5. Periodizare Prez

Periodizarea antrenamentului Periodizarea antrenamentului psihologic psihologic

DelimitDelimitări conceptualeări conceptuale Conceptul de Conceptul de periodizare :periodizare :- introdus de către T. Bompa (1999); introdus de către T. Bompa (1999); - desemnează structurarea fazelor antrenamentului astfel desemnează structurarea fazelor antrenamentului astfel

încât acesta să conducă la forma sportivă optimă, adică la încât acesta să conducă la forma sportivă optimă, adică la “cel mai înalt nivel de viteză, forţă şi rezistenţă”; “cel mai înalt nivel de viteză, forţă şi rezistenţă”;

- de asemenea, conceptul este folosit pentru a desemna de asemenea, conceptul este folosit pentru a desemna planificarea anuală a antrenamentului astfel încât să se planificarea anuală a antrenamentului astfel încât să se asigure o performanţă optimă pentru principalele competiţii.asigure o performanţă optimă pentru principalele competiţii.

Bompa: “performanţa sportivă depinde de capacitatea de Bompa: “performanţa sportivă depinde de capacitatea de adaptare a sportivului, de ajustările psihologice în timpul adaptare a sportivului, de ajustările psihologice în timpul competiţiilor şi antrenamentelor, de dezvoltarea competiţiilor şi antrenamentelor, de dezvoltarea aptitudinilor şi abilităţilor.”aptitudinilor şi abilităţilor.”

În mod tradiţional dezvoltarea aptitudinilor În mod tradiţional dezvoltarea aptitudinilor psihologice în sport se realizează:psihologice în sport se realizează:

- fie după criteriul disponibilităţii de timp, fie după criteriul disponibilităţii de timp, - fie după acela al apariţiei unei situaţii de fie după acela al apariţiei unei situaţii de

criză, ceea ce face ca aptitudinile criză, ceea ce face ca aptitudinile psihologice să fie antrenate în perioada psihologice să fie antrenate în perioada precompetiţională, când sportivul este mai precompetiţională, când sportivul este mai puţin solicitat sau când intervenţia puţin solicitat sau când intervenţia psihologică este impusă de apariţia unei psihologică este impusă de apariţia unei probleme (Gordin, 1995). probleme (Gordin, 1995).

Antrenarea competenţelor psihologice în sportAntrenarea competenţelor psihologice în sport Scop: Scop: - a-l ajuta pe sportiv să-şi valorifice potenţialul de care dispune prin optimizarea a-l ajuta pe sportiv să-şi valorifice potenţialul de care dispune prin optimizarea

capacităţii de învăţare şi a performanţei personale;capacităţii de învăţare şi a performanţei personale;- în mod specific, se urmăreşte creşterea consecvenţei comportamentului în mod specific, se urmăreşte creşterea consecvenţei comportamentului

sportivului prin mărirea controlului asupra propriei performanţe. sportivului prin mărirea controlului asupra propriei performanţe.

Premisa teoretică:Premisa teoretică:- abilităţile psihologice relevante pentru sportul de performanţă trebuie abilităţile psihologice relevante pentru sportul de performanţă trebuie

considerate ca având un statut comparabil cu cel al abilităţilor fizice sau considerate ca având un statut comparabil cu cel al abilităţilor fizice sau tehnice. tehnice.

- de aceea ele pot fi dezvoltate într-o manieră asemănătoare cu cea a abilităţilor de aceea ele pot fi dezvoltate într-o manieră asemănătoare cu cea a abilităţilor fizice sau tehnice.fizice sau tehnice.

- Vealey (1988) - trei tipuri de abilităţi psihologice: Vealey (1988) - trei tipuri de abilităţi psihologice: abilităţi de bazăabilităţi de bază, în categoria cărora intră motivaţia, voliţia, conştiinţa de sine, , în categoria cărora intră motivaţia, voliţia, conştiinţa de sine,

autostima şi autoîncrederea; autostima şi autoîncrederea; abilităţi pentru performanţăabilităţi pentru performanţă, în care regăsim o stare de activare fizică şi psihică , în care regăsim o stare de activare fizică şi psihică

optimă, atenţie optimală;optimă, atenţie optimală; abilităţi facilitatoare,abilităţi facilitatoare, care se referă la abilităţile interpersonale şi la care se referă la abilităţile interpersonale şi la

managementul propriului stil de viaţă.managementul propriului stil de viaţă.

Această clasificare este utilă prin faptul că face distincţia între abilităţile de Această clasificare este utilă prin faptul că face distincţia între abilităţile de bază, care sunt cerute de toate sarcinile, abilităţile asociate cu optimizarea bază, care sunt cerute de toate sarcinile, abilităţile asociate cu optimizarea performanţei şi abilităţile care facilitează întregul proces. performanţei şi abilităţile care facilitează întregul proces.

Antrenarea competenţelor psihologice în sportAntrenarea competenţelor psihologice în sport

Orice program de antrenare a abilităţilor Orice program de antrenare a abilităţilor psihologice ia în considerare :psihologice ia în considerare :

- cerinţele impuse de ramura de sport şi/ sau cerinţele impuse de ramura de sport şi/ sau de evenimentul sportiv, de evenimentul sportiv,

- caracteristicile sportivului. caracteristicile sportivului.

Demersul iniţial vizează evaluarea sportivului Demersul iniţial vizează evaluarea sportivului în scopul identificării abilităţilor deja în scopul identificării abilităţilor deja existente, al identificării punctelor slabe şi existente, al identificării punctelor slabe şi puternice ale sportivului. puternice ale sportivului.

Antrenarea competenţelor psihologice în sportAntrenarea competenţelor psihologice în sport

Conform conceptului de periodizare, se pare că trainingul Conform conceptului de periodizare, se pare că trainingul abilităţilor psihologice ar trebui să se ajusteze fazelor abilităţilor psihologice ar trebui să se ajusteze fazelor antrenamentului specific şi obiectivelor pentru care antrenamentului specific şi obiectivelor pentru care sportivul se pregăteşte.sportivul se pregăteşte.

Piramida factorilor antrenamentului (T. Bompa) descrie Piramida factorilor antrenamentului (T. Bompa) descrie faze, de la bază spre vârf, cum ar fi: faze, de la bază spre vârf, cum ar fi:

antrenament fizic - pregătire fizică generală, antrenament fizic - pregătire fizică generală, - o pregătire fizică specifică - o pregătire fizică specifică - înalt nivel al abilităţilor biomotrice. - înalt nivel al abilităţilor biomotrice. antrenament tehnic, antrenament tehnic, antrenament tactic,antrenament tactic, antrenament psihologic şi mental. antrenament psihologic şi mental.

Antrenarea competenţelor psihologice în sportAntrenarea competenţelor psihologice în sport Antrenamentul tactic:Antrenamentul tactic:- implică trainingul sportivilor în ceea ce priveşte implică trainingul sportivilor în ceea ce priveşte evaluarea evaluarea

adversarului şi a propriei persoane, adversarului şi a propriei persoane, - reactualizareareactualizarea instantanee a abilităţilor tactice, instantanee a abilităţilor tactice, - anticiparea anticiparea tacticilor adversarilor şi tacticilor adversarilor şi - coordonareacoordonarea acţiunilor individuale cu tactica echipei în acţiunilor individuale cu tactica echipei în

sporturile de echipă. sporturile de echipă.

Autorul afirmă că aceste abilităţi complexe au o puternică Autorul afirmă că aceste abilităţi complexe au o puternică încărcătură psihologică şi de aceea plasează încărcătură psihologică şi de aceea plasează antrenamentul psihologic şi mental la sfârşitul procesului antrenamentul psihologic şi mental la sfârşitul procesului de antrenament.de antrenament.

În fapt, fiecare fază are cerinţe psihologice diferite, aşa încât În fapt, fiecare fază are cerinţe psihologice diferite, aşa încât cea mai mare parte a trainingului psihologic trebuie cea mai mare parte a trainingului psihologic trebuie realizată în conjuncţie cu pregătirea fizică, tehnică sau realizată în conjuncţie cu pregătirea fizică, tehnică sau tactică, decât să aşteptăm până la sfârşitul procesului de tactică, decât să aşteptăm până la sfârşitul procesului de pregătire pentru a aborda aspectele psihologice.pregătire pentru a aborda aspectele psihologice.

Planul de pregătirePlanul de pregătire Planul de pregătire conţine 5 perioade distincte, fiecare cu Planul de pregătire conţine 5 perioade distincte, fiecare cu

anumite cerinţe psihologice şi cu tehnici precise de anumite cerinţe psihologice şi cu tehnici precise de intervenţie:intervenţie:

1.Perioada de pregătire generală1.Perioada de pregătire generală Cerinţele psihologice se referă la: motivaţie, dezvoltarea Cerinţele psihologice se referă la: motivaţie, dezvoltarea

toleranţei la durere şi oboseală, a autoeficacităţii toleranţei la durere şi oboseală, a autoeficacităţii (încrederea sportivului în capacitatea sa de a realiza o (încrederea sportivului în capacitatea sa de a realiza o performanţă), dezvoltarea conştiinţei de sine. performanţă), dezvoltarea conştiinţei de sine.

Tehnicile de intervenţie: stabilirea şi operaţionalizarea Tehnicile de intervenţie: stabilirea şi operaţionalizarea obiectivelor, tehnici de relaxare, imagerie vizuală, obiectivelor, tehnici de relaxare, imagerie vizuală, conştientizare cognitivă, dezvoltarea capacităţii de atenţie.conştientizare cognitivă, dezvoltarea capacităţii de atenţie.

Planul de pregătirePlanul de pregătire 2. Perioada de pregătire specifică2. Perioada de pregătire specifică Scopul: sportivul să achiziţioneze o imagine multisenzorială Scopul: sportivul să achiziţioneze o imagine multisenzorială

cât mai bună a execuţiei corecte, dar şi încrederea în cât mai bună a execuţiei corecte, dar şi încrederea în capacitatea sa de a realiza această execuţie corectă.capacitatea sa de a realiza această execuţie corectă.

Cerinţele psihologice se referă la: controlul kinestezic, Cerinţele psihologice se referă la: controlul kinestezic, conştientizarea fazelor exerciţiului / execuţiei, creşterea conştientizarea fazelor exerciţiului / execuţiei, creşterea încrederii şi controlului emoţional. încrederii şi controlului emoţional.

Tehnici: vizualizarea execuţiei, inducerea unui ritm optim Tehnici: vizualizarea execuţiei, inducerea unui ritm optim de muncă, feed-back asupra îmbunătăţirilor obţinute, de muncă, feed-back asupra îmbunătăţirilor obţinute, conştientizarea kinestezică a exerciţiilor. conştientizarea kinestezică a exerciţiilor.

Planul de pregătirePlanul de pregătire 3. Perioada precompetiţională3. Perioada precompetiţională Cerinţele psihologice vizează: identificarea Cerinţele psihologice vizează: identificarea

nivelului optim de activare, a nivelului optim de nivelului optim de activare, a nivelului optim de atenţie, dobândirea controlului cognitiv şi atenţie, dobândirea controlului cognitiv şi emoţional. emoţional.

Tehnici: exerciţii de atenţie concentrată, exerciţii Tehnici: exerciţii de atenţie concentrată, exerciţii de identificare a nivelului şi localizării tensiunilor de identificare a nivelului şi localizării tensiunilor musculare (pentru a realiza în timp util exerciţiile musculare (pentru a realiza în timp util exerciţiile de relaxare), dezvoltarea unor rutine de relaxare), dezvoltarea unor rutine precompetiţionale prin tehnici de imaginaţie precompetiţionale prin tehnici de imaginaţie dirijată, restructurări cognitive, alegerea de dirijată, restructurări cognitive, alegerea de cuvinte-cheie care să crească nivelul de activare, cuvinte-cheie care să crească nivelul de activare, energia, ritmul şi încrederea.energia, ritmul şi încrederea.

Planul de pregătirePlanul de pregătire

4. Perioada competiţională 4. Perioada competiţională Scopul: a-l face pe sportiv apt să realizeze în mod Scopul: a-l face pe sportiv apt să realizeze în mod

independent şi constant performanţa, dar şi de a o ajusta independent şi constant performanţa, dar şi de a o ajusta la schimbările de situaţie. El trebuie să fie capabil să la schimbările de situaţie. El trebuie să fie capabil să anticipeze şi să reacţioneze la circumstanţe neaşteptate.anticipeze şi să reacţioneze la circumstanţe neaşteptate.

Cerinţele psihologice includ: încrederea, flexibilitatea, Cerinţele psihologice includ: încrederea, flexibilitatea, controlul emoţional. controlul emoţional.

Intervenţii: oferirea de suport afectiv, autoevaluarea Intervenţii: oferirea de suport afectiv, autoevaluarea concentrării, tehnici de automobilizare în contextul concentrării, tehnici de automobilizare în contextul existenţei unui solid plan competiţional. Un rol important existenţei unui solid plan competiţional. Un rol important îl au elementele de relaţionare cu publicul, abilităţi care îl au elementele de relaţionare cu publicul, abilităţi care intră în categoria celor facilitative. intră în categoria celor facilitative.

Planul de pregătirePlanul de pregătire 5. Perioada de tranziţie5. Perioada de tranziţie Cerinţele psihologice se referă la evaluare, decizia de Cerinţele psihologice se referă la evaluare, decizia de

schimbare şi propunerea de noi scopuri; de asemenea, se schimbare şi propunerea de noi scopuri; de asemenea, se referă la detaşarea de evenimentul sportiv care tocmai s-a referă la detaşarea de evenimentul sportiv care tocmai s-a terminat şi la refacerea energiei. terminat şi la refacerea energiei.

Se folosesc tehnici de evaluare şi autoevaluare, propunere Se folosesc tehnici de evaluare şi autoevaluare, propunere de scopuri, exerciţii de refacere psihologică. de scopuri, exerciţii de refacere psihologică.

Obiectivul major este acela de a împiedica transformarea Obiectivul major este acela de a împiedica transformarea succesului în povară (datorită expectaţiilor exagerate), dar succesului în povară (datorită expectaţiilor exagerate), dar şi a eşecului într-un factor intens de demotivare, mai ales şi a eşecului într-un factor intens de demotivare, mai ales în situaţii de atribuire exclusiv internă a cauzelor eşecului. în situaţii de atribuire exclusiv internă a cauzelor eşecului.

Antrenamentul ideomotorAntrenamentul ideomotor

Reprezentarea intenţionată a unei mişcări este un mijloc de formare, Reprezentarea intenţionată a unei mişcări este un mijloc de formare, perfecţionare şi restabilire a deprinderilor motrice, în cazul întreruperii perfecţionare şi restabilire a deprinderilor motrice, în cazul întreruperii practicării unor exerciţii fizice, datorată unor îmbolnăviri sau accidente practicării unor exerciţii fizice, datorată unor îmbolnăviri sau accidente (Epuran, Holdevici,1993). (Epuran, Holdevici,1993).

Învăţarea mentală se defineşte ca fiind învăţarea unor mişcări pe baza Învăţarea mentală se defineşte ca fiind învăţarea unor mişcări pe baza reprezentărilor ideomotorii, care presupun o experienţă anterioară a reprezentărilor ideomotorii, care presupun o experienţă anterioară a subiectului (experienţă proprie sau furnizată de alţii, prin descrieri, subiectului (experienţă proprie sau furnizată de alţii, prin descrieri, filme, scheme etc.) în legătură cu aceea mişcare sau sarcină motrică filme, scheme etc.) în legătură cu aceea mişcare sau sarcină motrică (Epuran, Holdevici,1993; Bakker, 1994; McArdle, 1996).(Epuran, Holdevici,1993; Bakker, 1994; McArdle, 1996).

Activarea reprezentărilor ideomotorii facilitează realizarea acţiunii Activarea reprezentărilor ideomotorii facilitează realizarea acţiunii propriu-zise şi ameliorează execuţia (Epuran, Holdevici,1993; McArdle, propriu-zise şi ameliorează execuţia (Epuran, Holdevici,1993; McArdle, 1996).1996).

imaginarea voluntară a mişcării determină excitarea centrilor nervoşi imaginarea voluntară a mişcării determină excitarea centrilor nervoşi care o generează în mod obişnuit, obţinându-se confirmări corticale care o generează în mod obişnuit, obţinându-se confirmări corticale identice cu cele declanşate de realizarea efectivă a mişcării (Ciucurel, identice cu cele declanşate de realizarea efectivă a mişcării (Ciucurel, 2005). 2005).

Antrenamentul ideomotorAntrenamentul ideomotor Creierul uman dispune de „Creierul uman dispune de „capacitatea de a reactualiza prin cuvânt capacitatea de a reactualiza prin cuvânt

experienţa perceptiv-motrică dobândită prin exersareexperienţa perceptiv-motrică dobândită prin exersare” (Epuran, ” (Epuran, Holdevici, Toniţa, 2001, p. 370), dar o reprezentare ideomotorie este Holdevici, Toniţa, 2001, p. 370), dar o reprezentare ideomotorie este mai mult decât o structură verbală. mai mult decât o structură verbală.

Structura verbală reprezintă suportul unor activităţi motorii şi a unor Structura verbală reprezintă suportul unor activităţi motorii şi a unor elemente cognitive simbolice automatizate (reguli de execuţie etc.) elemente cognitive simbolice automatizate (reguli de execuţie etc.) (Ciucurel, 2005). În egală măsură nu trebuie uitat nici rolul pe care (Ciucurel, 2005). În egală măsură nu trebuie uitat nici rolul pe care cuvântul îl joacă în construirea, transformarea, activarea, manipularea cuvântul îl joacă în construirea, transformarea, activarea, manipularea reprezentărilor în general şi deci şi a reprezentărilor ideomotorii în reprezentărilor în general şi deci şi a reprezentărilor ideomotorii în particular.particular.

Un alt element care atrage atenţia este distincţia care se operează Un alt element care atrage atenţia este distincţia care se operează între:între:

- reprezentările ideomotorii generalereprezentările ideomotorii generale (reprezentare generală despre o (reprezentare generală despre o anumită mişcare, cu centrarea pe sarcina motrică) şi anumită mişcare, cu centrarea pe sarcina motrică) şi

- reprezentările ideomotorii de lucru reprezentările ideomotorii de lucru (persoana se reprezintă pe sine în (persoana se reprezintă pe sine în mişcare, aşa cum se simte şi îşi imaginează propria execuţie). mişcare, aşa cum se simte şi îşi imaginează propria execuţie).

Antrenamentul ideomotorAntrenamentul ideomotor Antrenamentul ideomotor se realizează la început într-o manieră Antrenamentul ideomotor se realizează la început într-o manieră

asistată, iar mai târziu independent, când sportivul realizează singur asistată, iar mai târziu independent, când sportivul realizează singur zilnic 2 - 3 şedinţe autoconcentrative, de 10 - 15 min. Antrenamentele zilnic 2 - 3 şedinţe autoconcentrative, de 10 - 15 min. Antrenamentele efective vor urmări să realizeze şi controlul efectelor antrenamentului efective vor urmări să realizeze şi controlul efectelor antrenamentului mental, pentru întărire şi corectare sau restructurare (Epuran, mental, pentru întărire şi corectare sau restructurare (Epuran, Holdevici, 1993). Holdevici, 1993).

Se recomandă efectuarea antrenamentelor ideomotorii la câteva ore Se recomandă efectuarea antrenamentelor ideomotorii la câteva ore după antrenamentul efectiv, cu precizarea de fiecare dată a după antrenamentul efectiv, cu precizarea de fiecare dată a segmentelor de mişcare sau acţiune care vor fi lucrate. segmentelor de mişcare sau acţiune care vor fi lucrate.

Demersul este unul progresiv: se pleacă de la observarea execuţiilor Demersul este unul progresiv: se pleacă de la observarea execuţiilor altora, apoi a execuţiilor proprii; se trece la analizarea execuţiilor şi altora, apoi a execuţiilor proprii; se trece la analizarea execuţiilor şi identificarea caracteristicilor spaţio-temporale ale acestora, iar în final identificarea caracteristicilor spaţio-temporale ale acestora, iar în final se trece la reprezentarea execuţiei altora şi mai apoi a execuţiei se trece la reprezentarea execuţiei altora şi mai apoi a execuţiei proprii. proprii.

Antrenamentul ideomotorAntrenamentul ideomotor

Antrenamentul ideomotor poate fi utilizat de către Antrenamentul ideomotor poate fi utilizat de către sportivi şi nesportivi, copii sau adulţi, dar se afirmă sportivi şi nesportivi, copii sau adulţi, dar se afirmă că eficienţa sa este mai mare în cazul sportivilor, că eficienţa sa este mai mare în cazul sportivilor, deoarece aceştia dispun de reprezentări deoarece aceştia dispun de reprezentări ideomotorii de lucru, care sunt plurisenzoriale ideomotorii de lucru, care sunt plurisenzoriale (plurimodale), cu un grad mai mare de rafinare (plurimodale), cu un grad mai mare de rafinare (Epuran, Holdevici, Toniţa, 2001). (Epuran, Holdevici, Toniţa, 2001).

Se poate observa aşadar rolul semnificativ pe care Se poate observa aşadar rolul semnificativ pe care îl poate juca antrenamentul ideomotor în orice îl poate juca antrenamentul ideomotor în orice sarcină de învăţare motrică. sarcină de învăţare motrică.

Antrenamentul ideomotorAntrenamentul ideomotor Subiecţii, în decubit dorsal, în stare de relaxare musculară Subiecţii, în decubit dorsal, în stare de relaxare musculară

şi psihică, se concentrează asupra procedeului tehnic, îl şi psihică, se concentrează asupra procedeului tehnic, îl realizează la nivel de reprezentare ideomotorie, obţinând realizează la nivel de reprezentare ideomotorie, obţinând astfel o stare de activare optimă pentru realizarea astfel o stare de activare optimă pentru realizarea procedeului respectiv. procedeului respectiv.

Antrenamentul ideomotor se încheie cu exerciţii de Antrenamentul ideomotor se încheie cu exerciţii de imaginaţie dirijată menite să inducă relaxarea musculară şi imaginaţie dirijată menite să inducă relaxarea musculară şi psihică după efort.psihică după efort.

S-au desfăşurat 2 şedinte de antrenament ideomotor pe zi, S-au desfăşurat 2 şedinte de antrenament ideomotor pe zi, şedinţe concentrative de câte 15 min, în fiecare zi a şedinţe concentrative de câte 15 min, în fiecare zi a cursului de schi, după programul de exerciţii propriu-zise. cursului de schi, după programul de exerciţii propriu-zise.

Protocol de antrenament ideomotorProtocol de antrenament ideomotor

A) Inducerea senzaţiei de greutate la nivelul braţului drept:A) Inducerea senzaţiei de greutate la nivelul braţului drept: sunteţi calmi şi relaxaţi…închideţi vă rog ochii…sunteţi calmi şi relaxaţi…închideţi vă rog ochii… respiraţi rar şi adânc… imaginaţi-vă cum cu fiecare inspiraţie calmul pătrunde respiraţi rar şi adânc… imaginaţi-vă cum cu fiecare inspiraţie calmul pătrunde

în voi, iar cu fiecare expiraţie neliniştea şi stresul vă părăsesc…inspiraţi…în voi, iar cu fiecare expiraţie neliniştea şi stresul vă părăsesc…inspiraţi…expiraţi… expiraţi…

linişte plăcută vă înconjoară; puteţi auzi zgomotele din cabană dar ele nu vă linişte plăcută vă înconjoară; puteţi auzi zgomotele din cabană dar ele nu vă deranjează…se aud tot mai îndepărtate…deranjează…se aud tot mai îndepărtate…

simţiţi o linişte şi o pace interioară…simţiţi o linişte şi o pace interioară… concentraţi-vă acum atenţia pe braţul vostru drept…concentraţi-vă acum atenţia pe braţul vostru drept… braţul vostru drept este greu, din ce în ce mai greu…braţul vostru drept este greu, din ce în ce mai greu… dacă vreţi, puteţi simţi greutatea braţului vostru drept…dacă vreţi, puteţi simţi greutatea braţului vostru drept… o greutate ca de plumb vă cuprinde umărul, braţul, mâna şi ajunge până la o greutate ca de plumb vă cuprinde umărul, braţul, mâna şi ajunge până la

degete… o greutate ca de plumb coboară din umăr, prin braţ, mână şi ajunge degete… o greutate ca de plumb coboară din umăr, prin braţ, mână şi ajunge până la degete…până la degete…

spuneţi-vă în gând: pot simţi greutatea braţului meu drept; braţul meu drept spuneţi-vă în gând: pot simţi greutatea braţului meu drept; braţul meu drept este greu, foarte greu…; simt linişte şi greutate…este greu, foarte greu…; simt linişte şi greutate…

este ca şi cum ceva vă apasă braţul drept în salteaua de pe pat…este ca şi cum ceva vă apasă braţul drept în salteaua de pe pat… spuneţi-vă în gând: sunt calm şi liniştit…nimic nu-mi poate tulbura liniştea….spuneţi-vă în gând: sunt calm şi liniştit…nimic nu-mi poate tulbura liniştea….


B) Generalizarea senzaţiei de greutate:B) Generalizarea senzaţiei de greutate: întregul vostru corp este destins şi relaxat…întregul vostru corp este destins şi relaxat…

calmul vă inundă tot mai mult…calmul vă inundă tot mai mult… umerii, braţele, mâinile, picioarele sunt umerii, braţele, mâinile, picioarele sunt

grele, tot mai grele… grele, tot mai grele… puteţi simţi greutatea plăcută care v-a puteţi simţi greutatea plăcută care v-a

cuprins întregul corp…cuprins întregul corp… spuneţi-vă în gând: întregul meu corp este spuneţi-vă în gând: întregul meu corp este

foarte greu; simt greutatea corpului meu…foarte greu; simt greutatea corpului meu… liniştea şi greutatea mă înconjoară… sunt liniştea şi greutatea mă înconjoară… sunt

calm şi relaxat…calm şi relaxat…


C) Inducerea senzaţiei de căldură la nivelul braţului drept:C) Inducerea senzaţiei de căldură la nivelul braţului drept: concentraţi-vă din nou atenţia asupra braţului vostru concentraţi-vă din nou atenţia asupra braţului vostru

drept…drept… imaginaţi-vă cum o căldură plăcută vă cuprinde braţul imaginaţi-vă cum o căldură plăcută vă cuprinde braţul

drept…drept… este ca şi cum aţi cufunda braţul drept într-o baie caldă… este ca şi cum aţi cufunda braţul drept într-o baie caldă…

vasele se dilată…sângele circulă mai repede, iar căldura vasele se dilată…sângele circulă mai repede, iar căldura vă cuprinde întregul braţ…vă cuprinde întregul braţ…

coboară din umăr… prin mână… până în vârful degetelor…coboară din umăr… prin mână… până în vârful degetelor… spuneţi-vă în gând: braţul meu devine cald ca şi cum ar fi spuneţi-vă în gând: braţul meu devine cald ca şi cum ar fi

cufundat într-o baie caldă…cufundat într-o baie caldă… dacă vreţi…puteţi simţi furnicături în vârful degetelor…dacă vreţi…puteţi simţi furnicături în vârful degetelor… spuneţi-vă în gând: braţul meu drept este învăluit într-o spuneţi-vă în gând: braţul meu drept este învăluit într-o

căldură odihnitoare…simt linişte, greutate, căldură… căldură odihnitoare…simt linişte, greutate, căldură… vă place această senzaţie de calm… greutate… căldură…vă place această senzaţie de calm… greutate… căldură…


D) Generalizarea senzaţiei de căldură:D) Generalizarea senzaţiei de căldură: întregul vostru corp este relaxat, liniştit…întregul vostru corp este relaxat, liniştit… o căldură plăcută vă cuprinde mâinile… o căldură plăcută vă cuprinde mâinile…

braţele… picioarele…o căldură plăcută vă braţele… picioarele…o căldură plăcută vă cuprinde tot corpul…cuprinde tot corpul…

spuneţi-vă în gând: întregul meu corp este spuneţi-vă în gând: întregul meu corp este cuprins într-o căldură odihnitoare, ca într-o cuprins într-o căldură odihnitoare, ca într-o baie caldă…sunt liniştit şi relaxat…baie caldă…sunt liniştit şi relaxat…

întregul vostru corp este greu…o căldură întregul vostru corp este greu…o căldură agreabilă v-a cuprins tot corpul…agreabilă v-a cuprins tot corpul…


imaginaţi-vă că sunteţi pe pârtie…imaginaţi-vă că sunteţi pe pârtie… sunteţi calme şi relaxate…nu vă este teamă să alunecaţi pe schiuri…sunteţi calme şi relaxate…nu vă este teamă să alunecaţi pe schiuri… aşezăm schiurile paralel… genunchii sunt uşor flexaţi…orientaţi spre înainte…aşezăm schiurile paralel… genunchii sunt uşor flexaţi…orientaţi spre înainte…

tibiile le lăsăm în limba clăparilor…apasă…apasă tibiile în limba clăparilor…tibiile le lăsăm în limba clăparilor…apasă…apasă tibiile în limba clăparilor… spatele este uşor rotunjit şi relaxat…privirea este înainte…privim spre înainte…spatele este uşor rotunjit şi relaxat…privirea este înainte…privim spre înainte… braţele sunt uşor flexate din coate…beţele oblic şi înapoi…braţele sunt uşor flexate din coate…beţele oblic şi înapoi… alunecăm…din alunecare depărtează simultan ambele cozi ale schiurilor…alunecăm…din alunecare depărtează simultan ambele cozi ale schiurilor…

împinge călcâiele spre exterior…împinge călcâiele spre exterior… vârfurile schiurilor rămân apropiate…greutatea este repartizată pe ambele vârfurile schiurilor rămân apropiate…greutatea este repartizată pe ambele

picioare…şi uşor pe cozile schiurilor… alunecăm…alunecăm…picioare…şi uşor pe cozile schiurilor… alunecăm…alunecăm… cozile sunt depărtate şi încercăm să apăsăm pe piciorul drept…să menţinem cozile sunt depărtate şi încercăm să apăsăm pe piciorul drept…să menţinem

greutatea pe piciorul drept…apasă pe piciorul drept şi ocolim spre stânga…greutatea pe piciorul drept…apasă pe piciorul drept şi ocolim spre stânga… apoi apropiem schiurile …să ajungă paralele…le lăsăm să alunece…apoi apropiem schiurile …să ajungă paralele…le lăsăm să alunece… le lăsăm să alunece…apoi depărtăm cozile…ţine cozile depărtate…mută le lăsăm să alunece…apoi depărtăm cozile…ţine cozile depărtate…mută

greutatea pe piciorul stâng…apasă pe stângul…şi virăm spre dreapta…greutatea pe piciorul stâng…apasă pe stângul…şi virăm spre dreapta… apoi apropiem schiurile …să ajungă paralele…le lăsăm să alunece…apoi apropiem schiurile …să ajungă paralele…le lăsăm să alunece…

deschidem cozile mult…mult şi ne oprim.deschidem cozile mult…mult şi ne oprim.


F) Exerciţiul de imaginaţie dirijată:F) Exerciţiul de imaginaţie dirijată: programul de schi s-a terminat…programul de schi s-a terminat… eşti obosit…muşchii tăi sunt încordaţi…imaginează-ţi că te întinzi uşor în eşti obosit…muşchii tăi sunt încordaţi…imaginează-ţi că te întinzi uşor în

zăpada proaspătă…afară este soare…zăpada proaspătă…afară este soare… te scufunzi în zăpada moale…cu corpul tău greu şi relaxat…tot mai relaxat…te scufunzi în zăpada moale…cu corpul tău greu şi relaxat…tot mai relaxat… soarele îţi încălzeşte faţa…ţi-e bine…vântul îţi mângâie uşor faţa…poţi auzi soarele îţi încălzeşte faţa…ţi-e bine…vântul îţi mângâie uşor faţa…poţi auzi

sunetele pădurii în liniştea din jur…sunetele pădurii în liniştea din jur… respiri adânc…te concentrezi pe propriul corp…eşti mulţumit de tine…nu-ţi respiri adânc…te concentrezi pe propriul corp…eşti mulţumit de tine…nu-ţi

este teamă…este teamă… imaginează-ţi cum cu fiecare inspiraţie calmul pătrunde în tine, iar cu fiecare imaginează-ţi cum cu fiecare inspiraţie calmul pătrunde în tine, iar cu fiecare

expiraţie neliniştea şi stresul te părăsesc…inspiră…expiră… expiraţie neliniştea şi stresul te părăsesc…inspiră…expiră… voi număra acum încet de la 10 la 1…pe măsură ce mă voi apropia de 1 veţi voi număra acum încet de la 10 la 1…pe măsură ce mă voi apropia de 1 veţi

reveni tot mai mult la realitate…reveni tot mai mult la realitate… 10 …sunteţi calmi şi relaxaţi…corpul vostru este greu, cald şi relaxat10 …sunteţi calmi şi relaxaţi…corpul vostru este greu, cald şi relaxat 9…8…7…puteţi simţi căldura şi greutatea până în vârful degetelor9…8…7…puteţi simţi căldura şi greutatea până în vârful degetelor 6…5…4…reveniţi tot mai mult la realitate, puteţi simţi salteaua de pe pat…6…5…4…reveniţi tot mai mult la realitate, puteţi simţi salteaua de pe pat… puteţi auzi zgomotele din cabană…3…2… şi 1 puteţi auzi zgomotele din cabană…3…2… şi 1 ……vă rog să deschideţi încet ochii, exerciţiul s-a terminat.vă rog să deschideţi încet ochii, exerciţiul s-a terminat. Protocolul de relaxare conţine sugestii directe, autosugestii dar şi sugestii Protocolul de relaxare conţine sugestii directe, autosugestii dar şi sugestii

amânate. amânate.

5. Periodizare Prez

Documents

Transcript of 5. Periodizare Prez