Post on 06-Feb-2020
Biologia condiţiei fizice
CARMEN ŞERBESCU
KINETOPROFILAXIE
PRIMAR
Universitatea din Oradea
Facultatea de Geografie Turism i Sport Departamentul de Educație fizică Sport i
Kinetoterapie
A CONDI IEI CARDIO-RESPIRATORII ŞI A COMPOZI IEI CORPORALE
ELABORAREA UNUI PROGRAM DE
ACTIVITATE FIZIC PENTRU MEN INEREA ŞI ÎMBUN T IREA
CONDI IEI FIZICE PENTRU S N TATE,
DeteŢminaŢea intenţit ii efoŢtului de antrenament
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
1. DeteŢminaŢea intenţit ii efoŢtului pŢin ţtabiliŢea valoŢii fŢecven ei caŢdiace optime de antŢenament
Metoda FC (frecven a cardiacă intă) sau FC de antrenament
Aceasta este FC ce trebuie atinsă în timpul efortului pentru a se ob ine un răspuns adaptativ din partea organismului.
FC se poate determina ca un procentaj al FCmax sau al FCRez.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
Zo a ţi tă a fre ve ţei ardia e pe de ade de vârstă (î tre -70 de ani)
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
A. DeteŢminaŢea FC pŢin metoda fŢecven ei cardiace maximale – FCmax
FC trebuie să fie între 70-85% din FCmax.
Procentul utilizat depinde de nivelul CF:
• la tinerii sănătoşi neantrenaţi 70% din FCmax este valoarea
li ită i ferioară a sti ulului la are se o ţi e u răspu s de adaptare al organismului la antrenamentul aerob,
• la cei antrenaţi 85-95% din Fcmax - este li ita de o ţi ere a răspu sului adaptativ di partea orga is ului.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
B. DeteŢminaŢea FC pŢin metoda maximului fŢecven ei caŢdiace de ŢezeŢv , foŢmula Karvonen
• Prin această metodă, frecven a cardiacă de antrenament (sau FC intă) este calculată alegând un procentaj dat al FCmax de rezervă, la care se adaugă frecven a cardiacă de repaus. Dacă subiectul doreşte să lucreze cu 75% din FCmax de rezervă, frecven a sa cardiacă de antrenament (FCA) poate fi ob inută astfel:
FCRezervă ţ FC max - FCRepaus
FC de antrenament75% = FCR +0,75(FCmax –FCR)
FC (sau de antrenament) trebuie să fie între 60 - 90% din FCRez (frecven a cardiacă de
rezervă)
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
Exemplu de calcul
FCRepaus = 65 b/min FCmax = 200 b/min
FCRezervă ţ 200 - 65=135 b/min
FC ţ (135 x 0.75) + 65 ţ 166 b/min
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
2. DeteŢminaŢea intenţit ii antrenamentului pe baza consumului
maxim de oxigen (VO2max)
Intensitatea efortului unei şedin e de antrenament trebuie să fie cuprinsă între
50% şi 85% din VO2max
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
3. DeteŢminaŢea intenţit ii efoŢtului pŢin capacitatea metabolic func ional individual m ţuŢat în MET
De exe plu: o persoa ă u o apa itate fu ţio ală axi ă de MET va exersa u o i te sitate a
efortului între 7-9 MET.
Intensitatea efortului trebuie să fie cuprinsă între 70 - 90%
din capacitatea func ională maximă.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
Estimarea MET-ului – pe bicicleta ergometrică cunoscând greutatea corporală şi
încărcătura – sau pe covorul rulant cunoscând gradele de înclinare şi viteza de mers
sau de alergare pe acesta De exemplu:
un bărbat de 70 kg testat de bicicleta ergometrică; încărcătura maximală atinsă este de 1.350 kgm/min sau 225wa i.
Din tabelul 5-9 reiese capacitatea lui maximă func ională, şi anume de 12,2 METS.
Intensitatea solicitării cu care ar trebui să exerseze în timpul antrenamentelor este cuprinsă între 70-90% din capacitatea lui maximă func ională, deci 70-90% din 12,2 este 8,54 - 11 METS.
Dacă va exersa pe bicicleta ergometrică încărcătura folosită ar trebui să fie între 900-1200 Kgm/min (150-200 W).
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
DozaŢea cantit ii şi calit ii efoŢtului fizic
În cadrul unui antrenament pentru promovarea sănătă ii dozarea se face prin patru factori - parametrii ai antrenamentului Durata efortului fizic
Frecven a şedin elor de activitate fizică Intensitatea efortului
Tipul de activitate sportivă
Au fost adăugate recent în acest context, conceptele de: profilul activită ii,
volumul activită ii perioade multiple de-a lungul zilei
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
La stabilirea dozei pentru realizarea
unui anumit obiectiv
Trebuie să se ină cont de specificitatea răspunsului în rela ie cu tipul activită ii.
Trebuie în eles că rolul intensităţii ca stimul pentru schimbare este critic datorită: efectului biologic raportat la intensitate al exerci iului fizic, rolului său în inducerea complica iilor medicale induse de
exerci iul fizic, aversiunii pe care mul i adul i o au fa ă de activitatea viguroasă.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
La stabilirea dozei pentru realizarea
unui anumit obiectiv
Trebuie în eles mai bine dacă este mai importantă o intensitate mai mare a antrenamentului sau un volum mai mare de activită i de tip anduran ă în scopul ob inerii unor beneficii cât mai variate asupra sănătă ii.
Trebuie în elese mai bine beneficiile unor sesiuni multiple, foarte scurte de efort fizic (≤ 5min), precum şi a sesiunii unice şi prelungite (≥ 90min).
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
PentŢu a avea Ţ ţpunţul doŢit, eţte important :
Să stabilim obiectivul prioritar de îmbunătăţire a sănătăţii, Să cunoaştem rela ia doză-răspuns pentru variabilele biologice
individuale raportată la rela ia doză-răspuns ce determină efectele clinice,
baza varia iilor individuale ca răspuns la o doză specifică
beneficiile pentru sănătate raportate la riscurile pentru sănătate pentru diferite doze ale exerci iilor.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
OBIECTIVELE MAJORE ALE
ANTRENAMENTULUI LA EFORT ŞI ACTIVITATEA FIZIC SPECIFIC PENTRU DIFERITE GRUPE DE VÂRST
Recomandările făcute de Colegiul American de Medicină Sportivă (American College of Sports Medicine) şi de Asocia ia Americană a Inimii (American Heart Association) în ceea ce priveşte practicarea activită ilor fizice pentru men inerea şi întărirea sănătă ii sunt următoarele:
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
To i adulţii sănătoşi cu vârsta între 18 şi 65 de
ani ar trebuie ţ pŢactice MINIMUM:
activitate fizică aerobă de intensitate mare (viguroasă) 20 minute
3 zile pe săptămână. activită i care să men ină sau să crească forţa şi rezistenţa
muscular , minimum 2 zile pe s pt mân
-
3
2
activitate fizică aerobă (de anduran ă) intensitate moderată, minimum 30 de minute,
5 zile pe săptămână,
1
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
Combina ii ale intenţit ii modeŢate şi viguroase pot fi realizate pentru a realiza
Ţecomand Ţile
De ex, o persoană poate întruni recomandările: mergând în ritm rapid timp de 30 de minute de 2 ori pe săptămână iar în alte două zile ale săptămânii să facă jogging timp de 20 de
minute sau mai mult
Program de creştere a for ei musculare de 2 ori /săptămână
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
Combina ii ale intenţit ii modeŢate şi viguroase pot fi realizate pentru a realiza
Ţecomand Ţile
1. Activitatea aerobă moderată, care este în general echivalentă cu mersul vioi, şi care accelerează notabil frecven a cardiacă, poate fi acumulată pe parcursul a minimum 30 minute prin realizarea de bucă i, fiecare cu o durată de 10 minute sau mai multe minute.
2. Intensitatea viguroasă se poate atinge prin jogging şi determină accelerarea respira iei şi o creştere substan ială a frecven ei cardiace.
3. În plus, fiecare adult ar trebui să performeze activită i care să men ină sau să crească forţa şi rezistenţa muscular , minimum dou zile pe s pt mân .
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
Recomand Ţile ţe ŢefeŢ la minimum
Datorită rela iei doză-răspuns dintre activitatea fizică şi sănătate, persoanele care doresc: să-şi îmbunătă ească şi mai mult condi ia fizică, să-şi reducă riscul la îmbolnăviri cronice şi disabilită i, să prevină creşterea nesănătoasă în greutate,
pot beneficia de toate acestea prin creşterea cantit ţii minime recomandate.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
The American College of Sports
Medicine Ţecommand adulțiloŢ ţ fac :
Cel puțin 150 min/săpt antrenament cardiovascular de intensitate moderată și
Cel puțin 75 min/săpt antrenament de intensitate viguroasă, în scopul menținerii unui nivel suficient de condiție fizică aerobă.
Antrenament de creștere a forței și rezistenței musculare 2–3/săpt
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
Programul de antrenament trebuie să fie individualizat şi specific pentru grupul de vârstă căruia ne adresăm.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
Obiectivele majore ale antrenamentului
la efort
Planulădeăactivitateăfizic
COPII (1 - 14 ANI)
- creşterea normală şi dezvoltarea fizică
armonioasă
- dezvoltarea psihică normală
- dezvoltarea interesului şi a priceperilor
pentru formarea unui stil de via ă activ
ca adult
- reducerea factorilor de risc în bolile
cardio-vasculare
T. Bazat pe mase mari musculare, exerci ii
dinamice, câteva exerci ii rezistive grele şi
exerci ii de asuplizare
I. Moderată spre viguroasă
D. În total mai mult decât 30 min./zi într-o
şedin ă sau în mai multe şedin e
F. În fiecare zi
S. Îmbunătă irea activită ii pentru şi la
şcoală
T = tipul de activitate fizică; I = intensitatea efortului fizic; D = durata; F = frecvenţa; S = scopul activităţii fizice Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
ADULTUL TÂN R (15 - 24 ANI)
- creştere şi dezvoltare fizică
optimală
- dezvoltare psihică normală
- reducerea factorilor de risc în bolile
cardio-vasculare
- dezvoltarea interesului şi
priceperilor pentru un stil de via ă
activ ca adult
T. Exerci ii dinamice efectuate cu grupe
mari musculare, exerci ii de for ă şi
mobilitate
I. Moderată spre viguroasă (mai mare
decât 50% din VO2 max.)
D. În total mai mult de 30 min/şedin ă
(mai mult de 4 Kcal/Kg corp)
F. Cel pu in o dată la 2 zile
S. Îmbunătă irea activită ii la şi pentru
şcoală
Obiectivele majore ale antrenamentului
la efort
Planulădeăactivitateăfizic
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
ADULTUL (25 – 65 ANI)
- prevenirea şi tratamentul bolilor
cardio-vasculare
- prevenirea şi tratamentului
diabetului de tip II
- men inerea unei compozi ii
corporale optimale
- îmbunătă irea stării psihice
- păstrarea integrită ii musculo-
scheletale
T. Accentul pe exerci ii dinamice cu
grupe mari musculare, câteva exerci ii
rezistive grele şi exerci ii de mobilitate
I. Moderată (mai mare decât 50% din
VO2 max.)
D. În total mai mult de 30 min/şedin ă
(mai mult de 4 Kcal/Kg corp)
F. Cel pu in o dată la 2 zile
S. Activită i fizice uşoare (mersul) în
fiecare zi
Obiectivele majore ale antrenamentului
la efort
Planulădeăactivitateăfizic
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
ADULTUL B TRÂN
(PESTE 65 ANI)
- men inerea capacită ii func ionale
generale
- păstrarea integrită ii musculo-
scheletale
- îmbunătă irea stării psihice
- prevenirea şi tratamentul bolilor
cardio vasculare şi a diabetului de
grad II
T. Accentul pe mişcări dinamice şi
câteva exerci ii rezistive (fără
încărcare sau uşurate cu progresie
lentă)
I. Moderată
D. În func ie de capacitatea
individuală mai mult de 60 min./zi în
mai multe şedin e
F. În fiecare zi
S. Activită i fizice uşoare (mersul) în
fiecare zi
Obiectivele majore ale antrenamentului
la efort
Planulădeăactivitateăfizic
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
OBIECTIVELE SECUNDARE ALE
ANTRENAMENTULUI PENTRU
ÎMBUN T IREA CONDI IEI FIZICE PENTRU S N TATE
1. Men inerea/ameliorarea capacită ii de efort aerob.
2. Men inerea/ameliorarea for ei şi rezisten ei musculare.
3. Men inerea/ameliorarea elasticită ii structurilor periarticulare şi a mobilită ii articulare.
4. Men inerea/ameliorarea posturii şi aliniamentului corpului.
5. Men inerea/ameliorarea coordonării, echilibrului şi îndemânării.
6. Relaxarea musculaturii hipertone.
7. Reeducarea respiratorie.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
CARACTERISTICILE COMPONENTELOR
ANTRENAMENTULUI
Caracteristicile acestor componente au fost determinate prin studiul unui lot de 17 mii de absolven i ai Universită ii Harvard SUA pe o perioadă îndelungată de timp:
S-a cuantificat cu exactitate cantitatea de efort fizic săptămânal şi s-a corelat cu apari ia îmbolnăvirilor de inimă.
Acest studiu longitudinal efectuat de specialiştii americani a demonstrat că:
riscul îmbolnăvirilor de inimă scade numai la subiec ii care au consumat de-a lungul anilor peste 2.000 de calorii /săptămână prin practicarea exerci iilor fizice sau a activită ii fizice.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
Aceste 2000 calorii pot fi repartizate
aţtfel pe paŢcuŢţul unei ţ pt mâni:
câte 300 calorii în fiecare zi a săptămânii
câte 330 - 340 calorii în 6 zile/săptămână
câte 400 calorii în 5 zile/săptămână
câte 500 calorii în 4 zile/săptămână
câte 650 - 700 calorii în 3 zile/săptămână
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
Durata antrenamentului
Durata se referă la condi ia de a cheltui un număr minim de calorii/săptămână.
Spre deosebire de sportul de performan ă, în sportul pentru sănătate acest parametru - durata efortului – nu se măsoară în minute ci în calorii consumate.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
Durata antrenamentului
După cum am prezentat mai sus, numărul caloriilor consumate (2.000 calorii) trebuie repartizate în cel pu in 3 zile/săptămână. Deci efortul trebuie făcut continuu, la o intensitate propice timp de 15 până la 60 de minute/zi.
Durata depinde de intensitatea activită ii, astfel încât activitatea cu intensitate scăzută să fie realizată pe o perioadă mai lungă de timp.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
Eţte mai impoŢtant intenţitatea efortului
Datorită riscurilor mari pentru sănătate asociate eforturilor de intensitate mare şi datorită faptului că antrenamentul la efort se realizează mult mai repede în antrenamentul de lungă durată, pentru adultul neantrenat sunt recomandate eforturile de intensitate slab c tre moderat şi de durat lung .
De exemplu, mai degrabă o activitate de 60 minute cu o frecven ă cardiacă intă de 70% din frecven a cardiacă de rezervă decât 15 minute cu o frecven ă cardiacă intă de 90% din frecven a cardiacă de rezervă.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
ReduceŢea Ţiţcului de ateŢoţcleŢoz
un efort ce duce la consumarea a peste 7,5 calorii/minut (măreşte nivelul colesterolului cu densitate crescută, care conferă protec ie fa ă de bolile cardio-vasculare).
Numărul de calorii consumate/minut se poate afla din tabele care indică acest lucru la un anumit tip de efort.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
Tipul activit ii fizice
Activitatea fizică realizată trebuie să aibă următoarele caracteristici: să implice cât mai multe grupe musculare şi cât mai mari, în
special musculatura membrelor inferioare;
să poată fi men inută continuu pe timpul şedin ei; să fie ritmică, repetitivă şi dinamică; să fie submaximală, adică aerobică.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
Activit i fizice de tipul: • alergare-jogging, mers, înot,
patinaj pe ghea ă şi pe rotile, mersul pe bicicletă, inclusiv cea ergometrică, schi fond, vâslit sau simulare, dans, aerobic-dans, balet, disco-dans, stepping, exerci ii rezistive, terapii holistice (terapii blânde), etc
• Activită ile de autoîngrijire şi casnice
• Urcatul scărilor şi pantelor • Bicicleta ergometrică şi
covorul rulant (dozare foarte
precisă şi de urmărire a parametrilor cardiorespiratori)
• Alergarea (profilaxie) • Înotul • Terapie ocupa ională • Sportul terapeutic • Munca (munca fizică - cel mai
bun exerci iu de men inere şi de creştere a capacită ii de efort)
• Aerobic (profilaxie) şi alte activită i complementare
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
EvaluaŢea intenţit ii ţolicit Ţii oŢganiţmului pe paŢcuŢţul unei şedin e de activitate fizic
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
1. Metoda determinării FC din timpul antrenamentului
Zona
ţi tă
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
2. Teţtul conveŢţa iei • nu are o bază ştiin ifică.
• A fost utilizat prima dată de alergătorii de performan ă de lungă distan ă.
• Ideea fundamentală este că se practică un exerci iu cu vigoare dar cu o intensitate care permite între inerea unei conversa ii. Dacă subiectul nu reuşeşte acest lucru, adică nu mai poate alerga confortabil vorbind totodată, înseamnă că intensitatea efortului este prea mare.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
3. Perceperea efortului • permite alegerea intensită ii activită ii fizice pe baza senza iilor
percepute de subiect. • „Scara de percep ie a efortului a lui Borg“ alcătuită de fiziologul suedez G.
Borg
Valoarea Efortul perceput Valoarea Efortul perceput
6 14
7 Foarte foarte uşor 15 Greu
8 16
9 Foarte uşor 17 Foarte greu
10 18
11 Uşor 19 Foarte foarte greu
12 20
13 Moderat Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
4. ObţeŢva ia clinic
poate da indicii asupra: comportamentului general al individului, poftei de lucru, capacită ii de coordonare şi de concentrare, culorii tegumentelor, cantită ii de transpira ie
Semne Oboseală
uşoară
Oboseală
mare Supraâncordare
Culoarea fe ei Înroşire uşoară Înroşire puternică Paliditate sau cianoză
Mişcările Vioaie Uneori nesigure
Mers nesigur şi necoordonat, uneori imposibilitatea de
men inere a pozi iei ortostatice
Aten ia
Bună: răspuns prompt şi adecvat la diferi i excitan i
Răspuns mai pu in prompt şi cu multe greşeli
Răspuns lent, nesigur şi adeseori neadecvat
Respira ia
Frecven a uşor crescută; ritm regulat al mişcărilor respiratorii
Frecven a mult crescută; ritm regulat; respira ia se face mai mult pe gură
Mişcări respiratorii superficiale, cu frecven ă f. mare şi ritm neregulat; respira ia se face numai pe gură.
Transpira ia Uşoară Abundentă În cantitate f. mare; uneori mai
mult în 1/2 inf. a corpului. Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
EvaluaŢea ţolicit Ţii oŢganiţmului –
apŢecieŢea evolu iei în timp
1. Coeficientul de solicitare Csolicitare = FCd / FCt x 100
FCd = frecven a cardiacă diferen ială = FC post efort – FC înainte de efort
FCt = intervalul FC , sau diferen a dintre FC limita superioară şi FC limita inferioară
De exemplu: FC post efort este de 120b/min, iar FC înainte de efort este de 70 b/min. Deci, FCd = 120b/min – 70b/min = 50b/min. FC limita superioară, care asigură un efort aerob (fără a solicita metabolismul anaerob) este la un individ de 30 de ani 160 b/min, iar FC limita inferioară este de 130 b/min care este valoarea cea mai mică care duce la îmbunătă irea capacită ii de efort aerob. Deci, FCt = 160 b/min – 130 b/min = 30b/min. Astfel, Csolicitare = FCd / FCt = 50 b/min/30 b/min x 100 = 166.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
EvaluaŢea intenţit ii ţolicit Ţii organismului – apŢecieŢea evolu iei în timp
2. Indicele de revenire reprezintă
FC de revenire = (FC post efort – FC înainte de efort)/2
Valoarea acesteia trebuie să fie atinsă cel mult după un minut de la încetarea efortului. De exemplu:
FC înainte de efort este de 70 b/min ;
FC post efort este de 120 b/min
FC de revenire = (120-70)/2 = 95 b/min.
Se va determina la a câta şedin ă, valoarea FC va fi de 95 b/min în timpul primului minut după încetarea efortului.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
Sindromul de hipertermie
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
Consumul de calorii
depinde de mai mul i factori: greutate, temperatură ambiantă, echipament etc.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
Cauzele sindromului de
hipertermie
perfuzie sanguină mărită a suprafe ei corporale a pielii, în detrimentul celei musculare;
reducerea perfuzării ficatului, şi, consecutiv, a func iilor acestuia;
deshidratarea esuturilor odată cu creşterea concentra iei hematiilor şi a vâscozită ii sângelui.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
Condi iile pentŢu evitaŢea inţtal Ţii sindromului de hipertermie (1)
Se cunoaşte că efectuarea lucrului muscular se face cu un randament maxim de 30%, restul se transformă în căldură.
Pentru a se men ine constantă temperatura internă a corpului, pentru a nu se produce fenomenul de hipertermie, are loc formarea transpira iei. Deci rolul principal al transpira iei este de a evita acumularea căldurii în organism şi nu eliminarea toxinelor din organism.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
Condi ii pentŢu înl tuŢaŢea ţindŢomului de ţupŢaînc lziŢe (1)
O altă (hipertermie), este cedarea umedă a căldurii prin evaporarea transpira iei.
Prin evaporarea completă de pe suprafa a pielii a unui litru de sudoare, se împrăştie aproximativ 540 de calorii. Pentru consumarea de calorii este importantă evaporarea transpira iei şi nu producerea ei. Dacă transpira ia nu se evaporă, ci este ştearsă, sau men inută prin echipamente impermeabile (folie de plastic sau altele), ea nu-şi îndeplineşte rolul de eliminare a căldurii din organism.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
Condi ii pentŢu înl tuŢaŢea ţindŢomului de ţupŢaînc lziŢe (2)
Numai prin evaporare de pe suprafa a pielii, ea poate împrăştia căldura. Pentru mărirea consumului de grăsime, este bine ca sudoarea să nu apară deloc pe suprafa a pielii, adică, ea trebuie să se evapore permanent (este chiar indicat să se întindă pe suprafa a pielii, pentru a se evapora cât mai multă cantitate, şi nu să se înlăture prin ştergere sau prin împrăştiere cu mâna atunci când sudora ia este în broboane).
Din motivele expuse mai sus, se recomandă o îmbrăcăminte cât mai lejeră, costum de baie dacă se poate, sau un echipament hidrofil (bumbac).
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
Condi iile pentŢu evitaŢea inţtal Ţii sindromului de hipertermie:
O altă recomandare este să nu se ină pumnii închişi deoarece mâinile, având o propor ie ridicată de suprafa ă fa ă de volumul lor reprezintă o suprafa ă liberă pentru eliminarea căldurii.
Pentru înot, mers şi alergare, cele mai accesibile tipuri de efort, s-au conceput tabele pe baza cărora consumul de calorii poate fi estimat luând în calcul greutatea corporală, viteza de deplasare, sau nivelul tehnicii (la înot).
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
STRUCTURA UNUI PROGRAM DE
ANTRENAMENT AEROB
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
Metodica unei şedin e de antŢenamet la efort
1. 6-15 min. - perioada de încălzire
• exerci ii de gimnastică generală lente • fără efort deosebit • gimnastică respiratorie.
2. antrenamentul propriu-zis (bicicletă, covor rulant), controlând reacţia pacientului la efort.
3. trecerea la starea de repaus ce durează 5-10 min., permiţând organismului o revenire lentă (se evită astfel instalarea hipotensiunii bruşte postefort).
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
1. Momentul pŢeg tiŢii oŢganiţmului pentŢu efort
• Durata trebuie să fie de aproximativ 10-15 minute. • FC trebuie să fie inferioară fa ă de FC optimă (medie) cu 20 b/min. • Activită ile fizice utilizate în acest moment al şedin ei de antrenament
aerob pot fi: – Alergare uşoară pentru creşteea debitului cardiac. – Exerci ii din gimnastica de bază, respectiv exerci ii dinamice libere de mobilizare
articulară sistematică şi analitică în toate planurile şi în jurul tuturor axelor de mişcare, (îndori laterale, răsuciri, rotări), începând de la coloana cervicală, articula ia pumnului, coate, umeri, trunchi, şolduri, genunchi. glezne, pentru asigurarea unei bune func ionalită i articulare.
– Exerci ii de stretching pentru asuplizare şi pentru protec ia împotriva accidentărilor. Există mai multe metode; se pot utiliza:
– exerci iile de stretching cu men inerea pozi iei finale 20 - 30 secunde, repetate de 5-6 ori; contrac ie 20-30 secunde, relaxare 2-3 secunde, întindere 20-30 secunde;
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
Scopul acestui moment este
de a începe creşterea indicilor func ionali ai organismului înainte de începerea efortului.
Pregătirea organismului pentru efort trebuie să fie gradată şi suficientă pentru a creşte temperatura muşchilor scheletici şi al inimii, fără a determina oboseală sau a determina scăderea rezervelor energetice.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
Momentul pŢeg tiŢii oŢganiţmului pentru efort - Ţealizeaz : Creşterea temperaturii corpului cu 1-2ºC. Creşterea temperaturii muşchilor; aceasta determină
creşterea eficien ei contrac iei musculare prin reducerea vâscozită ii şi prin creşterea vitezei de conduc ie nervoasă.
Creşterea necesită ii de oxigen pentru aprovizionarea muşchiului. Extrac ia oxigenului din hemoglobină este mai mare la o temperatură mai mare a muşchiului, facilitându-se astfel procesele oxidative.
Dilatarea capilarelor care au suferit anterior o constric ie şi creşterea circula iei, crescând astfel aprovizionarea cu oxigen a muşchilor activi şi reducând deficitul de oxigen şi formarea acidului lactic.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
Momentul pŢeg tiŢii oŢganiţmului pentru efort - Ţealizeaz : Adaptarea centrului respirator neural la stimulii varia i ai
efortului fizic.
Creşterea întoarcerii venoase; aceasta apare în urma împingerii centrale a sângelui periferic.
De a preveni sau de scădea: Riscul apari iei accidentelor musculo-scheletale prin creşterea
suple ei musculo-articulare. Riscul apari iei modificărilor ischemice ECG şi aritmiilor.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
2. Momentul de antrenament aerob propriu-zis
Determinantele sale de bază sunt : intensitatea, durata, tipul activită ii, pe care le-am caracterizat pe larg anterior.
Se fac deci, exerci ii submaximale, ritmice, dinamice, repetitive, cu grupe mari de muşchi.
Supracompensarea în antrenamentul aerob la neantrena i survine în a treia zi.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
3. Momentul revenirii organismului după efort Scopul acestui moment obligatoriu al antrenamentului
aerob este de a: preveni stagnarea sângelui în extremită i; prin continuarea
contrac iei musculare şi favorizarea circula iei de întoarcere. preveni ame elile datorate creşterii întoarcerii venoase către
inimă şi creier, prin scăderea debitului cardiac şi deci şi a întoarcerii venoase.
accelera perioada de revenire prin oxidarea deşeurilor metabolice şi refacerea rezervelor energetice.
preveni ischemia miocardului, aritmiile, sau alte complica ii cardiovasculare.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
Caracteristicile perioadei de revenire a organismului după efort sunt similare cu cele ale pregătirii organismului pentru
efort: tipul de exerci ii indicate sunt:
ex. din gimnastica de bază activită i scurte, formale de tipul celor utilizate în programul
aerobic
exerci ii de stretching durata să fie aproximativ de 5-8 minute.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
METODE DE ANTRENAMENT AEROB
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
1. Metoda antrenamentului continuu • Efort submaximal, men inut pe tot parcursul şedin ei de
antrenament- FC variază între: • 140-150 b/minut - la începători • 170-180 b/minut la avansa i.
• Lucrul poate fi: • Extensiv - cu FC = 140 - 160 b/minut, • Intensiv - cu FC = 160-180 b /minut
• Tempoul de lucru este de 70-75% din VO2 max.
• Odată ob inută starea de echilibru (steady state), musculatura este aprovizionată cu energia eliberată de procesele matabolice aerobe; sunt solicitate mai cu seamă fibrele lente.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
1. Metoda antrenamentului continuu • Activitatea se poate desfăşura fără a suprasolicita sistemul de
transport al oxigenului, timp de: • 10-20 minute la începători • 60 de minute la avansa i,
• Nivelul stimulului de antrenament este crescut progresiv, pe măsura creşterii parametrilor func ionali;
• După 4-6 săptămâni se va face reevaluarea parametrilor efortului.
• Pentru indivizii sănătoşi, antrenamentul continuu este cel mai eficient în creşterea anduran ei, efectele fiind de lungă durată.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
2. Metoda antrenamentului pe intervale (frac ionată)
Metoda antrenamentului pe intervale se bazează pe principiul efectuării repetărilor pe fondul refacerii incomplete a organismului după repetarea anterioară. Activitatea sau exerci iul este urmată/urmat de o pauză bine stabilită.
Ulmeanu a arătat că antrenamentul pe intervale oferă organismului sănătos posibilitatea de a executa o cantitate totală de efort mult mai mare decât atunci când efortul este efectuat continuu.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
2. Metoda antrenamentului pe intervale (frac ionată) Durata pauzei se poate întinde de la câteva secunde, până la câteva
minute.
Pauza poate să constea fie: în odihnă (revenire pasivă), fie în continuarea activită ii, dar la un nivel mult mai scăzut
(revenire activă),
Pe timpul pauzei, o parte din rezervele musculare de ATP şi de oximioglobină, care au suferit o deple ie pe timpul activită ii, sunt refăcute de sistemul aerob. Se realizează o creştere a VO2 max.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
2. Metoda antrenamentului pe intervale (frac ionată)
Cu cât este mai lung intervalul de lucru, cu atât este mai solicitat sistemul aerob.
La un interval de lucru scurt, durata pauzei este critică dacă trebuie solicitat sistemul aerob (raportul optim lucru/pauză este de 1:1 până la 1: 5).
Un intreval de repaus egal cu 1/2 din intervalul de lucru permite ca reânceperea activită ii să intervină în momentul în care revenirea este incompletă, valorile FC nu au revenit prea aproape de cele minime (cerute, indicate, sau de repaus) şi astfel se poate realiza stresarea sistemul aerob. La un interval de lucru mai lung durata pauzei nu este importantă.
Pentru persoanele sănătoase se recomandă un număr de cel pu in 10-12 repetări, cu pauze mai scurte de 90 secunde.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
2. Metoda antrenamentului pe intervale (frac ionată) Un volum mare de efort maximal se poate realiza printr-o
activitate cu intervale, dacă există o spa iere corectă a intervalelor de efort şi pauză.
Volumul total de muncă ce poate fi realizat printr-un efort pe intervale este mai mare decât cel realizat printr-un antrenament continuu.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
2. Metoda antrenamentului pe intervale (frac ionată) Pentru indivizii sănătoşi, antrenamentul pe intervale tinde să
crească for a şi puterea mai degrabă decât anduran a, în schimb, este cel mai potrivit pentru a creşte anduran a bolnavului coronarian, pentru că metabolismul anaerob este cel mai pu in solicitat şi astfel riscul aritmiilor scade.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
3. Metoda antrenamentului în circuit • Se pot utiliza o serie de activită i.
• La sfârşitul ultimei activită i, subiectul reia întreaga serie de activită i.
• Seria de activită i este repetată de mai multe ori. – se pot utiliza mai multe tipuri de activită i, care să implice
grupe mari şi mici musculare şi combina ii de activită i statice şi dinamice.
– Utilizarea antrenamentului în circuit poate îmbunătă i for a musculară şi anduran a, stimulând ambele sisteme metabolice, aerob şi anaerob.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
4. Metoda antrenamentului combinat - în circuit şi pe intervale
combinarea antrenamentului în circuit şi a celui pe intervale este posibilă datorită interac iunii dintre producerea aerobă şi anaerobă a ATP-lui.
În plus fa ă de această ac iune combinată a celor două sisteme, aerob şi anaerob, datorită pauzelor, există şi o întârziere a necesită ii glicolizei şi a producerii de acid lactic, anterior disponibilizării oxigenului ce asigură ATP-ul.
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
5. Antrenamentul pe intervale de intensitate mare -
Hight Intensity Interval Training - HIIT- tabata
La un efort de intensitate slabă, metabolismul urcă , dar revine destul de rapid la valoarea inițială.
La un efort de intensitate mare, revenirea la valoarea inițială este mult mai lungă, ceea ce permite arderea mai multor calorii. Astfel, în eforturi cu durată scurtă (dar intensitate crescută), se pot arde același nr de calorii ca și în eforturi de lungă durată (dar intensitate mai mică).
Durata antrenamentului este în general variabilă, dar ședințele sunt în general scurte, între 10 - 45 minute.
Se fac 3 - 5 ședințe pe săptămână.
Avantaje a acestei metode:
nu este cronofagă (nu consumă timp), se poate practica oriunde (ex cu greutatea corporală) nu costă nimic (nu se cere echipament specific sau abonament la o sală de
sport, etc..) Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie
After-burn effect – Efectul de
ardere a unui nr mare de calorii
dup încetaŢea efoŢtului
Carmen erbescu / Kinetoprofilaxie