Adoptarea unui regim alimentar sntos asigur o hran complet pentru meninerea energiei organismului, fr s duc la anemierea trupului i a minii. De aceea, recomandm tuturor cititorilor i celor care doresc s aib un stil de via sntos s renune la alimentele de tip fast-food, la preparatele bogate n grsimi, la consumul excesiv de cafea i alcool i s prefere ceea ce natura ne ofer cu generozitate: fructe i legume proaspete, sucuri naturale, lactate i alimente preparate termic ntr-un timp ct mai scurt, astfel nct produsul final s nu piard proprietile benefice (vitamine, sruri minerale). n numrul de astzi v prezentm, aadar, regimul alimentar necesar pentru pstrarea unui organism tnr i viguros.Studiile de specialitate, medicii i nutriionitii deopotriv sunt de acord asupra faptului c procesul de mbtrnire este accelerat n cazul n care alimentaia e nesntoas. nc din Antichitate, medicul grec Hipocrate, care a trit 104 ani, scria: Cu ct ne hrnim mai mult i mai bine, cu att ne drmm viaa mai repede. Introducerea alimentaiei carnare, prin vntoare i prin creterea animalelor domestice, a fost considerat drept cauza principal a scurtrii duratei de via. Mesele copioase cu crnuri, slnine, afumturi, mezeluri, conserve, alcooluri tari, cafele i tutun dau mult satisfacie pentru moment, dar, dup vrsta de 40-50 de ani, deregleaz ritmul digestiei i favorizeaz apariia obezitii, cu consecine grave asupra activitii inimii. Prin modificarea toleranei digestive i prin reducerea treptat a funciilor enzimatice, mncrurile greu digerabile nu sunt metabolizate normal, rmn mult timp n stomac (circa 8 ore) i n intestine (peste 20 de ore), se altereaz i produc acizi toxici care declaneaz boli digestive (gastrite, ulcere, colite, balonri, constipaii, cancer de colon). n unele cazuri, acestea mresc coninutul de colesterol i lipide din snge, care se depun pe pereii vaselor sanguine, favoriznd apariia unor boli grave, ca ateroscleroza, arterite, flebite, tromboze, ulcere varicoase. De asemenea, consumul n exces de dulciuri concentrate solicit prea mult pancreasul i duc, uneori, la diabet zaharat.Alimentaia normocaloric este cea idealAlimentaia trebuie s fie normocaloric, adic s conin numai attea calorii ct sunt necesare organismului, n funcie de ritmul de consum pentru fiecare vrst, de efortul fizic i intelectual depus. S-a demonstrat c persoanele care au un aport caloric mai redus i un consum minim de grsimi sunt mai puin expuse la mbolnviri de cancere i de afeciuni cardiovasculare. Stilul de alimentaie n grab, cu produse fast-food, ncrcate cu grsimi, crnuri i zaharuri, predispune la dependen, prin declanarea n creier a unor reacii care conduc la supraalimentaie, urmat de celulit i obezitate.Un adult sntos, cu o activitate moderat, care consum zilnic 2.800-3.000 calorii, are nevoie, n medie, de 70-80 grame proteine (300-400 calorii), 300-400 grame glucide (1.200-1.600 calorii) i 80-100 grame lipide (700-800 calorii). La acestea se adaug 500-800 grame fructe i legume, care aduc necesarul de vitamine, minerale, glucide i o parte din cantitatea de ap.Supraalimentaia obosete inimaPeste aceste plafoane, cantitatea de alimente se mrete numai n situaia unei activiti fizice mai intense. Este foarte duntoare hrana consumat n exces, peste potenialul de prelucrare a aparatului digestiv, care devine suprancrcat i suprasolicitat. La persoanele gurmande se deschide uor calea spre ngroarea vaselor sanguine, cu flebite, tromboze i ateroscleroz, ca factori principali ai mbtrnirii precoce, creterea colesterolului depus n interiorul arterelor, formarea de cheaguri de snge, irigarea defectuoas a creierului i o suprasolicitare a inimii, aflat ntr-o continu oboseal.Pledoaria pentru cumptare la mncare i butur a fost lansat nc din Antichitate. Pitagora meniona c: n cumptare st fora spiritului. Ulterior, orientalii, n special tibetanii, au pledat pentru o reducere a cantitii de hran, punnd mare pre pe felul cum se face masticaia i, mai ales, pe ritualul mesei, n linite i respect. De altfel, popoarele care, prin tradiie, exclud excesele alimentare (ex. japonezii) au o rat mult sczut a mbolnvirilor de cancer.Obiceiul de a mnca mult atrage dup sine boli graveDeprinderea de a consuma mai mult hran dect este necesar rezult dintr-o educaie familial defectuoas, considerndu-se normal alimentaia fr restricie. Dac unul dintre prini este obez, exist probabilitatea de 50% ca i copilul s devin obez, iar dac ambii prini sunt supraponderali, aceast probabilitatea crete la 80%.Obezitatea nu este numai o problem de estetic, ci i o afeciune extrem de grav, care duce la complicaii asociate cu unele boli cronice: diabet zaharat, creterea colesterolului, tulburri de respiraie cu bronit cronic i emfizem pulmonar, afeciuni hepatice cu ficat infiltrat de grsimi i litiaz biliar, constipaii, hemoroizi, cancere (mai ales de sn), dureri articulare (gonartroze, reumatism degenerativ, spondiloz, gut), boli ginecologice i dermatologice (eczeme, seboree), tulburri psihice (depresii, anxietate, tendin de izolare), reducerea randamentului n activitile fizice i intelectuale, mbtrnire premnatur i scurtarea vieii, n medie, cu 10-13 ani. Aceasta justific binecunoscutul dicton popular: Cu ct cureaua este mai lung, cu att viaa este mai scurt.Prin alternana ntre perioadele de ngrare i cele de slbire, apare pericolul instalrii unor afeciuni cardiace: hipertensiune arterial (frecvent la peste 50% dintre obezi), ateroscleroz coronarian (instalat de 10 ori mai devreme dect la cei cu o greutate normal), hemoragii cerebrale, cardiopatie ischemic, palpitaii, slbirea inimii i insuficien cardiac. La nivelul vaselor sanguine apar accidente vasculare, varice, ulcere varicoase, tromboze i embolii, toate greu vindecabile.Integrai legumele uor asimilabile n hrana zilnicAdoptarea unui regim alimentar natural asigur o hran complet pentru meninerea energiei organismului, fr s duc la anemierea trupului i a minii. Marele sportiv american Roos, dublu campion olimpic la alergare, utiliza n hrana sa 90% cruditi, excluznd total orice preparat din carne. Aceast alimentaie asigur meninerea unei greuti corporale n limite ideale, permite irigarea optim a creierului, inimii i arterelor, evit ateroscleroza i intoxicarea celulelor.n alimentaia raional, cu o hran sntoas, se recomand ct mai multe legume nefierte, salate uor asimilabile cu morcov (care previne mbtrnirea tenului i apariia ridurilor), salat verde, spanac, elin, ridichi, varz, conopid, mrar, ptrunjel, fasole psti, mazre, soia, tomate, castravei, ceap, usturoi, praz, ardei, asmui, ciuperci.Printre fructele cu mare eficacitate n pstrarea tinereii esuturilor un loc aparte revine merelor, consumate n stare crud, coapte, compot, sucuri sau siropuri.Reinem c fructele i legumele sunt bogate n fibre (celuloz), cu rol n stimularea tranzitului intestinal i, de aceea, digestia lor se face n 20-30 minute, fr s fermenteze sau s putrezeasc pe cile digestive, evitnd astfel producerea de gaze, vrsturi, arsuri, indigestii i intoxicaii ale sngelui. n comparaie, digestia crnii se realizeaz n 10-15 ore, lsnd multe toxine, constipaii i afeciuni ale colonului.Folosii pentru asezonare plante condimentare i aromaticeAromatizarea i condimentarea alimentelor se poate realiza tot cu produse vegetale (chimion, coriandru, mghiran, tarhon, cimbru, mutar, frunze de elin, ardei rou, uneori cu busuioc, salvie, ment, roini etc). Prin consumarea zilnic a acestor produse se asigur necesarul de proteine asimilabile, calciu, riboflavone, vitamine, sruri minerale (Fe, Ca, Mg, K, Zn, Si) i enzime, cu rol biocatalizator. Fructele, legumele i zarzavaturile proaspete au o contribuie nsemnat n creterea capacitii de aprare a organismului. n cazul unei alimentaii deficitare n vitamine, scade activitatea fagocitar a leucocitelor, precum i producerea de anticorpi, organismul fiind uor supus agresiunilor maladive, cu o evoluie sever.Trebuie s reinem c vitaminele sintetice fabricate n retortele fabricilor chimice, nu conin compui sinergici (enzime, activatori i aditivi coenzimatici) i, de aceea, nu pot nlocui vitaminele naturale existente n plante. Fr vitamine naturale din grupele B, C i E, adulii ar mbtrni nc de la vrsta de 25 de ani, devenind fiine suferinde i obosite.Grul germinat, surs important de proteineAlte alimente dietetice pot fi considerate: carne slab (de pui, viel), sardele, pete slab i fructe de mare cu coninut redus n lipide saturate, pine integral (Graham), cereale germinate i tre (germenii de gru, secar sau ovz, n doz de 500 g pe zi, dau un coninut de proteine de patru ori mai mare dect un ou), lapte degresat, iaurt, brnzeturi degresate, semine de bostan i susan, miere de albine bogat n mineralele necesare.Pentru reglarea coninutului n LDL - colesterol ru, depus pe pereii arterelor, un rol esenial l au uleiurile vegetale bogate n acizi grai mononesaturai (de msline) i polinesaturai (de porumb i floarea soarelui). Drojdia de bere conine 16 vitamine i 14 mineraleUn produs de mare eficien este drojdia de bere care conine 16 vitamine, majoritatea din complexul B, 16 aminoacizi, 14 minerale i un procent de 36% proteine (mai mult dect muchiul de porc). Se consum zilnic cte 25-30 grame n form crud sau adugat n lapte, suc de roie sau suc de fructe.Toate aceste alimente dau energie, vitalitate, stare de relaxare i sentimente de bun dispoziie, mai ales n condiii de stres i tensiune. Alcoolul i tutunul, principalii dumani ai sntiiAlcoolurile tari i tutunul, consumate n mod constant i n cantiti mari, afecteaz ntreg organismul, provocnd tulburri morfofuncionale neuroendocrine, cardiovasculare, renale, musculare i n special hepatice. Se produc tulburri complexe, cu scderea capacitii fizice i intelectuale i scderea duratei de via. Semnele clinice sunt la nceput moderate ca: oboseal, ameeli, cefalee, insomnii, tulburri de echilibru, de memorie, dureri la mers forat. Treptat, fenomenele se agraveaz cu riscul apariiei anginei pectorale i a infarctului de miocard, ramolismentul, hemoragia cerebral, arteriopatia periferic a membrelor inferioare, pn la cangren.La femei, abuzul de alcool duce la deteriorarea pielii, prin vasodilataie cutanat, pn la mbtrnirea prematur a tenului, ce devine ofilit, ridat, zbrcit. Alcoolurile tari duneaz asupra sistemului nervos, distrug trupul, memoria i creierul. Nu poate fi neglijat faptul c alcoolul bag n ospiciu circa 40% dintre nebuni, iar n nchisori 30-40 % dintre criminalii i delicvenii juvenili. Tutunul, prin substanele toxice pe care le conine, produce o uzur prematur i mbtrnire precoce, fumatul fiind considerat una dintre cele mai periculoase toxicomanii prin caracterul su de mas. Dac fumatul ncepe din perioada de cretere, produce o scdere n dezvoltarea corpului.De asemenea, se exclud buturile rcoritoare sintetice, cu mult zahr i aditivi sintetici, (E-uri) i nlocuirea lor cu sucuri naturale, preparate n cas, eventual fr zahr. Cu mare efect se recomand ca dimineaa i seara s se consume o limonad cu mult lmie i cu 1-2 lingurie de miere.Se va renuna treptat la cafea, pentru a fi nlocuit cu ceai verde sau alte buturi naturiste energizante.Respectarea acestor diete ar asigura o ntinerire cu 10-15 ani, mrind potenialul energetic, vitalitatea, pstrarea memoriei i rezistena la boli. Sunt concludente statisticile care arat c restriciile calorice i controlul diurn al alimentaiei la japonezi reduc substanial mortalitatea n comparaie cu SUA i anume de 16 ori la bolile cardiovasculare, de cinci ori la cancerele mamare i de trei ori la cancerele de colon.Ce nu trebuie s mncm?Alimentele cu restricie sau chiar eliminate dintr-un regim sntos sunt: grsimile animale (slnin, unc, untur), carnea de porc, mezeluri, afumturi, conserve i pete gras. Acestea sunt considerate de specialiti drept veritabile otrvuri i gunoaie sau chiar bombe cu efect ntrziat introduse n corp, unde declaneaz dispepsii, enterite, apendicit, gut, febr tifoid, dizenterie, tuberculoz i cancer. Se reduc, de asemenea, din alimentaie prjelile, laptele gras, sarea, biscuiii, produsele de patiserie i dulciurile concentrate care solicit prea mult pancreasul, gogoile, pizza, dulceurile, cremele, ciocolatele, ngheatele, condimentele iui (piper, mutar) i chiar pinea alb. Este bine cunoscut c la prepararea pinii albe cu fin fin se pierd 17 compui nutritivi naturali i se adaug cinci compui sintetici, inclusiv E-uri, mrind riscul mbolnvirilor de cancer, diabet zaharat, ateroscleroz, cataract i obezitate.Pe ct posibil se limiteaz sau se exclude din alimentaie zahrul alb, un produs industrial care se obine prin rafinarea trestiei i sfeclei de zahr ntr-un proces tehnologic foarte complicat ce elimin numeroase vitamine, minerale, proteine asimilabile, fibre i alte substane utile organismului. S-a constatat c zahrul alb are o serie de efecte negative cum ar fi: inhibarea sistemului imunitar i a hormonului de cretere, apariia diabetului, a unor forme de cancer, a candidozei i a cariilor dentare. Srcind organismul de potasiu i magneziu, zahrul industrial constituie un factor determinant n apariia bolilor cardiovasculare (arterite), a obezitii i a unor reacii neurologice (oboseal, somnolen, ameeli, nevroze, lipsa de voin, pierderea memoriei, impoten).

Cand se poate incepe o dieta sanatoasa?O alimentatie sanatoasa inseamna consumarea a diferite alimente apartinand grupurilor alimentare de baza: proteine, precum carnea, ouale si legumele; lactate; fructe si legume; cereale, precum painea si pastele fainoase; grasimi si dulciuri. Desi pare simplu, nu este intotdeauna usor sa se stabileasca un regim adecvat fiecarui individ. Uneori se consuma mai mult dintr-un singur grup alimentar (preferat) si se evita consumarea altora sau se opteaza pentru comoditate in defavoarea calitatii.

O dieta sanatoasa necesita un plan, un scop, precum si efortul de a include in mese o varietate de alimente. Majoritatea persoanelor nu consuma suficienti nutrienti deoarece nu includ in mese o cantitate corespunzatoare din fiecare grup alimentar. Deci, este important sa se acorde atentie nu numai la ce se consuma, dar si la ce anume se indeparteaza din dieta. Pentru aceasta ar fi recomandat elaborarea unui jurnal in care sa se noteze tot ce se consuma si se bea timp de o saptamana.

Trebuie acordata atentie atat la cantitatea de alimente ingerata, cat si la grupele alimentare din care acestea fac parte. Nu este necesar sa se consume zilnic o cantitate minima de alimente din fiecare grup alimentar, ci sa se ingereze cantitatea recomandata de-a lungul unei saptamani. Cateva mici schimbari sunt suficiente pentru a echilibra dieta. In majoritatea cazurilor se elimina din alimentatie multi nutrienti importanti.Sunt necesare schimbari drastice ale dietei?Din momentul in care s-a constatat ca dieta este neechilibrata si anumiti nutrienti lipsesc din ea, se pot incepe efectuarea unor mici modificari, astfel incat rezultatul final sa fie un regim alimentar mai echilibrat si mai sanatos. De exemplu, simpla adaugare a iaurtului la una din gustarile zilnice, este suficienta pentru a introduce in dieta cantitatea de lactate necesare. Adaugarea unei banane la cerealele zilnice va furniza cantitatea de nutrienti ai acestei grupe alimentare.

Cantitatea de alimente ingerata este, de asemenea, importanta. Cantitatea zilnica necesara de cereale este de 28 grame, respectiv jumatate pana la trei sferturi dintr-un bol. Deci un bol normal de cereale este mai mult decat necesarul zilnic. Astfel, in loc de un bol plin cu lapte si cereale la micul dejun, se poate consuma o banana feliata adaugata la cele 28 grame de cereale necesare zilnic, plus o jumatate de pahar de suc de fructe. Pentru a reduce cantitatea de grasimi consumata se poate inlocui laptele cu lapte de soia.

Daca s-a neglijat consumul de fructe si legume proaspete, atunci includerea acestora in gustarile zilnice este necesara. Numai o jumatate de cana de legume gatite sau un bol de salata verde conteaza pentru o masa. Consumarea unei cesti de suc de rosii, adaugarea de spanac sau fasole boabe la sandwich-ul zilnic, consumarea de paste fainoase cu sos de tomate, sunt doar cateva dintre modalitatile in care se pot servi legumele.

Noile recomandari ale dieteticienilor sustin consumarea a 2 boluri de fructe si 2 boluri si jumatate de legume pe zi. Modificarile dietei trebuie inregistrate in jurnalul zilnic. De exemplu, intr-o saptamana se poate stabili ca scop inlocuirea cartofilor prajiti cu salata, a pizzei cu legume si consumarea zilnica a unui iaurt.

Trebuie retinut ca mancarea este una din cele mai mari placeri ale vietii. Toate alimentele, daca sunt consumate cu moderatie, pot fi parte a unei diete sanatoase. Daca alimentele preferate ale unei persoane sunt bogate in grasimi, sare, zahar si calorii, atunci trebuie fie limitata consumarea lor, fie inlocuirea cu substituienti mai sanatosi. Cheia catre o dieta sanatoasa si echilibrata o reprezinta moderatia. Trebuie consumate o varietate de alimente, in special cele bogate in nutrienti, precum cerealele, fructele, legumele, produsele lactate cu un continut redus de grasimi, peste, carne macra si de pui.

O dieta sanatoasa poate proteja impotriva aparitiei bolilor?O dieta sanatoasa poate reduce riscul de aparitie a unor boli. Nutritionistii americani recomanda pentru evitarea bolilor, consumarea unei diete bogate in fructe, legume, cereale si produse lactate degresate. De asemenea, se recomanda atentie la numarul de calorii consumate, pentru a reduce riscul aparitiei obezitatii, limitarea consumului de alcool si eliminarea din alimentatie a produselor cu un continut crescut de sare, grasimi saturate, colesterol si zahar. Activitatea fizica este o parte importanta a acestui regim. Un program de exercitii fizice cu durata de 30 pana la 90 de minute zilnic este suficient.

Specific, o dieta sanatoasa poate ajuta: - o dieta cu un continut scazut in grasimi (cereale, fructe, legume, produse lactate degresate) poate reduce riscul aparitiei bolilor cardiace, a hipertensiunii arteriale, bolilor degenerative cerebrale, accidentelor vasculare cerebrale si a diabetului zaharat; poate de asemenea preveni aparitia anumitor forme de cancer - limitarea consumului de grasimi saturate, care se gasesc in carnea grasa, branza, smantana, unt, poate reduce nivelul de colesterol si riscul de aparitie a bolilor cardiace si a hipertensiunii arteriale - inlocuirea grasimilor saturate cu grasimi monosaturate, precum uleiurile de masline sau rapita, ajuta la scaderea colesterolului rau (LDL) - acizii omega-3 si omega-6 ce se gasesc in grasimile polinesaturate (in alimente precum pestele, nucile, boabele de soia si in) au un efect protectiv impotriva bolilor cardiace - eliminarea sau reducerea acizilor trans-fatty care se gasesc in uleiurile hidrogenate (de exemplu uleiurile partial hidrogenate) poate ajuta la scaderea nivelului colesterolului - o dieta bogata in fructe si legume furnizeaza antioxidantii necesari (precum beta-carotenul sau vitaminele C si E) si protejeaza organismul de distrugerile produse de radicalii liberi de oxigen, reducand astfel riscul aparitiei bolilor cardiace, a cancerului si a hipertensiunii arteriale.

Este necesara o dieta saraca in sare, carbohidrati sau grasimi?Oricine poate beneficia de pe urma unei diete sanatoase, dar nu toti au aceleasi nevoi nutritionale. Femeile insarcinate, copiii aflati in perioada de crestere si varstnicii au nevoi speciale in ceea ce priveste alimentatia. Bolnavii cu hipertensiune arteriala trebuie sa-si reduca sarea din alimentatie; cei cu niveluri crescute de colesterol ar trebui sa apeleze la diete care limiteaza consumul de grasimi saturate si colesterol; iar cei cu diabet zaharat trebuie sa-si imparta in portii cantitatea de carbohidrati ce trebuie consumata intr-o zi.

Si in cazul persoanelor sanatoase trebuie urmarita cantitatea de sare, grasime si zahar consumata, pentru a preveni aparitia unor afectiuni precum hipertensiunea arteriala si hipercolesterolemia. Limitarea cantitatii de sare se poate face prin consumarea a cat mai multe alimente proaspete. Hrana preparata, precum supele, gustarile gen fast-food sau mancarea conservata, au un continut crescut in sare (sodiu). De asemenea, trebuie urmarita cantitatea de grasimi consumata. Inlocuirea grasimilor saturate cu cele mononesaturate se poate face prin folosirea uleiului de masline sau rapita.

Introducerea acizilor omega-3 si omega-6 care pot fi gasiti in peste, nuci, semnite de in, ulei de rapita si boabe de soia este, de asemenea, benefica. Dietele cu un continut scazut de carbohidrati ajuta initial la pierderea in greutate, dar nu sunt benefice pe termen lung. Aceste diete sunt bogate in grasimi totale si saturate si sarace in fibre. Ele restrictioneaza consumul de cereale, fructe, legume, alimente care protejeaza impotriva aparitiei bolilor si furnizeaza importante principii nutritive.

In cazul in care carbohidratii reprezinta o problema, este indicata consumarea complexelor de carbohidrati, precum cereale integrale, legume si pastai, deoarece furnizeaza o larga varietate de nutrienti si fibre. Carbohidratii simpli, precum dulciurile si bauturile carbogazoase, au calorii multe, sunt sarace in nutrienti si nu contin fibre.

O dieta sanatoasa inseamna un regim alimentar?Adoptarea unei diete sanatoase nu inseamna regim alimentar; reprezinta o metoda de a imbunatati sanatatea. Consumarea regulata a unei diete echilibrate, sarace in grasimi saturate si bogate in cereale integrale, fructe, legume si grasimi bune (cum ar fi uleiul de masline) va reduce riscul aparitiei unor afectiuni.

Asocierea unui regim de viata activ cu o dieta sanatoasa, va inbunatati si mai mult starea de sanatate. Exercitiile fizice regulate reduc semnificativ riscul aparitiei bolilor cardiace, a hipertensiunii arteriale, a accidentelor vasculare cerebrale, a diabetului tip 2, a obezitatii, a anxietatii, depresiei si a cancerului de san, colon si a sistemului reproductiv feminin.Cuprins articolGeneralitatiCum se incepe o dieta sanatoasa?Cum se poate mentine o dieta sanatoasa?Prepararea alimentelor sanatoaseDe ce este importanta o alimentatie sanatoasa?Dietele vegetariene si alimentele ecologiceVitaminele si mineraleleDiete specialeCum se incepe o dieta sanatoasa?Sus

Pasul 1: Monitorizarea felului in care se mananca

Pentru a manca sanatos, trebuie stiut in primul rand ce inseamna o dieta echilibrata. Nutritionistii recomanda consumarea cerealelor integrale, a fructelor si legumelor si limitarea ingestiei de grasimi si dulciuri. Odata ce sunt cunoscute principiile unei diete echilibrate se pot incepe modificarile. Este indicata elaborarea unui jurnal dietetic timp de una sau doua saptamani, in care se va nota tot ce se mananca si bea in aceasta perioada, precum si numarul gustarilor din fiecare grup principal de alimente.

Astfel se recomanda: - 6 pana la 11 gustari din categoria cereala integrale (orez, paine, paste fainoase, cereale) - 2 pana la 4 gustari din categoria fructe - 3 pana la 5 gustari din categoria legume - 2 pana la 3 gustari din categoria lactate (lapte, iaurt, branza) - 2 pana la 3 gustari de carne, pui, paste, fasole uscata, nuci sau oua - o cantitate mica de grasimi, uleiuri si dulciuri.

Dupa prima saptamana, jurnalul trebuie revazut. Cateva intrebari sunt necesare: - s-a consumat minimul de gustari dintr-o anumita categorie de alimente? - s-au consumat suficiente fructe si legume pe perioada unei zile? - alimentele consumate sunt bogate in grasimi, zahar si sare? - hrana a fost preparata in casa, sau s-a consumat mai mult hrana gen fast-food? - s-au consumat bauturi bogate in zahar? - s-a consumat suficienta apa?

Numarul caloriilor necesare pe zi depinde de varsta, sex si nivelul de activitate fizica. In general: - femeile mai putin active si varstnicii au nevoie de aproximativ 1600 de calorii pe zi - femeile active si barbatii mai putin activi au nevoie de aproximativ 2200 de calorii pe zi - barbatii activi au nevoie de aproximativ 2800 de calorii pe zi.

Pasul 2: Inceputul schimbarilorIn primul rand trebuie consultat jurnalul. Daca se considera ca se consuma mai mult decat este necesar, inseamna ca persoana in cauza primeste mai multe grasimi, sare si calorii decat are nevoie. Daca se consuma multa carne si putine legume, inseamna ca dieta este bogata in grasimi saturate si saraca in fibre. Daca se consuma alimente gen fast-food, atunci inseamna ca o cantitate mare de sare si zahar este ingerata.

Se recomanda citirea etichetelor inainte de cumpararea unui produs, pentru a afla cantitatea de nutrienti pe care o contine acesta. Alimentele gen fast-food contin de obicei putine sau chiar deloc fructe si legume, deci trebuie avuta in vedere consumarea fructelor si legumelor in cantitatile recomandate.

Pasul 3: Mici modificariNu trebuie facute modificari drastice dintr-o data in dieta, deoarece privarea de alimentele favorite duce la esecul initierii unei diete sanatoase. Modificarile habituale trebuie facute incet, gradat.

Se pot folosi indicatiile de mai jos: - consumarea painii integrale in locul celei albe - consumarea orezului brun in locul celui alb - consumarea de paste fainoase facute din faina integrala, in locul celei albe; se poate incerca si o mixtura a celor doua - consumarea laptelui degresat 1% in locul celui nedegrasat sau degresat 2% - consumarea branzeturilor si a iaurturilor degresate - adaugarea unor cantitati mai mari de fructe si legume in mancaruri sau consumarea lor sub forma de gustari - adaugarea de spanac, rosii, castravete si ceapa in sandwich-uri - consumarea de fructe si cereale.

Pasul 4: Cunoasterea ingredientelorPentru a concepe o dieta sanatoasa trebuie cunoscuta actiunea anumitor alimente asupra organismului: - grasimile: recunoasterea diferentelor dintre grasimi; grasimile saturate sau hidrogenate pot creste nivelul colesterolului; grasimile mononesaturate, polinesaturate sau acizii omega-3 reduc riscul aparitiei bolilor coronariene; acizii omega-3 pot fi gasiti in peste, cum ar fi de exemplu tonul, crapul, somonul, precum si in legume ca uleiul de rapita, nuci, germeni de grau, soia; acestia duc la scaderea trigliceridelor si a tensiunii arteriale - carbohidratii: recunoasterea diferentelor dintre clasele de carbohidrati; se pot folosi cereale integrale ca sursa de carbohidrati, cum ar fi folosirea orezului brun in locul celui alb sau a painii integrale in locul celei albe; cerealele integrale aduc fibre in dieta si reduc riscul de aparitie a bolilor de inima si a cancerului - zaharul: laptele si fructele contin zahar, dar si numeroase vitamine si minerale; zaharul din dulciuri sau sucuri, exceptandu-le pe cele 100% naturale, a fost rafinat si toti nutrientii au fost indepartati; folosit in mod cumpatat, zaharul poate inbunatati gustul multor alimente. Prea mult zahar poate duce la satietate precoce si indeparta astfel alte alimente nutritive din dieta, contribuind la excesul de calorii si la cresterea in greutate. Citirea etichetelor de pe produsele cumparate poate ajuta la mentinerea unei diete sanatoase.Reclama ta aiciCum se poate mentine o dieta sanatoasa?Sus

Experimentarea placerii de a manca cu moderatieMancarea este una din marile placeri ale vietii. Toate alimentele, daca sunt consumate cu moderatie, pot fi parte a unei diete sanatoase. Daca alimentele preferate ale unei persoane sunt bogate in grasimi, sare, zahar si calorii, atunci trebuie fie limitata consumarea lor, dar nu trebuiesc eliminate total din alimentatie.

Se pot consuma gustari mici si mai rare sau inlocui cu substituienti mai sanatosi. Cheia unei diete sanatoase si echilibrata o reprezinta moderatia. Trebuie consumate o varietate de alimente, in special cele bogate in nutrienti, precum cerealele, fructele, legumele, produsele lactate cu un continut redus de grasimi, peste, carne macra si de pui.

Gasirea unor metode ingenioase de a adauga fructe si legume la mese- adaugati bucati de mar, ananas si stafide in salata de ton - adaugati orice legume viu colorate, cum ar fi varza rosie, morcovii, spanacul in salata verde; ornati cu portocale, nectarine sau felii de grapefruit - adaugati felii de ardei rosu, verde sau galben, morcovi, castravete, brocoli in paste sau salatele de cartofi - adaugati legume la pizza sau sandwich-uri si fructe in iaurt sau cereale.

Alegerea unor mancaruri sanatoase in localurile publiceDe obicei, exista si variante sanatoase de mancare in fiecare restaurant si chiar in fast-food-uri, in functie de specificul fiecaruia. Astfel, restaurantele traditionale, ca de exemplu cele indiene, japoneze sau tailandeze, au in general numeroase feluri de mancare ce se incadreaza intr-o dieta sanatoasa. Restaurantele vegetariene vor avea, in mod evident, mai multe legume decat fast-food-urile, de exemplu. Exista din ce in ce mai multe fast-food-uri care au in oferta si meniuri sanatoase, cu un continut redus de grasimi.

In cazul in care se serveste masa in oras se recomanda: - o pizza vegetariana, cu blatul facut din faina de grau integral sau adaugarea mai multor legume in una obisnuita; se poate opta pentru o pizza cu carne de pui in locul carnatilor; de asemenea, se poate opta pentru o cantitate mai mica de branzeturi in pizza - paste cu legume gratinate, carne de pui sau sos marinara; trebuie evitate sosurile bazate pe smantana - legume sau pui la gratar - supe de legume daca sunt disponibile - salate de legume - alimente care au fost gratinate in locul celor prajite sau coapte - evitati untul sau margarina adaugata pe paine; folositi in loc uleiul de masline - sosurile trebuie servite separat de salate, pentru a controla cat de mult se folosesc - impartiti desertul sau aperitivele cu partenerul - cartofi copti cu sos salsa in locul untului, branzeturilor sau a slaninei - comandati portii mici sau jumatate luati la pachet - comandati portii mici la fast-food-uri (nu fi-ti tentati de meniurile mari cu pret redus) - optati pentru salate sau pentru un sandwich cu carne de pui la gratar (evitati maioneza si branza).Prepararea alimentelor sanatoaseSus

Cum se procedeaza in cazul in care nu se poate gati?

O alimentatie sanatoasa nu necesita mult timp pentru preparare. Aceasta se poate gati la fel de repede ca o dieta obisnuita, mai putin sanatoasa. Trebuie doar planificata din timp, astfel incat toate ingredientele sa fie la indemana. Se pot cere sfaturi de la anturaj, prieteni, colegi de serviciu, despre modul in care se poate gati si manca sanatos. De asemenea, cartile de bucate pot fi o sursa de inspiratie. Se pot urma cursuri de gatit a mancarurilor traditionale, cum ar fi cel mediteranean, indian sau japonez.

Se pot incerca urmatoarele recomandari: - cumparati legume ambalate, gata pentru consum, cum ar fi de exemplu morcovii, amestecurile pentru salate, bucati de brocoli si conopida - cumparati fructe gata taiate, cum ar fi de exemplu feliile de pepene verde sau ananas - gasiti retete culinare in care alimentele nu sunt indelung spalate si preparate, precum carotele, tomatele cherry sau strugurii - consumati sucuri de fructe sau legume 100% naturale pe post de gustare - amestecati iaurtul degresat cu suc de fructe, fructe congelate sau din conserva, pentru a obtine un mic dejun delicios si sanatos - folositi legume congelate pe care le puteti gratina si adauga la bucati de carne de pui fara piele; acest amestec se poate servi la paste sau cu orez brun. - se pot adauga legume congelate amestecate cu sos marinara la paste din faina integrala - gatiti cartofii sau legumele la cuptorul cu microunde - gatiti legumele si fructele la gratar; stropiti-le cu ulei de masline si inveliti-le in folie de aluminiu inainte de a le aseza pe gratar; se pot pune direct pe gratar si consuma ca atare - pregatiti o salata de fructe rapida, din felii de banana, mere, afine si o conserva de mandarine sau portocale.De ce este importanta o alimentatie sanatoasa?Sus

Alimentatia sanatoasa este importanta din mai multe motive.

A. Alimentele sanatoase furnizeaza nutrienti

O dieta sanatoasa si echilibrata furnizeaza nutrientii necesari organismului. Nutrientii furnizeaza la randul lor energie, tinand inima si creierul active, iar muschii in stare de maxima functionare. Nutrientii ajuta, de asemenea, la intarirea oaselor, a muschilor si a tendoanelor si mentine functiile organismului in limite normale, cum ar fi, de exemplu, presiunea sanguina.

Pentru o dieta sanatoasa se recomanda: - echilibru: o dieta echilibrata asigura toti nutrientii de care are nevoie o persoana - diversitate: consumati diverse alimente; nici un aliment, consumat independent, nu poate furniza toti nutrientii necesari; alegeti alimente cat mai diverse din toate grupurile alimentare - moderatie: folositi moderatia in tot ce consumati, inclusiv in numarul de calorii consumate zilnic, in activitatea fizica, deserturi, dulciuri si chiar in alimentele restrictionate; puteti consuma orice aliment atat timp cat nu exagerati. Nutrientii esentiali (macro-nutrientii) sunt proteinele, carbohidratii si grasimile. Acestia furnizeaza energie organismului (masurata in calorii).

Nutrienti

FunctieSursa

ProteineFurnizeaza energie, refac celulele organismului, sunt parte a diferitelor enzime, hormoni si anticorp

Carne de pui, peste, oua, legume, lapte si produse din lapte, cereale

Carbohidrati Furnizeaza energia necesara cereierului, sistemului nervos, globulelor rosii sanguine Paine, cereale, paste fainoase, orez, fructe, legume, lapte si zahar

Grasimi Furnizeaza energie, transporta alti nutrienti liposolubili (vitamine), reprezinta parte a membranei celulare, a membranelor ce inconjoara nervii, a hormonilor, a bilei (pentru digestia grasimilor)

Carne de pui, peste, lapte si produse din lapte, nuci si seminte, uleiuri, unt, margarina, sosuri pentru salate.

Vitaminele si mineralele sunt cunoscute ca micro-nutrienti. Ele joaca un rol important in structura si functia organismului, ajutand la refacerea celulele moarte, promovand astfel, vindecarea leziunilor. Pe langa nutrientii esentiali, alimentele contin si non-nutrienti, substante ce pot influenta, de asemenea, organismul. Acestia sunt reprezentati de fibre si fitochimicale (care se gasesc in plante), multi avand efect protectiv impotriva bolilor. Antioxidantii sunt alti componenti ai alimentelor, care protejeaza celulele impotriva imbatranirii.B. O dieta sanatoasa reduce riscul de aparitie a bolilor

Alimentele sanatoase ajuta la prevenirea si tratarea unor afectiuni. Consumarea fructelor si legumelor ajuta la scaderea presiunii sanguine si reduce riscul aparitiei cancerului pulmonar, esofagian, al cavitatii bucale, al stomacului si colonului. Consumarea unei cantitati mici de grasimi saturate, scade riscul pentru cancer si boli cardiace.

O alimentatie sanatoasa reduce, de asemenea, riscul de: - infarcte miocardice si a accidente vasculare cerebrale: un studiu a descoperit ca femeile si barbatii care au urmat sfaturile unor nutritionisti, au redus incidenta infarctelor miocardice cu 28%, iar a accidentelor vasculare cerebrale cu 14%, comparativ cu cei care nu au urmat regulile unei diete sanatoase - hipercolesterolemie: reducerea grasimilor saturate si hidrogenate si a colesterolului din dieta, scade riscul de aparitie a hipercolesterolemiei (nivel crescut al colesterolului in sange) si a bolilor coronariene - hipertensiunea arteriala: consumarea legumelor si fructelor din belsug (8 pana la 10 gustari pe zi), reducerea grasimilor din dieta si consumarea produselor lactate degresate (3 gustari pe zi) scade presiunea sanguina si reduce riscul aparitiei bolilor cardiace si a accidentelor vasculare cerebrale - osteoporoza: o cantitate suficienta de calciu protejeaza impotriva aparitiei osteoporozei; calciul se gaseste in produsele lactate, in anumite legume verzi si in alimente imbogatite cu calciu - spina bifida: femeile insarcinate ar trebui sa consume folati sau acid folic (care se gaseste in legume sau in cereale imbogatite cu acid folic) inainte si in timpul sarcinii, acesta protejand copilul de aparitia acestei malformatii; femeile de varsta fertila ar trebui sa ia un supliment de 400 g de acid folic pe zi.C. O alimentatie sanatoasa ajuta la managementul anumitor boli Diabetul zaharat

O dieta sanatoasa este importanta in tratamentul diabetului. Bolnavii cu diabet trebuie sa-si urmareasca cantitatea de carbohidrati consumata zilnic, pentru a mentine nivelul glucozei din sange intr-un interval normal.

Hipercolesterolemia

Nivelul colesterolului din sange poate fi redus prin consumarea alimentelor cu un continut mic de grasimi saturate, hidrogenate si colesterol si bogate in fibre.Hipertensiunea arteriala

Anumite modificari ale dietei pot duce la scaderea presiunii sanguine. - consumarea a 8 pana la 10 gustari de fructe si legume zilnic - consumarea a 3 gustari zilnic de produse lactate degresate - consumarea unei diete sarace in grasimi saturate si totale - scaderea in greutate pentru cei supraponderali (chiar si 4 kg in minus pot face diferenta) - reducerea cantitatii de sare ingerate.Dietele vegetariene si alimentele ecologiceSus

Vegetarianismul

Unele persoane aleg sa urmeze o dieta vegetariana, reprezentand consumarea alimentelor de origine vegetala (cereale, fructe, legume, nuci, seminte).

Totusi exista mai multe forme de diete vegetariene: - vegetarienii consuma numai plante, excluzand din meniu carnea, laptele, ouale si alte produse animale - lacto-vegetarienii beau lapte si consuma produse lactate, precum iaurtul si branzeturile - lacto-ovo-vegetarienii adauga meniului lor ouale si laptele - semi-vegetarienii includ pestele sau carnea de pui in meniu, dar nu consuma carne rosie - vegetarienii macrobiotici au o dieta care se bazeaza pe cereale, in special orez brun, legume, fructe si soia; carnea alba de peste poate fi si ea inclusa; acest tip de dieta evita consumul de carne, pui, oua si produse lactate.

Daca este bine documentata, o dieta vegetariana este sanatoasa si furnizeaza nutrientii de care are nevoie o persoana. Ca grup, vegetarienii au risc scazut de a dezvolta: - hipercolesterolemie - boli coronariene - hipertensiune arteriala - cancer de prostata sau colorectal - diabet zaharat tip 2 - obezitate.

Multi considera ca dietele vegateriene nu furnizeaza suficiente proteine. Acestea sunt construite din aminoacizi. Desi organismul uman poate reproduce o parte dintre aminoacizi, noua dintre ei (denumiti esentiali) trebuie obtinuti din alimente. Sursele animale de proteine (lapte, oua, carne, peste si fructe de mare) contin acesti aminoacizi esentiali.

Plantele contin aminoacizi in cantitati diferite, astfel incat vegetarienii trebuie sa consume o varietate cat mai mare de plante, pentru a fi siguri ca isi asigura necesarul zilnic de aminoacizi esentiali. De exemplu, legumele (fasole uscata preparata, mazare boabe, linte) au un continut scazut de aminoacizi sulfurati (precum metionina), dar sunt bogate in alti aminoacizi denumiti lizine. Cerealele au raportul dintre acesti doi aminoacizi inversat, astfel incat consumarea lor alaturi de legume este benefica, inbunatatind calitatea proteinelor ingerate.

Cateva exemple tipice de alimente ce contin proteine complementare sunt: - fasolea si tortillas - fasolea neagra boabe si orez - chili si paine de porumb - lipie cu hummus (pasta de fasole si seminte de susan).

Nu este necesar sa se combine aceste alimente la fiecare masa, dar consumarea lor va furniza necesarul zilnic de proteine.

Proteinele nu sunt singurul nutrient greu de obtinut in dietele vegetariene. Vegetarienii trebuie sa-si asigure si necesarul zilnic al urmatoarelor substante: - vitamina B12: vitamina B12 se gaseste numai in sursele de origine animala, precum laptele, ouale si carnea; vegetarienii adevarati trebuie fie sa consume alimente imbogatite cu vitamina B12 (cum ar fi laptele de soia imbogatit), fie sa-si administreze un supliment ce contine aceasta vitamina - fierul: fierul provenit din plante nu este la fel de bine absorbit precum cel din carne; este important sa se consume legume si plante verzi si sa nu se exagereze cu branzeturile (o sursa saraca de fier); consumarea alimentelor bogate in vitamina C va imbunatati absorbtia fierului - calciul: vegetarienii care nu consuma lapte sau produse lactate trebuie sa-si ia calciul din alte surse; laptele de soia imbogatit in calciu este una dintre acestea; mai sunt si alte surse precum semintele si nucile si o parte a legumelor - zincul: zincul din plante este putin absorbit; sursele de zinc sunt cerealele integrale, legumele (fasolea si lintea), soia si plantele - vitamina D: vegetarienii care nu consuma lapte sau produse lactate nu au de unde procura vitamina D; totusi laptele de soia sau cerealele imbogatite cu vitamina D sunt o sursa buna de vitamina D; de asemenea organismul produce vitamina D cand este expus la soare; suplimentele nutritive pot fi folositoare daca nu se consuma nici una dintre alimentele de mai sus sau cand persoana nu se expune suficient la soare.

Vegetarienii pot urma indicatiile unor nutritionisti, precum cele de mai jos:- pentru carne, se pot folosi urmatorii substituienti (28 g carne administrata in 2 pana la 3 gustari zilnice) - jumatate de cana (118ml) de fasole uscata gatita - 1 ou sau 2 albusuri de ou - 30 ml de nuci sau seminte - 113 g de tofu - 30 ml de unt de alune - pentru lapte sau produse lactate se poate folosi lista cu numarul de gustari, indicata de nutritionisti; daca nu se consuma lapte, se poate folosi laptele de soia imbogatit in calciu, vitamina D si B12; o cana de lapte de soia (237 ml) la o gustare este suficienta; se poate folosi si branza de soia imbogatita in vitamine. Pentru celelalte grupuri alimentare se folosesc indicatiile nutritionistilor expuse mai sus. Este indicata folosirea cerealelor integrale pe cat posibil, iar consumarea zilnica a unui bol de legume verzi, aduce suficient fier in organism.

Regimul vegetarian se poate incadra cu usurinta in principiile enuntate de nutritionisti pentru o dieta sanatoasa: - consumarea unei diversitati cat mai mari de alimente: se folosesc cerealele integrale, fructele, legumele, nucile si semintele ca inlocuitori ai carnii si daca se doreste a produselor lactate si a oualor. - alegerea unei diete bogate in produse fainoase, legume si fructe: alimentele trebuie consumate in forma cat mai apropiata de cea naturala, proaspete si neprelucrate, si trebuie evitata sau minimalizata ingestia de alimente indelung preparate - alegerea unei diete cu o cantitate moderata de grasimi si saraca in grasimi saturate si colesterol: daca o persoana vegetariana consuma lapte, produse lactate si oua atunci ar trebui sa aleaga varianta degresata a acestora; de asemenea, ar trebui sa limiteze ingestia de branzeturi, a altor produse lactate bogate in grasimi si a oualor, deoarece acestea contin in general cantitati mari de grasimi saturate; aceste produse nu ar trebui folosite ca sursa principala pentru proteine, deoarece ar inlocui alte surse de proteine precum legumele, nucile, semintele ce contin fier - nu trebuie restrictionat consumul de grasimi la copiii mai mici de 2 ani; la copiii mai mari se pot introduce alimente bogate in grasimi nesaturate (precum nucile, semintele, untul de nuci sau seminte, avocado, uleiuri vegetale, produse lactate si oua) care le furnizeaza cantitatea de nutienti si energie necesare varstei - alegeti bauturile si alimentele care au un continut redus de zahar: trebuie redus consumul de alimente bogate in zahar sau intens prelucrate.

Vegetarienii adevarati ar trebui sa introduca in alimentatie o sursa de vitamina B12 (alimente imbogatite sau suplimente nutritive). De asemenea trebuie sa introduca o sursa de vitamina D daca expunerea la soare este deficitara. Daca un parinte doreste sa-si educe copilul in spiritul unei alimentatii vegetariene, ar trebui urmate recomandarile de mai jos: - copiilor care consuma numai lapte de mama trebuie sa li se administreze suplimente de fier dupa varsta de 4 pana la 6 luni (acesta nu este necesar daca se adauga in dieta copiilor de aceasta varsta cereale imbogatite cu fier) - in cazul in care copilul nu este expus suficient la soare, ar trebui adaugat in dieta acestuia o sursa alimentara sau un supliment nutritiv de vitamina D - copiilor alaptati natural de mame vegetariene, ar trebui sa li se administreze un supliment de vitamina B12, in cazul in care mama nu primeste alimente imbogatite cu aceasta vitamina.Alimentele ecologiceAlimentele ecologice sunt reprezentate de carnea, ouale si produsele lactate ce provin de la animale carora nu li s-a administrat antibiotice sau hormoni de crestere si care au consumat numai furaje ecologice. Alimentele ecologice sunt produse obtinute fara a se folosi pesticide, radiatii si fara a fi modificate genetic, iar producerea lor pune accent pe folosirea resurselor biodegradabile si pe conservarea apei si a solului. Totusi produsele ecologice contin pesticide, dar in cantitati mult mai mici decat cele gasite in alimentele obisnuite. Acestea reprezinta o sursa alternativa de hrana pentru cei preocupati de folosirea pesticidelor in agricultura. Agricultura ecologica reprezinta un beneficiu pentru mediu. Forurile internationale au stabilit niste principii generale pentru productia de alimente ecologice. Inca se dezbate daca alimentele ecologice sunt mai gustoase si mai bogate in nutrienti decat cele conventionale.Vitaminele si mineraleleSus

Anumite grupuri populationale necesita nutrienti specifici, precum: - sugarii si copiii, ce pot necesita suplimente de fier, vitamina D si fluoruri - fetele si femeile, pot necesita suplimente de calciu si acid folic - persoanele ce se recupereaza de pe urma unei boli sau a unui accident, care au o boala cronica sau care nu pot consuma o serie de alimente - indivizii peste 50 ani: deoarece cei peste 50 ani au deficiente in absorbtia vitaminei B12 si a calciului din alimente, se recomanda suplimentarea acestora.

Suplimentele nutritive nu pot inlocui o dieta echilibrata. Acestea nu contin toate vitaminele, mineralele, antioxidantii si fitochimicalele ce se gasesc in alimente. Pentru majoritatea persoanelor, o dieta echilibrata furnizeaza toti nutrientii necesari pentru mentinerea sanatatii, astfel incat suplimentele nutritive nu sunt necesare. Aceste suplimente ar trebui recomandate de catre un nutritionist.Diete specialeSus

Afectiunile in care dieta joaca un rol important in tratament includ: - hipercolesterolemiile - diabetul zaharat - insuficienta cardiaca - boala coronariana - boli renale cronice - colita ulcero-necrotica - hipertensiunea arteriala - osteoporoza - fibroza chistica - alergiile alimentare - intolerante alimentare (inclusiv intoleranta la lactoza) - boala celiaca sau intoleranta la gluten - cancerul.Informatii suplimentare despre aceste diete speciale se pot obtine de la medici sau nutritionisti.8 SFATURI PENTRU O ALIMENTATIE SANATOASA75% dintre bolile de astazi sunt consecinta alimentatiei nesanatoase si a stilului de viata dezordonat. Modul in care te hranesti, originea produselor, obiceiurile alimentare in general au o importanta majora in echilibrul organismului.

1.Mancarurile bazate pe amidon Mancarurile cu amidon ca painea, cereale, orez, paste si cartofi sunt o componenta importanta a unei mese sanatoase si ar trebui sa reprezinte o treime din mancare consumata. Sunt o sursa de energie si sursa principala de nutrienti in dieta noastra. Pe langa amidon aceste mancaruri mai contin si fibre, calciu, fier si vitamina B.Marea majoritate ar trebui sa consume mancaruri cu amidon sau ar trebui sa includa cel putin o masa care contine mancaruri cu amidon.Ati putea sa incepeti ziua cu un mic dejun cu cereale integrale, un sandwich pentru pranz si cartofi, paste sau orez pentru masa de seara.Unii oameni cred ca mancarurile care contin amidon ingrasa, dar gram cu gram ele contin mai putin de jumatate de calorie. Tot ce trebuie sa faci este sa ai grija la ce mai adaugi cand gatesti aceste mancaruri, deoarece aceste adaugiri ajuta la crestere caloriilor.

2.De ce sa alegi mancare integrala? Mancarea integrala contine mai multi nutrienti decat mancarurile cu amidon, de asemenea digestia mancarii integrale se face mai incet si asta ajuta sa te simti plina mai mult timp.Mancarurile integrale se compun din:- faina integrala, paine integrala- paste integrale si orez brun- cereale integrale

3.Mancati multe fructe si legume Multi oameni stiu ca ar trebui sa manance multe fructe si legume, dar majoritatea ignora acest lucru. Incercati sa mancati macar 5 feluri de fructe si legume in fiecare zi. Puteti daca vreti, sa mariti numarul de fructe si legume zilnice. E mai usor decat credeti. De exemplu, poti consuma:- un pahar de suc si bucati de banana cu cereale integrale- o salata la pranz- o para ca o gustare de pranz- o portie de mazare sau alte legume cu mancarea de seara

4.Mancati peste

Multi dintre noi ar trebui sa manance peste, incluzand o portie de "peste uleios" pe saptamana. Este o excelenta sursa de proteine si contine multe minerale si vitamine. Consumati cel putin doua portii de peste pe zi si nu uitati sa includeti o portie de "peste uleios". Puteti sa alegeti ori proaspat, ori inghetat, ori conservat- dar tineti minte pestele conservat sau afumat poate fi sarat.

Ce este "pestele uleios"?Unii pesti sunt numiti uleiosi deoarece ei sunt bogati in anumite tipuri de grasimi, numite omega 3 acizi grasi, care ne ajuta sa ne mentinem inima sanatoasa. Ce cantitate de pesti uleiosi ar trebui sa consumam?Ar trebuie sa consumam cat mai mult "peste uleios". Femeile care vor sa aiba un copil candva ar trebui sa consume maxim doua portii de peste uleios pe saptamana (o portie insemnand 140 de grame). Si patru portii este recomandarea pentru ceilalti adulti.Exemple de peste uleios: sardine, hering, ton prospat, sardea, macrou, crap si somon.

5.Reduceti din grasimile saturate si zaharPentru a te mentine sanatos avem nevoie si de grasimi in dieta noastra. Ceea ce este important e genul de grasimi pe care le mancam. Sunt doua tipuri de grasimi: - grasimi saturate - daca mananci prea multe grasimi saturate risti sa cresti colesterolul din sange, care sporeste sansa de avea o boala de inima.- grasimi nesaturate- daca mananci grasimi nesaturate in loc de grasimi saturate poti sa scazi colesterolul din sange.Incercati sa reduceti mancarurile bogate in grasimi saturate si sa le inlocuiti cu mancaruri cu grasimi nesaturate, de exemplu uleiuri vegetale (ulei de floarea soarelui, ulei de masline, ulei de rapita), peste uleios, nuci, seminte si avocado.

Reduceti zaharul In Anglia multa lume consuma zahar. Ar trebui sa incercam sa consumam mai putine alimente care contin zahar, de exemplu dulciuri, prajituri, biscuiti si sa bem racoritoare fara zahar. Daca noi consumam aceste produse prea des putem avea efecte secundare de exemplu: caderea dintilor, daca aceste produse sunt folosite intre mese. Multe din alimente care au zaharul in continut pot avea multe calorii, asa ca daca scapi de zahar, ai putea avea un mic ajutor asupra controlul greutatii. Cum stii daca un aliment este bogat in zahar?Poti incepe prin a te uita pe eticheta. Lista de pe eticheta incepe cu cel mai mare ingredient. Dar aveti grija pentru celalalte cuvinte care descriu surplusul de zahar cum ar fi zaharoza, glucoza, maltoza, fructoza, siropul de porumb si miere. Cu cat aceste cuvinte sunt in fruntea listei de ingrediente de pe eticheta cu atat mai mare este gramajul adaugat. O alta modalitate prin care poti sa-ti dai seama care este cantitatea de zahar din produs este verificarea carbohidratilor de pe eticheta. Partea rea este ca nu poti vedea zaharul adaugat.Nivelul mare de zahar este 15 grame pentru 100 de grame si nivelul mic este 5 grame pentru 100 de grame.

6.Incercati sa folositi mai putina sare - nu mai mult de 6 grame Multa lume crede ca nu consuma prea multa sare, in special daca nu o adauga in mancare. Nu fiti chiar asa de siguri! In fiecare zi 85 % barbati si 69 % femei consuma sare multa. Adultii si copii peste 11 ani nu ar trebui sa consume mai mult de 6 grame pe zi. Copii mai mici ar trebui sa consume mult mai putin. 75 % din sare care o consumam este deja in mancare pe care o cumparam, de exemplu: cereale, supa, carne preparata si sosuri. In concluzie, tu mananci deja mai multa sare decat trebuie. Consumul excesiv de sare poate avea ca si consecinta scaderea tensiunii. Personele cu tensiunea mare pot avea probleme cu inima sau pot face un infarct.

7.Beti multa apa

Ar trebui sa bem 1,2 litri de apa sau alte lichide in fiecare zi, pentru a nu ne deshidrata. Cand vremea este calda sau cand suntem activi, corpul are nevoie de mai multa apa, dar evitati sa consumati bauturi cu un continut mare de zahar.

AlcoolulNu e nimic gresit sa beti ocazional, dar bautul peste limita cauzeaza probleme. Alcool are multe calorii in continut, asa ca daca il scoateti din lista d-voastra, o sa reduceti din greutate. Femeile pot bea 2 sau 3 unitati de alcool, iar barbatii 3 sau 4 unitati pe zi, fara sa aiba un risc asupra sanatati.

8.Nu sariti peste micul dejun Micul dejun ne poate ajuta sa capatam energia suficienta pentru a face fata la ziua care urmeaza, de asemenea poate fi un surplus de vitamine si minerale. Unele persoane sar peste micul dejun, crezand ca-i ajuta sa scape de greutate. Dar ei se inseala, aceaste decizii pot avea consecinte grave asupra noastra, deoarece putem sa ratam importanti nutrienti.Cercetatorii au descoperit ca micul dejun poate ajuta la diete. Daca sarim peste micul dejun, probabil o sa ni se faca foame inainte de pranz si o luam o mica gustare. Gustarea aceasta fiind o gogoasa, produse de patiserie sau biscuiti, lucruri pline de zahar si grasimi. Atunci de ce nu alegem un bol plin de cereale integrale, cu bucati de banane si un pahar de suc de portocale pentru un mic dejun sanatos?Sanatate , Alimentatie , Mananca sanatos , Peste

Echilibrul alimentar se construieste zilnic, oferindu-i organismului tau toate substantele de care acesta are nevoie, in proportii corecte.

Cu siguranta iti amintesti de piramida alimentara despre care am inceput sa invatam inca din scoala primara. In cadrul ei, alimentele sunt grupate in functie de importanta anumitor grupe in dieta noastra. Cu cat se urca spre varful piramidei, cu atat acele alimente trebuie consumate mai rar si in cantitati mai mici!

Iata care sunt cele 6 grupe de alimente, incepand din varful piramidei: 1. Dulciurile -Grasimile, dulciurile, untul, carnea grasa, biscuitii, prajiturile, zaharul. Toate acestea se afla in varful piramidei pentru ca trebuie sa fieconsumate foarte rar.

2. Carnea - Carnea de pui, pestele, carnea rosie trebuie consumate moderat, pentru o dieta echilibrata.

3. Lactatele -Laptele si produsele din lapte (branza, iaurt) sunt importante pentru sanatatea noastra si este bine sa le consumam in mod regulat.4. Fructele -Fructele proaspete au toate vitaminele de care avem nevoie, asa ca este indicat sa le consumam de cate ori avem ocazia. Trebuie insa sa ne ferim de cele in conserve, pentru ca acelea contin zahar, iar zaharul, in cantitati mari, ne poate afecta sanatatea.

5. Legumele -Legumele nu ar trebui sa lipseasca din dieta noastra zilnica!

6. Cerealele - Painea, cerealele integrale, orezul, cartofii - sunt de nelipsit din alimentatia noastra zilnica.

De ce sunt aceste grupe alimentare atat de importante pentru sanatatea noastra? In primul rand cerealele, alimentele de la baza pidamidei, sunt bogate in fibre. Fibrele sunt caracterizate in principal prin prezenta glucidelor complexe cum ar fi amidonul, care este o sursa de energie.

Cu ajutorul unei cantitati reduse de amidon este furnizata organismului glucoza de care are nevoie si ne va fi mai usor sa rezistam pana la urmatoarea masa datorita absorbtiei lente, care da satietate.

Fructele si legumele sunt ideale si indispensabile intr-o dieta sanatoasa. Proaspete sau congelate, gatite sau crude, ele sunt bogate in apa, vitamine, antioxdanti, minerale si fibre.

Pentru ca aportul lor in nutrienti variaza de la un sortiment la altul, unii medici ne recomanda sa le mancam tinand cont chiar side culoarea lor.

Putem consuma asadar mere verzi, capsuni, pepene galben, portocale si, in general, cam orice fruct de sezon.

Legumele pot fi consumate fie la pranz, fie seara, iar cantitatile de legume proaspete si gatite pe care le consumam, ar trebui sa fie egale.

Lactatele si carnea sunt bogate in proteine, minerale si vitamine.

Pentru o buna functionare a organismului nostru este recomandat sa consumam zilnic anumite produse alimentare din aceste grupe.

Incearca totusi sa alegi lactalele degresate si carnea cat mai slaba. Opteaza pentru carneaalba in locul celei rosii.

Dulciurile au si ele rolul lor in dieta, insa trebuie sa le consumirar, in cantitati mici, cu moderatie.

In aceasta categorie intra biscuitii, ciocolata, napolitanele, prajiturile, sucurile si toate produsele similare acestora.

Poti consuma o bucatica de ciocolata, dupa masa, deoarece aceasta este un aliment bogat in fier si magneziu, insa nu trebuie sa exagerezi!

PIRAMIDA ALIMENTAR. Indicaiile piramidei sunt exprimate n porii de alimente, al cror consum zilnic va furniza toi nutrienii eseniali, potrivit ms.gov.ro.Piramida alimentar cuprinde:1. Pine, cereale, orez i paste (6-11 porii pe zi);2. Legume i vegetale (3-5 porii pe zi);3. Fructe (2-4 porii pe zi);4. Lapte i derivate (2-3 porii pe zi);5. Carne, pete, ou (2-3 porii pe zi).Consumnd alimente din toate grupele piramidei se realizeaz un aport adecvat de macro i micronutrieni. Piramida alimentar subliniaz echilibrul, varietatea i moderaia cu care este necesar ca unele alimente s fie consumate, punnd accent pe consumul cerealelor, legumelor i fructelor. Aceste alimente stau la baza dietelor sntoase, deoarece au un coninut sczut n grsimi saturate, colesterol, zahr i sodiu. Ele trebuie acompaniate de alimente bogate n proteine (lapte, brnz, pete, carne i produse din carne cu un coninut sczut n grsimi), reprezentate grafic n al treilea nivel al piramidei, punndu-se accent n ultima perioad pe consumul crnurilor albe n defavoarea celor roii (care tind s urce n partea superioar a piramidei).Vrful piramidei, avnd cel mai mic volum, este reprezentat de grsimi i de produse zaharoase. Aceast poriune nu are ataate recomandri n ceea ce privete numrul de porii, ci doar meniunea de a fi consumate rar i n cantiti mici.De asemenea, se recomand reducerea cantitaii de sare, iar alcoolul trebuie consumat n cantiti mici.Piramida alimentar are la baz capacitatea de a mbunti calitatea vieii i de a reduce riscul unor boli cronice cum sunt boala coronarian, accidentul vascular cerebral, diabetul zaharat i unele forme de cancer.Piramida ofer posibilitatea alegerii alimentelor din fiecare grup reprezentat, putndu-se crea combinaii n funcie de preferinele individuale. n cazul n care una din categoriile de alimente nu poate fi consumat, este necesar ca nutrienii furnizai de respectiva grup s fie adui din alte produse. De exemplu, carnea i petele reprezint surse majore de fier, zinc i vitamine din grupul B n majoritatea dietelor. Dac sunt evitate alimentele de origine animal, acestea trebuie furnizate de alte alimente, precum cerealele mbogite n fier, spanac, fasoleuscat, linte, mazre.

Pe lng aceste recomandri dietetice, activitatea fizic este incredibil de benefic. A fost demonstrat faptul c micarea regulat scade riscul anumitor boli cronice cum ar fi hipertensiunea arterial, accidentul vascular cerebral,cardiopatia ischemic, diabetul zaharat tip 2, cancerul de colon i osteoporoza.Astfel, este recomandat ca adulii s fac cel puin 30 de minute de activitate fizic moderat n fiecare zi.REGULI pentru o alimentaie sntoas:1. Pstreaz plcerea de a mnca. Alimentaia sntoas nu presupune ca anumite mncruri s fie interzise, iar altele obligatorii. Trebuie doar s existe un echilibru ntre alimentele din diet.2. Consum alimente variate. Cu ct varietatea alimentelor consumate este mai mare, cu att mai mult organismul va primi toi nutrienii eseniali.3. Alimenteaz-te corespunztor i menine-i greutatea normal. Supragreutatea atrage dup sine o multitudine de probleme de sntate.4. Consum o cantitate mare de cereale. Pinea integral i neagr, orezul sau pastele finoase nu constituie alimente hipercalorice, dimpotriv, aceste alimente aduc nutrieni importani i fibre alimentare, confer saietate fr un aport de grsimi.5. Consum o cantitate mare de fructe i legume. Aceste alimente sunt importante surse nutritive i furnizeaz n acelai timp antioxidani importani, ce protejeaz mpotriva bolilor cardiovasculare i a neoplaziilor.6. Consum alimente cu o cantitate mic de grsimi. Consumul excesiv de grsimi produce creterea nivelului seric de colesterol i al riscului pentru apariia obezitii i bolilor cardiovasculare.7. Consum doar ocazional produse zaharoase rafinate. Aceste alimente au o valoare energetic foarte mare, dar un coninut nutritiv relativ sczut.8. Consum alcool cu moderaie sau deloc. Consumul cu regularitate al unor cantiti excesive atrage riscuri substaniale.9. Menine echilibrul ntre aportul alimentar i activitatea fizic. Pentru a reduce riscul de apariie a bolilor cronice, precum hipertensiunea arterial, accidentul vascular cerebral, boala coronarian, diabetul zaharat de tip 2 sau diferite tipuri de cancere, este recomandat s se fac micare n fiecare zi.

Piramida alimentatiei

La cat de multe tentatii sunt in jurul nostru nu este de mirare ca fiecare dintre noi si-ar dori sa guste din toate bunatatile. Dar pentru ca mancarea sa nu se "transforme" in celulita, colesterol, grasimi abdominale este indicat ca oamenii sa se hraneasca tinand cont de piramida alimentatiei.

Rolul piramidei alimentare este de a usura alegerea alimentelor sanatoase, astfel incat fiecare persoana, familie sa adopte o alimentatie sanatoasa care le ofera o sanatate indelungata si o buna conditie fizica, psihica si intelectuala.Cititi acest articol pentru a afla ce alimente trebuie sa consumam si in ce cantitati!

Dulciuri

Cantiate: 30 grame de 2 - 3 ori pe saptamana.Optiuni sanatoase: fructe uscate neindulcite, ciocolata neagra, sorbet de fructe, miere.Argumente: ciocolata neagra contine o cantitate semnificativa de antioxidanti. In mod special se recomanda consumul a 30 de grame de ciocolota neagra cu 70% cacao de 2-3 ori pe saptamana. Spre deosebire de alte deserturi cu inghetata sorbetul de fructe este cea mai buna alegere. Vinul rosu

Cantitate: nu mai mult de 1 - 2 pahare pe zi.Optiuni sanatoase: vinul rosu sec.Argumente: vinul rosu are un efect antioxidant puternic, dar daca o persoana nu bea alcool e mai bine sa nu consume.

Ceai

Cantitate: 2 - 4 cesti pe zi.Optiuni sanatoase: ceai alb, ceai verde.Argumente: ceaiul este bogat in catechine si alti antioxidanti.

Ierburi si condimente

Cantitate: nelimitatOptiuni sanatoase: turmeric, pudra de curry (care contine turmeric), ghimbir si usturoi (uscat sau proaspat), ardei iute, busuioc, scortisoara, rozmarin, cimbru.Argumente: ierburile aromate si condimentele pot fi folosite in orice cantitate dorita la mancarurile preparate cu care se potrivesc. Turmericul si ghimbirul sunt doi agenti antiinflamatori naturali.

Proteine

Cantitate: 2 - 3 portii pe saptamana- branza:30 de grame- oua: 1 ou- carne de pui: 90 de grameOptiuni sanatoase: branza naturala, produse semidegrasate si imbogatite in omega-3. Indicat este ca puiul sa fie consumat fara piele. Se recomanda reducerea produselor alimentare de origine animala, iar daca acest lucru nu este posibil este incurajat consumul carnii de pasare crescuta in curte.

Ciuperci Cantitate: nelimitatOptiune sanatoase: shiitake (asiatice)Argumente: aceste ciuperci contin substante care imbunatatesc sistemul imun.

Produse din soia

Cantitate: 2 - 3 portii pe zi- o portie de tofu: 125 grame- o portie lapte de soia un pahar- o portie boabe de soia un paharOptiuni sanatoase: tofu, boabe de soia, lapte de soiaArgumente: produsele de soia contin isoflavone, agenti antioxidanti care ajuta la prevenirea cancerului. Sunt de preferat produsele integrale fractionate din soia cum ar fi pudra de soia si carnea artificiala.

Peste si fructe de mare

Cantitate: 2 - 6 portii pe saptamana- o portie de peste sau fructe de mare: 120 grameOptiuni sanatoase: pastrav, somon, hering, sardine si cod negruArgumente: acesti pesti sunt bogati in acizi grasi omega-3. In cazul in care o persoana refuza consumul de peste este indicat sa isi administreze suplimente din ulei de peste.

Grasimi sanatoase

Cantitate: 5 - 7 portii pe zi- o portie ulei de masline: 1 lingura- o portie: 2 nuci- o portie de seminte: 1 lingura- o portie avocado 30 de grameOptiuni sanatoase: pentru gatit se recomanda uleiul de masline extrevirgin si uleiul de rapita. Alte surse de grasimi sanatoase: nucile, avocado, seminte (printre care si seminte de in si canepa).Argumente: grasimile sanatose sunt bogate in acizi grasi omega-3. Uleiul de masline extra virgin este bogat in polifenoli, care au actiune antioxidanta, iar uleiul de rapita este bogat in omega - 3.Cereale integrale

Cantitate: 3 - 5 portii pe zi- o portie: aproximativ o jumatate de cana de porumbOptiuni sanatose: orez brun, orez salbatic, ovaz, quinoa, grau integralArgumente: cerealele sunt digerate mai lent, motiv pentru care este prevenita hiperglicemia dupa servirea mesei.

Paste (gatite al dente)

Cantitate: 2 - 3 portii pe saptamana- o portie: 1/2 cana de paste gatiteOptiuni sanatoase: pastele din grau care nu contin oua, pastele de orez.Argumente: pastele gatite "al dente" au un indice glicemic mai mic decat cele gatite integral, lucru care previne aparitia hiperglicemiei.

Boabe

Cantitate: 1-2 portii pe zi- o portie: 1/2 cana boabe gatiteOptiuni sanatoase: fasole rosie si neagra, linte, nautArgumente: boable sunt bogate in acid folic, magneziu, potasiu si fibre solubile si au un index glicemic mic.

Suplimente alimentare

Se recomanda administrarea zilnica a vitaminelor si multimineralelor care contin antioxidanti (vitamina C, vitamina E, vitamina A si seleniu), coenzima Q10; 2 - 3 grame ulei de peste, 1000 UI vitamina D.Argumente: suplimentele nutritionale ajuta la mentinerea sanatatii organismului in cazul persoanelor care nu au adoptat o alimentatie sanatoasa.

Legume

Cantitate: minim 4 -5 portii pe zi- o portie: 1/2 cana gatite, crude sau sucOptiuni sanatoase: legume verzi usor gatite:spanac, varza, brocoli, varza de Bruxelles si conopida; morcovi, ceapa, mazare si varza cruda.Argumente: legumele sunt bogate in flavonoizi si carotenoide.

Fructe

Cantitate: 3-4 portii pe zi- o portie: 1/2 cana fructe crude sau sucOptiuni sanatoase: zmeura, mure, capsuni, piersici, portocale, grapefruit roz, struguri rosii, afine, cirese, mere si pere.Argumente: fructele sunt bogate atat in flavonoizi si carotenoide, cat si in antioxidanti naturali.

Subiect aditional: apa

Cantitate: pe tot parcursul zileiOptiuni sanatoase: apa plata si purificata, sau bauturi sanatoase cum ar fi: ceaiul neindulcit, suc natural din fructe.