3UU)LU

-l=gz

# _.4ffi trfrkWHmnffiWW

%

BRETT BLUM ENTHAL

de schimberi uluitoarepemtrnx & derremfi mnnfl fenficf,t

& & w \"/*$n ffir&n $amffitffi$6.,

BRETT BTUMENTHAT

52DE SCHIMBARI ULUITOARE

PENTRU A DEVENIvv

MAr FERTCTT 5r MAr SANAT05

Traducere: Raluca Nicolae

NICULESCU

Cuprins

Parteal - Programul.... ....11

Introducere ........13Capitolul I Despre programul celor 52 de schimbiri uluitoare . . . . 15

Capitolul 2 De unde si incepem pentru a reugi. . . . . .I9

Partea a II-a = 52 de schimbiri in 52 de siptimini . . . . .21

SiptimAna 1 Hidrateazil-tesuficient. ........23Sipt[mAna 2 Trage unpui zdravdndesomn ........27Siptlmdna3 Renunfilacomoditate... ......31Siptimdna4 Jineunjurnalalimentar .......35Sipt[mAnal Yeziparteaplindapaharului ...39SiptimAna6 lamultivitamine... .....43SiptimAna7 Ce-iafarisdrdmdndafard,. .....45SiptimAna8 M[nAnci-{iporfiadelegume .........49SiptimAna9 Gisegte-fitimpgipentrutine.. .......55SlptimAna 10 Fiexercifiidemobilitate..... ........59Siptimina 11 Citegte etichetele de pe produsele alimentare. . . . . . . .69

SiptimAna 12 Respiri adinc . . . .76

Sdptimdna 13 Nu s[ri peste micul dejun . . . . . .80

SiptimAna 14 Fe curifenie in casi cu produse ecologice. . . . .84

Slptimana 15 Consumi cereale integrale . . . . .89

Sdptimdnal6 Rdzipesiturate. ........94SiptimAna 17 latreimesepezi,plusdouigustiri..... .....98Slptimina lB Pune-{i singele in migcare. . .. . 101

Siptdmdna 19 Fructe... fructe . . 106

SiptimAna 20 Dil-iun sensviefiitale ........112

S[ptimAna 21

Sirytitmdna22

SiptimAna 23

SiptdmAna 24

Siptimina 25

Sipt[mAna 26

Sirytdmdna2T

Siptimina 28

Sdptdmdna 29

SiptimAna 30

SiptimAna 31

S[ptimdna 32

SlptimAna 33

Slptimdna 34

SiptimAna 35

Siptdmdna 36

Siptimdna 37

SdptimAna 38

Siptimina 39

SdptimAna 40

Siptimdna 41

SiptimAna 42

Slptimina 43

Siptimina 44

Siptimina 45

Slptimina 46

SdptdmAna 47

S[ptimAna 48

SiptdmAna 49

Siptimina 50

SiptimAna 51

SiptimAna 52

Alegealimentelebio ....II7Consumiproduselactate (semi)degresate.. .......I22Construiegte-firelaliidurabile .......126Pistreazi(pro)por{iile..... ...130Fiexercifiideforfi. ....135Lapescuit. ......I47Diruiegte .......155Atenfielacebei. .......158invafisdspui,,flu". ....163Potolegte-fi foamea. .. . .167

PrafcAtcuprinde. ......I7lFast-foodgialtepericole ......175Gdseqte-(iunhobby ....L78MugchiEifibrn. ........182CeseintAmpl6,doctore?..... .......186$i noi ce mai gitim? . . . .192inapoilamama-naturi.. .....198Spune,,nu"aditiviloralimentari .... .......203Descongestioneazi-ficasa.. ...2I0Comunicleficient .....215Bobcubob... ...220Antreneazi-fimugchiidinzonatrunchiului .......225Mindnci ln stil mindfulness . . .230TriieEte-fiviafadinplin.. .....234Fructele cu coaja tare, seminfele gi alte delicii . . . . . .238Ai grijn la produsele de ingrijire personali '.

. .242

Maiuqorcu sarea ......248Cheltuielile zilnice . ... .253

Cumsefaccumpiriturile :..... .....257Soarelesuspecer... ...26IFi-!i poftele, dar cu misuri . . .266Gisegte-lipropriacalespirituale.... .......269

Parteaalll-a- Instrumentedelucrusisurseonline ........273

Modeldejurnalalimentar ...... ......275Listideexpresiimotivalionale.... .....276Listicupuncteleforte.. ........276Listi cu realiziri . . .277

Foaiede analizd.avalorilornutrifionaleinscrisepeetichete ........278furnalulactivitililor fizice. ......279Scrisoare personali de intenlieProiecte actualegilistddeprioritili .... ......280Misuriindividualedeprofilaxie.... ...28I

Misuriprofilacticepentrufemei. :..... ...28IMisuri profilactice pentru blrbafi . . .282

Chestionardespredependenfadeaparature.... .....283Model de calcul al cheltuielilor zilnice

Listiculucrurilepentrucare egtirecunoscitor .... ........285Surseonline.... ..287

MulfumiriBibliografie .. . .. . .29I

Capitolul 1

Despre programul celor 52 de schimbiri uluitoare

Programul celor 52 de schimbiri este conceput in aga fel incit sd te incuraj eze sd faci mici schimbdri care, in final,si ducl la o transformare major6: un stil de viafi mai fericit gi mai sdn[tos. Ideea din spatele acestui program estesimpli: si faci o mici schimbare siptimAnali, ca, dupi un an de zlle, sd te simfi mai fericit si mai sinitos. Cartea de fa{iurmlregte doui aspecte:

l. Degi existd o listd lungi de posibilitdfi, cele 52 de schimbdri prezentate aici sunt esen{iale daci vrei sd adopli unstil de via![ sindtos.

2. Un an de zile este o perioadi suficient de lungi ca si faci o schimbare de duratd a stilului de viafi, parcurgdndincet, dar sigur, o serie de alte mici schimbdri.

Fiecare secliune din cele 52 de siptdmdni cuprinde explica{ii cu privire la relevanla schimbirii din acea sdptiminiqi o rubrici intitulati,,calea spre succes'l care con{ine sugestii gi recomandiri despre cum si pui in practici schimbarearespectivd. Fiecare sdptimini propune cAte o noud schimbare, in paralel cu cele din sdptimAnile anteribare. Dupi unan de zrle se presupune ci fi-ai lnsugit cele 52 de schimbiri care si te transforme intr-o persoani mai fericiti gi maisinitoasi. Nu uita ci pentru o schimbare de durati este mai uqor si faci, cu un minimum de efort, cAte o schimbaremici in fiecare siptimAni.

La citeva dintre sdptlmini am introdus o rubricd numiti Recunoagterea meritelor. Sfaturile si recomandirile deacolo te vor ajuta sd-!i insugegti pe deplin schimbdrile din siptimAnile anterioare. Dacd schimbarea este noui pentrutine, urmiregte sugestiile de la secliunea Calea spre succes, insl dacd schimbarea propusd este deja asimilati, incearcasi vezi daci pofi acoperi gi punctele sugerate la secfiunea Recunoasterea meritelor.

in Partea a III-a, intitulatd Instrumente de lucru si surse online, sunt reunite resursele de care te po{i folosi peparcursul celor 52 de siptimini, inclusiv sfaturi utile, fige gi alte instrumente de lucru. Aceste resurse te vor ajuta sd-!iglseqti zi de zi motiva{ia gi si nu pierzi din vedere obiectivul final.

O abordare holistici

Nu este suficient si ai o alimenta{ie sdnitoasl sau si practici un sport ca si duci o viafi sdnitoasd. Pentru aceastatrebuie sl lii seama de mult mai multe aspecte. S[ luim cazulDianei. De ani de zlle suferea de dureri de cap care au

DESpRE pRoGRAMUL cELoR s2 DE scHtMeAnr uLUtroARE 15

fhcut-o si se inchidi intr-o cameri intunecoasi ca si scape de migrene. Avea sistemul imunitar slibit, sinusurile infla-mate gi rlcea frecvent. Se simlea fard vlag| sau prea obositl si mai duci o viali activi, dar incerca din risputeri sd

giseasci o rezolvare pentru problema sa de sinitate.

La prima vedere, Diane nu pdrea sd-gi neglijeze sindtatea. Avea o alimentalie sdnitoasi, era atenta la ce minca gi

prietenii sau cei din familie veneau la ea pentru sfaturi in materie de sdnitate. Diane nu inlelegea ce se intAmpld cu ea.

Uitdndu-mi pe programul ei, am observat ci devenise de curAnd mami gi era ocupatd pdni peste cap cu serviciul, aga

c[ nu mai avea deloc timp liber. Degi Diane se ingrijise de un aspect al viefii sale - alimentalia - pierduse din vedere

altele: si elimine stresul, si ia mdsuri de profilaxie gi si facd migcare. Toate acestea duseseri la dezechilibrul care iicauzase problemele de sinltate.

Din fericire, problemele sale de sinitate aveau o rezolvare. Imediat ce am convins-o si fie mai pulin stresatd, si-gigdseasci timp Ei pentru ea 9i si inceapi sd faci migcare, sinitatea i s-a imbunit[fit vizibil. Experienfa ei ne demonstreazd

cd un stil de viali sinitos cuprinde mai multe aspecte, nu doar alimentafie gi exercifiu fizic.

Avantajele unui stil de viali sendtos

O sd vezicd roadele unur stil de viala sanatos, care sd te faca maifericit, nu vorintarzia sd apara.

1. O viafi plind de satisfaclii. Vei avea mai multa putere, energie gi echilibru mental s;-!i tr;ietti din plin via1a,

sa funclionezi la randament maxim gi sa te bucuri de orice moment.

2. O atitudine pozitivi. Te vei simli mai fericit 9i vei avea o atitudine pozitivS, care se va vedea in mai multe aspecte

din via1a, ca, de pilda, in relaliile personale sau in carieri.

3. O bdtr6nele frumoasi. Un stil de viala sdnatos presupune sa faci alegeri sdndtoase, sd fii activ 5i sa te simli plin

de via1a, indiferent de vArsta, cu alte cuvinte, sd ardli gi sa te simli mereu tAnar.

4. Stima de sine. Daca vei avea grija de tine, te vei simli minunat nu numai din punct de vedere fizic, ci gi psihic, ceea

ce i1i va reda ;i mai mult increderea in propriile puteri gi iii va cregte stima de sine.

5. Profilaxia prin mijloace naturale. Dacd in prezent ducr o viala sandtoasd, viitorul nu are cum sa fie sumbru.

Acorda atenlie problemelor de sanatate ca sd preintampini boli precum diabetul, cancerul sau bolile cardiovascu-

lare, sd previi imbdtrAnirea prematura gi sa-!i pastrezi o minte alerta.

6. Controlul asupra propriei viefi. Daca viala i1i ofera lamAi, fii gata sa faci o limonadS. Prive;te lucrurile dintr-o altd

perspectiva 9i vei vedea ca vei fi mai pulin coplegit de intdmplSrile neprevazute din via15.

7. Congtientizarea permanentS. Numai printr-un grad ridicat de conStientizare vei inlelege mai bine alegerile

fdcute, vei 5ti sa receplionezi mesajele transmise de corpul 5i mintea ta 5i le vei putea interpreta corespunzdtor.

16 52 DE SCHIMBARI ULUITOARE

Programul celor 52 de mici schimbiri trateazlsinitatea gi fericirea dintr-o perspectivi holistici. Pe parcursul celor52 de sdptimdni vor fi atinse aspecte cum ar fi alimentalia gi nutrifia, sportul gi misurile profilactice, echilibrul mentalgi o viafa ecologici.

La inceputul fiecirei sdptimdni vei gisi un simbol care indici domeniul in care va fi operati schimbarea. Structuracirfii este conceputd de aga manieri incdt nu va trebui sd faci doui schimbdri la rdnd din acelagi domeniu, ca si nu-!ipierzi interesul gi, in acelagi timp, si acorzi mai mult timp segmentelor problematice. Simbolurile utilizate sunturmdtoarele:

Alimentafie gi nutrifie

Sport gi misuri profilactice

Echilibru mental

O viafi ecologici

La sfArgitul fiecirei siptimdni vei avea de bifat o Listi cu schimbiri sdptimAnale, in care vei enumera toate schim-birile propuse in siptimXnile anterioare. Lista este utili pentru a te asigura ci nu ai uitat si incluzi in noul tiu stil devia!6 una dintre schimbirile precedente.

Viala dupi 52 de sdptim6ni

Dupd ce o si termini programul de 52 de slptdmAni, o sd fii mai fericit gi mai sanitos decAt acum. Vei avea mai multdenergie gi vei infelege mai multe despre ce inseamni si nu ai probleme de sinltate si, nu in ultimul rAnd, vei gti cum siduci o via!6 sinitoasd.

Nu o sd-fi fie intotdeauna ugor si lii pasul cu toate cele 52de schimbari. O s[ treci prin momente mai grele sau o s[ai un program mult prea incircat... Micile poticneli de pe parcurs nu inseamni ci ai dat greg, ci c6. ar fi bine sd faciunele sacrificii. Daci vei ajunge s[ te indepirtezi de un stil de viafi sinitos, g6ndegte-te cd gi mAine este o zi gi ci acelemomente sunt trecitoare. incearci si nu-!i faci o obignuin{d din aceste momente ,,in care ai cilcat strAmb" qi incepe-fiziua cu o nou[ motivatie.

, tg-**i**g&wry

*lJqtn

lx!*il.!r,31!&1li:iililir.rai:.i::..:r,,,l!ilii?

'.rit!.;;!r.iit:;.,i,r.,'

-"ed

V/W

DESPRE PROGRAMUL CELOR 52 DE SCHIMBARI ULUITOARE 17

Risfoiegte cartea 52 de schimbdri uluitoare c?tt mai des gi o si gdsegti aici principiile de

sinitos, care si te faci mai fericit. Gdndegte-te ci aceste 52 de schimbdri uluitoare sunt, de

lung, care se intinde pe un an de zile. Nu-i o p[cdleali! Totu-i clar gi simplu, conceput in aga

mai fericit gi mai sindtos.

bazi. ale unui stil de via!5fapt, un proiect pe termenfel incAt, dupi un an, si fii

in stilul propriu

Degi am conceput cele 52 de schimbari uluitoare ca pe un proiect de un an pe care s5-l parcurgi pas cu pas, p6nE la

urmd totul nu este dec6t un drum personal. Folosegte cartea cum crezi de cuviin!5. i1i recomand totusi s5-ti acorzi osdptSm6nd ca s5-!iinsugegti schimbarea gi s5 treci la urmbtoarea etap5, dar, dacd o schimbare !i se pare prea ugoardsau face deja parte din stilul t5u de viat5, nu ai dec6t sd mergi mai departe, la urmdtoarea schimbare de pe list5. Dacd

nu vrei sd folosesti cartea in succesiunea propusS, poli s5-!i alegi singur ordinea. Ag vrea totugi s5-ti atrag atenliaasupra a doud aspecte 1) nu te gribi, dacS vreica schimbdrile si fie de duratd 2) indiferent de ordinea cronologicd incare folosesti cartea, incearci sd-!i incluzi in via!5 toate cele 52 de schimbdri, intruc6t acestea sunt concepute sd dearezultate impreunS, nu separat.

52 DE SCHIMBARI ULUITOARE