Alimentia sanatoasa

14
Mens sana in corpore sano Necesarul energetic al unui copil cu varsta cuprinsa intre 7 si 12 ani este de aproximativ 60-70 cal/kgcorp/zi. Din aportul caloric total, 13 % se da sub forma de proteine, 32 % lipide si 55 % glucide. Proteinele cu valoare biologica mare reprezinta 58- 60 % din alimentatia copilului, restul fiind asigurat din surse vegetale. Alimentatia trebuie sa cuprinda la aceasta varsta paine - 200-250 g/zi, fainoase - 45-59 g/zi, cartofi - 200 g/zi, radacinoase - 200 g/zi, legume verzi - 250-300 g/zi, leguminoase - 10 g/zi si fructe 250-300 g/zi. Sucurile sunt primele care intra in meniul bebelusului, alaturi de supe sau chiar inainte, dar ele sunt utile pana la o varsta mare. La inceput, sucurile vor fi facute numai dintr-un singur fel de fructe si fara mari adaosuri, iar apoi vor deveni, treptat, adevarate cocktailuri, amestecul de gusturi aducand o si mai mare diversitate de vitamine si minerale. Copilului i se va oferi la inceput doar o lingurita de suc, ajungandu-se apoi la o cantitate de 30-50 ml zilnic. Tot pentru inceput, sucul va fi diluat, pentru ca apoi sa se treaca la un dozaj mai mare. Sucul de fructe este recomandat dimineata si dupa-amiaza, dar mai putin catre seara. Supele pot fi introduse in alimentatia bebelusului de la 3 luni, dar, la aceasta varsta, copilul nu va putea manca decat o cantitate foarte mica. Legumele pentru supa se vor fierbe si apoi se vor strecura bine, pastrand numai apa in care au fost gatite. Aceasta zeama se va pune in biberon. Pentru inceput, supa va reprezenta circa un sfert din cantitatea de lapte pe care o bea, apoi, treptat, poate ajunge la o treime sau chiar o jumatate din biberon. Bananele cu iaurt reprezinta o gustare considerata a fi printre cele mai sanatoase. Iaurtul natural contine bacterii vii

description

Necesarul energetic al unui copil cu varsta cuprinsa intre 7 si 12 ani este de aproximativ 60-70 cal/kgcorp/zi. Din aportul caloric total, 13 % se da sub forma de proteine, 32 % lipide si 55 % glucide. Proteinele cu valoare biologica mare reprezinta 58-60 % din alimentatia copilului, restul fiind asigurat din surse vegetale. Alimentatia trebuie sa cuprinda la aceasta varsta paine - 200-250 g/zi, fainoase - 45-59 g/zi, cartofi - 200 g/zi, radacinoase - 200 g/zi, legume verzi - 250-300 g/zi, leguminoase - 10 g/zi si fructe 250-300 g/zi.

Transcript of Alimentia sanatoasa

Mens sana in corpore sano

Necesarul energetic al unui copilcu varsta cuprinsa intre 7 si 12 ani este de aproximativ 60-70 cal/kgcorp/zi. Din aportul caloric total, 13 % se da sub forma de proteine, 32 % lipide si 55 % glucide. Proteinele cu valoare biologica mare reprezinta 58-60 % din alimentatia copilului, restul fiind asigurat din surse vegetale. Alimentatia trebuie sa cuprinda la aceasta varsta paine - 200-250 g/zi, fainoase - 45-59 g/zi, cartofi - 200 g/zi, radacinoase - 200 g/zi, legume verzi - 250-300 g/zi, leguminoase - 10 g/zi si fructe 250-300 g/zi. Sucurilesunt primele care intra in meniul bebelusului, alaturi de supe sau chiar inainte, dar ele sunt utile pana la o varsta mare. La inceput, sucurile vor fi facute numai dintr-un singur fel de fructe si fara mari adaosuri, iar apoi vor deveni, treptat, adevarate cocktailuri, amestecul de gusturi aducand o si mai mare diversitate de vitamine si minerale. Copilului i se va oferi la inceput doar o lingurita de suc, ajungandu-se apoi la o cantitate de 30-50 ml zilnic. Tot pentru inceput, sucul va fi diluat, pentru ca apoi sa se treaca la un dozaj mai mare. Sucul de fructe este recomandat dimineata si dupa-amiaza, dar mai putin catre seara.Supelepot fi introduse in alimentatia bebelusului de la 3 luni, dar, la aceasta varsta, copilul nu va putea manca decat o cantitate foarte mica. Legumele pentru supa se vor fierbe si apoi se vor strecura bine, pastrand numai apa in care au fost gatite. Aceasta zeama se va pune in biberon. Pentru inceput, supa va reprezenta circa un sfert din cantitatea de lapte pe care o bea, apoi, treptat, poate ajunge la o treime sau chiar o jumatate din biberon.Bananele cu iaurtreprezinta o gustare considerata a fi printre cele mai sanatoase. Iaurtul natural contine bacterii vii numite probiotice, benefice pentru mentinerea sanatatii sistemului digestiv. Bananele contin inulina, un carbohidrat care constituie hrana bacteriilor bune si le sustine inmultirea in intestin.Iaurtul si branzasunt surse excelente de calciu si proteine. Dar nu sunt acestea singurele calitati care le recomanda pentru hranirea bebelusilor. Cele doua alimente au capacitatea de a mentine echilibrul florei intestinale, au efect de respingere a germenilor si stimuleaza sistemul imunitar. Tine minte ca 250 ml de lapte contin 300 mg de calciu, 300 g de iaurt contin 250 mg de calciu iar 300 g de branza de vaci contin 300 mg de calciu.Copilul trebuie sa aiba un program fix de masa si de somn, iar abaterile sa fie cat mai rare pentru a nu deveni obiceiuri. Copilului ii trebuie oferita intotdeauna mancare gatita si, ca sa nu faca mofturi ori sa se creada pedepsit, parintii sa manance odata cu el. I se pune n farfurie putina mancare si se asteapta sa mai ceara. Daca nu mai cere, inseamna ca s-a saturat. Nu-i trebuie dat in fiecare zi aceeasi mancare, chiar daca ii place. Meniul se diversifica si se urmareste ca de la masa de pranz sa nu lipseasca niciodata ciorba ori supa. Pentru a se dezvolta ct mai sntos, un copil trebuie s consume sptmnal lactate, fructe, legume i proteine (carne i ou). Este esenial s aib trei mese pe zi (de preferabil la acelai ore, zilnic), s nu ciuguleasc ntre mese i s nu aib mai mult de dou gustri pe zi. Prinii se amgesc cu mici gustri precum snacksuri, ns nu sunt recomandabile copiilor. Medicii pediatri avertizeaz ns c sunt pline de sodiu, calorii, conservani i grsimi hidrogenate.In principal, masa calda consta in caz ideal din cartofi, orez natural sau paste din faina integrala cu legume, carne sau peste. La acestea se adauga in unele zile si putina carne sau peste. Aceasta combinatie furnizeaza in mod deosebit fierul si zincul usor asimilabil din carne, iodul si vitamina D din peste precum si proteine si vitamine. Cele 2 gustari intermediare trebuie sa contina fructe si legume proaspete, care asigura vitamina C. Trebuie incluse laptele si produse lactate, importante deoarece furnizeaza calciul care este extrem de pretios pentru organism. La gustari pot fi incluse si produse sau prajituri, dar cu masura. Pe tot parcursul zilei, este important sa se asigure si aportul de lichide necesar organismului. Corpul uman este alcatuit preponderent din apa, iar copiii au nevoie de alimente bogate in apa, distribuite uniform in timpul zilei. Setea se stinge in mod ideal cu apa potabila, apa minerala precum si cu ceaiuri din plante si fructe, fara adaos de zahar, pentru a nu creste inutil aportul caloric (asa numitele calorii goale).Iata care sunt cele mai daunatoare alimente si de ce nu ar trebui incluse in meniurile familiei.Mezelurile Nu doar ca sunt pline de sodiu si nitrati, dar textura lor si modul in care sunt pregatite ingreuneaza modul in care inghite micutulmancarea. Mai mult decat atat, avand in vedere ca sunt obtinute din carne rosie procesata, ele pot favoriza aparitia bolilor de inima, diabetului si cancerului la colon.Gustarile cu aroma de fructe Nu lasa termenul fructat care apare pe eticheta sa te pacaleasca. Jeleurile cu capsune sau bomboanele cu mere nu au decat o multime de arome artificiale si coloranti care nu vor face decat sa dauneze organismului copilului. Dulciurile din aceasta categorie provoaca o multime de probleme cu dantura, se lipesc dedintisi fac rau stomacului celui mic. Mai mult decat atat, ele pot cauza obezitate.Cartofii prajiti Plini de grasime si calorii, cartofii pot creste nivelul de colesterol din organismul micutului si il pot determina sa adopte o dieta nepotrivita pentru tot restul vietii.Debutul pubertii normale se petrece, n cazul fetelor, de la 9 la 13 ani, iar la biei de la 10 ani la 13 ani i jumtate. nceputul pubertii nseamn dezvoltarea snilor la fete i creterea testiculelor la biei. Urmeaz un salt de cretere n care fetele ctig aproximativ 20-25 cm, iar bieii 30 cm. Odat cu creterea n nlime, apare inerent i un salt n greutate. Este momentul n care bieii ncep s aib nevoie de 2.000 de kilocalorii zilnic, iar fetele de 1.800 de kilocalorii. Caloriile nu trebuie luate din fast food, dulciuri sau sucuri carbogazoase.Un adolescent are nevoie n fiecare zi de o mas hiperproteic. Variante exist: de exemplu, poate consuma 100 de grame de carne macr din pete, pui, vit, porc sau oaie. Carnea se face la grtar, la cuptor, n suc propriu. Nu sunt recomandate prjelile. Se combin cu o salat mare de vegetale, cu o linguri de ulei i att. Nu are ce cuta n diet combinaia pine, carne, vegetale i nici combinaia carne-cartofi. Aceasta deoarece att pinea, ct i cartofii perturb digerarea complet a crnii, deci adolescentul nu va lua tot ce are nevoie din produsul animal.Datorit meselor proteice, adolescenii cresc. Nu este vorba doar despre creterea n nlime i n greutate, ci i de dezvoltarea organelor interne. Este vorba, de asemenea, de construirea unui sistem imunitar performant, deoarece anticorpii se nasc doar cu ajutorul proteinelor.n aceast perioad, se acumuleaz 25% din masa osoas, aa c adolescentul necesit zilnic 1 gram de calciu, pe care l poate lua din lactate, conserve de sardin cu os i semine de in pisate. Sardinele n suc propriu se pot combina cu puin ulei presat la rece i zeam de lmie i constituie masa ideal din punctul de vedere al aportului de calciu. Se consum cu tot cu oase i astfel corpul primete cel mai biodisponibil calciu din toate produsele alimentare, adic cel care e cel mai uor de absorbit i de folosit de ctre organismul uman.i din punct de vedere al aportului de calciu, dar i din punct de vedere al vitaminelor, e important o salat din frunze verzi de orice tip. Iar seara sau dimineaa se ncepe cu o can generoas de lapte dulce sau lactate fermentate, fr adaos de fructe sau de colorani. i e vital activitatea fizic, care foreaz calciul s se depun n oase.Adolescenii ar trebui s in cont c excesul de buturi rcoritoare i de energizante perturb nivelul calciului din oase. Scheletul ajunge la maturitate dup 20 de ani i de aceea, n adolescen, se menine riscul de fractur i se accentueaz tulburrile de postur. Atenie ns! Nu exist dureri de cretere n cazul oaselor.n cazul durerilor osoase, adolescenii trebuie s ajung de urgen la medicul specialist.Este vital ca adolescenii s nu consume dulciuri concentrate n exces pentru c risc diabet de tip 2. n timpul dezvoltrii pubertare, insulina mpiedic o anumit rezisten. Insulina este hormonul care introduce zahrul n celule. Din aceste motive, copiii care au n familie diabet de tip 2, pot dezvolta boala la adolescen. Dar i excesul de dulciuri n aceast perioad de schimbri hormonale majore poate conduce la acelai rezultat. Clinic, rezistena la insulin se manifest prin diverse modificri ale metabolismului glucidic, dar i printr-o scdere a glicemiei.Din aceste motive, apare nevoia de dulce pe care trebuie s-o combatei cu fructe i nu cu prjituri. Dar dac valorile glicemiei sunt mult modificate, mergei la specialist. Tensiunea arterial are tendina de a crete n timpul adolescenei. Cele dou modificri fiziologice vin pe fondul schimbrii comportamentului alimentar, care nu ine, paradoxal, de vreo mod. Adolescenii au tendina s mnnce repede, dezorganizat, au tendina spre combinaii glucido-lipidice de tipul fast food. Aadar, controlai pe ct posibil alimentaia pentru c poate s accentueze riscul de diabet i hipertensiune. Tensiunea trebuie verificat mcar o dat pe an.Toate procesele de cretere consum ap. Aadar, cte lichide sunt necesare n aceast perioad? Un copil mare, un adolescent, dup vrsta de 10-11 ani, trebuie s bea ct un adult, adic 2 litri pe zi de ap. Lichidele care conteaz i sunt folosite de organism includ apa, ceaiul i sucul natural de fructe diluat cu ap, ca s-i fie redus cantitatea de zahr coninut. Sucurile de fructe fcute la blender trebuie s conin i pulpa fructului, dar i ap plat adugat. Pulpa fructului conine fibre care nu vor permite digestia ultrarapid a zahrului coninut de fructe.Fructele trebuie consumate cu tot cu coaj, i nu pisate sau fcute suc. Un adolescent are nevoie zilnic de o salat divers de fructe, fr topping-uri inutile. i asigur un zahr bun pentru un organism n cretere. Iar salata de fructe zilnic trebuie s fie completat i de alte vegetale n stare crud. Mcar o dat pe zi, adolescentului ii trebuie oferita o salat cu ct mai multe legume: n aceasta, intr obligatoriu o rdcinoas morcov ras, elin, ptrunjel, dar i frunze verzi de orice tip i o legum colorat (roii, ridichi, ardei). Chiar dac schimbrile hormonale plaseaz adolescentul ntr-o situaie delicat n care imit uor comportamentul altor tineri, parintii sa aiba grij la calitatea hranei i la cantitatea de lichide zilnic. Pentru aceasta, sunt necesare 2 mese n familie pe zi. Ce trebuie sa manance un adolescent? O intrebare care framanta multe mame. Desigur, un tanar in crestere are nevoi destul de specifice. Pentru a se mentine in forma, pentru a-si continua cresterea si pentru a-si imbunatati performantele fizice si intelectuale fara a se ingrasa, este nevoie de o alimentatie echilibrata si in cantitati corecte. Dar ce inseamna asta mai exact?Este nevoie de patru mese pe zi (micul-dejun, pranzul, o gustare dupa amiaza si cina), fructe si legume, feculenti (painea, cartofii, produsele cerealiere), produse lactate, zaharuri si proteine, in acelasi timp mentinand o activitate fizica regulata. Adolescenta, la fel ca si primii ani din viata, este o perioada de crestere intensa, asa ca nevoile alimentare sunt foarte importante. Este nevoie de o alimentatie sanatoasa si echilibrata. Alaturi de aceasta este nevoie si de exercitii fizice. Pentru a echilibra energia care intra si cu cea care este consumata, un adolescent are nevoie de macar o ora de mers pe jos in fiecare zi.La fel ca si pentru adulti si copii, este nevoie de macar cinci portii in fiecare zi pentru a acoperi nevoia organismului de fibre si minerale, aproximativ 400 g (un mar de dimensiuni medii cantareste cam 150 g). Feculentii trebuie cuprinsi si ei in fiecare masa, in functie de apetit. Acestia furnizeaza energie pentru creier si pentru musculatura.Lapte si produse lactate Un adolescent ar trebui sa manance, de cel putin trei-patru ori pe zi, lapte, iaurturi, branzeturi. In plina crestere, acesta are nevoie de un aport suficient de calciu in organism pentru formarea oaselor. In medie, ar trebuie sa consume intre 1 200 mg si 1 500 mg de calciu pe zi (un pahar de lapte = un iaurt = 20 g de branza = 200 mg de calciu). Carne, peste si oua Acestea aduc proteine care intretin pielea, muschii si organele, precum si fierul de care are nevoie sangele. In medie, adolescentul trebuie sa consume cel putin o data pe zi acest tip de alimente, in cantitati suficiente, reprezentand aproximativ 10-20% din aportul alimentar total.Zaharuri si grasimi Chiar daca acest tip de alimente sunt in general aratate cu degetul, organismul are nevoie de ele. Grasimile participa mai ales la constructia celulara, iar zaharurile la placerea de a manca. Ideal ar fi sa se limiteze grasimile animale si sa se inlocuiasca cu cele de origine vegetala.Insa alimentatia se diferentiaza si in functie de sexul persoanei. Astfel, pentru a fi frumoasa, o femeie trebuie sa invete sa-si respecte corpul si sa il trateze cum merita. Alimentatia corecta o poate ajuta sa obtina o stralucire de invidiat.O piele sanatoasa are nevoie de alimente bogate in lipide si vitamine. In lipsa acestor nutritienti pielea se usuca si se irita usor. Vitaminele B ajuta reactiile metabolice si stimuleaza productia de colagen si elastina. Aceste vitamine se gasesc in alimente precum cerealele integrale (paine, paste, orez, produse pe baza de grau), carne, peste, lactate, oua, drojdie de bere. Acizii grasi precum Omega 3 si Omega 6 au si ei un efect pozitiv asupra pielii limitand pierderile de lichide la nivelul acesteia. Acestia se gasesc in uleiuri (ulei de masline, ulei de soia, ulei de arahide), peste (sardine, ton, hering si ansoa), alune, migdale, avocado si masline.Pentru o piele stralucitoare organismul are nevoie de antioxidanti. Vitaminele A, C si E sunt renumite pentru capacitatile lor antioxidante. Vitamina A mentine pielea supla si stralucitoare si o protejeaza impotriva radiatiilor ultraviolete. Aceasta se gaseste in alimente precum ficat, oua, unt dar si sub forma de beta-caroten (numit si provitamina A) in fructe si legume viu colorate (pepene, mango, caise, citrice, ardei, morcovi, broccoli, spanac).Vitamina C incurajeaza productia de colagen si protejeaza si ea pielea de efectele negative ale razelor UV. Se gaseste in fructe (in special citrice si kiwi) si legume. Vitamina E ajuta pielea sa se regenereze in cazul arsurilor solare. Aceasta lucreaza impreuna cu vitaminele A si C protejand celulele impotriva radicalilor liberi. Vitamina E se gaseste in cereale integrale, uleiuri vegetale, alune si migdale.Pentru un ten curat, fara acnee, organismul are nevoie de o doza de zinc. Acesta se gaseste in peste, crustacee si cereale. Zincul regleaza productia de sebum a pielii si incurajeaza procesul de regenerare. De asemenea, trebuie scazut consumul de cafea, alcool, ciocolata si condimente precum piper, boia de ardei, curry. Dintii sanatosi si frumosi au nevoie de mai mult decat o igiena corecta; substante precum calciul, fosforul si fluorina ne pot ajuta sa avem o dantura rezistenta. Calciul se gaseste in lactate, fructe si legume. Fosforul se gaseste si el in alimentele bogate in calciu dar si in carne, oua, cereale, seminte de dovleac. Fluorina intareste smaltul dintilor protejandu-ti astfel dantura. Aceasta substanta se gaseste in ridichi, cirese si rosii.Lipsa de substante nutritive adecvate se vede in primul rand pe par. Acesta devine tern, fragil, casant si incepe sa cada. Dintre vitaminele B cele care au un efect deosebit asupra parului sunt vitamina B2 care regleaza nivelul de sebum al scalpului, vitamina B5 care intareste firul de par si vitamina B8 care previne si stopeaza caderea parului si previne aparitia firelor albe. Zincul joaca si el un rol important in sanatatea parului ajutandu-l sa creasca. Lipsa de zinc afecteaza productia de cheratina astfel incat parul tau va avea de suferit. Unghiile casante sau patate anunta ca trebuie sa mananci alimente bogate in calciu, fier si sulf. Calciul iti intareste unghiile ajutandu-le sa creasca, fierul incurajeaza oxigenarea tesuturilor (datorita efectulului pe care il are asupra globulelor rosii) tratand unghiile casante iar sulful intareste structura unghiilor. Acesta din urma se gaseste in oua, carne, ficat, fructe de mare.Pe de alta parte, dieta unui barbat trebuie sa tina cont de stilul de viata, de activitatea fizica si de faptul ca metabolismul masculin este mult mai intens decat cel al femeilor. Structura hormonala face ca depozitele grase sa fie eliminate mai usor si mai rapid, iar dezvoltarea masei musculare acclerata. Barbatii au cu 10-20 la suta mai multa masa musculara decat femeile, mananca mai mult, iar surplusul este depus in zona abdomenului.La modul general, barbatii trebuie sa consume mai multe proteine si mai multe grasimi decat o poate face o femeie, dar au nevoie de mai multe fibre si de mai multe vitamine decat acestea. Aportul ideal de calorii pentru un barbat este situat intre 2000 si 2800, pe zi. Pentru barbatii foarte activi, care depun mult efort fizic aportul de calorii poate ajunge si la 3500-4000, zilnic.Dieta ideala arata astfel:- Cel putin 400 de grame de fructe si 500 grame de legume in fiecare zi. Printre legume sunt recomandate rosiile, ardeii grasi rosii si cel putin un fruct rosu, pe zi.- 150 de grame de cereale integrale, in fiecare zi. Sunt bune si pastele din grau dur, orez brun sau ovaz.- Doua-trei portii de peste pe saptamana.- Cel putin 38 de grame de fibre pe zi pentru barbatii tineri si 30 de grame de fibre pe zi pentru barbati cu varsta de peste 50 de ani.- Sunt recomandate grasimile nesaturate cum ar fi uleiuri vegetale, nuci, alune, migdale, in loc de grasimi saturate din lactate, unt si/sau grasimi de origine animala.- Dieta unui barbat trebuie sa contina 4.700 de miligrame de potasiu pe zi, din fructe, legume, peste si lapte. Barbatii sunt mari amatori de carne, fapt explicat de nevoia mai mare de proteine pe care organismul lor o are. Statistic, barbatii mananca in primul rand carne de vaca, apoi carne de porc, iar pe ultimele locuri se afla carnea de pasare sau curcan si peste.Marile greseli ale barbatilor in ceea ce priveste nutritia sunt: un consum prea mare de carne, sau oricum dezechilibrat in raport cu aportul de legume, cereale si fructe. Barbatii au tendinta de a consuma prea multa sare (catitatea normala este de 1,5, maxim 2,5 grame pe zi), beau insuficienta apa si consuma prea putine fibre.Dieta trebuie s fie deosebit de bogat n vitaminele din grupa B, C, A, D, E, magneziu, calciu, proteine i celuloz. Ingredientele ideale ar fisparanghelul,brocoli,conopid,spanac,ardei grai, cartofi fieri n coaj, diferite cruditi, cereale, fulgi de ovz, iaurt degresat, lactate, pine integral, sucuri de fructe, grsimi vegetale, suc de lmie.Pe masura inaintarii in varsta, alimentatia adecvata incepe sa joace un rol tot mai important asupra modului de imbatranire. Alimentatia putin sarata, cu un continut scazut de grasimi dar care include multe fructe, legume si fibre poate reduce riscurilebolilor cardiovasculare,diabet zaharat,accident vascular cerebral,osteoporozasi alte boli cornice.O alimentatie variata poate aduce organismului ceea ce are nevoie incluzand:- proteinele: care sunt necesare pentru mentinerea si refacerea masei musculare. Proteine de calitate se gasesc in carnea de pasare, peste, oua sau inlocuitori de oua, soia si in cantitati mai mici in nuci, carnea slaba si produsele lactate-carbohidratii: care reprezinta sursa principala de energie a organismului. Exista doua surse principale de carbohidrati: glucidele simple (zaharurile simple), cum ar fi sucroza (care se foloseste la fabricarea bomboanelor si deserturilor), fructoza (glucidul din fructe) si lactoza (glucidul din lapte) si glucidele complexe, care se gasesc in produsele vegetale si cereale. Spre deosebire de glucidele rafinate, glucidele complexe contin si fibre,vitamine si minerale. Este de preferat ca aportul de glucide sa se faca pe baza celor complexe si iar grasimile sa fie inlocuite tot cu glucide complexe-grasimile, care furnizeaza de asemenea energie. Pentru a mentine colesterolul din sange (colesterolemia) la valori scazute este de preferat ca aportul de grasimi sa fie din categoria celor polinesaturate (care se gasesc in uleiul de porumb si in cel de soia) si a celor mononesaturate (care se gasesc in uleiul de masline, in avocado si nuci) si mai putin din categoria grasimilor saturate (care provin din carnea de porc, vita, vitel, unt si branza)-apa: pentru a inlocui apa pierduta prin activitate. Deoarece rinichii devin din ce in ce mai putin eficienti in mentinerea unei stari de hidratare corespunzatoare trebuie avut in vedere un consum zilnic a doi litri de apa pe zi.Trebuie reamintit ca pe masura inaintarii in varsta:- necesarul zilnic de calorii se reduce incet. Sunt necesare din ce in ce mai putine calorii fata de perioada din tinerete. Un dietetician poate calcula aportul ideal de calorii- modificarile hormonale care apar determina organismul sa produca mai multe grasimi si mai putina masa musculara. De aceea dieta trebuie sa contina mai putine grasimi si mai multe proteine la care trebuie adaugata si o sporire a activitatii fizice si o consolidare a muschilor (celulele musculare sunt principalele consumatoare de calorii)- oasele isi pierd continutul in minerale mult mai rapid, mai ales in cazul femeilor trecute de menopauza, deoarece scaderea estrogenului duce la piederi de minerale la nivelul oaselor. De aceea este necesar un aport crescut de calciu pentru a preveni osteoporoza (medicul specialist poate recomanda un tratament aditional care sa includa suplimente de calciu si/sau alte medicamente).Cea mai buna metoda de a atinge si a mentine o greutate adecvata pe masura inaintarii in varsta este scaderea consumului de calorii fata de perioada tanara si ingerarea unor alimente mai putin bogate in calorii si cu un continut scazut de grasimi si zaharuri rafinate. Sunt de evitat grasimile saturate, care se gasesc in produsele de origine animala (carne de vita, porc, vitel, lapte, unt, branza) deoarece sunt daunatoare pentru vasele de sange, crescand riscul de aparitie a aterosclerozei (intarirea si ingustarea arterelor). De asemenea trebuie consumate produse care scad nivelul decolesterol.Persoanele cu o greutate sub cea normala se refac mult mai greu dupa o boala sau un traumatism. La batranete acest fapt poate duce la stare permenenta de imbolnavire sau chiar la handicap. Astfel de persoane care nu reusesc sa ajunga la o greutate normala trebuie sa ia masuri speciale pentru a creste in greutate, pentru a avea forta si rezistenta.Trebuie respectate zilnic sfaturile medicului si de asemenea respectate urmatoarele recomandari:- trebuie sa existe trei mese zilnice plus trei gustari, fara a se sari peste vreo masa- sunt recomandate alimentele bogate in calorii cum ar fi laptele gras (in locul laptelui degresat). Cu toate acestea grasimile saturate trebuiesc evitate deoarece hipercolesterolemia poate afecta pe oricine- la o masa, prima data se va manca alimentul cu continutul cel mai ridicat decalorii.Daca exista dificultati in aprovizionarea cu mancare din cauza problemelor de ordin financiar, legate de transport sau a problemelor de sanatate se poate apela la programele locale de alimentatie (daca acestea exista). In majoritatea comunitatilor exista servicii mobile care pot livra mancarea la domiciliu precum si centre comunitare sau biserici care pot satisface atat nevoia de hrana cat si nevoile sociale. nc din Antichitate, medicul grec Hipocrate, care a trit 104 ani, scria: Cu ct ne hrnim mai mult i mai bine, cu att ne drmm viaa mai repede. Introducerea alimentaiei carnare, prin vntoare i prin creterea animalelor domestice, a fost considerat drept cauza principal a scurtrii duratei de via. Mesele copioase cu crnuri, slnine, afumturi, mezeluri, conserve, alcooluri tari, cafele i tutun dau mult satisfacie pentru moment, dar, dup vrsta de 40-50 de ani, deregleaz ritmul digestiei i favorizeaz apariia obezitii, cu consecine grave asupra activitii inimii. Prin modificarea toleranei digestive i prin reducerea treptat a funciilor enzimatice, mncrurile greu digerabile nu sunt metabolizate normal, rmn mult timp n stomac (circa 8 ore) i n intestine (peste 20 de ore), se altereaz i produc acizi toxici care declaneaz boli digestive (gastrite, ulcere, colite, balonri, constipaii, cancer de colon). n unele cazuri, acestea mresc coninutul de colesterol i lipide din snge, care se depun pe pereii vaselor sanguine, favoriznd apariia unor boli grave, ca ateroscleroza, arterite, flebite, tromboze, ulcere varicoase. De asemenea, consumul n exces de dulciuri concentrate solicit prea mult pancreasul i duc, uneori, la diabet zaharat.Pledoaria pentru cumptare la mncare i butur a fost lansat nc din Antichitate. Pitagora meniona c: n cumptare st fora spiritului. Ulterior, orientalii, n special tibetanii, au pledat pentru o reducere a cantitii de hran, punnd mare pre pe felul cum se face masticaia i, mai ales, pe ritualul mesei, n linite i respect. De altfel, popoarele care, prin tradiie, exclud excesele alimentare (ex. japonezii) au o rat mult sczut a mbolnvirilor de cancer.