " I

    si sa .deouste", rnestecand Tncet si repetat fiecare imbucatura.

    I n loc sa se indoape cu 0 tableta de ciocolata In momentul unui acces de bulimie,trebuie sa-si schimbe comportamentul adrnirand, mirosind ~i lasand sa se topeasca pelirnba lncet, un patratel de ciocolata.

    17

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    15/40

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    16/40

    Solutia 0 reprezinta transformarea negativului in POZITIV: imaqinati-va silueta doritasi urmati etapa cu etapa programul pentru a atinge acest obiectiv., ,

    Educatia, lnvatarea din fraqeda copilarie, mediul au putut sa antreneze 0 adaptare a, ,hranei nevoilor noastre. Trebuie facuta 0 estimare.

    Sa redescoperim irnportanta culorilor, formelor, mirosurilor, aromelor, alimentelor sicorpului. Sa fim la curent cu corpul si senzatiile noastre. Sa fim la curent cu hrana siplacerile pe care ni Ie procura. Sa redescoperim geografia corporala.

    19

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    17/40

    CAPITOLUL II

    FOAMEA, NEVOIA 81ALIMENTELE

    A). FOAMEA

    In orice domeniu, lnainte de a incepe, este indispensabil sa se evalueze bine

    elementele care urrneaza sa participe la constructie, sa cunoastern, deci, alimentele care

    ar trebui sa ne potoleasca foamea.

    De ce Incep sa mananc?

    .Pentru ca Tmi este foarne":

    este 0 nevoie, care se traduce prin rnodificari metabolice cum ar fi scaderea glicemiei

    (nivelul zaharului din sanqe) si semnalele digestive legate de starea de "golTn stomac".

    .Pentru ca vreau sa rnananc":

    este 0 dorinta, unde intervin 0 serie de factori cum ar fi aspectul, mirosul, gustul,

    consistenta, savoarea alimentelor. Aceste senzatii definesc palatabilitatea alimentelor

    care cornanda apetitul. Este placerea de a manca, rnasurata prin intermediul

    endogramei, test care lnreqistreaza nurnarul si viteza miscarilor de rnasticatie ~i

    deqlutitie ale subiectului, care incetinesc, In mod normal, pe durata mesei, dar nu este

    aplicabil si ln cazul obezului.

    .Pentru ca este ora rnesei":

    mancatul la ore regulate limiteaza senzatia de foame. Obezul se lasa inselat de

    decalajul unei ore afisate.

    21

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    18/40

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    19/40

    8). ALiMENTELE, MOTOARELE VIETII

    Plecand de la cunoasterea alimentelor si a rolului lor, se va putea pune in practica unprogram alimentar si, de aici, rezulta un nou mod original de a va hrani pentru a slabi.Aceste notiuni stiintifice. respinqatoare la inceput, au fost schematizate drastic. Buna lorintegrare va permite 0 mai buna gestionare dietetica.

    1. Protidele

    Sunt alimente constructive, surse de azot; servesc la construirea .caroseriei" dar si lareparatii caci, tesutul organismului se reinnoieste in perrnanenta. ln decurs de 90 de zile,

    jurnatate din proteinele corpului se reinnoiesc.

    Protidele sunt compuse din aminoacizi qrupati in lanturi scurte (peptide) sau lungi(proteine).

    Pentru fabricarea propriilor proteine, organismul uman are nevoie de aminoacizi (24)pe care este capabil sa Ie sintetizeze. Sunt totusi indispensabili organismului nostru, 9aminoacizi (valina, lizina, histidina, metionina, izoleucina, treonina, leucina, triptofanul,fenilalanina) obtinuti obligatoriu prin intermediul alimentelor, pentru ca noi nu Ie putem

    sintetiza. Valoarea nutritive a unei proteine alimentare este, de altfel, stabilita deconcentratia celor 9 aminoacizi: reterinta 0 constituie oul (ovalburnina).

    Nevoia cantitativa de proteine este de ordinul a 1 gram pe fiecare kilogram de greutatesi pe zi. Acest aport este fie de origine anirnala: carne, peste, produse lactate, fie deorigine veqetala: cereale (lipseste lizina), leguminoase ...

    Ceea ce este important este faptul ca nu exista nici 0 .stocare" posibila. In cazul incare exista un surplus, acesta va antrena 0 eliminare urinara (ureea). I n cazul in care

    exista carente, rezultatul se va traduce prin oboseala rnusculara.

    Este interesant de subliniat faptul ca hormonii intervin in aceasta sinteza de proteine.Unii dintre ei favorizeaza sinteza proteica: acestia se numesc .anabolizante" (cum ar fihormonul de crestere sau androgenii) de unde Sl utilizarea in unele sporturi siinterzicerea lor in cadrul luptei contra dopajului.

    Altii favorizeaza distrugerea proteica, se numesc .catabolizante" cum ar fi hormoniitiroidieni, utilizati odinioara, pentru favorizarea pierderii in greutate, dar acestia antreneazao oboseala rnusculara.

    23

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    20/40

    2. Lipidele

    Sunt qrasirni care au un rol dublu: .constructoare" pentru peretii (membranele)anumitor celule, In special ale celor cerebrale, unde sunt indispensabile; dar, mai ales,.furnizor de energie": constituie carburantul, dar carburantul de rezerva. Aceste qrasirni

    sunt fie de origine anirnala: qrasirni din carnuri, mezeluri, branzeturi, unt, peste gras ... fiede origine veqetala: ulei de arahide, rnarqarina ...

    Lipidele sunt constituite din Trigliceride

    GLiCEROL

    ACID GRAS

    ACID GRAS

    ACID GRAS

    Acizii grasi sunt si ei formati din atomi de carbon si de hidrogen; In functie de leqaturile, " , ,

    lor, se disting acizi grasi saturati si nesaturati, si ei la randul lor divizati In mononesaturati, , , J J I ,

    si polinesaturati. ,

    Acizii qrasi saturati (carnuri, mezeluri, unt, branzeturi, ulei de arahide ...) consumate Inexces, ridica nivelul colesterolului.

    Acizii qrasi rnononesaturati (ulei de rnasline, unele qrasimi animale, foie gras ...) reduccolesterolul rau (LDL) tara sa afecteze colesterolul bun (HDL).

    Acizii grasi polinesaturati (ulei de floarea-soarelui, porumb, soia, rapita, sarnburi de" ,

    strugure ... ) consurnati In exces, reduc atat colesterolul bun cat si pe cel rau. Doi dintreei sunt indispensabili pentru elaborarea membranelor celulare: acidul linoleic (rapita,

    nuci, soia) si acidul alfalinoleic (pe~te).

    Nevoia de qrasimi este de ordinul a 50 de grame pe zi. Diferitele categorii de acizigrasi alimentari determine concentratia colesterolului.

    ,

    24

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    21/40

    SATURATI NESATURATI,

    MONOPOll POllNESATURATI NESATURATI

    NESATURATI , ,, OMEGA 3 OMEGA 6

    ULEIDE ULEIDE ULEIDEULEIDENUCI, SOIA,

    ARAHIDE MASLINE PESTERAPITA

    PALMITIC PALMITOLEIC ALFA-LINOLEIC

    STEARIC OLEIC LINOLEIC

    Acizi Grasi Esentiali,

    Cea mai buna repartitie pentru un nivel normal al colesterolului ar fi:

    -acizi grasi saturati: %,

    -acizi grasi mononesaturati: :h,

    -acizi grasi polinesaturati: %,

    Pentru a atinge acest scop, este important sa limitati acizii grasi saturati (carnuri,, ,

    mezeluri, unt) si sa consurnati in plus cantitate mai mare de uleiuri, alternativ pentru aavea un aport echilibrat: ulei de masline, de floarea-soarelui, de porumb - pentru qatit, side rapita, de soia, de nuci ... pentru asezonare.

    Aceste qrasimi sunt stocate in 25 de miliarde de celule: adipocitele, care sunt ca nisteveritabile uzine in miniature. Nurnarul adipocitelor cre~te, mai ales, incepand din a 30-asaptarnana de viata intrauterine pana la implinirea primului an. Apoi, aceasta multiplicarese dirninueaza pana la pubertate cand exista, in mod normal, 30 de miliarde de celule

    adipoase.

    Acest nurnar se poate tripla sau chiar cvadrupla, ajunqand pana la 100-120 demiliarde la obezul hiperplazic. Volumul adipocitelor poate in eqala masura sa se dublezesi chiar sa se tripleze in cazul obezului hipertrofic. Acest volum de celule grase poate savarieze de la 0 regiune la alta si de la un sex la altul. La barbati, volumul adipocitelor depe umeri este mai mare, in vreme ce, la femeie adipocitele localizate la nivelul bazinuluisunt cele mai voluminoase.

    25

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    22/40

    Sunt constituite din zaharuri simple:

    - glucoza (fructe), fructoza (fructe, miere),

    - zaharoza (zaharul de consum = qlucoza + fructoza),

    - lactoza (zaharul din lapte = qlucoza + qalactoza)

    3. Glucidele

    Glucidele, zaharurile, sau hidratii de carbon reprezinta principala sursa de energie

    pentru organismul uman.

    ~i zaharuri complexe:

    - amidonul de origine veqetala,

    - glicogenul de origine anirnala.

    Toate aceste zaharuri sunt descompuse in organism, in qlucoza, care trece in sanqe

    de unde va fi distribuita diferitelor celule. Glucoza, care este substratul energetic

    indispensabil anumitor celule (creier, globule rosii. ..) poate fi utilizata de catre toate

    celulele. Este, intr-un fel, carburantul "ars" direct de catre motor. Pe de alta parte, putem

    vorbi despre zaharuri .rapide" sau .Jente" caci se crede ca zaharurile simple ajung mai

    repede in circuitul sanguin decat zaharurile complexe.

    Dar, in realitate, ceea ce este important este concentratia glucozei in sanqe, indusa

    prin intermediul zaharului ingerat. Concentratia de qlucoza din sanqe este glicemia, al

    carui nivel normal este de 1 gram pe litru de sanqe, dirnineata pe nernancate. Aceastaconcentratie de qlucoza este variabila in functie de glucidul consumat, in functie de

    modul de preparare al alimentului, de cornpozitia mesei, de modul de functionare a

    stomacului care va actiona precum un carburator (Iichidele accelereaza tranzitul gastric).

    Glucoza reprezinta carburantul, " benzina super", utilizata direct de catre organism.

    Este foarte important de subliniat faptul ca nu exista .stoc" de qlucoza in organism ci,numai 0 mica rezerva in ficat ~i in muschi (sub forma de glicogen).

    Glicemia este dependenta de un hormon hipoglicemiant, fabricat de catre pancreas:

    INSULINA. Tn cazul in care se ridica nivelul glicemiei, crests si secretia de insulina,

    favorizand patrunderea glucozei in celule. Tn cazul in care nivelul glicemiei scade, se

    dirninueaza secretia de insulina. Acest hormon intervine pe mai multe niveluri; favorizeaza,

    astfel, retentia sodica, de aici si luarea in greutate, prin retentia de apa.

    Se poate compara insulina unui "inginer" care adrninistreaza functionarea a ceea ce

    este 0 adevarata uzina: adipocitul.

    Insulina are, de fapt, in subordinea sa mai multi .sef de echipa". Doi sunt importanti:, ,

    26

    t

    l "

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    23/40

    1). cel care se ocupa de PRODUCTIE

    2). cel care se ocupa de CONSUM.

    1). Cel care se ocupa de productie - LlPOGENEZA - permite stocarea acizilor grasi in ,

    qrasirni de rezerva: se nurneste LlPOPROTEINA LlPAzA pe care0

    stimuleaza insulina.Glucoza se transforms in qlicerida care se va asocia cu trei acizi qras] pentru a datrigliceridele care vor umple adipocitele.

    LlPOGENEZA

    ACID GRAS

    ACID GRAS

    ACID GRAS

    ~/

    activare/

    ~---I LlPOPROTEINA LlPAzA ITRIGLICERIDEqrasirni de rezerva

    2). Cel care se ocupa de consum - LlPOLIZA - permite transformarea qraslmilor derezerva in acizi qrasi: este vorba despre TRIGLICERIDA LlPAzA pe care insulina 0

    inhiba.

    LlPOLIzA

    ~

    inhibare

    TRIGLICERIDEqrasirni de rezerva

    (i-RIGLICERIDA LlPAzA) -------,~

    ACID GRAS

    ACID GRAS

    ACID GRASGLiCEROL

    27

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    24/40

    r

    Favorizand LlPOGENEZA si franand LlPOLlZA, insulina ln exces favorizeazainqrasarea prin formarea si rnarirea nivelului qrasimilor de rezerva.

    in cazul ln care exista un surplus de qlucoza, acesta va umple celulele adipoasetransformandu-se In trigliceride. Pentru ca, transforrnandu-se ln gliceride, se va asocia

    cu trei acizi qrasi: este vorba despre LlPOGENEZA.

    in cazul unei carente ln glucoza, motorul risca sa se opreasca din lipsa de carburant.Organismul va trebui sa scoata din stocurile de energie, din rezerva: cauta lipidele.Astfel, LlPOLIZA generata de scaderea glucozei din sanqe, antreneaza distrugereatrigliceridelor.

    Aceasta distrugere aduce carburant:

    - un pic de qlucoze = .benzina super"

    - acizi grasi care ar putea fi calificati drept .benzina obisnuita", ,

    - corpi cetonici care pot fi asernuiti motorinei, cu un randament energetic mai mic.

    DISTRUGEREA TRIGLICERIDELOR

    ACIZI GRASI

    ~

    GLiCEROL

    40% utilizati 60% oxidati oxidatTnficatn ficat in ficat

    CORPI CETONICI GLUcozA

    CREIERRINICHI MUSCHI

    Glucoza: .benzina super"

    Acizii qrasi: "benzin a obisnuita"Corpii cetonici: .rnotorina"

    Schemele urrnatoare permit sublinierea acestui rol preponderent al insulinei.

    1). in cazul unei persoane cu 0 greutate normala

    Aportul de zahar antreneaza productia de insulina, pe care noi 0 caracterizarn ca fiindde .buna calitate" si care .distruqe" tot zaharul pentru ca glicemia sa fie de 1 gram pelitru.

    28

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    25/40

    Tntreaga cantitate de zahareste distrusa

    (glicemie: 1gllitru)

    INSULINA"DE BUNA CALITATE"

    2). Tncazul unei persoane diabetice

    Tn cazul bolnavului de diabet, din cauza proastei functionari a pancreasului care, tnmod normal fabrica insulina, aceasta nu este produsa. Atunci cand zaharul ajunge Inorganism, din cauza absentei secretiei acestui hormon, qlicernia creste: 1g. .. 2g ... 3g ...

    , ,

    Pentru a evita coma diabetica, trebuie redus aportul de zahar si. ln plus, sa se administrezeinsulina.

    (APORTUL DE lAHAR)

    /

    REDUCEREAAPO~TULUI DE

    lAHAR

    sunt necesare

    \ ADMINISTRAREADE INSULINA

    Zaharul nu este distrus(glicemia creste: 1g... 2g ... 3g...coma dlabetica)

    FARA INSULINA

    29

    3). Tncazul unei persoane supraponderale sau obeze

    Tn cazul supraponderalului sau a obezului, aportul de zahar antreneaza productia de.Insulina ln exces". Pentru ca exista exces de insulina, aceasta devine de proastacalitate. Drept urmare, aceasta nu este capabila sa distruqa decat 0 parte din zahar: iarcealalta parte este stocata sub forma de qrasime: de aici luarea ln greutate.

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    26/40

    APORTUL DE lAHAR

    Este distrusa 0

    parte din zahar

    xXr r r r

    o parte este stocatasub forma de qrasime ~luarea In greutate

    INSULINA TNEXCES

    "DE PROASTA CALITATE"4). Tncazul unei persoane supraponderale sau obeze care tine regim

    Este evident ce se impune pentru remedierea acestei stari: reducerea aportului dezahar. Tncazul In care este mai putin zahar, pancreasul secreta mai putin insulina: esteastfel de mai buna calitate.

    Pentru ca insulina este de .rnai buna calitate", si pentru ca exista 0 cantitate mai micade zahar - aceasta din urma este .distrus" In totalitate, de aceea nu se mai ia greutate.

    Pentru a cruta pancreasul, In cazul obezului sub regim, ar fi mai bine sa se repartizezecele 40 gr de glucide in 2 x 20 gr.

    MAl PUTINlAHAR (20g)

    1

    tot zaharuleste distrus

    MAl PUTINlAHAR (20g)

    1

    NU SEIA TNGREUTATE

    NU SEIA TNGREUTATE

    tot zaharuleste distrus

    CANTITATE OPTIMADE INSULINA DE"BUNA CALITATE"

    CANTITATE OPTIMADE INSULINA DE"BUNA CALITATE"

    30

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    27/40

    4. Apa

    Este indispensabila, vitalal Doua-trei zile tara hidratare insearnna moarte! Necesarulde apa este de 2,5 litri pe zi, provenind din bauturi (1,5 litri) !?i din alimente (1 litru),acestea se ajusteaza in functie se senzatia de sete.

    Apa reprezinta in jur de 60% din greutatea corpului. Pentru un adult de 70 dekilograme lnsearnna aproximativ 42 de kilograme de apa. Procentul de apa este maimare in tesutul muscular, hidratat la 70%, si mai mic in tesutul adipos, hidratat la 10%.Cantitatea de apa va fi, deci, cu atat mai mare cu cat subiectul are 0 rnasa rnuscularamai mare, si cu atat mai mica cu cat subiectul este mai gras.

    Apa este elirnlnata:

    - prin urina (in 24 de ore, mai mult de 2 litri sunt filtrati prin rinichi)

    - prin respiratie ( 600 ml/pe zi pana la 1 litru in caz de mediu uscat),

    - prin transpiratie.

    Ceea ce conteaza este cantitatea elirninata: diureza trebuie sa fie de cel putin 1,5 litriin 24 de ore.

    5. Fibrele

    Fibrele alimentare vegetale sunt constituenti vegetali neatacati de enzimele digestive.Sunt constituiti din linina (partea tare a vegetalelor), din celuloza (coaja cerealelor,tarate), din pectina (fructe cu sarnburi). Acestea au rol important in digestie. Fibreleinsolubile se vor umple cu apa in intestin, vor spori volumul de fecale, facilitand tranzitulintestinal si proliferarea bacteriana a colonului. ln ceea ce priveste fibrele solubile,acestea vor reduce viteza de absorbtie intestinala a glucidelor si vor limita marireanivelului de zahar din sanqe.

    Nevoia de fibre este de ordinul a 30 de grame pe zi.

    6. Micronutrientii ,

    Vitaminele si Mineralele

    Vitaminele si mineralele sunt adevarate .pietre pretioase" in alimentatia noastra., "

    31

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    28/40

    VITAMINELE

    Sunt ln nurnar de 13, clasificate In :

    - liposolubile: A, D, E, K

    - hidrosolubile: B, C.

    Indispensabile vietii, acestea nu mal exista ln cantitati suficiente tn alimentatiamoderna.

    Lipsa lor In alimente este legata de folosirea erbicidelor ~i pesticidelor In aqricultura,de solurile tot mai sarace, de adauqarea aditivilor ca de exemplu sulfiti (agenti anti- ,Tnnegrire care distrug vitaminele B), de modul tn care qatim, de procedeele detransformare si conservare (ciclul racirii care se terrnina printr-o relncalzire a rnancarii

    este deosebit de nefast).

    Un studiu efectuat intr-un spital din Anglia, pe boabe de rnazare scoase dincongelator, a indicat cele ce urrneaza:

    -20,5 mg vitamina C la 100 9 de boabe congelate;

    -8,1 mg dupa preparare;

    -3,7 mg ln cuptorul unde sunt incalzite:

    -1,1 mg In farfuria pacientului.

    32

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    29/40

    VITAMINE

    .......................................... _ .. .. ..u .. .

    UNDE LE GASIM

    A (retinol)

    o (calciferol)

    E (tocoferol)

    K (filochinona)

    C (acid ascorbic)

    81 (tiamina)

    82 (riboflavina)

    83 (acid nicotinic) sauPP (nicotinarnida)

    85 (acid pantotenic)

    86 (piridoxina)

    88 (biotina)

    89 (acid folic)

    812 (cianocobalarnina)

    ROL

    Vedere.Starea buna a pielii.Rezistenta la infectii

    Metabolismul calciuluiLupta contra osteoporozei

    AntioxidantLupta Tmpotriva Imbatranirii

    Antihemoragica

    Absorbtia fieruluiAntioxidantRezistenta la infectii

    Asimilarea glucidelorSistem nervos ~i muscular

    Sinteza proteinelorCresterea tesuturilor

    Regenerarea tesuturilor(piele - ochi)

    Metabolismul lipidelorsi glucidelor

    Metabolismul aminoacizilorSinteza neurotransrnitatorilor

    Protectia pielii, parului si aunghiilor, hipoglicemiant

    Multiplicarea celularaHernatopoezaAparare irnunitara

    Sistem nervosMaduva osoasa

    33

    Ulei din ficat de peste,qalbenus de ou,morcovi, unt

    Ulei din ficat de peste.Galbenus de ou, unt, lapte

    UleiGermeni de cerealeLegume proaspete siuscate

    Ficat, varza, spanac,

    rosii, peste

    Fructe (citrice)Legume

    Ficat, drojdie, cereale,carne

    Lapte, branzeturi, oua,peste

    Carne, peste, organe,cereale

    Ficat, drojdie, oua,oleaginoase

    Carne, oua, cereale, peste

    organe, cereale,lapte, carne

    Legume, fructe, ficatDrojdie

    Ficat, produse animaliere

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    30/40

    MINERALELE

    Rolul acestora este cunoscut de mult timp. Grecii beau yin in care inrnuiau in prealabilmonede de fier. Romanii procedau in acelasi mod, band apa cu care i~i racoreau armura,pentru a Ie creste vigoarea.

    Mineralele sunt formate din:

    - elemente minerale majore sau macroelemente, ca de exemplu sodiu, potasiu, calciu,fosfor, magneziu si elor;

    - oligoelemente: fier, zinc, cupru, magneziu, cobalt, crom, fluor, molibden, seleniu,siliciu, iod.

    Acestea favorizeaza reactiile enzimatice, neutralizand anumite substante toxice si, ,

    participand in structura anumitor tesuturi: calciul pentru oase, siliciul pentru tesutulconjunctiv. Participa la structura anumitor molecule: fierul pentru hernoqlobina si zinculpentru insulina.

    Bilanturile indica adesea carente de magneziu la subiectii care suprirna din alirnentatialor painea, cerealele sau ciocolata, exista deficit de calciu la persoanele care nu maimananca produse lactate, exista de asemenea si carente de anumite oligoelemente.Asadar este necesar sa aducem suplimente de saruri minerale organismului nostru,stiind ca pot aparea antagonisme lntre anumite oligoelemente. Exista, de exemplu,antagonisme de absorbtie intre zinc si fier, un procent de toxicitate in asocierea fier -

    vitamina C in doze mici ... tara sa uitarn toxicitatea potentials a cuprului adauqat lamangan ...

    CALCIU: - necesar pentru formarea oaselor si a dintilor, la contractia rnusculara

    - provine din produse lactate

    FOSFOR: - necesar pentru formarea oaselor

    - aporturile, mai ales in bauturi industriale indulcite. sunt prea marl

    MAGNEZIU: - necesar pentru un bun echilibru neuromuscular- se qaseste in cereale, legume verzi

    POTASIU: - participa la controlul tensiunii arteriale, a retinerii apei si a ritmului cardiac,

    -se qaseste mai ales in fructe si legume

    SODIU: - are efecte inverse fata de potasiu, participa la reglarea echilibrului hidric

    CLOR: - insoteste sodiul in alimentatie, ,

    34

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    31/40

    FIER: - are un rol major ln formarea sanqelui dar, In exces, poate fi cancerigen,

    - favorizeaza si formarea radicalilor liberi. Nu trebuie asociat cu zinc

    ZINC: - este indispensabil unei bune functionari imunitare si metabolismuluianumitor aminoacizi, intervine In prcductia de cheratina

    - se qaseste tn stridii, cereale, carne

    CUPRU: - lupta impotriva radicalilor liberi. Are rol anti-infectios

    - se qaseste In ficat de vaca, scoici si stridii

    CRaM: - participa la echilibrul glicemiei, arneliorand eficienta insulinei

    - se qaseste In fructe de mare, ficat, oua

    MANGAN: - intervine In metabolismul lipidelor

    SELENIU: - intervine In metabolismul prostaglandinelor si in activarea hormonilortiroidieni

    MOLIBOEN: - joaca un rol In sinteza acidului uric

    SILICIU: - un element constitutiv al tesutului conjunctiv, esential pentrumineralizarea osoasa Protejeaza creierul impotriva toxicitatii aluminiului

    100: - participa la functionarea glandei tiroide

    - se qaseste In plante si animale marine

    7. Alcoolul

    Este un produs obtinut din fermentarea glucozei, care se raspandeste rapid In sanqe,Intre 30 ~i 60 de minute. Este eliminat prin transpiratie, ceea ce explica mirosul debautura emanat de bautori, eliminat prin plarnani, astfel fiind Iacut si testul pentru alcool.Dar, mai ales, este .ars" In ficat unde este oxidat.

    Aceasta oxidare a alcoolului furnizeaza energie (7 Kcal/g) dar vasodilatatia provocatade alcool este 0 sursa de pierdere enerqetica, ce echilibreaza efectul termogenetic.

    Ciroza ~i polinevrita, pancreatitele, cancerele gastrice si esofagiene, gastritele ... sunttot atatea riscuri majore, care pun semne de intrebare asupra virtutilor de protectie ,cardiovasculara ale vinului.

    35

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    32/40

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    33/40

    - protide: 9 aminoacizi esentiali:

    - saruri minerale: calciu, fier, magneziu, sodiu, potasiu, fosfor, elor, sulf, seleniu,molibden, mangan, zinc, cupru, cobalt, iod, crom, fluor, vanadiu, staniu, nichel;

    - vitamine: A, D, E, K, C, B1, B2 ...

    - apa:

    - fibre.

    Aporturile recomandate sunt prezentate schematic mai jos:

    APORTURI RECOMANDATE:

    PROTIDE - 10 pana la 15%;

    - origine: 1/2 anirnala, 1/2 veqetala

    LIPIDE - 28 pana la 32%

    - 1/3 acizi qrasi saturati

    - 1/3 acizi qrasi mono nesaturati

    - 1/3 acizi qrasi poli nesaturati

    2). Consumul de energie

    Consumul de energie este reprezentat de consumul de baza (70%): metabolismulbazal, de cel legat de termogeneza, si, in sfarsit, de activitatea fizica.

    Metabolismul bazal reprezinta energia necesara bunei functionari a sistemelorcardiovascular, respirator, digestiv, nervos, muscular: inima bate ... plarnanii respira ...rnuschii se contracta. Acest metabolism bazal depinde de nurnerosi factori, in special desex, inaltirne, greutate, varsta, de echilibrul hormonal si compozitia corpului (cresterea

    ! I!,

    masei slabe ~i hiperactivitatea creste metabolismul bazal, pe cata vreme hipoactivitateafunctiilor hipofizare, tiroidiene si suprarenale II dirninueaza.

    Termogeneza duce la consum energetic suplimentar. Intervin la acest nivel luptaimpotriva frigului si efectele termice ale digestiei. Degradarea si stocarea alimentelorconsurna energie; acest consum de energie este redus pentru glucide (6%), mediupentru lipide (14%) si ridicat pentru protide (30%).

    Termogeneza se reduce daca reducem nurnarul meselor, daca reducem irnportantaacestora. Orarul meselor intervine de asemenea cu 0 reducere a termogenezei, in timpulnoptii. Acest lucru explica faptul ca, atunci cand rnancarn mai putin, devenim mai friqurosine Inqrasarn daca sarirn peste mese sau mancand si muncind noaptea. Fumatul creste

    3 7

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    34/40

    termogeneza, ceea ce favorizeaza Inqrasarea atunci cand nu mai furnarn: iar nicotinaintervine, de altfel, la nivelul metabolismului glucidic.

    Consumul de energie legat de activitatea fizica nu este foarte important. Acestavariaza In functie de tipul de activitate, de intensitatea !?idurata acesteia. Astfel, pentrua consuma 500 de grame de qrasime, trebuie sa mergem 107 km cu viteza de 5 km/hsau sa alerqarn 69 km cu viteza unui participant la maraton, sau sa cantarn 30 de ore lapian. Dar, exercitiile si rniscarea induc 0 stare de bine fiecaruia.

    38

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    35/40

    CAUTAREA ECHILIBRULUI iN PRACTICA- - -

    PENTRU PERSOANE FARA NICI 0 PROBLEMA DE GREUTATE

    Nu exista un regim alimentar ideal pentru toata lumea. Sfaturile nutritionale trebuie

    adaptate fiecarei persoane, In functie de gusturile, obiceiurile sale, de profilul biologic si

    psihologic, de nevoile socio-profesionale, de trecutul sau privind greutatea.

    Trebuie irnbunatatita repartizarea meselor nesarind nici una, rnancand suficient la

    pranz, reducand masa de seara prea copioasa si evitand sa rontairn intre mese.

    Savurarea rnancarii, degustarea fiecarui fel de rnancare, educarea gustului de la 0

    varsta cat mai fraqeda, sunt elemente imperative care trebuie respectate, pe lanqarepartizarea cantitativa si calitativa a meselor.

    Este clasica recomandarea unui aport echilibrat al alimentelor, facand referire la

    vechea notiune de calorii, cu 10-15% din aportul caloric total de origine proteica, de 28-

    32% de origine lipidica si de 50 pana la 60% de origine qlucidica. Dar nu curnparam sau

    rnancarn calorii. Aceasta notiune de echilibru nu este valabila decat pentru cei care nu

    au probleme cu greutatea.

    Trebuie ca mesele sa fie echilibrate mai ales CALITATIV. Se va reduce aportul deqrasirni la qatit, preferand prepararea mancarii la qratar, la cuptor, la aburi, consurnand

    mai des peste. Preferati, mai ales, alimente cu putere nutritive mare, adica bogate ln

    minerale, oligoelemente, vitamine, selectandu-Ie din grupele de alimente clasificate dupa

    componentele principale. In sfarsit construiti .Jnteliqent" mesele folosind cele 4

    componente:

    1. alimente bogate In proteine: carne, oua, peste, crustacee, cereale, leguminoase

    2. legume si/sau fructe

    3. prod use lactate: iaurt, branza de vaci, branzeturi

    4. qrasirni: unt pentru tartine; pentru qatit: ulei de rnasline, de floarea-soarelui, porumb

    si pentru a asezona: ulei de soia, rapita, nuca ...,

    Pentru ca alimentele sa-si pastreze valoarea afectiva si simbolica, ca sa participe la

    leqaturile sociale, sa participe la placere ... si pentru ca, datorita acestei prezentari sa fie

    mai bine stapanite ln ceea ce priveste functia lor nutritionala de energie si echilibru.

    39

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    36/40

    GRUPE ALiMENTE APORTURI

    Carne, carne de pasare, organe,Proteine

    1 Grasirni de originemezeluri, oua, peste, crustacee

    anirnala

    Glucide2

    Fructe VitamineLegume Oligoelemente

    Fibre

    Glucide3 Cereale si leguminoase Saruri minerale

    Fibre

    Lapte si produse lactateLipide

    4 GlucideProteine (cantitati mici)Saruri minerale (calciu)

    5 Grasirni Lipide

    6Bauturi si alimente indulcite

    Glucide(ciocolata, biscuiti, inqhetata ... ),

    40

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    37/40

    CAPITOLUL III

    - -CUM SA SLABIM

    1). De la greutatea .Ideala" la greutatea .Confortabila".

    M-am hotarat: voi slabi. Datorita .resurselor" mele personale si a noilor .cunostinte"

    dietetice, voi incepe sa rnananc intr-un alt mod.

    Dar mai lntai de toate, care trebuie sa fie greutatea mea?

    Numeroase formule ne permit sa calcularn GREUTATEA IDEALa (formula Lorentz). ln

    prezent, ea este definita de Indicele de rnasa corporala sau "Body Mass Index" (BMI).

    GREUTATE IN KGBMI=------------------------

    (1NALTIMEA TNMETRI)2,

    Reprezinta raportul dintre greutate (in kilograme) si patratul inaltimii (in metri).

    Valoarea norrnala se situeaza la femei Intre 18 sl 24, iar la barbati lntre 20 si 25. Se

    vorbeste de supraponderabilitate pana la valoarea de 30 si de obezitate pentru 0 valoare

    de peste 30.

    Cele doua tabele de mai jos Ie permit atat barbatilor cat si femeilor sa stabileasca,, ,

    pentru fiecare BMI pe care 1 '1 doresc, in functie de Inaltime si de structura osoasa., "

    Pentru a evalua structura osoasa, incercuiti incheietura mainii stanqi in dreptul unde

    41

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    38/40

    se Tndoaie cu degetul mare ~i aratatorul rnainii drepte.

    -Daca degetele se suprapun, structura osoasa este .usoara"

    -Daca degetele se ating, structura osoasa, este .rnedie"

    -Daca degetele raman departate, structura osoasa este "grea"

    Aceasta greutate ideala, deterrninata prin 8MI, este specifica fiecarui individ. Pentrunoi este 0 notiune utila Tn elaborarea stilului alimentar personalizat, propriu fiecaruia.

    De aceea, este bine de stiut despre corpul uman ca este format din diferite elementesi ca cifra, indicata de greutate, reprezinta In realitate un ansamblu complex.

    I n prezent, putem evalua structura corporala a fiecarui individ. Aceasta structura poatefi studiata In functie de diferite modele: anatomic (oase, rnuschi, viscere ... ), chirnic (apa,proteine, saruri minerale ... ), fiziologic (rnasa qrasa, rnasa rnusculara ... ).

    Rezultatele obtinute pot fi utile Tnspecial Tntratamentul local al celulitei. Cunoasterea ,propriei structuri corporale ne ajuta sa controlarn eficienta curelor ajutatoare, deoarecene permite sa urrnarirn evolutia masei grase, a masei musculare ~i a hidratarii propriuluicorp.

    42

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    39/40

    TABEL B.M.I PENTRU FEMEI(greutate In kilograme)

    InaltirneStructura osoasa Structure osoasa

    Structura osoasa greausoara medie

    (In m)(B.M.I: 18-20) (B.M.I:21 )

    (B.M.I:22-24)

    1.50 40,5-45 47,2 49,5-541.52 42-46 48,5 50,8-55,4

    1.54 43-47,5 49,8 52,2-56,9

    1.56 44-48,5 51,1 53,5-58,4

    1.58 45-50 52,4 54,9-59,9

    1.60 46-51 53,8 56,3-61,41.62 47-52,5 55,1 57,7-63

    1.64 48,5-54 56,5 59,1-64,51.66 50-55 57,9 60,6-66,11.68 51-56,5 59,3 62,1-67,7

    1.70 52-58 60,7 63,6-69,41.72 53-59 62,1 65,1-711.74 54,5-60,5 63,6 66,6-72,71.76 56-62 65,1 68,1-74,31.78 57-63,5 66,5 69,7-76

    1.80 58,5-65 68 71,2-77,8

    TABEL B.M.I PENTRU BARBATI(greutate In kilograme)

    lnaltirne

    Structure osoasa Structura osoasa

    Structure osoasa grea, usoara medie(In m)

    (B.M.I:20-21 ) (B.M.I:22)(B.M.I:23-25)

    1.60 51-54 56,3 59-64

    1.62 52,5-55 57,7 60,5-65,5

    1.64 54-56 59,1 62-67

    1.66 55-58 60,6 63,5-69

    1.68 56,5-59,5 62,1 65-70,5

    1.70 58-61 63,6 66,5-72

    1.72 59-62 65,1 68-74

    1.74 60,5-63,5 66,6 69,5-75,5

    1.76 62-65 68,1 71-77,5

    1.78 63,5-66,5 69,7 73-79

    1.80 65-68 71,2 74,5-81

    1.82 66-69,5 72,8 76-83

    1.84 68-71 74,5 78-84,5

    1.86 69-72,5 76,1 79,5-86,5

    1.88 70,5-74 77,7 81-88,5

    1.90 72-76 79,4 83-90

    43

  • 8/6/2019 Cum Sa Slabesti 32 de Kg Partea 1

    40/40