2

CUPRINSPledoarie pentru prietenie

(prof. dr. Nicolae Hâncu) 6

Dedicații hrănitoare• Pentru doamne 10

• Pentru domni 18 • Pentru seniori 28 • Pentru menopauză 40

• Pentru gravide 46 • Pentru nou-născuți 56 • Pentru copii 64 • Pentru adolescenți 74

• Pentru gospodine 80 • Pentru credincioși (preot dr. Militaru Mihai) 98

Mâncați isteț ca să fiți în formă• Dieta după anotimpuri 106

• Dieta pentru creșterea imunității 122 • Dieta anti-cancer 132 • Dieta împotriva îmbătrânirii 144

• Dieta anti-celulită 156 • Dieta detox 166 • Alimentele bio 176 • Pentru vegetarieni 182

• Pentru oboseală și slăbiciune 194• Pentru răceală și dureri de cap 202 • Pentru stres și insomnie 210

• Pentru memorie și atenție 220 • Pentru bună-dispoziție 226 • Pentru sexualitate 236

• Pentru „mica problemă“ lunară 244

3

Sănătatea începe din farfurie• Afecțiunile pielii și ale părului 252

• Afecțiunile dinților 266 • Afecțiunile oaselor 276 • Afecțiunile articulațiilor 288

• Digestia de la „A“ la „Z“ 298 • Afecțiunile digestive superioare 308• Afecțiunile digestive inferioare 318 • Intoleranțe și alergii alimentare 332

• Afecțiunile ficatului și ale vezicii biliare 342• Afecțiunile rinichilor și ale prostatei 348

• Afecțiunile cardiovasculare 358 • Hipertensiunea arterială 376 • Anemia 388 • Diabetul 398

• Interacțiunea alimente-medicamente 410

Faceți armistițiu cu slăbiciunile• Învață să te iubești 422

• Pentru dependenții de diete 430 • Pentru supraponderali și obezi 448 • Pentru grăsani și slăbănogi 464 • Pentru sedentari 478

• Pentru iubitorii de carne sau brânză 488• Pentru iubitorii de grăsimi 510 • Pentru iubitorii de făinoase 524

• Pentru „ne-iubitorii“ de fibre 536 • Pentru iubitorii de fructe 542 • Pentru iubitorii de dulciuri 560

• Pentru „ne-iubitorii“ de îndulcitori 578• Pentru „ne-iubitorii“ de apă 590 • Pentru iubitorii de alcool 602

• Vacanțe și sărbători ispititoare 620

În loc de încheiere…... un elogiu adus plăcerii 630

393

Top 6 alimenTe bogaTe în fier

1. sTridii

6. fasole boabe

4. broccoli

5. prune uscaTe

2. ficaT

3. carne roșie

obiceiuri alimentare care cresc aportul de fier

• introduceți în dieta zilnică produse bogate în fier (ficat, carne roșie, legume verzi)

• încercați ca la fiecare masă să existe un produs cu vitamina c (zeamă de lămâie, fructe, legume)

• asociați carnea cu legumele și cerealele pen tru a îmbunătăți absorbția fierului non-hemic

• nu beți ceai sau cafea în timpul mesei. Persoanele cu risc crescut de anemie (vege tarienii, copiii, femeile însărcinate, adolescenții) vor trebui să aștepte după masă timp de 1-2 ore înainte de a bea o ceașcă de ceai negru.

• consumați separat laptele și produsele lactate față de carne și pește

• înlocuiți cratițele de inox cu unele din fontă sau fier; gătitul în vase de fier îm bo-gățește alimentele cu doze substanțiale de fier

• introduceți alimente acide la fiecare masă (oțet, sos tomat, murături, salate). Gătitul acid (pe bază de sos de roșii ) în vase de fier sporește substanțial conținutul în fier al mâncării obținute.

surse de fier• ficat de orice tip, rinichi, splină• stridii, scoici, fructe de mare• carne roșie (vită, porc, miel)• mezeluri preparate cu sânge (sângerete)• soia și produse derivate (tofu, lapte)• pește spadă, ton• linte, năut, fasole boabe, mazăre• nuci, fistic, alune, semințe• anghinare, broccoli, spanac• ardei gras verde, cartofi noi• struguri, căpșuni• caise uscate, smochine, curmale• pătrunjel, ghimbir• cereale de mic dejun îmbogățite cu fier• pâine integrală

Știați că… fierul nu este distrus de căldură, prin ur mare carnea „în sânge“ este la fel de bo gată în fier ca și cea

gătită mediu; felul în care alegeți să o con sumați ține de gust și nu îi afectează valoarea nutritivă.

100 g sos de spaghete gătit în cratiță de inox conține 1 mg de fier, în timp ce cratița din fontă îi adaugă încă 10 mg fier.

217

iNSOMNiATermenul de insomnie reunește tulburările de

somn caracterizate prin dificultăți de adormire sau

treziri repetate în timpul nopții. Acestea pot fi:

temporare, pe o perioadă scurtă, determinate

de un episod stresant punctual sau de un eveni-

ment special

cronice, rezultatul unui stres prelungit sau al

unor probleme psihologice și emoționale grave.

Cauze

insomnia poate fi simptomul secundar al

unei indigestii, crize de astm sau de hipoglicemie,

consumului excesiv de alcool sau cafeină, folosirii

unor medicamente. Disfuncțiile tiroidei, depresia,

diabetul, infecțiile și carența de fier sunt alte cauze

posibile de insomnie.

simptomele insomniei cuprind: dificultăți

de adormire, somn agitat cu coșmaruri frecvente,

senzație de oboseală cu insa tisfacție și iritabilitate

la trezire.

tratamentul presupune în primul rând

iden tificarea cauzei responsabile de tulburarea

som nului. Pe lângă medicația antidepresivă (acolo

unde este cazul) și somniferele prescrise pe ter-

men scurt, pentru a rupe acest cerc vicios, vinde-

carea insomniei ne cesită un stil de viață echilibrat

și diminuarea stresului.

10 sfaturi pentru a rămâne ZEN

• identificați sursa reală a stresului

• dozați-vă emoțiile și nu reacționați la primul impuls; respirați profund, acor da-ți-vă puțin timp să analizați situația și fiți cât mai obiectivi cu putință

• faceți o ierarhizare a tuturor agresiunilor (zgomot, orar de muncă, kilograme în plus) și începeți să le eliminați, măcar parțial

• acordați-vă câteva minute de liniște și, cu ochii închiși, încercați să alungați gân-durile negative

• discutați despre problemele pe care le aveți cu cei apropiați – simpla confesiune ajută

• eliminați pe cât posibil factorii care vă fură din timp (false obligații, discuții inutile); încercați să vă stabiliți priorități și respectați-le

• lăsați-vă ajutați, recunoașteți că aveți limite și nu vă condamnați excesiv pentru greșeli; totul face parte din viață și nu demonstrează că sunteți slabi, ci doar că sunteți niște oameni normali

• faceți o baie caldă, ascultați muzică relaxantă, practicați yoga sau tehnici de respirație

• nu uitați de sport, exercițiul fizic este un aliat de nădejde în eliminarea stresului

• adoptați o atitudine pozitivă și luați exemplu de la persoanele care sunt mereu optimiste

Indivizii hiperactivi și mereu stresați au toate șansele să facă ulcer, hipertensiune și alte complicații cardiovasculare. Stresul nu provoacă în mod direct infarctul de miocard, însă este un factor de risc major, similar consumului de alcool și fumatului.

160

5 reguli de bază pentru ameliorarea celulitei

1 FERIțI-vă DE CARbOHIDRAțI DUPă ORA 18Evitați dulciurile, fructele, făinoasele și leguminoasele (fasole, mazăre) la masa de seară, glucidele

din compoziția lor vor fi transformate ușor în grăsime. Limitați-vă la proteine slabe (pește, carne) și multe

legume, pe cât posibil consumate proaspete, ca salată. Concluzia: nu lăsați carbohidrații de la masa de seară să se transforme în celulită pe timpul nopții.

2 FACEțI O ORGIE DE ANtIOXIDANțIvitaminele antioxidante A, C și E sunt principalele arme de luptă împotriva radicali lor liberi și au

proprietatea de a întări și proteja pielea. Faceți abuz de legume proaspete, care cu cât sunt mai puternic

colorate, cu atât conțin mai mulți antioxidanți și fitonutrienți cu efect benefic. Nu uitați de fructe, semințe,

nuci, alune, migdale, sunt produsele ideale pentru o gustare anticelulitică.

3 CREștEțI APORtUL DE LECItINăLecitina este o substanță implicată în transportul colesterolului și substanțelor grase din sânge, fiind

unul din factorii care împiedică depunerea acestora pe pereții vasculari, datorită capacității ei de emulsifi-

care. La nivelul pielii, lecitina protejează celulele dermice, așa că introduceți în alimentația curentă soia și

derivatele de soia, conopidă, roșii, spanac și portocale.

4 FOLOSIțI-vă DE ACIzII GRAșI ESENțIALI OMEGA-3Rolul acestora este să reducă procesele inflamatorii (inclusiv celulita), să întărească structura pielii

și să neutralizeze procesele oxidative declanșate de radicalii liberi. Pe lângă suplimentele de omega-3

din farmacii, nu uitați să consumați de minim 2 ori/săptămână pește gras (somon, ton, sardine, macrou,

hering). Sursele vegetale de acizi grași omega-3 sunt fructele oleaginoase (nucile) și semințele de in.

5 MâNCAțI PROtEINE SLAbE LA FIECARE MASăFaceți un obicei din a introduce la fiecare masă o mică porție de carne slabă, pește, ouă sau tofu.

Proteinele conțin albumină și aceasta ajută la drenajul lichidelor care stagnează între adipocite. Celulita

reprezintă în primul rând o stază limfatică cu inflamație la nivelul pielii, care provoacă aspectul de „coajă de

portocală“, deci evacuarea acestui edem local are drept consecință ameliorarea problemei.

Alimentația echilibrată și schimbarea com poziției cor porale în favoarea ma-sei mus culare sunt cele mai importante arme pe care le avem la dispoziție pentru a ame liora celulita.

51

Se spune că…produsele alimentare pot influența sexul copilului. Pentru un băiat ar fi nevoie de un regim bogat în sare și sărac în calciu, în timp ce dieta bogată în calciu și magneziu, dar săracă în sare, ar duce la conceperea unei fetițe.Acest tip de alimentație trebuie practicat 8­10 săp­tămâni înainte de fecun dare, însă nu oferă nicio garanție și expune femeia unei carențe de calciu, în condițiile în care își dorește un băiețel.

Metode de înlăturare a disconfortului din sarcinăPentRu gReAțA MAtinAlă:

• ridicați­vă din pat încet, oprindu­vă mai întâi în șezut pentru câteva minute

• înainte de a vă ridica din pat mâncați puțină pâine prăjită, crackers sau biscuiți sărați

• apelați la băuturile răcoritoare tip cola, conțin acid fosforic care grăbește golirea stomacului și previne greața

• evitați alimentele grase, prăjite sau pe cele cu miros puternic

• apelați la guma de mestecat sau la bomboanele cu gust răcoritor

• mâncați mai multe mese mici în loc de cele trei principale

• consumați apă minerală carbogazoasă și ceai de ghimbir, ameliorează greața și facilitează digestia

• evitați să beți lapte, suc de portocale, ceai sau cafea în timpul episoadelor de greață

PentRu AMeliORAReA COnStiPAției:

• măriți aportul alimentar de fibre (legume, cereale)

• faceți mișcare în fiecare zi

• beți minim 8 pahare de apă zilnic

• nu folosiți laxative decât dacă sunt prescrise de medic

PentRu ARSuRile StOMACAle:

• mâncați încet și mestecați bine

• apelați la mese mici și dese

• beți lichidele în afara meselor

• evitați mâncărurile grase (încetinesc golirea stomacului)

• nu vă întindeți în pat imediat după masă

• dormiți pe 2­3 perne pentru a preveni refluxul esofagian

517

În loc de MAi bine

lapte integral lapte degresat

smântână cu 25% grăsime smântână cu 12% grăsime

unt cu 80% grăsime unt cu 40% grăsime („light“)

cașcaval, brânză topită telemea, urdă, brânză de vaci

maioneză sos de iaurt

conserve în ulei conserve în saramură

carne gata tocată carne macră tocată pe loc

mezeluri tocate (salam, parizer) mezeluri tip pastramă, mușchi filé, jambon

ulei pentru prăjit condimente și ierburi aromate

unt, smântână, ulei de gătit vin, suc de lămâie, zeamă de carne

dulciuri cu cremă de unt tarte cu fructe

croissant și pateuri pâine cu unt

pilaf mazăre, linte, quinoa

mAxIm De GUst CU mInIm De CAloRII

o PoRțIe lIPIDe = 5 g GRăsIme PURă = 45 CAloRII, adică:• 1 linguriță de ulei (de orice fel)• 16 măsline• 1 pachețel de unt (10 g)• 1 lingură maioneză sau smântână• 1 triunghi brânză topită sau cașcaval (25 g)• 1 lingură parmezan ras

Adevărat sau fals despre grăsimimerele luptă împotriva colesterolului. ADeVăRAt.

Pectina, fibra solubilă prezentă în mere, pere și gutui scade absorbția intestinală a colesterolului.

Consumul a 2 fructe/zi este un obicei sănătos datorită aportului de minerale, vitamine, fibre și

fitonutrienți.

carnea nu crește colesterolul. ADeVăRAt.Cu condiția să fie cât mai slabă (mușchi, pulpă) și să fie gătită fără adaos de grăsime. slănina de la

carnea de porc și de vită, precum și pielea de la pui și curcan sunt ușor de îndepărtat. evitați carnea

împănată, tocăturile, pastele de carne și organele (ficat, creier, rinichi) care au un conținut crescut de

colesterol.

231

Top 10 alimenTe penTru bună-dispoziție

1 ciocolata (fenilalanină, anandamidă, magneziu, antioxidanți)

2 banana (glucide, magneziu, vitamine B, serotonină, triptofan)

3 laptele (carbohidrați, triptofan, vitamine B, calciu)

4 înghețaTa (amestec de lapte și zahăr cu absorbție lentă, cu consistență cremoasă și care conține triptofan eficientizat de asocierea cu glucidele)

5 brânza (triptofan, consistență cremoasă)

6 carnea de curcan (triptofan)

7 sardinele (acizi grași omega-3, vitamine B)

8 sfecla roșie (carbohidrați, acid folic, vitamina C, betacaroten)

9 fulgii de ovăz (carbohidrați, vitamine B, flavonoide)

10 pâinea și pasTele făinoase (carbohidrați, vitamine B).

CrEiErului Îi PlACE CONsisTENțA CrEMOAsăCercetătorii de la Universitatea Oxford au descoperit că stimularea diferitelor regiuni cerebrale nu e determinată doar de gustul alimentelor, ci și de consistența acestora.Produsele în măsură să activeze centrii plăcerii din creier sunt cele care au un conținut crescut de grăsime (cu sau fără adaos de zahăr) și se află la limita dintre starea solidă și cea lichidă, adică sunt cremoase, onctuoase și se topesc în gură (la propriu).S-a observat că răspunsul cerebral este diferit între alimente precum: smântână sau brânză cu pastă moale (tip camembert și jambon sau friptură, măr crocant și banană bine coaptă, cio colată cu lapte și napolitane sau biscuiți etc. Produsele dense sti mulează aceeași arie cerebrală din toate punctele de vedere (gust, consistență, imagine, miros), în timp ce alimentele cre moase acti vează suplimentar o zonă a cortexului legată de experiențele plăcute (mângâieri, mirosuri plăcute, euforia dată de un câștig financiar sau de un eveniment fericit).În concluzie crema de ciocolată, frișca, înghețata, mierea și smân tâna nu sunt alimentele ideale pentru siluetă, dar fac tare bine la creier!