-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este ...Acesta este aspectul de care trebuie să ținem...

23
Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii. Pagina | 1

Transcript of -2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este ...Acesta este aspectul de care trebuie să ținem...

Page 1: -2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este ...Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru un stil de viață sănătos. Scopul acestei cărți

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 1

Page 2: -2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este ...Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru un stil de viață sănătos. Scopul acestei cărți

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 2

Despre Fitness-Nutriție.ro

Fitness-Nutriție.ro este un site care își propune să trateze probleme legate de

sport, alimentație, sănătate și multe altele, astfel încât să devină prima alegere

pentru tine atunci când este vorba de o minte sănătoasă într-un corp sănătos!

Scopul nostru principal este acela de a te ajuta în atingerea obiectivelor în

materie de sănătate și fitness, prin informare corectă, motivare, precum și prin

programe speciale de antrenament.

Menținerea permanentă a unei stări normale de sănătate este o provocare

care trebuie acceptată de fiecare persoană ce se dorește a fi sănătoasă. Poate

cel mai important aspect în această ecuație este voința. În momentul în care

am reușit sa devenim conștienți că responsabilitatea pentru menținerea unei

stări de bine pe plan fizic, psihic și social, ne aparține nouă și nimănui altcuiva

(familie, medici, antrenori), atunci putem să facem alegerile potrivite pentru

viața noastră.

Alimentația sănătoasă combinată cu mișcare, odihnă și un program de

reducere a stresului, influențează esențial starea de sănătate pe termen lung.

Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru

un stil de viață sănătos.

Scopul acestei cărți este de a te informa cu privire la accelerarea

metabolismului pe cale naturală. Un metabolism sănătos și rapid reflectă o

stare de sănătate optimă și un corp pe măsură, cel mai important avantaj al

unui metabolism rapid fiind menținerea greutății corporale chiar și în cazul în

care cantitatea alimentelor consumate este mai mare.

Îți mulțumim pentru descărcare și îți dorim lectură plăcută!

Pentru orice fel de întrebări sau propuneri, te rugăm să ne contactezi de Luni până Vineri,

între orele 10:00-18:00, folosind informaţiile de mai jos:

Nr. tel.: 0756.827.151 / 0736.422.971

E-mail: [email protected]

Page 3: -2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este ...Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru un stil de viață sănătos. Scopul acestei cărți

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 3

Act de declinare a responsabilității

Conținutul și informațiile despre sănătate cu caracter general prezentate în

acest material au scop pur informativ, educativ și nu sunt destinate a fi utilizate

în scopuri de diagnostic sau tratament.

Este necesară consultarea unui medic înainte de începerea oricărui tip de

antrenament fizic sau plan nutrițional.

Recomandările din acest document nu reprezintă diagnostice medicale, fiind

distribuite în scopuri educaționale. Dietele și sfaturile prezentate în acest

document sunt destinate persoanelor sănătoase, cu vârsta de peste 18 ani.

Autorul acestui material își declină orice responsabilitate și orice răspundere

determinate de bazarea pe aceste informații pentru orice scop.

Page 4: -2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este ...Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru un stil de viață sănătos. Scopul acestei cărți

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 4

Cuprins

1. Ce este Metabolismul? ................................................................................... 5

2. Cum determinăm consumul caloric? .............................................................. 7

3. Tipuri de metabolism ...................................................................................... 8

4. Tipuri somatice ............................................................................................. 11

5. Alimente care stimulează metabolismul ...................................................... 12

6. Diete care accelerează metabolismul ........................................................... 14

7. Metabolismul și efortul fizic ......................................................................... 19

Page 5: -2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este ...Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru un stil de viață sănătos. Scopul acestei cărți

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 5

1. Ce este metabolismul?

Metabolismul este un termen folosit pentru a

descrie toate reacțiile chimice implicate în

menținerea stării de viață a celulelor și a

organismului. Acesta este un proces complex, ce

implică schimburi de materii și energii și care

include două procese (simultane) opuse:

- totalitatea proceselor chimice de degradare a

substanțelor din organism; se produce în special ruperea legăturilor dintre

atomii de carbon din moleculele diferitelor substanțe; acest tip de reacții este

însoțit de eliberare de energie (reacție exotermă);

- procesele chimice de biosinteză a substanțelor ce

intră în alcătuirea materiei vii. Reacțiile anabolice se caracterizează prin

consum de energie și se numesc reacții endergonice (reacții endoterme).

Metabolismul se desfășoară la nivelul mușchilor și organelor, vizează în mod

direct viteza de acțiune a întregului organism, iar rezultatul acestuia constă în

ceea ce se numește „arderea caloriilor”.

Cum este metabolismul legat de greutatea corpului?

În termeni simpli, greutatea corpului nostru este un rezultat al catabolismului

minus anabolismul. Cu alte cuvinte, cantitatea de energie eliberată în corpurile

noastre (catabolism), minus cantitatea de energie folosită de corp (anabolism).

Excesul de energie este stocat sub formă de grăsime, sau glicogen (stocat ca și

carbohidrați, cea mai mare parte aflându-se în ficat și în mușchi).

Deși supraponderabilitatea este în mare parte un rezultat al energiei corpului

stocată sub formă de grăsime, datorită excesului, uneori problemele hormonale

sau efectele unei boli netratate pot afecta metabolismul.

Page 6: -2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este ...Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru un stil de viață sănătos. Scopul acestei cărți

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 6

Este o credință comună că oamenii slabi au un „metabolism ridicat” în timp ce

persoanele supraponderale sau obeze au un „metabolism scăzut”, acesta fiind,

însă, un caz foarte rar.

Studii efectuate în America de Nord și Europa de Vest au arătat invariabil că

metabolismul lent, sau condițiile de bază, cum ar fi hipotiroidismul (deficiența

tiroidei), sunt mai puțin frecvente pentru motivele celor mai multe cazuri de

obezitate. Pur și simplu majoritatea persoanelor supraponderale nu au o

condiție fizică de bază, creșterea în greutate datorându-se, în principal, unui

dezechilibru energetic.

În cazul persoanelor supraponderale sau obeze, este recomandabil să

se efectueze o evaluare medicală pentru a se stabili dacă greutatea

este afectată de simptomele vreunei boli.

Page 7: -2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este ...Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru un stil de viață sănătos. Scopul acestei cărți

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 7

2. Cum determinăm consumul caloric?

Caloria este unitatea de măsură a energiei furnizate de o anumită cantitate

dintr-un aliment (în general de 100 gr.). La origine, caloria este o unitate de

măsură în fizică, fiind definită drept cantitatea de căldură necesară pentru a

crește temperatura unui mililitru de apă cu 1°C.

Caloriile furnizate de alimente sunt necesare pentru:

formarea, distrugerea sau regenerarea celulelor

circulația sangvină, respirație

digestia, asimilarea alimentelor

menținerea temperaturii de 36.5°C

contracțiile mușchilor, bătăile inimii și mișcările respiratorii

Consumul caloric bazal (în repaus)

Pentru aflarea consumului caloric bazal (rata metabolismului în repaus total),

putem folosi ecuația Harris-Benedict.

*G = greutatea în kilograme, H = înălțimea în centimetri, V = vârsta în ani

Consumul caloric în funcție de activitatea zilnică

Pentru aflarea consumului caloric în funcție de activitatea ta zilnică, poți

efectua următoarele calcule:

Sedentar (fără efort fizic, muncă de birou)

Activitate foarte ușoară (efort fizic ușor sau antrenamente ușoare 1-3 zile

pe săptămână)

Activitate moderată (efort de intensitate moderată sau antrenamente 3-5

zile pe săptămână)

Activitate intensă (efort de intensitate mare sau antrenamente 6-7 zile pe

săptămână)

Activitate foarte intensă (efort de intensitate foarte mare, muncă fizică grea

sau antrenamente 6-7 zile pe săptămână, uneori de 2 ori pe zi)

Page 8: -2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este ...Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru un stil de viață sănătos. Scopul acestei cărți

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 8

3. Tipuri de metabolism

După cum îi spune și numele, caracteristica pregnantă este buna metabolizare

a alimentelor care conțin hidrați de carbon (carbohidrați). Acestea sunt:

legume, fructe, dulciuri, paste făinoase, aluaturi și pâine. Arderile sunt rapide,

iar mediul organismului va fi alcalin. Dacă vei consuma proteine în exces, ele

vor acidifia celulele. În plus, proteinele nu se metabolizează, iar organismul le

va depozita ca și grăsime.

Acest tip metabolizează foarte ușor alimentele care conțin proteine precum:

carnea roșie, carnea albă, derivate din carne, ouă și lactate. Mediul

organismului va fi acid.

Tipul mixt metabolizează la fel de bine alimentele care conțin carbohidrați

precum și pe cele care conțin proteine. Deci, fie că vei consuma proteine sau

carbohidrați, corpul tău nu va avea probleme cu metabolizarea lor.

Page 9: -2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este ...Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru un stil de viață sănătos. Scopul acestei cărți

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 9

Accelerarea metabolismului - de fiecare dată când mănânci ceva,

metabolismul devine mai alert, deoarece începe procesul de digestie,

consumator de energie;

Îmbunătățirea digestiei - prin consumarea de mese frecvente şi în

cantitate mică, dai şansa organismului să proceseze complet alimentele;

Echilibru azotat pozitiv - este bine ştiut că dezvoltarea musculară are loc

numai într-un mediu bogat în azot, asta pentru că prezența azotului în

structurile proteice este o condiție absolut esențială;

Energia - este evident că mai multe mese înseamnă un aport energetic

mai mare. Cei doi macronutrienți esențiali pentru energie sunt

carbohidrații și lipidele;

Nivel normal de insulină - în cazul unui aport mare de carbohidrați cu

indice glicemic crescut, secreția de insulină este foarte mare;

Foamea - mâncând frecvent nu vei suferi de accese de foame. Atunci

când ți-e foarte foame, eşti mult mai tentat să mănânci orice îți este la

îndemână și de obicei se întâmplă să fie o mâncare nesănătoasă.

Page 10: -2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este ...Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru un stil de viață sănătos. Scopul acestei cărți

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 10

Încearcă să mănânci la aceleași ore, în fiecare zi;

Bea un pahar de 250 ml de apă la fiecare 2 h, chiar dacă nu îţi e sete; un

pahar de 250 ml trebuie băut seara la culcare şi unul dimineaţa la trezire;

Rația de proteine trebuie să reprezinte min. 15% din aportul energetic

zilnic, adică 1.5 - 2 gr/kilocorp/zi. De ex.: 70 kg x 2 gr = 140 gr proteine;

Rația de carbohidrați trebuie să reprezinte aprox. 50% din aportul

energetic zilnic. Dacă dorești creșterea masei musculare, trebuie să

consumi 2 - 6 gr/kc/zi, iar dacă dorești să slăbești, 0,5 - 2 gr/kc/zi;

Rația de grăsimi trebuie să reprezinte 20-30% din aportul energetic zilnic.

Aportul zilnic necesar de fibre este de aprox. 40 gr.;

Aportul zilnic necesar de apă este de 40 ml/kc/zi. De ex.: 70 kg x 40 ml =

2800 ml. Atenție, acest necesar se referă exclusiv la apă, nu la alte lichide

(ciorbe, supe, lapte, sucuri, etc.).

Page 11: -2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este ...Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru un stil de viață sănătos. Scopul acestei cărți

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 11

4.Tipuri somatice

Ectomorful este caracterizat prin grăsime puțină, musculatură slabă, iar

structura osoasă subțire și lungă. Acesta este de obicei înalt, cu umerii și talia

îngustă, având un potențial scăzut pentru culturism, deoarece crește greu în

masă musculară și forță. Ectomorful are un metabolism rapid care împiedică

creșterea în greutate, indiferent de alimentație.

Tipul Endomorf se caracterizează prin multă grăsime, masă musculară și

structură osoasă mare. Acesta are bazinul și umerii lați, cu un potențial scăzut

pentru culturism, datorită metabolismului lent care duce la creșterea țesutului

adipos. Persoanele care se încadrează în această categorie sunt cele care au

aceste caracteristici ale tipului endomorf și nu sedentarii din alte tipuri

somatice (ectomorf, mezomorf) care s-au îngrășat din cauza lipsei de mișcare și

supraalimentației. Aceștia acumulează masă musculară ușor, dar și o cantitate

foarte mare de grăsime.

Mezomorful se caracterizează printr-o constituție musculoasă, cu un strat

adipos scăzut, iar structura osoasă medie spre mare. Are un potențial mare

pentru culturism, deoarece răspunde foarte bine la antrenamente, prin

creștere în masă musculară și forță.

Page 12: -2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este ...Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru un stil de viață sănătos. Scopul acestei cărți

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 12

5. Alimente care stimulează metabolismul

Mâncarea a fost dintotdeauna un factor cheie în viața noastră. Un factor care

se află în strânsă legătură cu metabolismul. De fiecare dată când mâncăm ceva,

metabolismul nostru intră în acțiune. Mai jos ai o listă cu alimentele care îți vor

îmbunătăți rata metabolică și te vor face să pierzi calorii în timp ce mănânci.

– Acest super fruct scade nivelul de

insulină, care declanșează organismul să stocheze

grăsimea. În plus, este bogat în fibre și corpul tău va

trebui să ardă extra-calorii pentru a-l descompune.

– Este principala sursă de antioxidanți,

cunoscuți pentru accelerarea sistemului nervos și a

creierului, provocând în același timp organismul să ardă

mai multe calorii.

– Nivelurile ridicate de proteine din iaurt

necesită o energie suplimentară pentru a fi descompuse.

În plus, culturile pro-biotice găsite în iaurt ajută la

reglarea tractului digestiv.

– Acizii grași esențiali din migdale ajută la

accelerarea metabolismului. Nu exagera, deoarece

acestea sunt foarte bogate în calorii.

– Cofeina prezentă în cafea îți dă un impuls și în

același timp accelerează procesele metabolice din

organism. Asigură-te, însă, că nu depășești 2 sau 3 cești pe

zi, deoarece riști o serie de efecte adverse, inclusiv

creșterea frecvenței cardiace și iritabilitate crescută.

– Această carne bogată în proteine,

construiește țesut muscular, care determină organismul

să ardă calorii suplimentare, accelerând astfel

metabolismul.

Page 13: -2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este ...Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru un stil de viață sănătos. Scopul acestei cărți

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 13

– La fel ca și grapefruit-ul, acest fruct cu conținut

caloric scăzut este bogat în fibre, forțând organismul să

ardă calorii pentru descompunere.

– În plus, față de accelerarea metabolismului,

este o sursă mare de antioxidanți, magneziu, potasiu, fier

și vitamina C.

– Săracă în grăsimi și plină de proteine,

carbohidrați și fibre, fasolea te menține sătul pentru

perioade lungi de timp, în același timp accelerând

metabolismul să ardă acei nutrienți.

– Această legumă conține calciu și vitamina C,

arme deosebit de eficiente pentru stimularea

metabolismului. Calciul acționează ca un declanșator

metabolic, în timp ce vitamina C ajută organismul să

absoarbă mai mult calciu.

– Deoarece corpul are nevoie de o lungă

perioadă de timp pentru descompunerea fulgilor de ovăz,

acest aliment scade nivelul insulinei din corpul tău și

accelerează metabolismul.

– Este încărcat cu calciu, care ajută la

stimularea metabolismului. Ferește-te, însă, de băuturile

din soia îndulcite.

– Acest condiment minune crește cantitatea de

calorii arse de corpul tău, accelerând metabolismul.

– Adaugă puțină scorțișoară ceștii tale de ceai

sau lapte, și acest condiment îți va ajuta organismul să

metabolizeze zaharurile mai eficient și în același timp să

mențină nivelurile de zahăr din sânge la un nivel optim.

Page 14: -2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este ...Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru un stil de viață sănătos. Scopul acestei cărți

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 14

6. Diete care accelerează metabolismul

O dietă echilibrată poate face diferența dintre un metabolism rapid și eficient și

unul lent și ineficient. Corpul tău are nevoie de nutrienții potriviți, la orele

potrivite, în cantitățile potrivite, pentru a face față activităților zilnice și pentru

a fi într-o formă optimă și sănătoasă.

Pentru a putea slăbi, corpul tău are nevoie de reducerea consumului caloric.

Pentru a nu forța organismul, este recomandat să scazi 500 de calorii pe zi dacă

vrei să slăbești 500 g pe săptămână. Dar, dacă reducerea este drastică, efectul

va fi unul negativ, organismul punând „frână” metabolismului tău. Acesta va

mai înceta să lucreze eficient, accentul fiind pus pe descompunerea

prețioaselor calorii furnizate pentru energie, lăsându-te obosit pe tot parcursul

zilei.

Cercetările arată că unele fibre pot îmbunătăți „arderile” organismului tău cu

până la 30%. Studiile au mai arătat că persoanele care mănâncă majoritatea

fibrelor din alimente, câștigă cel mai puțin în greutate odată cu trecerea

timpului. Țintește pentru aproximativ 25 gr. de fibre pe zi, cantitate care se

regăsește în aproximativ 3 porții medii de fructe sau legume.

În cele ce urmează, ți-am pregătit câteva exemple de meniuri, concepute

special pentru a-ți accelera arderile și a te face să te simți mai bine ca niciodată.

Mesele propuse în planul nutrițional sunt bogate în proteine și fibre, în

același timp fiind scăzute în carbohidrați, asta pentru a-ți stimula cu adevărat

metabolismul și a te ajuta în atingerea obiectivelor.

Page 15: -2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este ...Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru un stil de viață sănătos. Scopul acestei cărți

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 15

Exemplul 1

MIC-DEJUN 50 gr. cereale integrale

150 ml. lapte

2 ouă fierte

1 legumă

1 felie pâine integrală

250 ml. fresh fructe

GUSTARE 125 gr. iaurt degresat

50 gr. biscuți graham

DEJUN 100 gr. somon la grătar

100 gr. orez

1 salată verde

GUSTARE 1 baton proteic

CINĂ 100 gr. piept pui la grătar

150 gr. ciuperci la grătar/tablă

1 brocoli

1 cană ceai de tei

Page 16: -2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este ...Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru un stil de viață sănătos. Scopul acestei cărți

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 16

Exemplul 2

MIC-DEJUN 100 gr. brânzică de vaci

2 felii pâine integrală

150 ml. lapte

40 gr. fulgi de ovăz

1 măr

GUSTARE 50 gr. biscuiți din făină integrală

DEJUN 100 gr. piept curcan la grătar

100 gr. sote de ciuperci

1 salată de vară

GUSTARE 1 pumn migdale

CINĂ 1 conservă de ton

1 brocoli

1 salată verde

1 roșie

50 gr. porumb

ulei măsline

Page 17: -2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este ...Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru un stil de viață sănătos. Scopul acestei cărți

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 17

Exemplul 3

MIC-DEJUN 50 gr. cereale integrale

150 ml. lapte de soia

50 gr. biscuiți din făină integrală

1 banană

1 ceașcă de cafea

GUSTARE 1 pumn stafide

DEJUN 100 gr. carne de vită la cuptor

100 gr. cartofi natur

salată de varză

GUSTARE 1 baton proteic

CINĂ 100 gr. piept preparate la wok

150 gr. legume preparate la wok

1 pahar lapte bătut

Page 18: -2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este ...Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru un stil de viață sănătos. Scopul acestei cărți

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 18

Exemplul 4

MIC-DEJUN 100 gr. urdă

2 legume

2 felii pâine integrală

1 cană ceai verde

GUSTARE Smoothie:

1 banană

1 kiwi

1 portocală

100 gr. fructe de pădure

50 ml. apă

DEJUN 100 gr. piept pui la grătar

100 gr. mazăre

1 salată de vară

GUSTARE 125 gr. iaurt

CINĂ 100 gr. cod la cuptor

100 gr. legume fierte

Ceai oolong cu scorţişoară

Page 19: -2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este ...Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru un stil de viață sănătos. Scopul acestei cărți

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 19

7. Metabolismul și efortul fizic

Pe lângă alimentație, efortul fizic este

principalul aliat pentru accelerarea

metabolismului. Fie că ieși la alergat în

parc, te joci fotbal cu prietenii sau te

duci la sală, activitatea fizică este

răspunsul pentru un metabolism rapid

și eficient.

Efortul se împarte în două categorii, de tip aerob și anaerob. În continuare, îți

vom preciza câteva detalii despre fiecare în parte.

Se desfășoară folosind oxigen din afara organismului, fără să afecteze rezervele

acestuia. Nu este un efort prea intens. Astfel, în timpul antrenamentelor

aerobe, mușchii respiratori principali și auxiliari își continuă regimul de

funcționare relativ normal, fără să modifice prea mult respirația și deci, aportul

de oxigen. Frecvența cardiacă nu crește prea mult, așa că efortul poate avea o

durată destul de mare, până la câteva ore.

Semnificația

Organismul efectuează pe tot parcursul zilei

mișcări aerobice pentru a furniza energie

pentru activitățile de zi cu zi. Deoarece

metabolismul aerobic are nevoie de apă și

oxigen, acesta este motivul pentru care

oamenii respiră în mod constant și o parte

din motivul pentru care au nevoie de apă.

Carbohidrații sunt un ingredient necesar pentru metabolismul aerobic - chiar

acela de a arde grăsimi. Deoarece mușchii și ficatul pot stoca doar o cantitate

limitată de carbohidrați între mese, metabolismul aerob este, de asemenea,

motivul pentru care ai nevoie de carbohidrați în fiecare zi. Deși corpul tău

Page 20: -2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este ...Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru un stil de viață sănătos. Scopul acestei cărți

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 20

poate metaboliza proteine pentru energie, în lipsa glucidelor, acesta este un

proces lent și ineficient.

Exercițiile aerobice vin împreună cu o mulțime de beneficii. Și asta cu doar 30

de minute de activitate aerobică moderată pe zi.

Beneficiile antrenamentului aerob:

Ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare

Întărește mușchii inimii

Scade nivelul colesterolului rău (LDL) din organism, eliberând arterele

Întărește sistemul respirator

Crește rata metabolică și reduce stratul adipos

Prelungește speranța de viață

Scade riscul apariției diabetului de tip 2

Previne apariția anumitor tipuri de cancer

Mărește producția de endorfine, crescând nivelul de fericire și optimism

Se desfășoară consumând rezervele de oxigen

ale organismului și creând o datorie de oxigen

care urmează să fie compensată în cadrul

refacerii după efort. Este un efort intens, care nu

permite mușchilor respiratori principali și auxiliari

să își continue regimul de funcționare normal.

Aceștia blochează toracele în apnee. Tocmai de

aceea, eforturile sunt de scurtă durată (secunde

sau zeci de secunde), în aceste intervale, frecvența cardiacă poate atinge

valori maximale. Efortul anaerob se regăsește în sporturi precum haltere,

culturism sau probe de viteză.

Page 21: -2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este ...Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru un stil de viață sănătos. Scopul acestei cărți

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 21

Semnificația

Antrenamentul cu greutăți este tipul de efort care va avea cel mai mare efect

asupra ratei tale metabolice pe o lungă durată de timp, de aceea este tipul de

efort pe care ar trebui să te concentrezi, dacă vrei într-adevăr să îți controlezi și

să reduci stratul adipos din organism pe o perioadă lungă de timp. Caloriile

„arse” efectiv în timpul unei sesiuni de antrenament cu greutăți poate varia în

funcție de intensitatea și tipurile de exerciții pe care le efectuezi dar, în general,

te poți aștepta la aproximativ cinci calorii / minut.

Beneficiile efortului anaerob sunt foarte importante, acest tip de activitate

trebuind să ocupe o poziție prioritară în programul tău de fitness.

Beneficiile antrenamentului anaerob:

Ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare

Întărește sistemul imunitar

Crește rata metabolică și reduce stratul adipos

Construiește și tonifiază masa musculară

Întărește sistemul osos și densitatea acestuia

Menține rata metabolică crescută 48 ore după terminarea antrenamentului

Îți mulțumim pentru descărcarea și lecturarea acestei cărți electronice și

sperăm că informațiile prezentate îți vor fi de folos în atingerea obiectivelor

propuse.

Mult succes!

Page 22: -2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este ...Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru un stil de viață sănătos. Scopul acestei cărți

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 22

Vrei să faci sport, dar timpul este pentru tine o mare problemă?

Noi avem rezolvarea: Perfect 10 - DVD cu antrenamente pentru acasă

Pentru mai multe detalii, te rugăm să vizitezi site-ul http://perfect10.fitness-nutritie.ro/

Beneficii:

Durată de execuție foarte scurtă (10 minute)

Antrenamentul este foarte intens

Reduce țesutul adipos și tonifiază musculatura

Îmbunătățește condiția fizică

Exerciții explicate în detaliu

Poate fi executat oriunde și oricând

Perfect pentru persoanele ocupate

Rezultate vizibile foarte rapid

Ce este Perfect 10?

Este programul ideal de antrenament pentru persoanele care nu au timpul sau banii

necesari pentru a merge la o sală de fitness.

Este un program foarte intens de antrenament (fără pauze), compus din 10 exerciții

diferite, fiecare durând 1 minut.

Este un program de mare intensitate executat pe o durată mică de timp. Perfect 10 te va

ajuta să obții un corp suplu și tonifiat cu doar 10 minute pe zi!

Combinația de antrenamente propusă de Perfect 10 sculptează corpul, îmbunătățește

condiția fizică și în același timp reduce țesutul adipos.

Datorită acestui program, acum te poți bucura de viață fără grija timpului pierdut cu

antrenamentele lungi și plictisitoare de la sală. Perfect 10 poate fi executat oriunde

(acasă, la birou, în călătorii etc.), cu un minim de echipament de fitness: o bandă de

rezistență (fitness tube sau fitness band) și opțional o minge de fitness, un stepper și o

saltea de fitness.

Page 23: -2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este ...Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru un stil de viață sănătos. Scopul acestei cărți

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 23

De ce este eficient Perfect 10?

Principala caracteristică a programului Perfect 10 o reprezintă intensitatea, apoi exercițiile

propuse. Este un fel de multi-tasking pentru mușchi.

În loc de a începe cu antrenamentul cardio și apoi să continui cu rutinele tradiționale pentru

diferitele părți ale corpului (ca cele mai multe programe de antrenament), cu Perfect 10 vei

avea un antrenament cardio cu adevărat intens care va topi grăsimea inestetică, vei obține

un tonus muscular de excepție grație benzilor de rezistență, și nu în ultimul rând vei lucra

abdomenul așa cum nu ai mai făcut-o niciodată.

Toate aceste lucruri sunt posibile cu doar 10 minute pe zi! Poți face un antrenament de 10

minute în fiecare zi, sau poți combina două, trei antrenamente pentru rezultate și mai

rapide.

Ce conține pachetul Perfect 10?

1 DVD care conține 5 tipuri de antrenament, fiecare cu durata de 10

minute: Cardio, Total Body, Lower, Upper, Abs. De asemenea, sunt

prezentate și alte 2 antrenamente: Încălzire și Stretching.

Plan nutrițional avansat conceput pentru 10 zile, bogat în proteine şi

fibre şi sărac în grăsimi şi carbohidrați.

Rețete rapide: știm cât de important este pentru tine timpul. De

aceea, îți vom prezenta câteva rețete care pot fi realizate în doar 10

minute.

Jurnal de antrenament care te va ajuta să ții evidența tuturor

exercițiilor executate și să observi evoluția.

Calendare cu programe de antrenament care te vor ajuta să îți

programezi antrenamentele în funcție de programul tău încărcat. Începe cu un

antrenament de 10 minute, iar dacă timpul îți permite poți adăuga şi altele pentru

rezultate mai rapide.

Ghid de măsurare, cu ajutorul căruia va fi foarte simplu să îți monitorizezi evoluția

corpului şi să te motivezi pentru a îndeplini obiectivele propuse.

Manual de utilizare care te va ajuta să începi cât mai repede antrenamentele.

Suport on-line 24/7: oricând vei avea nevoie de sfaturi sau de ajutor, experții Fitness-

Nutritie îți vor sta la dispoziție, pe e-mail!

Pentru mai multe detalii, te rugăm să vizitezi site-ul http://perfect10.fitness-nutritie.ro/