Biblia arderii grasimii

49
 Prima parte  Ce trebuie sa stii despre propria grasime si tness-ul metabolic

Transcript of Biblia arderii grasimii

Page 1: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 1/48

Prima parte

Ce trebuie sa stii desprepropria grasime sitness-ul metabolic

Page 2: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 2/48

1

Invata riscurile de sanatateascociate grasimii in exces

Invata diferenta dintre grasimea barbatilor si a

femeilor

Loculundecarigreutateaareramicatiiserioaseinsanatate.Celmaipericulostipdegreutateesteceaabdominala.Persoanelecareaugreutatdistribuitaproportionalde-alungulcorpuluiausansemaimicideacontacbolidecatceiceurmeazatipulclasicdedistribuireagrasimii.Dinnefericirmajoritateabarbatilorsifemeilordepungrasimeainjurultalieiundecorpuesteranitcelmaimult. Pentruoseriedemotive,incluzandhormonisiprocesulmetabolicca

afecteazadepunereadegrasimeinanumitezonealecorpului,candbarbasifemeileincepsaiaingreutate,einuodepuninacelasiloc.Unbarbatgrastipicaratacaunmar.Elpoartagreutateadeasuprataliei,rezultandinclasiculabdomenumat.Ofemeiegrasapoartagreutateasubtalie,pesodurisifese,rezultandosiluetatippara. Candobezitateaapare,oameniicelmaiadeseadezvoltaundruminversalgrasimii.Unbarbatnunumaicavaaveaoburtauriasadarvadepunegrasimesisubtalie,pesoldurisifese.Femeilenunumaicavordepunegrasimeasubtaliedarvoraveasiocantitatemaredegrasimeab

dominala,transformandu-leintr-osiluetatipmar.Desiindgrascrescris-curiledesanatate,traversareaintr-unprocesdereversibilitateagrasimiiesteomiscarespreriscuriserioasedesanatate.

Page 3: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 3/48

Unde cari greutatea?

  Undecarigreutatea?Inaintedeacitiincontinuarefaoexaminarevizualaagrasimii.Imbracauncostumdebaie,staiinfatauneioblinzisiuitteundedepundecorpultaugrasimea.Fiisincercuceeacevezi.Distribuirgreutatiiurmeazatipulfemininsaumasculin?Saudejaatrecutinprocesuinvers?Punepecinevasafacapozecutinedinfata,spatesilateral.Li-peste-leintr-unlocundelepotivedeainecarezi,cumarpeoglindadibaiesaupefrigider.Acestepozeitivorfurnizamotivatiapentruatetinedprogramsileveifolosipentrua-tievaluaprogresulpecandveipierdecmgrasime. Candaminceputprimadataacestprogramcuunclient,aranjamcacinevasa-llmeze“inainte”facandointoarcerela360degradeiarapoisllmezedupa4,8si12saptamani,deecaredatacomparandrezultatelecuinregistrareainitiala.

Raspunsul: Fitness-ul metabolic

  Dacaaiaatcaestigrassauaiunmetabolismscazut,nudispera.Acestprogramdepatrusaptamanigaranteazasateajutenunumaisapiezigrasimeanedoritadarsaitiimbunatateascadramaticsichimiacorpului-colesterolul,trigliceridele,zaharuldinsange,echilibrulhormonalsifuncttiroidala. Inpeste25deanidemuncacuatletisinon-atletiamdescoperitca

secretulpentruapierdegrasimeacorporalasiascadefactoriibolilorestetness-ulmetabolic.Planulmeusebazeazapetreiaspecte:1.Autoevaluarea:oevaluarepentruaestimasincerundetesituaezi2.Planuldenutritie:crestereametabolismului,energiei,reducereagrasimii3.Planuldeexercitii:sistemdeexercitiipentruascapadegrasimi Multecartipentruslabitaughidurinutritivedarnuoferagenuldeprogramdeexercitiipecareiloferaici.Darstudiilearatacamancatulsanatostrebuiecombinatcuexercitiulzicpentruaavearezultateeciente. Nuuita,alegerilepecarelefaciinstiluldeviata,nutritiesimiscare

conteaza75%spresanatateata.Sinuesteniciodatapreatarziupentrua-imbunatatisanatatea.

Page 4: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 4/48

  2Cele sase lucruri pe care

trebuie sa le stii despremetabolism  Pentruaintelegecumfunctioneazaplanulmeau,trebuiemaiintaisaintelegiceinseamnacuvantulmetabolism.Metabolismulestesumatuturorschimbarilorchimicesiziologiceceaulocincorp.Acesteaincludtransfor-mareamancariiinenergie,crestereasireparareamuschilorsitesutuluiososicreeareaenzimelorsihormonilor.Rateimetabolicebazale(BasalMetabo

Rate-BMR)iiapartinecam70%dinconsumulzilnicalenergiei.Cantitateadeenergienecesarapentruadigerasiutilizamancareaconstaintre5si10%sienergiaconsumatainactivitatiziceintre20si30%. Americaniicheltuie30miliardede$peprogramecomercialedeslabisi6miliardede$peprodusepentrupierdereagreutatiipean.Oricand,25%dintotibarbatiisi40%dintoatefemeileseaaintr-odietaoarecareTotusisuntemosocietategrasasiobezadeoareceavemmulteideigresiteinlegaturacuprocesulmetaboliccare-ifacepeoamenisaiasisascadaingreutate. Desiesteadevaratcaaproapeoriceregimdeslabitvaaveacarezul-tatpierdereakilogramelorintermenscurt,adevarataproblemaestedacaveiputeasaletinetideopartepetermenlung.Dinnefericire,majoritateadietelorpicaacesttestaltimpului.Oameniipunlaloc67%dingreutatealopierdutaintr-unaniarrestulincinciani.Saintelegemmetabolismul

Pentruaintelegecuadevaratcumfunctioneazametabolismulsicumsailfacisafunctionezepentrutinetrebuiesaretiisaselucruriimportante:

1. Depunerea de grasime este un mecanism natural de supravietui  Abilitateacorpuluideapastragrasimeaecientainceputcaunme-canismdesupravietuirecandstramosiinostrierauvanatori-culegatori.Panladezvoltareaagriculturiicuzecemiideaniinurma,oameniitraiauintr-umediucarenuaveasursedehranarapidesiusoare.Oameniiaveaunevoiedeomodalitatezicadeapastraenergiapentruafacemuncaepuizantadavanaanimalemari,cateodatapestedistantemari,saculeagafructeetc.Aceastaenergiealuatformagrasimiicorporale.

Page 5: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 5/48

Desiecarepersoanaareunprocentajidealdegrasimecareestediferit,acestadepinza

degensimarimeacorpului,ingeneralunprocentajsanatosdegrasimeestede18-22%pentru

femeisi15-17%pentrubarbati.

2. Mancand prea putin metabolismul poate incetini 

Mancandpreaputinecaloriipentrufunctionareaecientaametabo-lismuluirezultainceledinurmainmaimultagrasimedepusa.Acestlucrupoatesunacaocontradictiedarpastrandodietasaracaincaloriipentrumaimultavremefacecorpulsasetinadeproviziiledegrasimepecarelearesiincasamaiadauge.Deoareceunuxconstantdemancarenuafostgarantatstramosilornostricorpuladezvoltatabilitateadea-siincetinmetabolismulsisapastrezegrasimeainexcesintimpulperioadelordefoamete.Dacanuamavutaceastaabilitatenuamsupravietuit. Acestaestemotivulprincipalpentrucaredieteleslabeincaloriisaucelecareinducinfometarea,nufunctioneazapetermenlung.Aproapeori-

cineafolositoastfeldedietastiecalainceputkilogramelepursisimpludispar.Darinceledinurmaajungisanumaiscaziingreutateindiferentcadegreuincerci.Acestaestemecanismulnaturaldesupravietuirealcorpulu Trebuiesaconsumioanumitacantitatedecaloripezipentruapierdegrasimeacorporalasipentruamentinesiconstruimasamuscu-laradecalitate.Consumandpreaputinecaloriipoateducelapierdereamuschilor,acestiaindtransformatiinenergianecesarasupravietuirii.

3. Ceea ce mananci este la fel de important cu

cat de mult mananci 

Stramosiinostriauevoluatprintr-odietadecarbohidraticomplecsi(granebogateinbrecareeraudiferateinmulttimp),proteine,fructesilegumeproaspete.Nuajutafaptulcatraimintr-oculturacaresetemedecabohidratisigrasimi.Celemaipopularedieterestrictioneazaunadinacestegrupealimentare.

Frica de carbohidrati

Oameniievitacarbohidratiideoarececredcapotingrasa.UneledintrecelemaipopularesilongeviveprogramedepepiatacumardietaAtkinssuntbazatepepremisacatrebuiesarestrictionezisevercarbohidratiipentruapierdedingreutate.Acestlucrunuesteadevarat.Deoareceainevoiedeocantitatedebazadecarbohidratidoarpentruamentinefunctiacreieuluisialteprocesemetabolice,dieteleslabeincarbohidratitepotfacesasimtiobositsiiritabil.Nimeninupoatestamulttimpcuodietacareiilasafaraenergiesineputandu-seconcentra.

Page 6: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 6/48

Cititoriisuntrugatisaurmezeodietacareinclude40%carbohidra-ticuindiceglicemicscazut.Alegereatipuluicorectdecarbohidratiesteoparteimportantapentruascadeingreutate,amentinegreutateasipen-truaramanesanatos.Mancarurilebogateinzaharsiprefabricatecumarbomboanele,torturisibauturileracoritoaresuntcarbohidratisimpli.Orezulmaro,paineaintegralasuntcarbohidraticomplecsi.Deasemeneaecarefruct,legumaareoratadiferitadedigestiebazatapeindexulglicemic.Car-bohidratiicaresedigeraincetsieliminaenergiainsangegradataucare-zultatmaiputinagrasimestocatadecatceicaresuntdigeratirepede,elimnandenergiaincantitatimaimaridecatpoatecorpulsafoloseasca.

Frica de grasimi Multoroamenileestefricasamanancegrasimideoareceleasociazaculuareainstantaneeingreutate.Eicredcatotcemanancatrebuiesaeslabingrasimisaufaragrasimi.Acestlucrurezultaintr-odietaplictisitoaresaufaragust. Nimeninupoateevitagrasimilesisaramanasanatos.Deoarecegra-similesuntosursadeenergie,corpultauarenevoiedeoanumitacantitatpentruafunctionaecient.Majoritateagrasimilorsuntgasiteinmodcomuinhranaanimalasaupotsintetizateincorpultaudinurmaconsumuluicarbohidratilor.Totusi,corpultaunupoatesaproducaacestiacizigrasies-entiali,caresuntomega-6siomega-3.Odecientaaacizilorgrasiesentialpoateproducesimptomecumarpieleauscatasipierdereaparului. Clientiisuntadeseasocatisaaecumkilogrameleincepsacadacandincepsamanancecantitateacorectadegrasimi.Dinnou,tipuldegrasimi

-monosipolinesaturate-contragrasimilorsaturare,estecelmaiimportanfactorpentrupierdereagreutatii,mentineriisisanatatiibune.

4 Controlul raspunsului insulinic este esential pentru pierdereagrasimii

Ceamaiecientacaledeareducegrasimeacorporalasideasepro-movaecientametabolicaestedeanormalizaabilitateacorpuluipentruaproduceinsulina.Acestlucrusebazeazapepatrufactori:(1)indiceleglice

micalalimentelorconsumate(complexitatealorsitimpulnecesardigestie(2)ecientametabolismului,(3)ratagrasime-muschi,(4)cantitateasitipactivitatiizicesiexercitiilorpecarelefaci.Deoarecetesutulmuscularestactivdpdvmetaboliciargrasimeastapursisimplu,cucatestimaigras,cuatatmaiputinmetabolicvei.Existadouascenariiprincipaleprincareopersoanadezvoltaoratamaregrasime-muschi.Primulpoateavealoclaoricevarstasiarelegaturacustiluldeviata-multstres,obiceiuriproastedealimentatie,exercitiuminimsaudeloc.

Page 7: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 7/48

Aldoileaesteunprocesnaturaldarreversibilcaresedezvoltacuvarstanumitsarcopenia.Sarcopeniaestepierdereamuschilorsicastigulingrasimedatoritalipseiexercitiului,inspecialexercitiilorderezistenta.Dinoricemotiv,saaiocantitatenesanatoasadegrasimecorporalapoateduclaoratametabolicascazutasilarezistentalainsulina. Insulinaesteunhormoncarearelegaturacustocareaenergieidinmancarurileconsumate.Candexistaoabundentadeenrgie-mancaruribogateincarbohidratidarcumaiputineproteinesigrasimi,corpulvasecretinsulinaincantitatimari.Oricenutrientcarenupoatefolositinaceltimpvastocat.Insulinafacecacarbohidratiiinexcessaestocaticaglicogenincat,muschisisistemulcirculatorpanacandestenevoiedeeiintremescandnivelulglucozeiscade.Toticarbohidratiiinexcescarenupotsto-caticaglicogensuntconvertitiingrasimesistocatiintesuturileadipoase(grase). Candopersoanadevinesupraponderala,inspecialinzonaabdomi-nala,elsaueapoatedevenirezistentlainsulina.Celulelemusculare,carecompun30-50%dincorpisipierdabilitateadearaspundeecientlain-sulina.Acestlucrurezultaprintr-unsurplusdeglucozainsange-maimultdecatcorpularenevoiepentrunevoileenergeticeimediate.Larandusau,pancreasulestestimulatsaemitasimaimultainsulinapentrua-sifactreabadeatransportaglucozaprinmembranelecelulelor. Deoarececelulelegrasealunuiindividsupraponderatsuntmaireceptivelainsulinadecatcelulelemusculare,aiciglucozaramasaestedepozi-tatainceledinurma.Uncercviciosestecreeat,cauzandsimaimultagrasimesaeobtinuta-adica,cucatmaigrasaopersoanadevinecuatatm

multicarbohidratiinexcesvorconvertitiingrasime.

5 Trebuie sa i activ zic pentru a avea un metabolism ecient

Ecientametabolicaestelegatadirectdecantitateadeactivitatepecareofacetizilnic.Aiciintratotul,delaexercitiileplanicatepanalamerslamagazine,jucatulcucopiii,etc.Dacanuestiactivzicveiincepesaieiigreutate.Esteatatdesimplu.Multalumecredecametabolismulincetinestpemasuraceimbatranesti.Nuestemetabolismulcareincetinestecistilul

taudeviatasinivelulactivitatii. Candmajoritateaparintilorsegandesccumaratauincopilarie,probabilsi-aramintideunbaiatslabsaufatacareeraintotdeaunaafaraaler-gandsaujucandu-se.Candaumaicrescutsisi-auasumatresponsabilitatideadulteposibilsatrebuitsasteainspateleunuibirouoptorepezi.Cutrecereatimpului,copiiis-aunascut,responsabilitatilefamilialeaucrescutsiauimbatranit,probabilaupetrecutmaimulttimpmuncindsimaiputintimpindactivizic,rezultandintr-ocresteregradualaingreutate.

Page 8: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 8/48

Pentruacreeaecientametabolicatrebuiesafaciexercitiicelputin20-30deminutecelputindetreioripesaptamana.Cumartrebuisafaciacestlucrudepindedegenultau.Studiileauaratatcafemeiletindsame-tabolizezemaimultagrasimelaintensitatiscazute-moderateiarbarbatiilmoderat-inalt.Deasemenea,odatacuvarsta,ratadintreexercitiileaero-bicesiderezistentatrebuieschimbata.Cucatperosoanaimbatranestecuatatmaimultelsaueatrebuiesapastrezemasaosoasasimuschii,ambescazandcuvarsta.Procentajelemediideexercitiicardiovascularesiderezistentapentruopersoanasanatoasacugreutatenormalaardupacumurmeaza:

VarstaCardio(%)Rezistenta(%)Sub40703040-49406050-59505060-69406070+3070

6 Metabolismul tau adora consistenta

  Dacapetreciolunafaraexercitii,osaptamanafacandpreamulteexercitiisiincaolunadoarocazional,corpultaunuvacapabilsabene-ciezedetoateavantajeleunuiniveldeactivitateconstantasibeneciileunuimetabolismcareestemaiecientlaardereagrasimilor.Candalterneconstantdieta,mancandpreamultsaumaiputin,raspunsulzaharuluisii

sulineiestemaimaresaumaimic,corpulincercandsaisideaseamaundesteunospatsiundeofoamete.Mancandtreimesesanatoasepeziplusdouasautreigustarivacreeaecientametabolicamaxima.

Chestionarul Fitness-ului Metabolic

  Acestchestionarsimplutevaajutasaintelegicatdeaptmetabolicesti.Dacaraspunzinulatoateintrebarile,celmaiprobabilaiunmetabolisecient.Dacaraspunzidalatreiintrebari,metabolismultauprobabileste

moderatdeecientsiaifacebinesaitischimbidietasiexercitiile.Dacaaimaimultdetreiraspunsurida,metabolismultauprobabilaincetinitpanalapunctulundeestigras.Pelangaschimbareadieteisiexercitiilor,artrebuisategandestisafaciuntestpentruaareaRateiMetabolicedeOdihna(RM-RestingMetabolic),inspecialdacaairaspunsdalaunnumarmaredeitemidinchestionarulSemnesiSimptomeaHipertiroidismuluidicapitolul6.

Page 9: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 9/48

CHESTIONAR 

1.Staimaimultde3.5-4orefarasamananci?2.Aiocantitateexcesivadegrasimeabdominala? (35inciptfemei,40inciptbarbati)3.Aiobservatocrestereacircumferinteitalieifaraoschimbaremajoraingreutate?4.Tesimtiobositmaitottimpul,inspecialinjumatateadiminetiisi dupa-amiezii?5.Faciexercitiiregulatdartotaicadepuigrasime?6.Itiestefrigde-alungulanului?7.Dacaestiofemeie,aimultparpefata?8.Ieiusoringreutate?

TotalDATotalNU

Nuesteniciodatapreatarziupentrucrestereaniveluluidetness metabolic.Deoarecetesutulmuscularestemultmaiactivmetabolicdecatgrasimea,cheiaestesareducigrasimeasisaiticreascamuschii. Indiferentderezultatulchestionaruluicarteatevaajutasaitimaximizezimetabolismul.

Page 10: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 10/48

3Modele clasice pentru

grasimea masculina si feminina

Modelul clasic pentru grasimea feminina  Femeileincearcasatinagrasimeaascunsa,saoacoperesausaotinfolosindomultimedearticolevestimentare.Majoritateafemeilorpoartaoluptatoataviatacugrasimea,asacumsepotvedeasuteledecartidespredietecareaglomereazarafturilelibrariilor.Inoricemoment,treidinpatrufemeioriincearcasapiardadingreutateasausaotinaladistanta. Desiasdeacordcuautoriicarelespunfemeilorcacheiaincrederiiinsineestesaisiiubeascacorpul,credcaofemeieartrebuisagaseascaunechilibruintreacceptareacorpuluieiasacumestesisaacordeatentieserioasariscurilormariafaptuluicasuntgrase.Nuexistanimicamuzantinaaveadiabetdetip2,articulatiidureroasesiunriscridicatlaboliledeinimadupamenopauza.Asacumamvazut,indgrascresterisculpentruanumitetipuridecancer. Pentruaintelegemaibinecumgrasimeauneifemeipoatedeveniunriscpentruea,saneuitamlaproceseleziologicesihormonaleimplicatedepunereadegrasimefeminina.

Importanta ratei grasime corporala-muschi Desimajoritateafemeilorcomparaobezitateacucatekilogrameau,cantarulnuspuneintreagapoveste.Desigreutateadepecantarestedesigurunfactorimportantsiitivafurnizacevainformatiidesprestareatgeneraladesanatate,estesimaiimportantpentrutinesadeterminicom-pozitiacorpuluitau-adica,catekilogramedegrasimeaiinrelatiecucatekilogramedemuschi.Urmatorultabelcategorizeazaprocentajuldegrasimpentrufemei:

Grasimecorporala(%)Nivel<14Atletic14-17Bun/supla18-22Mediu23-27Satisfacator/Grasa27+Obeza

Page 11: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 11/48

Dacacompariacestecifrecuprocentajeledegrasimeabarbatilorvevedeacafemeilesanatoaseaucuaproximativ10%maimultagrasime.Astaestefelulnaturiideafurnizafemeilorunsurplusmicsinecesardecombustibilpentrunastere,alaptaresialtele. Majoritateafemeilorcredcaesteinevitabilcaratalorgrasime-muschsacreascacuvarstasiintimpceexperimenteazaschimbarilehormonaleasociatecumenopauza.Defapt,tabelelepecareleveziinunelecartide

sanatate,peInternetsauincabinetuldoctoruluivorreectaacestlucru,permitandunprocentajmaimaredegrasime“sanatoasa”laoameniimaivarsta.Darfemeilenutrebuiesaramanacuunprocentajmaimaredegrasimecandajunglajumatateavietiisaumaitarziu.Cantitateadegrasimecorporalaestelegatadirectdedieta,stiluldeviatasiechilibrulhormonal. Desiesteimprobabilcaofemeiede70deanisaaibe14%grasimecorporala,eanuartrebuisaefericitacaramanelaocantitatenesana-toasadegrasime.Niciodatanuestepreatarziucasaitiimbunatatesticompozitiacorpuluicuunprogrambundenutritiesiantrenament.Si,asputea

adauga,niciodatanuestepreadevreme. Capitolul4areuntestsimplucaresepoatefaceacasapentrua masuraratagrasime-muschi.

Tipul clasic al corpului feminin

Panaacumartrebuisaeclarcaceamaiimportantachestiunenuestecatdegrasesticidacaniveluldegrasimeseincadreazainsegmentusanatos.Undecarigrasimeasiundegrasimeadevineoproblema?

Tipulclasicalcorpuluifemininesteformaginoida-adicaadunareagrasimiisubtalie,inzonasoldurilorsifeselor,cauzandosiluetadepara.Deoarecegreutateasubtalieprezintamaiputineriscuridesanatatedecatgrasimeaabdominala,ofemeiegrasadefaptareunriscmaiscazutdecatunbarbatgraspentruanumitebolicumarceledeinima.

Invata Pericolele modelului invers al grasimii  Toatelucrurilecadatuncicandofemeieincepesapunagrasimein

zonaabdominala.Desimultepersoanecredcabolilecardiovascularesuntbolilebarbatilor,acesteaomoaramaimultdejumatatedemiliondefemepean.Doarcaafecteazafemeilecu10-15animaitarziudecatpebarbatucuriscurimari.Risculuneifemeipentruatacuridecordcrestegradat urmandmenopauzadeoareceatunciestetimpulcandeaestecelmai probabilsadepozitezegrasimeainexcesinregiuneaabdominala.Unul dintremotiveestecacorpuleiproducemaiputinestrogencareareunefectpozitivasupramobilizariigrasimii.

Page 12: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 12/48

Desifemeileauprimeleatacuridecordmaitarziudecatbarbatii,elesuntmaiprobabilesamoaradelaele.Intr-unandelaunatac,25% dintrebarbatimor,dar38%dintrefemeimor.Femeilesuntmaiputin  probabilesaintalneascadureriletraditionaledepieptcare-iavertizeazapebarbatideproblemelecuinima.Inloculacestoraelesevorplangede disconfortabdominal,greata,voma,obosealasitaierearespiratiei. Ofemeiecuunmodelinversalgrasimii,oricevarstaaravea,estesupusalaunriscmaimarepentrudiabetuldetip2,anumitetipuridecanceproblemecugenunchii,gleznele,cupicioarele.

Cushing’s Syndrome

Incazurirare,aparentamodeluluiinversalgrasimiilafemeipoatecauzatadesindromulCushing.Acestsindromesteodereglarehormonalararacauzatalaexpunereaprelungitalaniveluriinaltedecortisol,unhor-monprodusdeglandaadrenala(adrenalgland).Deobiceiarecarezultatobezitateaabdominalacusubtieraemainilorsipicioarelor.Arelocorotun- jireafeteisiingrosareaguseidinjurulgatului.Inplus,existaurmedeintindereroz-purpurii,pielesubtiresifragila.Parinexcespefata,piept,abdomesifese.Comunesuntiritabilitatea,anxietateasidepresia.Aceastastaresepoatedepistadetesteledesange.

Alte pericole a grasimii abdominale:Sindromul metabolic X

Femeileobezedeobiceiprezintaunulsaumaimultedintr-oseriedesimptomenumitededoctoriSindromulMetabolicX.Acesteaincludocir-cumferintaatalieidepeste35inci,trigliceridemaimaride150mg/dl,HD(colesterolbun)maiputinde50mg/dl,presiuneasangeluimaimarede135/85mm/Hg,glucozamaimarede110mg/dl.Oricinearetreisaumaimultedintreacestesimptomeestediagnosticatcuacestsindrom.Incapi-tolul4aminclusunchestionarpentruateajutasadeterminidacaaisin-dromul.Esteimportantdeoareceaceastacombinatiedesimptomepoateunindicatorputerniccatesupuiunuiriscpentruunevinimentcardiovascu

larmajorinurmatoriizeceani,cumaroboaladeinima.

Plusurile si minusurile ratei talie-sold

Deoarecefemeiledepoziteazainmodnaturalgrasimeainexcespesodurisifese,traditionalunuldintrecelemaibuneindicatoaredacaestisaunuobezesteratatalie-sold.Amdescoperitcadacaofemeiedezvoltamodelulinversalgrasimiiaceastamasuraresepoatedovediaimprecisa.

Page 13: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 13/48

Circumferintatalieioferaunindexbrutacantitatiiabsolutedetesutadiposabdominal,iarratatalie-soldoferaunindexalacumulariirelativepentrugrasimeaabdominala. Dinacestmotivdesicircumferintatalieiafostconsideratastandardudeaurpentruprezicereaobezitatiilabarbatiiarratatalie-soldstandarduldeaurpentrufemei,circumferintatalieiesteounealtadeevaluareimpor-tantapentruambelesexe.Ocircumferintaatalieidepeste35deincisaumaimultinseamnaproblemepentrufemei.

Diferente intre sexe privind mobilizarea grasimii

Unreceptorcelular(cellreceptor)poateimaginatcaunlocdepar-careincareunhormonstasiisifacetreabadeaoprisipornifunctiacelu-lei.Celedouatipuriprincipaledereceptoricelulariundeepinephrina(epi-nephrine),unhormonmobilizatordegrasime,poate“parca”siactionaasupraceluleisuntnumitireceptorialfa,careoprestespargereatrigliceridlor(depunereagrasimii)sireceptoribeta,carestimuleazaardereagrasim Cercetarileauaratatcabarbatiisifemeileaumaimultireceptoribetainzonaabdominala,insemnandcagrasimeaestemaiusordepierdutinaceaparteacorpului.Darfemeileaumaimultireceptorialfainzonasolduluisifeseidecatbarbatii,ceeaceexplicadecetindsadepozitezemaimugrasimeinacelezonesideceleestemaigreusascapedeea. Altfactorcecontribuieladiferenteledintresexeindepozitareagra-simiipoateconcentratiadeLPL(lipoproteinlipase)indiferitetesuturi.LPcaredeasemenearegleazamobilizareaacizilorgrasiliberi,estelocalizati

peretiivaselordesangede-alungulcorpului.FemeileauoconcentratiemamaredeLPLinsoldurisifesesioconcentratiemaimicainzonaabdominadecatbarbatii. HormonulfemininestrogenpoateaveaunefectpozitivasupramobilizariigrasimiideoareceopresteactiuneadedepozitareagrasimiiaLPL-ulumaresteproductiadehormonmobilizatordegrasimeepinephrinasistimuleazaproductiahormonuluidecrestere(HGH)careoprestedepozitareaglcozeiinexcesdetesuturilecorpuluisicrestemobilizareaacizilorgrasilibedintesutuladipos.

Modelul clasic al grasimii masculine

Grasimealabarbatipoateducelabolicardiovasculare,uneletipuridcancer,hipertensiune,diabetdetip2sidisfunctiaerectila.Pentruaintelegemaibinepericolelegrasimeiabdominale,savedemceprocesecorporalesuntimplicateinstocareagrasimiilabarbati.

Page 14: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 14/48

Importanta ratei grasiii corporale-muschi

  Candmajoritateaoamenilorsegandesccatsegrasisauslabisunt,segandesccatcantaresc.Desigreutateapecantarestedesigurimportantasitivafurnizacevainformatiilegatedesanatateagenerala,estesimaiim-portantpentrutinesadeterminicompozitiacorporala-adicacatekgdegrasimecariinrelatiecukgdemuschi.Urmatorultabelcategorizeazapro-centajeledegrasimelabarbati:

Grasimecorporala(%)Nivel<11Atletic11-14%Bun/suplu18-22%Satisfacator/Gras22+%Obez

Majoritateabarbatilorcredcaesteinevitabilcaratalorgrasime-mus-chisacreascapemasuraceimbatranescsiintalnescschimbarilehormonaasociatecuandropauza.Defapt,tabelelepecarelevedetiinunelecartidesanatate,peInternetsauincabinetuldoctoruluivorreectaaceasta convingere,permitandunuiprocentajmaimaredegrasimi“sanatoase”incorpurileoamenilormaiinvarsta.Cantitateadegrasimecorporalaeste directlegatadedietasiexercitii. Desiesteputinprobabilcaunbarbatde70deanisaaiba11%gra-simecorporala,elnuartrebuisasemultumeascacuocantitatenesanatosadegrasime.Nuesteniciodatapreatarziupentrua-tischimbacompoziti

corporalaprintr-unprogrambundenutritiesiantrenament.Si,asputeaadauga,nuesteniciodatapreadevreme.Capitolul4areuntestpenturaarearateigrasime-muschi,testcaresepoatefaceacasa.

Greutatea de la cantar nu spune intreaga poveste despre grasime 

Dacaprocentajulgrasimiiincomparatiecumuschiiesteadevaratulindicatordacaaisaunuuncorpsanatos,atuncikgpecareleainuitioferoideeexactadesprecatdegraspoti.Saneuitamladoiatletide100kg.

PrimulbarbatJon,esteunculturistcu10%grasimecorporala;restulmuschi.MetabolismulluiJonestefoarteecientdeoarecemuschiisuntfo-arteactivimetabolic.Aparentaluiestefermasimusculara,talialuiestemicaiarabdomenulplat.Starealuigeneraladesanatateesteexcelenta,prolulluiallipidelor(trigliceridesicolesterol)estecumultinzonanormaiarelsesimteenergizatsialertde-alungulzilei.

Page 15: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 15/48

  Aldoileabarbat,Paul,are40%grasimecorporalasiaratasisesimtecompletdiferit.DesielesteunfundasalNFL,metabolismulluinuestelafdeecientpecatartrebuideoarecegrasimealui corporalanuesteactivametabolic.Corpulluiaratagras,talialuimasoara48deinciiarburtaluiiidapestecurea.Nivelurilede colesterolsitrigliceridesuntpericulosderidicate.Deoarecepoartaatatdemultagreutateinzonaabdominala,elsesupuneunuiriscseriospentrudiabetuldetip2,bolicardiovasculare(dacanusuferadejadeacesteboli)Desiesteunatletprofesionist,corpulluinusesimteaptiarburtaluigreaesteopovarapentruspateleluiinferior.Adeseaseplangededureridespate,genunchisisolduridatorategrasimiicaratepestetot.

Unde porti grasimea?

Panaacumartrebuisaeclarcaceamaiimportantachestiuneestenucatdegrasestidarundeportigrasimeasipunctulundedevineoproblema. Modelulclasicmasculinestecelalmaruluisauformaandroida-greutateadeasuprataliei.Astfel,masurareatalieipentruunbarbatesteundintrecelemaiexacteindicariarisculuipecareilarefatadeoseriedeboli. CircumferintatalieiesteunindicatormultmaibunariscurilordesantatedecatBMI-ul.Deexemplu,masurareatalieiesteounealtadeosebitdebunainevaluareabarbatilorbatranicarenuauluatincreutatedarauavuschimbarinesanatoaseincompozitiacorpului.Amvazutmulticlientide60

si70deaniacarorgreutatenuacrescutinanidezile-adicaBMI-ullorns-aschimbat-daraucrescutcucativacentimetriintalie,indicandopierderedemuschisiocrestereingrasime.

Page 16: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 16/48

 4

Evalueaza-ti modelele de

sanatate si grasime

Invata cum sa iti evaluezi cu exactitate sanatatea

Cumultimeaconfuzadeinformatiidinpresasidincartiledetnesssnutritiedinziuadeazi,oameniinupreaauoideebunadespreceeace constituieuncorpsanatos.Parintiinostrinune-auinvatatniciodata-einu

aucrescutconsumandmancarurifabricate,traindounstildeviatainactivzicsinuaufacutfatafactorilorstresantiaizilelornoastre-simarea majoritatedintrenoinuauprogramedesanatatelaloculdemunca.Nicinintelegemcumsanemonotorizamsanatateasifactoriideriscpemasuraceimbatranim.Cumvaamajunslaideeacaasanatossivigurosesteunprocesintuitiv. Deaceeaesteatatdeimportantsaaiunelteleadecvateevaluarii sanatatii.Chestionareleprezenteinaceastacartesuntghidurisimplesilaobiectcaretevorajutasaintelegicatdesanatosesti,pedinauntrusipedinafara.Uniioamenivoraacanuvanevoiesapiardaocantitateenor-madegreutate,dartrebuiesaisiscadacolesterolul,saisicreascaHDL-usaisireducagrasimeacorporala,sadezvolteobiceiurisanatoaseinalimentatiesi/sausainvetecumsafacamiscarecorect.Altiivordescopericasuntfoartegrasisivorfacefatariscurilordesanatatecumarboliledeinimasidiabetuldetip2dacanuisischimbastiluldeviata. Itisugerezsafotocopiezichestionaruldeautoevaluarepentruatineevidentaprogresului.Pemasuraceavanseziinecaresectiunealacestuicapitol,veiinvatacumsacompletezispatiile.Voidescriedeceecarecriteriuesteunindicatorimportantasanatatiigeneralesicumlepotifolosipetruaformaoimagineexactaacorpuluitau.Incapitoleleurmatoaretevoiajutasaitievalueziprolullipidelorsinivelulglucozei,nivelulhormonuluidecresteresifunctiatiroidalaprecumsinivelulstresului.

Page 17: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 17/48

Chestionarul de autoevaluare

Varsta ___ Genul ___ Inaltimea ___ Greutatea pe cantar ___ lb% Grasime corporala ___ 

Grasime ___ lbMuschi ___ lbBody Mass Index ___ 

Masuri generale ale corpului:

Brat ___ inAntebrat ___ inPiept ___ in

Abdomen ___ inSolduri ___ inCoapse ___ inGambe ___ inRata Talie-Sold ___ 

Cum arati?Invata cele sase criterii de baza a sanatatii

1. Greutatea de pe cantar  Trebuiesaiticunostigreutateapentruacompletachestionarul.Pentruoevaluareexactaagreutatiipecareoveimonotorizaincelepatrusap-tamaniaprogramuluiesteimportantsaaiacceslauncantarbun-euncantardebaiesauunuldelasala.Ideal,artrebuisatecantarestifarahaidimineatainaintedeaservimiculdejun.Dacatecantaresticuhainepotiscade0.5-1kg.

2.Grasimeacorporala  Greutateanuspunetoatapovestea-nicipedeparte.Unculturistpoatecantari115kgpecantardarsaaibeograsimecorporalade8%. Cinevaarputeasanueatatdegrasdupacantardararputeacarao cantitatenesanatoasadegrasimecorporalainrelatiecuvarsta.Barbatiisafemeilecuoasemarisicadrumarevorcantarimaimultdecatceicuoasemicisicadrudelicat.Pentruaintelegecuadevaratcatdegrasestitrebuiesacalculezicatekgdepecantarreprezintagrasimeacorporala.

Page 18: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 18/48

PROCENTAJUL DE GRASIME CORPORALANivel Barbati FemeiAtletic <11 <14Bun/Suplu 11-14 14-17Mediu 15-17 18-22Satisf/Gras 18-22 23-27Obez 22+ 27+

Trei tehnici pentru masurarea grasimii corporale

Existacatevametodepopularepentrumasurareagrasimiicorporale.Urmeazatreidincelemaipopulare:1.Cantarireahidrostatica,incaremasauneipersoaneestemasurataininteriorulsiinafaraunuibazincuapa,esteconsideratastandarduldeaurpentrumasurareagrasimiicorporale.Acesttestsebazeazapepresupune-

reacatesutulslabestemaidensdecatgrasimea-adica,tesutulslabsevscufundaiartesutulgrasvapluti.2.Grosimeapieliimasuratecuunclesteimplicamasurareagrasimiisubcutanate(subpiele)cuunclesteinanumitepuncteacorpului.3.Masurareaantropometricaesteuntestcaresepoatefaceacasa.Acesttestsebazeazapepresupunereacagrasimeaestedistribuitapenistezonanumepecorpcumargatul,incheieturasiliniataliei.Tesutulmuscularestegasitdeobiceilabiceps,antebratsigambe. Urmatoareledouatesteantropometrice-unulpentrubarbatisiunul

pentrufemei-tevaajutasaaproximeziprocentajuldegrasimedincorp.Acesteformuleauomarjadeeroarede+/-5%.

BARBATIPasul1:Luareamasurilor1.Inaltimeaininci___2.Soldurileininci___3.Taliaininci___4.Greutateainlbs___

Pasul2:Determinareaprocentuluidegrasime1.Soldul(in)___x1.4=___-2=___(A)2.Talia(in)___x0.72=___-4=___(B)3.(A)+(B)=___(C)4.Inaltimea(in)___x0.61=___(D)5.(C-D)-10=___%grasime

*pentruatransformafoloseste:www.onlineconversion.com

Page 19: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 19/48

FEMEI

Pasul1:Luareamasurilor1.Inaltimeaininci___2.Soldurileininci___3.Taliaininci___4.Greutateainlbs___

Pasul2:Determinareaprocentuluidegrasime1.Soldul(in)___x1.4=___-1=___(A)2.Talia(in)___x0.72=___-2=___(B)3.(A)+(B)4.Inaltimea(in)___x0.61=___(D)5.(C-D)-10=___%grasime

Nuestenevoieneaparatsaititestezigrasimeacasastiicacompozi-tiacorpuluiseimbunatateste.Dacaaiexersatsiaimancatcorectiarhaineincepsaitiparamailargi,dacaaicainchizicureauacuogaurasaudouasaudacaobserviocrestereinfortasaumuscularitate,veisticapierzigrasimesiobtiimuschi. Calculeaza kg de grasime corporala si muschi

Pasulnalestesaitiieigreutateatotalasisacalculezicatagrasimesicatmuschiai.

Greutateatotalax%grasime=kggrasimeGreutateatotala-kggrasime=kgmuschi

3. Masuri generale ale corpului

Pemasuraceavansezi,masurilegeneralealecorpului,pecaretevoirugasaleieilaecarepatrusaptamani,voroaltaindicatiecapierzidingreutatesipuimuschi.Veidevenimaisuplu.

Pentrualuamasuricatmaiexacte,urmeazaacesteinstructiuni.Amfurnizatdesenepentrubarbatisifemei,pentruateajutasamasuricuexactitateecareparteacorpuluitau.Brat:cubratullangacorp,masoaracircumferintalajumatateadistanteiintreumarsicotAntebrat:cubratulatarnandinjossiusordepartatdetrunchisipalmainainte,masoaracircumferintamaximaaantebratuluiintreincheieturasicot

Page 20: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 20/48

 Piept:pentruofemeie,masoarapesteceamailataparteapieptuluimacatadesfarcuri(pentrufemeilemaiinvarstacusanimarisilasati,aceasapoateputinmaisus,veziimaginea).Pentruunbarbat,masoaraceamalatazonaapieptuluipestesfarcuri.

Page 21: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 21/48

Talie:masoaraceamaiingustaparteatrunchiului,pesteburicsisubcutiatoracicaAbdomen:masoaralanivelulburiculuiSolduri:masoaracircumferintamaximaasoldurilorsauregiuniifeselor,cardinceledouaestemaimareCoapse:cupicioareleusordepartate,masoaracircumferinta maximaacoapseiGambe:masoaracircumferintamaximaintregenunchis

glezna

4. De ce circumferinta taliei este atat de importanta

  Labarbatisifemeiunuldintrecelemaiimportantisiexactiindicatoriobezitatii,potentialuluipentrubolilecardiacesialteriscuridesanatateestcircumferintatalieideoareceocrestereintalieintotdeaunaindicaocrest-ereagrasimiiabdominale(sirateigrasime-muschiingeneral).Pentruofemeiecarepoartagrasimaeinmodnormalpecoapsesisolduri,ocreste

atalieiindicaunmodelinversalgrasimii. Deoarecegrasimeaestedetreioricattesutulmuscular,esteposibilgreutatiisiBMI-uluisaramanaconstantepemasuraceimbatranitidartapoatecresteintimpcemuschiisuntpierdutiiardepunereagrasimeiestecrescutainurmainactivitatiisiproastelorobiceiurialimentare.

5. Calculeaza-ti rata talie-sold

  Valoarearateitalie-soldestecaitioferaovederemaiexactaalocu-

luiundecarigrasimea.Candgrasimeaestedepusasipastratadeasuprataliei,rezultaunriscmaiinaltpentrudiabet,bolideinimasiuneletipuridecancer.Persoanacugrasimeadistribuitapetrunchiulsuperior(formamarului)pierdegrasimemairapiddecatpersoanacugrasimeadistribuitapetrunchiulinferior(formaparei),darocantitatemaimicadegrasimedepudeasupratalieiestemaipericuloasadecatocantitatemaimaredegrasimdepusasubtalie. Pentruaobtineaceastarata,masoara-titalialacircumferintaceamaingustaiarsoldurilelaceamailata.Apoiimpartemasuratalieilaceaa

soldului.Deexemplu,dacaaiotaliede30deincisiomasuraasoldurilorde42deinci,ratasold-taliear0.71 Masuratalieimeleeste___Masurasoldurilormeleeste___ Ratatalie-soldeste___

Page 22: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 22/48

Intervalul ratelor talie-soldExcelent Bine Mediu Inalt ExtremB <0.85 0.85-0.9 0.91-0.95 0.96-1.0 >1F <0.75 0.75-0.8 0.81-0.85 0.86-0.9 >0.9

  Tinemintecaaceastamasuranuitispunenimicdespregreutateato

talasaucompozitiacorpului.Doaritioferaoindicatieasupraloculuiundeestelocalizatagrasimeainexces. Femeileinspecialtrebuiesaeatentecuaceastarataintimpulsiinurmamenopauzeicanductuatiilehormonale,nutritiaproastasilipsaac-tivitatiipotrezultaincrestereingreutateinzonaabdomenului,conducandspreunmodelinversalgrasimii.

6. Body Mass Index

BMI-ulesteoaltaunealtaimportantapentruavedeacatdegrasesti.Cateodatapoateinselator.Deexemplu,unculturistde120kgcarear1.70mvaaveaunBMIde34,carearpareasa-lpunainceamaiinaltacategoriederisc.Dardacaaceeasipersoanaarenumai8%grasimecorporalaacestlucruschimbaintreagapoveste.Totusi,pentrumajoritateacititoriloracesteicarti,unBMImarevaunsteagrosuprezicandmulteriscuridesanatate. BMI-ulestedenitcagreutateatainkgimpartitadeinaltimeainmetripatrati.Pentruatescapadedurereadeaconvertikgsiinciiinme-

triamfacut-oeupentrutine.Uita-tepursisimplupetabelulBMI.Inaltimeapoategasitainstangaiargreutateaesteinparteadesus.BMI-ulestepunctuldeintersectiealdatelor.Deoareceoameniimaiscunziauuncadrumaiusor,amfurnizatalttabelpentruei.

Interpretarea BMI-ului

*DacaBMI-ulestesub20.Dacanuestiunatletcuoratafoartemaredemuschi-grasime,unBMIatatdemicpoateinsemnacaestipreaslabsiprobabiliticompromitisistemulimunitar*BMI20-22.Acestintervalesteasociatcutraiullongevivsiavandcelemaputineincidentedeboliserioase*BMI23-25.Acestenumeresuntincainintervalulacceptabilsisuntasociatecusanatateabuna*BMI26-30.Acumintriinzonaundesuntriscuriserioasedesanatate.UnBMIatatdemaretepunelarisculdeaaveabolideinima,atacuri,diabetdetip2siuneletipuridecancer.Artrebuisaitiscazigreutateaprindieteantrenament.

Page 23: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 23/48

BMI>30.Acestaestecelmairauscenariuincareestivulnerabillatoateboliledemaisus.Estedeosebitdeimportantsaincepisaslabestisisafacimiscare.

Page 24: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 24/48

5Invata cum sa iti interpretezi

analizele sangvine

Chestionarul analizei medicale

HDL___LDL___Trigliceride___Colesteroltotal___RatadintreColesterolultotalsiHDL___Lipoproteine___ProteinaC-reactiva___Glucoza___

Invata cum sa interpretezi prolul lipidelor

Intimpceoameniisuntconstienticaartrebuisaisivericecolesterolul,majoritateanustiumarelucrudespreinterpretarearezultatelor.Inaintesacompleteziacestprol,existaanumititermenilegatidechimiasangelucareartrebuiintelesi.1.High-densitylipoprotein(HDL)estetipuldecolesterolbunsauprotecto*HDL-ulbunestede40mg/dlinsusptbarbati*HDL-ulbunestede50mg/dlinsusptfemei2.Low-densitylipoprotein(LDL)estetipulraudecolesterol.*UnLDLsub100mg/dlesteoptim*100-129mg/dlesteaproapesaupesteoptim*130-159mg/dlestelimitasuperioara*160-189mg/dlesteinalt*190mg/dlsipesteestefoarteinalt3.Trigliceridelesuntgrasimilecareaparinsangeimediatdupaomasasagustare.Inmodnormal,isipierdaciziigrasicandtrecprindiferitetesuturiinspecialceladipos(subpiele)simuschiischeletici.Candacestlucruareloc,eisuntconvertitiinenergiecareesteeliberatagradatsimetabolizataintremeseinfunctiedenevoilemetaboliceacorpuluitau.Aproapetoatalumeaiubestezaharurilesicelelaltetipuridecarbohidrati.Dinnefericire,dacaestisensibillainsulinasiconsumimaimulticarbohidratidecatnecesrultauzilnic,nivelultrigliceridelorvacreste.Candseintamplaasta,riscultaupentruhipoglicemiesidiabetdetip2poatecreste.

Page 25: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 25/48

*Unnivelnormalaltrigliceridelorestede150saumaijos*150-199estelimitasuperioara*200-499esteinalt*500sipesteestefoarteinalt4.ColesterolultotalseaaadaugandHDL-ul,LDL-ulplustrigliceridele,totimpartitla5.Ideal,colesterolultotalartrebuisae100plusvarsta.

*Uncolesteroltotalsub200mg/dlestedorit*200-239mg/dlestelimitasuperioara*240mg/dlsaumaisusesteinalt5.AltnumarimportantalproluluilipideloresteratadintrecolesterolultotalsiHDL*Barbatulobisnuitareoratade3.5:1*Femeiaobisnuitaareoratade4.5:1*Atletulobisnuitareoratade2.1:1-2.8:1

Sindromul Metabolic X

Acumaitoateinformatiiledecareainevoiepentruavedeadacasufedeacestsindrom. Chestionarul Sindromului Metabolic X

1.Aiocircumferintaatalieimaimarede40deincidacaestiunbarbatsmaimarede35deincidacaestiofemeie?2.Suferidehipertensiunecareestetratatamedicalsaudepresiuneasangeluimaimarede135pe85mm/Hg?3.Trigliceridelesuntmaimaride150mg/dl?4.AiovaloaremicaaHDL-ului?Sub40labarbatisisub50lafemei?5.Glucozaestemaimarede110mg/dl?

Page 26: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 26/48

6Tiroida si hormonul

de crestere

Ce face glanda tiroida?

Tiroidaesteglandaprincipalacareregleazametabolismul.Esteoglandainformadeutureinfasuratainjurultraheei,inspatelesisubzonamaruluiluiAdam.Tiroidaproducedoihormonicheie,T3siT4,careactiu-neazacanistemotoare,aducandoxigeninecarecelulaacorpuluiastfelincatcelulelesaiaenergianecesarapentruafunctiona.

Candtiroidafunctioneazanormal,80%dinhormoniieliberativorT4si20%T3,careesteconsideratcelmaiactivbiologic.Ficatul,rinichiisiceluleletransformaT4inT3. Hipotiroidismulinseamnacatiroidaesteslabactivaiarhipertiroidisminseamnaactivitateputernica. Deoarecehipertiroidismularesimptomeusordedepistat-ochimari,inimacarebaterepede,transpiratieabundenta,nervozitatesisenti-mentedetensiunecontinua,mavoiconcentraasuprahipotiroidismului.

Ce este in neregula cu analizele de la laborator?

  Dacateduciladoctorsaititestezitiroida,elitivaluasangesiilvatrimitelalaboratorpentruaobtinepanoultiroidei.UnuldintrerealizariledeceniilortrecuteafostHormonulStimulatoralTiroidei(TSH).TSH-ulesteunhormonprodusdeglandapitularacareplicalauctuatiilehormonuluitiroidal.Dacacreierulvedenivelescazuteahormonilortiroidaliincorpsaudacametabolismuluneipersoaneestesarac,creierulvaincepesapompeznivelemairidicatedeTSH.Deci,dupaaceastaanaliza,unnivelridicatde

TSHvaunindicativpentrufunctiahipotiroidala. CandlaboratorularatacaTSH-ulesteinintervalulscazutsaunormalproblemaestecacorpulnuconvertestecorecthormonulT4inT3.Nuuita,T3estehormonulcrucialpentruaducereaoxigenuluiincelulesipentrustabilireaecienteifunctieimetabolice. FactoriicareinhibitaconversiacorpuluideT4inT3suntnivelescazutdeseleniu,zinc,cupru,iod,vitaminaB12,vitaminaB6,vitaminaAsivitaminE;niveleinaltede(uoride);niveleinaltesauscazutedeserumferritin;sodietacarearepreaputinecalorii.

Page 27: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 27/48

  Altifactorimaipotblocatorii-beta,pilulelecontraceptive,niveleinaldeestrogen,litiu,plumb,mercur,stres,fumat,pesticide,imbatranirea,diabet,eratii,lipsahormonuluidecrestere,insucientaadrenala.

Cum imi dau seama daca am hipotiroidism?

  Existadouametodepentruadiagnosticacuprecizieunpacientcuhipotiroidism.Primametodaestepanoultiroid,careincludeanalizaTSH-ulsiniveleledeT4,T4liber,T3,T3libersiT3inversat.Acesttestareavantajucadoctorulpoatevedearelatiiledintretipurilediferitedehormoni. Adouametodasiceamaiecientaestefolosireaanalizeicaorezervsiluareainconsiderareaistorieipacientului,efectuareauneiexaminariziceamanuntite,vericareareexuluiluiAchile,inregistrareatemperaturlorauxiliarebazale.

SEMNE SI SIMPTOME A HIPOTIROIDISMULUI

 ___Pierdereapofteidemancare ___Slabiciune ___Pieleuscata ___Edema(umarea)pleoapelor ___Pielerece ___Edemafetei ___Marireainimii ___Memorielimitata

 ___Crestereaingreutate ___Palireabuzelor ___Surzirea ___Nervozitate ___Respiratiegrea ___Palpitatii ___Dureredeasuprainimii ___Menstruatiedureroasa ___Instabilitateemotionala

 ___Pardelicat ___Depresie ___Durerimusculare ___Intolerantalacaldura ___Incetinireaactivitatiimentale ___Senzatiedearderesaugadilare ___Cianoza(decolorarealbastraapielii) ___Letargie ___Pielegroasa

Page 28: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 28/48

 ___Vorbireinceata ___Senzatiidefrig ___Limbagroasa ___Palireapielii ___Constipatie ___Pierdereaparului ___Umareapicioarelor ___Menstruatieexcesiva ___Transpirarescazuta ___Schimbariinspateleochiului ___Pierdereaingreutate ___Senzatiedesufocare ___Slabiciunemusculara ___Articulatiidureroase ___Miscarilente ___Greutateinainghiti ___Vedereproasta

 ___Raspunsuritotale

Trei pasi pentru a ajuta prevenirea sau minimalizareahipotiroidismului

1. Exercitii regulate2. Alimentatia corecta

3. Suplimentare corecta (vitamine,minerale)

Page 29: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 29/48

7Evalueaza-ti stresul,

arde grasimea

Intalnimstresulinecarezi-intimpulblocajelorintrac,laloculdemunca,acasacusotul/nevastasicopii,lastirileserii.Nesimtimstre-saticandnefacemgrijidesprebanisaupensionaresaudacavomobtineoavansare.

De ce ne simtim stresati?

  Dacastresulesteatatderaupentrunoi,atuncidececorpurilenoastreauraspunsullastres?Stresulnunumaicaestefolositordarnec-esarsupravietuirii.Dedouasutedemiideanidelaexistentaumanitatiistresulafostunmecanismfolositorcare-ipregateapestramosiinostrisavanezeanimalesalbaticepentrumancare,sasesalveze,saseluptecuuninamicsausasupravietuiascaunuidezastrunaturalcaoinundatie.Puteremaritadatoritaadrenalinei,auzmainsivaz,marireafunctieicreierului,maimultaenergiepentruluptasaufuga,toateacesteaeraucusigurantafolositoare.

Darpoantaestecastresulnuafostniciodatamenitsaeoconditiezilnicaavietii.

Stresul te poate ingrasa

  Stresuladevenitoconditieincareacceptamunnivelcrescutaperformanteipetermenscurt,avandcacostsanatateapetermenlung.Fiezicsauemotional,stresularemulteefectenegativeasupracorpului.Unuldintreeleesteacumulareahormonuluinumitcortisol.Candsuntempusiin

fatauneisituatiistresantecorpulpruceadrenalina,careelibereazagra-simeasiglucozacaosursadeenergiepentruaajutarezolvareafactorulustresului.Odatatrecutacriza,cortisoluldevineactivsistimuleazaapetitulastfelincatsanereinprospatamdepoziteledegrasime.Darmajoritateadintrenoinuauladispozitieunmarsauunpieptdepuicandneestefoame,eliberareacortisoluluideobiceiducelaluareauneigustaricompusedincarbohidrati,cum arogogoasa,ofeliedepizza,bomboaneetc.Dinnefericire,traindcuunnivelridicatdestres,corpulproduceunnivelinaltde cortisol,ducandlauncicluviciosalstresuluisicrestereingreutate.

Page 30: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 30/48

Trei strategii pentru combaterea stresului1.Invatabeneciilenutritieisanatoaseasuprastresului2.Faexercitiipentruareducestresul3.Invatatehnicidecombatereastresului

Sfaturi pentru femei

1.Dormidestulnoaptea2.Nusaripestemese.Saaitreimesepezisidouagustari3.Faexercitiiregulatsilaintensitateapropiatagenuluitau4.Practicameditatiasauexercitiiderespiratiecelputin10minutepezi5.Fatimppentrutine.Faobaierelaxanta;ascultamuzica,plimba-te,cumpara-titrandari6.Incearcasaiconstientadenevoiletalesisanutepuiintotdeaunaul-tima

Page 31: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 31/48

 

A doua parte

Planul de alimentatie

Page 32: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 32/48

8Creste-ti metabolismul

si arde grasimea

Programarea mancarii versus dieta

  Adeseasuntsurprinsacaoameniistiuatatdeputindesprefelulincaceletreigrupedemancare-proteine,carbohidratisigrasimi-functioneazintr-osinergiepentruamentinesanatateazica.Nupotievitaconsumulunuiastfeldenutrientsisaasteptisaisuplu,ecientmetabolicsiechilibrat.Totusitraimintr-oculturaundecartilepopularedeslabitaufacutgra

similesi/saucarbohidratiimancarurilecareartrebuievitate.Uniisprijinaoevitareaproapetotalaacarbohidratilorsiunconsummaredeproteine.Alitidauideeacatoategrasimilesuntrele-mitulconformcaruiaconsumulgrasimilorinseamnaingrasare.Iaraltiineagaimportantaalegeriigrasimilonesaturate,cumaruleiuldemaslinesauuntuldesoia,infavoareagra-similorsaturate.Desiguracestemancaruriaugustbundarestefolositoaredietadinastfeldemancaruri? Ideeaecapetermenscurtprobabilpotipierdedingreutatecuaproapeoricedieta,indiferentcatdeciudatasaucatdeputinecaloriiar

avea.Darartrebuisaitipuiurmatoareleintrebaricandveiluainconsider-areunprogramdealimentatienou:*Vafunctionaacestprogrampetermenlung?Cualtecuvinte,veiputeastiigrasimeadepartedupaceaireusitsaodaijos?*Programulareatatdemulterestrictiicaloriceincatvatrebuisatraiestinonstopcusenzatiadefoame(sisaitentatsatrisezi)?*Tevaajutaprogramulsapierzigrasimeaintimpcereconstruiestimasamusculara?*Tevafaceacestprogrammaisanatos-adica,saitiscadacolesterolulsi

trigliceridele?*Tevaajutaprogramulsaaimaimultaenergiesautevafacesatesimtiepuizat?

Page 33: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 33/48

Cinci motive cheie pentru a urma acest plan de nutritie

  Planulindeplinestecriteriiledemaisus,inplusestefacutpentrualucinarmoniecuprogramuldetness,casateajutesapierzicantitateamaxmadegrasime.Timpulcandmanancisicandfaciexercitiileestefoarteimportant.Safaci

exercitiiinainteauneimesecrestemetabolismul,ridicandcapacitateadeardereagrasimiichiarsioredupaceexercitiiles-ausfarsit.Acestlucruescunoscutcaefectultermicalmancarii. Suntcincimotivecheiepentrucareprogramulmeudealimentatienunumaicaiagrasimeadarteajutasaisuplupetermenlung:1.Esteechilibratdpdvalproteinelor,carbohidratilorsigrasimilor2.Itivasatisfacenecesarulcaloriczilnicalcorpului3.Acestprogramnutevafacesasimtifoame,streszicsauemotional,pierderea energiei4.Itioferatreimeseechilibratesidouagustaripezipentrua-timentinenivelulenergetic5.Deoarececutotiisuntemputindiferiti,areoanumitaexibilitatepentrunevoileindividualealeecaruia

Consuma procentul corect de proteine,carbohidrati si grasimi

Ultimelecercetariarataca30%proteine,40%carbohidraticuindiceglicemicscazutsi30%grasimiacceptabilesuntcelemaibunepentrue-cientametabolica.Saneuitamlaceletreigrupesirolulecaruinutrient:

Proteine Sugerezocantitatede30%proteine.Sursebunedeproteinesuntpieptiidepui,toatetipuriledepesti,carnedevacacuputinagrasime,produseledinsoiasiproduseledinzer.Proteinaajutalacrestereamuschiloforticareasistemuluiimunitar,managementulinsulinei.Pentrubarbati,consumuladecvatdeproteineajutalaoprireascaderiiniveluluidetestos-teronpemasuraceimbatranesc. Deoareceproteinanuestedepozitata,treimeseechilibratesidouasautreigustaripezicaresaincludaproteinesuntnecesaresuprimariifoameisipentruaardegrasimeaintimpulexercitiilorzice.Candalegisurseldeproteinaintotdeaunaalegeproduselelactateslabeingrasimisipro-duseledincarnefaramultagrasime.Sursedeprimamanaincludlapteledegresat;branzadegresata;iaurtdinlaptedegresat;carneadevita,curcanpieptuldepui;toncucarnealbainapa;albusdeoua;pesteneprajit,etc.

Page 34: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 34/48

Soia

  Produseledinsoiaaufostintotdeaunaprezenteinprogramelemelenutritionaledatoritaavantajelorpecareleau.Cercetarileauaratatcaosupraabundentaeaminoaciduluilisinacrestenivelulcolesteroluluirauincorintimpceaminoacidulargininailscade.Incomparatiecuproteinaanimala

soiaareoratamaifavorabiladeargininafatadelisina.Aceastaratascadeproductiadeinsulinaacorpului.Asadar,mancandsoiafrecventteajutasaitischimbimetabolismul,deladepozitareagrasimiilamobilizareagrasimi Produseledinsoiapotscaderisculbolilorcoronare.Sicandsuntfo-lositeimpreunacuunprogramechilibratdeexercitiisinutritie,suntounealtaimportantapentruscadereaniveluluicolesterolului,pelangapierderegrasimiicorporale.

Proteina din zer: gustarea perfecta dintre mese

Imiincurajezclientiisiatletiiprofesionisticucarelucrezsabeaunshakeproteicdinzercaogustareintremese.Deasemenealerecomandtuturorclientilormeisabeaunshakeproteicdinzerimediatinainteaexercitiilorderezistenta.Motivelesuntdoua:pentruascadecantitateadetesumuscularruptintimpuluneisedintedeantrenamentsisaajutelasintezaprteinelorintimpcemuschiiserefacsisuntforticati. Bogatainglutaminasiaminoaciziesentiali,proteinadinzeresteoalegeresuperioaradeproteinadinmaimultemotive.*Zerulstimuleazametabolismul.Proluldeaminoacizialzeruluicresterefacereadelaefortprinstimulareasintezeiproteineimusculare*Zerulestederivatdinproduselebogateincalciu.Mancarurilebogateincalciumarescpierdereagrasimii,inspecialintr-odietacuputinecalorii*Zerulajutacorpulsaisirevinamairapiddinstresulantrenamentului*Zerulitisprijinasistemulimunitar*Datoritaconcentratieideaminoacizisiglutamina,zerulsustinesanatategastrointestinala*Douaproteinemajoredinzer,lactoferrinasilactoferricina,functioneazacaantioxidantidatoriacapaticatiilordelegareaerului.

Carbohidrati

Sugerez40%carbohidraticuindiceglicemicscazut.Cheiaestesainvetisaitidozezicarbohidratiiinraportcunivelultaudeactivitate.Desioameniipotpierdekgcuodietasaracaincarbohidrati,unlucrucertestecasevorsimtiiritabilisiobositi.

Page 35: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 35/48

Candnuconsumiocantitatesucientadecarbohidratiinecarezi,corpultautrebuiesaseaprovizionezedeundeva.Atunci,vaincepesaspagaproteinamuscularapentruaotransformainglucoza.Astfel,greutateapecareopierziintr-unregimsaracincarbohidrativatesutmuscularnugrasime,deoarececorpultaunupoatespargerezerveledegrasimesisatransformeinglicogen.

Care este tipul “bun” de carbohidrati?

  Uncriteriuimportantdetinutmintecandalegicarbohidratiiestein-diceleglicemic.Mancarurilecuunindiceglicemicmarestimuleazaopro-ductiedeinsulinamaimaredecatinmodnormalsitindsastimulezede-pozitareagrasimii.Mancarurilecuunindiceglicemicmicnucrescpreamuinsulinasinustimuleazadepozitareagrasimii.Mancarurilecuindiceglicemmareartrebuievitatesauconsumatemoderat.

Consumulmancarurilorcuindiceglicemicmicestedeosebitdeimportantdacasuferidediabetdetip1sau2.Toatemancarurileauunindiceglicemicdarcandevorbadecarbohidratipotisa-iclasicicaindsimpli(indiceglicemicmare)sicomplecsi(indiceglicemicmic).Exempledecarbohidratisimplisuntcartoi,paineaalba,bananele,orezulalb,clatitele,deserturile,bauturileracoritoaredulci,pizza,cartoiprajitisibomboanele.Exempledecarbohidraticomplecsiincludcartoidulci,orezulbrun,cerealeintegrale,mere,ovaz.

Mananca cel putin cinci fructe si legume pe zi

Fructelesilegumelealbastresaupurpuriiaubeneciiantioxidantesiantiimbatranire,promoveazafunctiamemorieisiscadrisculpentruanumitipuridecancer.Exemplearprunele,struguriipurpurii,mure. Fructeleverzisilegumelecontinantioxidantisialtebeneciidesanatateprecumcreeareaoaselorputernice,vedereaagera,prevenireacancerului.Exemplearmereleverzi,struguriiverzi,kiwi,broccoli,fasoleaverde,avocado,varzaverde,castraveti,mazarea,spanac,etc.Fructelealbe,maronsilegumeleajutalamentinereaunuinivelbundecolesterol,promoveazasanatateainimiisiprevinuneletimpuridecan-cerprecumceldesani.Exempleperemaron,piersicialbe,usturoi,ciuperci,capa,etc. Fructeleportocalii,galbelesilegumeleaucabeneciivedereasanatoasa,inimasanatoasa,functieimunitaraputernica.Exemplemeregalbene,grapefruit,lamai,portocale,piersici,morcovietc 

Page 36: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 36/48

  Fructelerosiisilegumelepromoveazauntracturinarsanatos,inimasanatosasifunctiebunaamemoriei.Exemplemererosii,cirese,strugurirosii,grapefruitroz/rosu,ridiche,ceaparosie,cartorosii,rosii,pepene,etc.

Grasimi

Majoritateaoamenilornurealizeazacagrasimilesuntosursaminunatadeenergia,simultegrasimi,caceadepestesauuleiuriledepetecontinandomega-3,potscadeacolesterolul,imbunatatisanatateaar-ticulatiilorsisateapereimpotrivacancerului.Existatreigrupuridegrasimgrasimilesaturate,aciziigrasisigrasimilemononesaturate. Grasimilesaturateartrebuiconsumatenumaiincantitatimicideoarecepotcrestecolesterolul.Acesttipdegrasimesuntintalniteincarn(vita,porc)siproduselelactate(unt,branza). Aciziigrasisuntunpericolsimaimarepentrucolesterol.Acestiasuntformaticandlegumelesauuleiuriledepestesunthidrogenate.Cartoiprajiti,gogosile,prajiturile,chipsurilesialtesnacks-uricontinastfeldegrasimi.Defaptaproapetoatemancarurileprajitesaucoaptecontinocanttatedeastfeldeacizi. Celmaibuntipdegrasimeesteceamononesaturatacaresegasesteinprodusecauleiurilevegatale,nuci,avocado.Corpultaufolosesteacesttimpdegrasimepentruaintarimembranacelulara,sasprijinefunctiahormonilorsinervilorsisaproducasubstanteasemanatoarecuhormoniicareaulegaturacuprevenireabolilordeinimasiacancerului.

Acizii grasi esentiali scad riscurile de sanatate

Douatipuridegrasiminesaturatesuntnecesarepentrusupravietuire.Acesteasuntaciziigrasiesentialiomega-6(acidlinoleic)siomega-3(acidlinolenic).Deoarececorpultaunupoateproduceacestiacizgrasi,eisuntobtinutidinmancare.Omega-6estedestuldecomunsiestegasitinmajoritateauleiurilorvegetale.Omega-3estegasitinsoia,semintedein,peste.Estedeosebitdeimportantsateasiguricaitisuplimenteziali-mentatiacusucientegrasimiomega-3.

Celenouabeneciiagrasimilor“bune” 1.Scadradicaliiliberidincorp2.Scadniveleledecolesteroltotal3.Scadtrigliceridele4.Scadtensiunea5.CrescHLD-ul6.Scadsimptomecapalpitatiileinimii,cunoscutecaangina7.Scadriscullaatacuridecord

Page 37: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 37/48

8.Scaddurereasiumareaartriteireumatice9.Scadriscullacancer

Fibrele sunt importante

Fibrelesuntdedouatipuri:solubilesiinsolubile.Celeinsolubileaumaiputinaapasiincludfructele,majoritateaproduselordintaratesifulgiintegrali.Fibrelesolubileaude40deorigreutatealorinapasiincludoricetipdeleguma,fasole,etc.

Page 38: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 38/48

11Sase suplimente pentru

pierderea grasimii

Existamultaconfuzieinlegaturacutipuriledesuplimentepecareartrebuisaleieicandvreisacrestiecientametabolicasisapierzigrasime.Uniioamenicadvictimeoricareipudrenoipentrupierdereagreutatii,pilulaetc.Nucredcasuplimentareatrebuiesaecomplicatasauscumpa.Existadouacategoriidebazapentruaslabisipentrua-tiimbunatatisanatatea:1.Uncomplexmultiminetal/multivitaminecuantioxidanti2.Suplimentecarecrescmetabolismulsiardgrasimileintimpul 

antrenamentului

NutrientCantitateVitaminA(asbeta-carotene)10,000IUVitaminC(asascorbicacid)600mgVitaminD400IUVitaminE200IUVitaminK60mcgThiamin60mg

Riboavin30mgNiacin60mgVitaminB660mgFolicacid800mcgVitaminB12800mcgBiotin600mcgPantothenicacid100mgCalcium(ascalciumcarbonateandcalciumcitrate)1,000mgIron18mg

Iodine300mcgMagnesium(aspartateorglycenate)300mgZinc(monomethionine)15mgSelenium100mcgCopper1.5mgManganese15mgChromium (as chromium picolinate) 200mcgMolybdenum25mcg(alteleCoenzimaQ10,L-carnitina,extractdeceaiverde)

Page 39: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 39/48

Partea a treiaPlanul de antrenament

Page 40: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 40/48

  Modulul1,programuldebaza,estecompusdin4saptamani.Dacavrsacontinuiprogramul,maiexistadouamodule.Cuecaremodul,cantitatedetimppetrecutscadeiarintensitateasinumarulderepetaricreste.

Modulul 1

Zilele1,3,5  Antrenamentincircuit:Inzilele1,3,5veiface10minutepeziunan-trenamentincircuit,alternandintrecorpulsuperiorsicelinferior.Potifacelucrulastaelasala(10repetarila10aparate)sauacasa(10repetariacate10exercitiiderezistenta,unelefolosindgreutati).Veiavea1minutpentruaterminaecareexercitiu,compusdin20desecundedemuncaactiva,urmatade40desecundedeodihnaactiva(mutarealaurmatorulaparatsisetareagreutatiipentruexercitiulurmator).

Antrenamentulincircuitarecatevaavantaje.Esteoformaanaerobadeantrenament,adicacreeazaolipsadeoxigen,ramaifararespiratieintimpceofaci.Iticrestemetablismul,acestaindactivpanala48deoredupaterminareasedinteideantrenament.

Antrenamentcardio:Fiecaresedintade10minutedeantrenamentincircuitinModulul1vaurmatade50deminutedeantrenamentcardio.Pentruaceastaformadeantrenament,intensitateapentrubarbatiartrebusaeintre4.5si5peoscaradela1la10.Lafemeiva3.5-4.5.Nuare

importantacetipdecardiofaci,ecamergiafarasaupebanda,mergicubicicleta,innoti.Conteazasaaiintensitateaadecvatasitimpulcorect.

Zilele2,4,6  Exercitiiledebaza:Aiciveifacenisteexercitiidebazatimpde10minute.Fiecareexercitiuvacompusdin10repetariiartimpulesteexactcalacelelalteexercitii(20secundemunca,40secundeodihna). Intervaltraining:Veifacedeasemenea30deminutedeinterval

training.Primele10minuteoconstituieincalzirea,urmatade10minuteintervaltrainingapoi10minuteracirea.Intervalulvaimpartitin10unitaacateunminutecare.Fiecareminutestecompusdin20desecundedemuncalaintensitatemaresi40desecundedeintensitatemica.Barbatiivopastraintensitateaptintervalla6-9iarfemeile6-8.Cele40desecundevola3-4pentrufemeisibarbati,precumsiperioadeledeincalziresiracireIntervalulpoateincludemersulalert,sprinturi,etcatattimpcatintensitateesteceaceruta.

Page 41: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 41/48

ANTRENAMENTUL

1. Familiarizeaza-te cu echipamentul2. Intotdeauna sa iti incalzesti muschii cu 5-10 minute de exercitiiusoare3. In timpul alocat sa treci de la un exercitiu la urmatorul

4. Ridica greutati moderate5. Mentine pozitionarea corecta a corpului6. Nu uita sa respiri7. Du pana la capat toate repetarile8. Sa ramai hidratat9. Intotdeauna sa iti racesti corpul

Modulul1:Zilele1,3,5Nuestenevoiesafacetiambeleprograme,lasalasiacasa.Unuldinelees

sucient.

Circuit-Acasa

FlotaridingenunchiGenoexiunilapereteRamatcugantera

FandariImpinspentruumeri

Page 42: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 42/48

Coapsaexterioara

Ridicarilaterale

Page 43: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 43/48

Coapsainterioara

Page 44: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 44/48

Crunchstandard

Prese

Page 45: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 45/48

Modulul 1: Zilele 2,4,6

Exercitiile de baza

CrunchstandardCrunchcupicioarele

Crunchptoblici

Rotiridetrunchi

Page 46: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 46/48

Podul

Superman/Superwoman

Page 47: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 47/48

Ridicareacorpuluiincruce

Extensiaspatelui

Page 48: Biblia arderii grasimii

5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 48/48

Rasucirelaterala

Intindereapisicii